[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Some random stuff III
 ▪ Some random stuff IV
 ▪ Some random stuff V
 ▪ Some random stuff VI
  Some random stuff VII
 ▪ Some random stuff VIII
 ▪ Some random stuff IX
 ▪ Some random stuff X

SOME RANDOM STUFF, PART X;

RUST, PAUZE, SPA BLAUW EN FILLERS & FINISHERS!


 

 

Wat je moet weten;

 

Dit is een onderwerp waar je eigenlijk niet veel informatie over kan vinden en in de gym hoor je ook niet veel sporters over dit onderwerp

praten. Het kiezen van oefeningen staat centraal maar over "time-management" hoor je praktisch niks.

 

Het nemen van rust gaat eigenlijk automatisch en zo ontstaat een bepaalde routine, maar is deze ook effectief? 

 

Daarover later meer.

 

Over het nemen van rust is dus nog veel onduidelijkheid maar hier valt wel heel veel winst te behalen want over het algemeen wordt er

teveel rust genomen en dit gaat ten koste van resultaat!

 

Wat is jouw definitie van rust?

 

Veel sporters denken bij het nemen van rust meteen aan "even niks doen" maar dat hoeft niet.

 


 

De standaard routine ...

 

 

Rust wil niet altijd zeggen dat je niks mag en/of moet doen ... zoals je hierboven kunt zien bij deze klassieke gym warriors!

 

Kijk zelf eens om je heen in het sportcentrum.

 

Wat valt je op?

 

De meeste (kracht)sporters doen een setje van ergens tussen de 6 en 20 herhalingen maar daarna zitten deze (kracht)sporters vaak

letterlijk meerdere minuten lang voor zich uit te staren! Waarom? Heb je deze rust nodig na zo'n "pittige" activiteit??

 

Lekker dagdromen of kletsen met een (oude) bekende is uiteraard heel erg leuk maar daar hebben we de plaatselijke kroeg al voor!

 

Dit gaat allemaal ten koste van de training en van resultaat!

 

En dit bedoel ik in de negatieve zin van het woord en van de hele zin!

 

Wie heeft eigenlijk bepaald dat je na elke set enkele minuten rust nodig hebt?

 

Men?

 

Ze?

 

Ronnie?

 

Arnold??

 

En wat is de routine??

 

 

In de wondere wereld van de krachttraining is er ooit en ergens een routine ontstaan waarbij je een bepaald aantal herhalingen moet uit-

voeren gevolgd door enkele minuten rust. Deze tijd werd letterlijk besteed aan "niks" en helaas wordt deze methode tegenwoordig nog

steeds heel veel toegepast, zeker door de krachtsporters die de trainingen van bodybuilders kopiëren.

 

Het is ook geen toeval dat de eerste generatie bodybuilders deze methode hebben bedacht, maar is deze benadering aan te raden??

 

Moet je rust houden? En zo ja, hoe, wat en wanneer?? En hoeveel rust moet je nemen?

 

Uiteraard is het soms absoluut nodig om "echte" rust te nemen, bijvoorbeeld bij oefeningen gericht op het vergroten van de maximale

kracht en explosiviteit, maar verder wordt er zeker teveel rust gehouden in de sportschool! Dit is helemaal niet nodig en wanneer je

dat gaat beseffen kunnen de trainingen veel effectiever worden ingericht!

 

Are you f***ing kiddin' me!

 

Really??

 

Dit is toch echt geen effectieve training op een hoge intensiteit!

 

 

Hierboven zie je een beeld van een "standaard fitnesstraining" en dat is zeker geen effectieve training op een hoge intensiteit, maar helaas

wel een veel voorkomende situatie. Praten, kletsen, ouwenhoeren, staan, kijken, telefoneren etc etc. Eigenlijk hebben deze sporters het

best wel druk alleen niet met trainen ...

 

60 minuten in de gym = 16 minuten trainen

 

Men is inderdaad één uur in de sportschool "aanwezig" maar als je met een stopwatch daadwerkelijk de effectieve tijd in minuten die men

besteedt aan het doen van oefeningen gaat "klokken" dan zijn dat maar heel weinig minuten.

 

Te weinig!

 

Dit gaat ten koste van de training en van resultaat!

 

Dit is waarom mijn sporters nooit stilstaan en meer resultaat behalen dan een "typische fitnesser" zou doen in dezelfde tijd. Sporters zoals

op deze foto nemen veel te veel rust en zijn teveel bezig met randzaken in plaats van te trainen op een hoge intensiteit.

 

60 minuten in de gym

 

45 minuten in de gym = 45 minuten trainen

 

Bij het ontwikkelen van een trainingsschema ga ik uit van maximaal 60 minuten maar 45 minuten heeft mijn voorkeur. Daarbij kies ik altijd

voor de meest effectieve oefeningen om zoveel mogelijk resultaat te kunnen behalen in de beschikbare tijd. Naar gelang de doelstelling zal

ik ook een tijd geven aan de rust die genomen moet worden maar ook deze zal ik zoveel mogelijk beperken.

 

Het nemen van teveel rust is een veelgemaakte "fout" bij krachtsporters.

 

Voor meer resultaat zal ik hier het principe van actief herstel zoveel mogelijk toepassen.

 

Als trainer is het mijn verantwoordelijkheid om sporters op een goede maar vooral effectieve manier te laten trainen waarbij de kans op

een blessure nihil is en dit neem ik zeer serieus. Het verstrekken van de juiste (lees: eerlijke) informatie staat bij mij bovenaan het lijstje.

 

Daarnaast probeer ik mijn sporters de tijd van trainen zo effectief mogelijk te laten benutten!

 

En dat betekent over het algemeen niet stilstaan!

 

Never!

 

Nooit!

 

No!

 

Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s niet de meest

effectieve oplossing is, zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep.

 

Er is nu eenmaal een limiet aan wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd. Om resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot drie

uur achter elkaar te trainen, je moet namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 50 tot 60 minuten en als sporters hard werken en intensief

trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.

 

Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training! Je moet dan de rust tussen de sets op

een effectievere manier gebruiken zonder de sporter zo moe te maken dat ze niet voluit kunnen gaan in hun eerste oefening.

 

Dit concept heet ook wel actief herstel en je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat je minder goed kunt trainen of

meer rust nodig hebt.

 

Rust, rust en nog eens rust ...

 

 

Meestal volgen krachtsporters dus allemaal dezelfde routine, er worden een aantal herhalingen gemaakt en daarna is er de thee-pauze om

lekker te kletsen ... vervolgens weer een set wederom gevolgd door een koffie-pauze ... tenslotte ga je naar de derde set en uiteraard

wordt deze ook weer afgesloten met een pauze. Middels deze methode komt men de training wel door.

 

Deze saaie en nutteloze methode-uitgevonden door bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel maar waarom blijft

toch iedereen deze methode hanteren? Het is -zoals gezegd- voor de meeste sporters niet eens de beste optie met betrekking tot het

behalen van resultaat ... en de trainingen worden erg saai en slaapverwekkend!!

 

Laten we dat veranderen!!

 

Elke rust periode na een set kun je ook benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je

de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt (meer) resultaat, deze oefeningen noemen we ook

wel de workout fillers.

 

Wanneer en hoeveel rust moet ik nemen tijdens de training??

 

Het nemen van rust gaat eigenlijk automatisch, je doet een serie herhalingen en je gaat uitrusten. Waarom eigenlijk? Moet dat? Wat is de

gedachte achter het nemen van rust met betrekking tot jouw doelstelling? Heb je hier überhaupt wel eens over nagedacht?

 

Moet je wel altijd rust nemen en niks doen??

 

Waarom neem jij eigenlijk rust??

 

Zoals gezegd weet ik uit ervaring dat er niet veel krachtsporters zijn die nadenken over het nemen van rust, maar dat zou ik wel aanraden!

Net als het bepalen van de oefeningen en trainingsmethode is de rust ook een belangrijk onderdeel van de training. Hier valt veel winst te

behalen wanneer je deze niet op willekeurige basis gaat indelen.  

 

Bovendien is het nemen van teveel rust nog steeds één van de meest gemaakte fouten waardoor géén tot weinig resultaat behaald wordt.

 

Welles! Nietes!!

 

Geen discussie ...

 

Verder kun je over dit onderwerp uiteraard weer een hele grote discussie houden maar dat is niet mijn bedoeling. Er leiden vele wegen

naar Rome maar ik wil laten zien dat "het nemen van rust" wel degelijk een heel belangrijk onderdeel van de training is. Hierover moet

zeker worden nagedacht want ook hier is sprake van een achterliggende gedachte.

 

Het nemen van rust kan variëren per oefening, maar het is niet zo dat je standaard altijd 30 tot 60 tot 120 seconden rust moet houden.

 

Dit heeft altijd te maken met de eigen voorkeur, de persoonlijke doelstellingen en de genetica van een sporter.

 

Maar er zijn zeker wel richtlijnen over de hoeveel rust die je moet nemen en/of hoe je de rust ook anders kunt doorbrengen.

 

Laten we kijken naar enkele situaties en richtlijnen m.b.t. het nemen van rust;

 

 

Bij oefeningen gericht op maximale kracht (bankdrukken, squat, deadlift) is meer rust nodig omdat je met zware gewichten werkt en het

centrale zenuwstelsel een grote opdonder krijgt tijdens deze oefeningen/methode. Oefeningen gericht op het vergroten van de maximale

kracht doen vooral een beroep op het anaërobe metabolisme en in dit geval is een rustpauze van 1 tot 2 minuten aan te raden.

 

Deze rusttijd is noodzakelijk om het herstel van de fosfo-creatinereserves te verzekeren, naast een zekere zenuwrecuperatie. Zo kan men

de volgende reeks aanvangen in een minimale vermoeidheidstoestand. Indien het programma opgezet werd om een belangrijke toename

van het spiervolume (hypertrofie) op te leveren of om de krachtuithouding te verbeteren, dan volstaat een rustpauze tot 1 minuut.

 

Maar ...

 

Maar dat wil niet zeggen dat je altijd tijdens het rusten op een bankje moet gaan zitten en voor je uit moet gaan staren naar niks ...

 

Het principe van actief herstel is hier prima toe te passen!

 

Dit kan variëren van rustig blijven lopen terwijl je wat water drinkt tot een core strength & stability oefening of van een oefening ter

bescherming van een gewricht tot een oefening voor de antagonist.

 

Kleine spiergroepen (biceps en triceps) functioneren juist heel goed bij weinig tot geen rust en dit is ook wetenschappelijk aangetoond.

 

"There's no value in taking long breaks with small muscle groups. Seriously, if you're winded and ready to pass out after a set of 8 reps

on barbell curls, your cardiovascular conditioning is a joke. If you do some Googling you'll find many studies that demonstrate increased

hypertrophy from shorter rest periods."

 

Uiteraard is er (soms) ook zeker tijd voor echte rust!

 

 

Uiteraard is er soms zeker ruimte voor echte rust, bijvoorbeeld bij de oefeningen gericht op het vergroten van de maximale kracht (max

effort) of bij de oefeningen gericht op de explosiviteit en even praten met een mede-sporter is uiteraard ook niet verboden. Maar door

middel van deze informatie wil ik aangeven dat het ook anders kan want het is (helaas) wel een feit dat de meeste sporters daad-

werkelijk teveel rust nemen tijdens de training!

 

Note

 

Het is zeker niet nodig om tijdens de gehele training na alle oefeningen dezelfde rusttijd aan te houden, dit kan en moet juist variëren!

Zoals gezegd is het aan te raden om bij de oefeningen gericht op maximale kracht en explosiviteit echte rust te nemen of te kiezen voor

workout fillers met een hele lage intensiteit. Hierdoor heeft het lichaam rust en kan het centrale zenuwstelsel herstellen maar jij bent wel

actief bezig!

 

Daarna kun je bij de assistentie oefeningen bijvoorbeeld kiezen voor supersets om de intensiteit te verhogen. Bij deze methode kies je

twee oefeningen die je direct achter elkaar uitvoert. Het zou ook nog mogelijk zijn om voor drie oefeningen te kiezen zodat een

complex ontstaat.

 

Tijdens de laatste oefening (metabolic finisher) van de training is het de bedoeling om zo min mogelijk tot géén rust te houden! 

 

Workout fillers, metabolic workout finishers en de de-load week.

 

Hoe en wat!

 

Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s absoluut niet de meest

effectieve oplossing is. Zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep. Er is nu eenmaal een limiet aan

wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd. Om resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot drie uur achter elkaar te trainen,

je moet namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 45 tot 60 minuten en als sporters hard werken en intensief

trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.

 

Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training!

 

Je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat je minder goed kunt trainen of meer rust nodig hebt. Dit is o.a. mogelijk

door middel van workout fillers en finishers.

 

Eerst de workout fillers;

 

 

We stoppen met het nemen van "echte" rust na elke set en we gaan deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor

zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt (meer)

resultaat, deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.

 

Workout fillers hebben een andere doelstelling dan oefeningen gericht op actief herstel maar het principe blijft hetzelfde, je kunt meer doen

in dezelfde tijd wat meer resultaat zal opleveren. Daarbij wordt je moe en ga je met een goed gevoel naar huis!

 

Er zijn meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een filler zal voornamelijk worden bepaald door de doelstellingen en belastbaarheid.

 

Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur en dit zijn oefeningen gericht op activatie en/of flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit maar het is ook

mogelijk om te kiezen voor core strength & stability oefeningen, strength & conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist. 

 

Verder is het zeker ook mogelijk om voor meerdere en/of verschillende varianten te kiezen en het is vervolgens ook mogelijk om een

complex te maken. Complex?? De complex bestaat uit minimaal drie oefeningen die je achter elkaar moet uitvoeren zonder rust.

 

Een voorbeeld uit de praktijk; in combinatie met bankdrukken kun je de box jumps of vertical jumps als workout filler doen. Je begint eerst

met een setje bankdrukken, laten we zeggen 6 herhalingen (max effort) en direct na de 6e herhaling doe je 15 box jump's. Daarna direct

weer door naar het bankdrukken en zo doe je bijvoorbeeld 4 sets.

 

Daarna neem je pas de echte rust!

 

Dan is er even tijd om te drinken ... wel Spa Blauw!

 

Conclusie m.b.t. het gebruik van de workout fillers.

 

De workout fillers zijn extra oefeningen die je moet uitvoeren wanneer je normaal gesproken rust zou nemen. Het toepassen van de work-

out fillers maakt de trainingen veel effectiever en het is mogelijk om meerdere oefeningen uit te voeren in de beschikbare tijd.

 

Kortom, meer resultaat in dezelfde tijd!

 

Zoals gezegd zijn er meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een filler zal voornamelijk worden bepaald door de doelstelling(en) en

de belastbaarheid van de sporter maar ook de ervaring m.b.t. trainen speelt een belangrijke rol. Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur

en dit zijn oefeningen gericht op activatie, flexibiliteit, mobiliteit en/of stabiliteit, maar het is zeker ook mogelijk om te kiezen voor core

strength & stability oefeningen, strength & conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist. 

 

Het nemen van (te) veel rust na elke oefening is helaas nog steeds de realiteit. Zeker bij de (kracht)sporters die de methode van body-

builders kopiëren. Het komt zelfs voor dat men 60 minuten in de sportschool aanwezig is, terwijl daarvan slechts 16 minuten daadwerkelijk

aan het doen van oefeningen wordt besteedt! 

 

 

Naast de workout filler werk ik ook met workout finishers en/of metabolic finishers. Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal

oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. Deze finisher doe je als laatste onderdeel van de training, hierdoor gaat de hartslag

omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door! Thank you EPOC effect!  

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training.

 

Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien!

 

Maar voordat je als Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines, ik geef de voorkeur aan oefeningen met losse

materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler, medicijn ballen, battle ropes, de air-dyne en

de roeier maar uiteraard ook het eigen lichaamsgewicht! Try to do 100 push up's binnen 4 minuten, uiteraard met een goede techniek!

 

Naast het verbranden van extra kcal is het ontwikkelen van atletisch vermogen nog een belangrijk punt om altijd een finisher te doen!

 

Elke sporter, ongeacht de doelstelling, moet een halter complex kunnen volbrengen of een push up/squat ladder kunnen volbrengen of

moet kunnen touwtje springen in Tabata vorm. Helaas is dit voor veel krachtsporters niet te doen, ze besteden er ook geen aandacht

(meer) aan want ze zijn bang om spiermassa te verliezen ... wat een onzin. Bullshit B to the S.

 

Ik werk bijna altijd met een "metabolic finisher" als laatste onderdeel van de training.

 

Just do it ... You'd love it and your body and muscles will thank you!

 

Na maximaal 8 weken van trainen komt de de-load week in beeld!

 

 

De de-load week is ook een vorm van "rust" en een onmisbaar onderdeel van de training op weg naar resultaat! In deze week van "rust"

kan het lichaam zichzelf repareren en kunnen spieren herstellen!

 

Na een periode van trainen gebruik je de de-load week, persoonlijk houd ik een periode van 4 weken trainen aan maar 6 of 8 weken is

ook mogelijk. Het lichaam kan optimaal herstellen, sterker worden en spiermassa ontwikkelen klachten en blessures voorkomen to feel

good and have a happy time in the gym!

 

Voor betere prestaties en om blessurevrij te blijven is het enorm belangrijk om naast de trainingen ook te zorgen voor een goed herstel.

Hiervoor gebruik ik onder andere de de-load week. Een de-load week is simpelweg een week die je gebruikt om te herstellen van de voor-

gaande trainingen ... maar rust nemen is niet zomaar stoppen met naar de sportschool gaan!

 

En het wil zeker niet zeggen dat jij op de bank moet gaan liggen met een zakje biologische appelchips!

 

Rust nemen is een heel belangrijk deel van de training en we zijn allemaal bekend met rustdagen, waarom niet uitbreiden tot een week?

 

Immers het lichaam heeft geen enkel respect voor hoe lang jij denkt dat het zou moeten nemen om te herstellen.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Actief herstel tijdens de training

 

De zes pijlers; rust en herstel

 

De de-load week

 

Hersteltrainingen

 

Workout fillers en finishers

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL