[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 

  Warming up

 ▪ Self myofascial release

 ▪ Centrale zenuwstelsel
 ▪ De-load week
 ▪ Actief herstel
 ▪ Spier activatie
 ▪ Kinetic chain  

SOME RANDOM STUFF, PART XII;

WARM UP, CENTRALE ZENUWSTELSEL ACTIVEREN & JUST DO IT!


 

 

Wat je moet weten;

 

Door het uitvoeren van een effectieve warming up en het activeren van het centrale zenuwstelsel kun je veel meer kracht leveren.

 

Het lichaam is veel sterker tijdens de training en de kans op klachten/blessures wordt gewoon heel erg klein!

 

Het is ook niet aan te raden om de sportschool binnen te wandelen en te gaan trainen!

 

En er is uiteraard de informatie over de warm up die je eigenlijk al weet maar niet toepast!

 

Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te kunnen presteren!

 

Kun je zonder warming up ook trainen?

 

Zeker!

 

Kun je wat met de armen zwaaien, wat rekken, een sprongetje maken en meteen beginnen met trainen??

 

Ik denk het wel ...

 

Maar toch, feit is wel dat je door middel van een effectieve warm up altijd en overal optimaal en beter kan bewegen!

 

En, niet geheel onbelangrijk, de kans op (chronische) klachten en/of een (acute) blessure wordt uiterst klein!

 


 

Het centrale zenuwstelsel ...

 

 

Zeer belangrijk m.b.t. trainen, het behalen van resultaat en het neerzetten van mooie prestaties, maar je hoort er helaas niet veel over!

 

Het activeren van het centrale zenuwstelsel is belangrijker dan men denkt!

 

Maar wat is dit? Het centrale zenuwstelsel speelt een belangrijke rol bij krachttraining maar er zijn niet veel sporters die dit weten.

 

In Nederland hoor je praktisch geen enkele trainer over dit onderwerp praten en zelden tot nooit gaan gesprekken in de sportschool over

dit onderwerp. Jammer want het is wel een heel belangrijk onderdeel van de training. Ik begrijp ook wel dat dit misschien niet de meest

spannende informatie is maar 'give it a try!'

 

Dit is de laatste fase van de warm up movement preparation maar tegelijkertijd ook het begin van de training. Door de juiste oefeningen

zal het lichaam worden geactiveerd en daardoor kun je veel beter aan de training beginnen. Het lichaam is veel sterker en kan veel meer

kracht leveren! Het centrale zenuwstelsel speelt een belangrijke rol bij krachttraining en om het lichaam te activeren is dit in principe het

gedeelte na de warming up en voor de training. Het lichaam zal jouw dankbaar zijn!

 

Nu eerst de warm up;

 

 

We weten het eigenlijk allemaal: 'Doe altijd en overal een warming up!'

 

Gebruik de foam roller voor de hamstrings, iliotibial banden, bilspieren, heupspieren en de rugspieren. Daarbij kun je eventueel wat

stretches doen voordat je verder gaat met de dynamische spier activatie oefeningen. Voor de borstspieren, piriformis en bovenste

rugspieren kun je het beste een tennisbal of honkbal gebruiken.

 

De realiteit is helaas anders ...

 

Men komt de sportschool binnen, klimt even op de home-trainer en na wat "high-tech-zwaaiwerk" met de armen ga je beginnen ...

 

Het is geen geheim dat een warming up belangrijk is en dit behoeft verder geen uitleg, maar dat de warming up toch veelal wordt over-

geslagen is helaas een feit! De meeste sporters beginnen direct met hun training zonder aandacht te besteden aan een goede warm up!

 

Een klein aantal sporters weet eigenlijk niet wat een goede warming up is maar willen toch "iets" doen ... dit zijn de mensen die beginnen

met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen. Maar hoe kan even fietsen op een home-trainer en het stretchen van de

bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden op het leveren van kracht en explosiviteit tijdens oefeningen als bankdrukken of deadliften??

 

It’s time to evolve!

 

De warming up is misschien wel het belangrijkste deel van de training, immers als je deze overslaat of wanneer de warming up niet

effectief is dan begin je al verkeerd met trainen vanaf de 1e minuut ...

 

Wanneer je goed wilt trainen dan behoort daar een goede warming up bij. Het is misschien niet het leukste onderdeel van de training

maar het is gewoon niet verstandig om de sportschool binnen te lopen, drie keer met de armen te zwaaien en direct beginnen met

bankdrukken! Deze "routine" zorgt gegarandeerd voor (chronsiche) klachten en blessures.

 

 

Ik begrijp als geen ander dat de warming up ongeveer net zo spannend is als het kijken naar een film over gras maar toch is de warm up

the best line of defense tegen klachten en blessures. En op de tweede plaats is het lichaam na een goede warming up veel sterker,

sneller en explosiever! Het lichaam kan veel meer kracht leveren!

 

Enkele belangrijke feiten op een rij;

 

1) De warming up is een onmisbaar en belangrijk onderdeel van de te leveren prestatie!

 

2) Het belang van de warming up is heel erg belangrijk, of je het nu leuk vindt of niet! Iedereen wil lang en gelukkig trainen.

 

3) De warming up wordt als saai ervaren maar dat hoeft niet, het is in principe een soort mini-training van maximaal 10 minuten!

 

De warming up is cruciaal, maar de praktijk is helaas anders!

 

Kun je wat met de armen zwaaien, wat rekken, een sprongetje maken en meteen beginnen met trainen??

 

Ik denk het wel ...

 

Maar toch, feit is wel dat je door middel van een effectieve warm up altijd en overal optimaal en beter kan bewegen!

 

De kans op (chronische) klachten en/of een blessure wordt uiterst klein!

 

Door de juiste oefeningen zal het lichaam worden geactiveerd en daardoor kun je veel beter aan de training beginnen.

 

Het lichaam is veel sterker en kan veel meer kracht leveren!

 

Just do it!

 

Wat je moet weten over het centrale zenuwstelsel;

 

 

Wat is de link tussen het centrale zenuwstelsel en de warming up? En wat is het grote probleem?

 

Het centrale zenuwstelsel heeft een directe controle over de spieren!

 

Maar wat is het probleem?

 

Heel veel mensen komen altijd als een "soort van half versuft" de sportschool binnen!

 

Soms letterlijk ... maar over het algemeen heeft het grote deel van de mensen hier geen weet van.

 

Nogmaals wat is het probleem?

 

Het lichaam is vaak een soort van moe, niet wakker en niet alert!

 

Men komt in de ochtend (direct) vanuit bed, in de middag na het werk of in de avond na het werk en/of eten de sportschool binnen

wandelen ... het lichaam is op dat moment in een soort van slaapmodus!

 

Ook het centrale zenuwstelsel is daardoor in slaap gevallen en het lichaam is niet wakker, niet alert en hierdoor kun je nog lang niet de

gewenste arbeid/kracht leveren die je zou willen leveren! 

 

Ik heb eerder al een artikel over de warming up geschreven en daarin kun je lezen dat het activeren van het centrale zenuwstelsel een

belangrijk onderdeel van de warming up is. Nu weet je ook waarom maar hoe kun je precies het lichaam activeren en 'wakker' maken?

 

Een activatie routine voor het centrale zenuwstelsel kan er als volgt uit zien; 

 

 

Begin met 30 seconden touwtje springen, daarna neem je 10 seconden rust alvorens je een kleine afstand sprint, zo'n 15 meter.

 

Vervolgens neem je weer 10 seconden rust en tenslotte ga je 30 seconden hangen.

 

Inderdaad letterlijk even hangen aan een pull up stang.

 

Touwtje springen en het sprinten maken het lichaam wakker en door even te gaan hangen maak je ruimte tussen de wervels in de wervel-

kolom waardoor de zenuwuiteinden meer ruimte krijgen en hierdoor ontstaat een betere connectie met de spieren. Je kunt dit proces een

beetje vergelijken met een tuinslang waar je alle knikken uit moet halen. Hierdoor kan het water beter stromen en er kan meer water

stromen.  

 

Is dit echt nodig want ik ga alleen krachttraining doen en ik ben geen topsporter! 

 

Dit is niet alleen absoluut noodzakelijk maar je kunt veel beter aan de training beginnen en je bent veel sterker omdat je veel meer kracht

kan leveren! Ben je nog niet overtuigd, begin dan met het opnieuw lezen van dit artikel ... en lees net zolang tot je wel het grote belang

van deze informatie begrijpt!

 

Wat is het centrale zenuwstelsel en waarom sterker maken?

 

Het trainen van het centrale zenuwstelsel maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het steeds

beter maken van het programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen staat.

 

Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie.

 

Het activeren van de rompspieren en het centrale zenuwstelsel is enorm belangrijk en zorgt voor betere prestaties!

 

Dit is tevens de laatste fase van de warming up maar tegelijkertijd ook het begin van de training!

 

De oefeningen die je moet doen om het centrale zenuwstelsel te activeren is de laatste fase van de warming up maar tegelijkertijd het

begin van de training. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je lichaam "wakker en alert" wordt waarbij de hartslag omhoog wordt gebracht.

Enkele voorbeelden van geschikte oefeningen zijn plyometrische box jump's, vertical jump's, medicine ball slam's en touwtje springen.

 

Heb je wel eens gezien ...

 

Heb je wel eens gezien waarom met name de Olympische sporters eerst een soort van mini-training afwerken voor de "echte" wedstrijd

begint? Heb je wel eens gezien hoe Olympische sprinters eerst een paar keer op en neer springen voordat ze plaatsnemen in de start-

blokken? Heb je wel eens gezien hoe de voetballers van FC Barcelona een mini-training op wendbaarheid en explosiviteit uitvoeren

voor de wedstrijd begint?   

 

Vast wel, maar waarom is dat?

 

Springen activeert de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spiervezels beter kan aansturen.

 

Dat fenomeen heet post-activationele potentatie. Meerdere wetenschappelijke studies hebben dit aangetoond en in de real-life praktijk zal

dit betekenen dat je meer uit je squat's kunt halen wanneer je begint met een aantal sets van explosieve jump's. Voordat je gaat beginnen

met bankdrukken kun je eerst een paar sets van plyometrische push up's doen.

 

 

Veel professionele Amerikaanse trainers zullen er geen discussie aan wijden of dit nu wel of niet belangrijk is. In Nederland daarentegen

hoor je praktisch geen enkele trainer over dit onderwerp praten en zelden tot nooit gaan gesprekken in de sportschool over dit onderwerp.

 

Jammer want het is wel een heel belangrijk onderdeel van de training.

 

Ik begrijp ook wel dat dit misschien niet de meest spannende informatie is maar "give it a try!!

 

Jouw lichaam zal jouw zeer dankbaar zijn!

 

Het activeren van het centrale zenuwstelsel;

 

Kracht en explosiviteit!

 

 

Het zenuwstelsel speelt bij het sturen van houding en beweging een leidende rol. Hoe die sturing concreet verloopt is helaas niet bekend.

We weten ongeveer hoe het zenuwstelsel in elkaar zit en we weten er iets van hoe afzonderlijke delen zelfstandig en ten opzichte van

elkaar functioneren.

 

Wanneer een beweging vaak genoeg wordt herhaald, ontstaat op een lager niveau in de hersenstam herkenning van deze actie en van

de manier waarop de actie vanuit de hersenschors wordt aangestuurd. Sturing vindt vanaf dat moment niet alleen plaats vanaf de

hersenschors, maar ook vanuit motorische centra in de hersenstam. Er ontstaan automatismen.

 

We noemen dit ook wel het ontstaan van een ‘dynamisch stereotype’. Bewegingen die op deze wijze tot stand komen verlopen al vlotter,

vloeiender en economischer. De belangrijkste taak van het zenuwstelsel is hierbij dat het op het juiste moment de juiste spieren selecteert

en in actie brengt. Dit betreft nooit één spier, maar altijd meerdere.

 

Leren van een vaardigheid heeft vervolgens te maken met toenemende verfijning van de sturing van zenuwimpulsen. Alle niveaus van de

hersenen zijn hierbij relevant, evenals een continue feedback over de veranderingen die door deze nieuwe impulsen in het zenuwstelsel

worden teweeg gebracht.

 

Hoe kunnen deze oefeningen zorgen voor een sterker lichaam en het ontwikkelen van spiermassa?

 

   

 

Heb je weleens gezien hoe sprinters eerst een paar keer op en neer springen voordat ze plaatsnemen in de startblokken?

 

Vast wel, maar waarom is dat?

 

Springen activeert de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spiervezels beter kan aansturen. Dat fenomeen heet

post-activationele potentatie. Meerdere wetenschappelijke studies hebben dit aangetoond en in de real-life praktijk zal dit betekenen dat

je meer uit je squat's kunt halen wanneer je begint met een aantal sets van explosieve jump's. Voordat je gaat beginnen met bankdrukken

kun je eerst een paar sets van plyometrische push up's doen.

 

Het centrale zenuwstelsel activeren (activate the nervous system)

 

My favorite is the med ball slam!

 

 

De medicijn bal is gemaakt en bedoeld om te gooien, zo hard mogelijk! De slam behoort tot mijn favoriete oefeningen.

 

Deze oefening ziet er makkelijk uit maar het is wel belangrijk om een goede uitvoering te hebben.

 

Je moet de bal zo hard mogelijk naar beneden gooien en het is niet de bedoeling om gebruik te maken van de zwaartekracht. 

 

Heb je toch nog moeite met deze oefening??

 

Neem een persoon in gedachte aan wie je een (gruwelijke) hekel hebt en throw the bal, it's not an egg!

 

Try to break the ball! Break it, break it, break it, ggggrrrrrr!

 

De speedladder

 

 

Om het centrale zenuwstelsel te activeren als onderdeel van de warming up kun je ook de speedladder gebruiken. Deze "ladder" is redelijk

bekend vanuit de (professionele) sportwereld maar deze methode wordt helaas nog niet (veel) toegepast in de reguliere (commerciële)

sportscholen. Het is toch een makkelijke en goedkope aanschaf waarmee veel winst te behalen is!

 

Een speedladder dwingt sporters om hun voeten snel in en uit de vakken te bewegen en het is tevens een uitstekend middel om het

zenuwstelsel te activeren. Wanneer een atleet gedwongen wordt om snel met de voeten volgens een bepaald patroon te bewegen,

moet er een snelle impuls van de spieren naar het zenuwstelsel gaan en dient een snelle terugkoppeling van het zenuwstelsel naar

de spieren terug te komen. Hoe meer het zenuwstelsel getraind is hoe sneller een atleet kan bewegen.

 

De uitleg hierbij is als volgt;

 

Wanneer atleten meer kracht moeten ontwikkelen, moet het zenuwstelsel meer spieren activeren (meer motorische eenheden) en hoe

meer motorische eenheden betrokken zijn hoe meer kracht er ontwikkeld wordt.

 

Wanneer het zenuwstelsel in de mogelijkheid is om een impuls sneller naar de motorische eenheden van je spieren te sturen resulteert dit

in meer (snel)kracht, of je nu een speedladder gebruikt om je lineaire snelheid, laterale snelheid, kracht of balans te verbeteren je techniek

is belangrijk om goede resultaten te behalen.

 

Ter afsluiting

 

 

Ik gebruik hiervoor de beroemde slogan van een groot merk ...

 

Just do it!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

De warming up

 

Het centrale zenuwstelsel

 

Trainen voor meer explosiviteit

 

De medicijn bal

 

Throw like a girl

 

Self myofascial release met de medicijn bal

 

De medicijn bal als onderdeel van core strength training

 

Explosiviteit ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL