[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 

 ▪ Some random stuff I

 ▪ Some random stuff II

 ▪ Some random stuff III

 ▪ Some random stuff IV

 ▪ Some random stuff V

 ▪ Some random stuff VI

  Some random stuff VII

 ▪ Some random stuff VIII

LISTEN TO YOUR TRAINER; RANDOM STUFF, PART I


 

 

Het vinden van een goede trainer is tegenwoordig niet makkelijk;

 

Het is makkelijker om een slechte trainer te vinden maar het probleem is dat jij niet weet dat het een slechte trainer is.

 

Dit maakt het voor jou als klant heel moeilijk om een trainer te kiezen want elke trainer heeft wel een gigantisch mooi verkoop-

praatje met een mooie folder. Toch moet je op een gegeven moment een keuze maken en een trainer gaan vertrouwen en

na verloop van tijd heb je een beter beeld over jouw trainer, maar ... er is goed nieuws!

 


 

Er zijn zeker wel een heleboel goede trainers in Nederland alleen veel en veel en veel meer slechte trainers ...

 

 

Met zware gewichten squatten terwijl je geen body weight squat met een goede techniek kan doen ...

 

Bankdrukken (met vele kilo's) terwijl je de push-up niet beheerst ...

 

De lunge uitvoeren terwijl je de split squat niet beheerst ...

 

De swiss ball bridge uitvoeren wanneer je de prone bridge niet beheerst ... 

 

De biceps en triceps trainen terwijl je geen 10 pull up's kan doen ...

 

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van gevallen die heel veel voorkomen en hierbij kan krachttraining inderdaad potentieel gevaarlijk zijn.

 

Deze situaties zullen absoluut leiden tot blessures en het is de taak van een trainer om dit te voorkomen door goede begeleiding.

 

Uiteraard is er altijd de druk omdat iedereen snel resultaat wilt zien maar ...

 

Hier moet je toch het verstand gebruiken en is de lange termijn belangrijker.

 

Wanneer je door middel van krachttraining resultaat wilt behalen dan is hier veel kennis voor nodig, het is absoluut een vak waarin je

gespecialiseerd moet zijn. Er zijn teveel "hobby" trainers aanwezig en zelfs werkzaam in de sportscholen. Deze jongens blijven verkeerde

informatie vertellen en door het gebrek aan kennis bij deze jongens-die-zich-trainers-noemen begint iedereen al verkeerd met trainen.

 

Gebruik geen zware gewichten bij oefeningen die je niet kan ...

 

Als je niet kan squatten met het eigen lichaamsgewicht ... don't do a 110 kilo squat!

 

Hier een voorbeeld van de push up's en bankdrukken om het één en ander duidelijk te maken. Beide oefeningen zijn een upper body push

beweging en bevatten een element van core strength training. Echter is het core onderdeel bij de push up anders dan bij de bench press

omdat de spieren anders aangewend worden en de zenuwwerking is anders. Dit heeft te maken met de afwisseling van open en gesloten

posities. Dus voordat je begint met zware bankdruk sessies, moet je geoefend hebben met push up varianten.

 

Zonde van de tijd?

 

Absoluut niet!

 

Als je de basis overslaat en meteen overgaat tot de moeilijke oefeningen, dan zal je uiteindelijk veel pijnstillers moeten gaan slikken om

de pijn te stoppen. Het begint allemaal bij risico of voordeel. Slechte uitvoering van oefeningen zal tot blessures leiden, doordat je op

allerlei manieren gaat compenseren en dit doe je vaak onbewust. Het is belangrijk om te onthouden dat de moeilijke of "populaire"

oefeningen niet altijd goed voor jou zijn.

 

Begin met basis oefeningen, zorg voor een goede techniek/uitvoering en houd het simpel!

 

Eerst moet je altijd de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en

mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een

slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is; zelfs de oefeningen

op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging van een andere spier moeten overnemen. Spieren die een beweging

zouden moeten maken zijn niet in staat om deze beweging ook daadwerkelijk te maken. Daardoor gaan andere spieren dit overnemen ter

compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure.

 

Een te strakke of te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren!

 

Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie oefeningen zal

dit zorgen voor resultaat. Helaas zie je dat deze variëteit de trainingen gaat domineren en dit gaat ook veelal ten koste van de uitvoering.

 

Naar mijn mening is het belangrijk en cruciaal om altijd de oefeningen met een goede techniek uit te voeren. Als je een oefening uitvoert

met een verkeerde/slechte techniek dan kan het in ieder geval nooit functioneel zijn.

 

Wat de definitie van 'functionele training' ook mag zijn, deze vorm van trainen moet in ieder geval gebaseerd zijn op de juiste bewegings-

patronen. Welke oefeningen je ook doet en welke materialen je ook gebruikt er is slechts een optimale manier waarop het lichaam kan

bewegen. Het maakt niet uit of je de push-up’s op de grond doet, op een swiss ball of in de TRX want de beweging en de stabiliteit

die je lichaam moet kunnen bieden zijn voor alle drie de opties hetzelfde.

 

 

Push up's en pull up's zijn zeer effectief en behoren tot de old-school oefeningen waarvan veel resultaat te verwachten is. Helaas zijn deze

twee oefeningen bij de meeste sporters al vervangen door machines als de chest press en lat pulley. Het trainen met machines heeft zeker

niet mijn voorkeur en het is een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen.

 

Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de push up's en de pull up's. Dit zijn

compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergoepen en gewrichten tegelijkertijd actief. 

 

Met dit soort oefeningen moet je eerst een goede basis ontwikkelen, zowel wat betreft kracht en techniek maar daarna kun je op een zeer

effectieve en veelzijdige manier trainen. Niet meer trainen in drie sets van tien herhalingen maar probeer een challenge.

 

Een challenge kan zijn het halen van 100 push up's en 50 pull up's. Deze twee oefeningen doe je continu om en om en het aantal

herhalingen hoeft niet steeds gelijk te zijn. Je gaat door tot je het benodigde aantal herhalingen hebt behaald en dit was de oefening,

niet de training. Door het toevoegen van touwtje springen, inderdaad een andere old school oefening, word de intensiteit nog hoger.

 

Vraag me niet voor welke spiergroep dit is en deze manier van denken moet je echt zien los te laten. Het lichaam werkt niet per spiergroep

maar naar beweging en als je toch trainingen per spiergroep blijft indelen dan zal je geen tot weinig resultaat behalen! De bonus daarbij is

een lichaam met veelal naar voren gedraaide schouders en een bolle houding, de computer guy ... !!

 

Dit zijn oefeningen voor het gehele lichaam en je moet deze zien en indelen als een horizontal push en een vertical pull beweging. Door het

toevoegen van touwtje springen ontstaat er ook een element van strength & conditioning training waardoor een interval training ontstaat.  

 

Nogmaals, houd het simpel!

 

 

Heel veel trainers kunnen hun klanten door gebrek aan kennis eigenlijk niet verder helpen en door het toevoegen van een Bosu ball denken

zij over te kunnen komen als een hele goede trainer die weet wat functionele training is.

 

Is dit wel functionele training .... ??

 

"Nee!"

 

Functionele training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat functionele training is

of zou moeten zijn. De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een

onstabiele ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen.

 

Zoals gezegd heeft iedereen een eigen mening hierover en het maakt verder niet uit hoe je functionele training gaat interpreteren maar de

meeste trainers gaan naar mijn mening te ver. Dit heeft niet meer zoveel met effectief trainen te maken, het is meer geschikt voor de

acrobaat van het circus.

 

Wat is functionele training?

 

Functionele (kracht)training betekent zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden tot prestatieverbetering in de sport.

We willen fitter worden, sneller kunnen rennen, hoger kunnen springen; kortom onze sportprestaties verbeteren. In functionele (kracht)

training wordt gedacht in termen van bewegen in plaats van spieren en in termen van synchronisatie in plaats van isolatie.

 

In de context van functioneel trainen is er steeds meer aandacht voor het trainen met vrije gewichten. Sleutelwoord bij functionele

training is “transfer”.

 

De term functionele krachttraining is geen eenduidige term. Met name het woord functioneel is voor meerdere uitleggen vatbaar.

Functionele training duidt op training die functioneel is in relatie tot hetgeen waarvoor je traint. Er moet sprake zijn van een maximale

transfer van de getrainde eigenschappen naar datgene waarvoor je traint.

 

Functionele training voor een wedstrijdzwemmer bijvoorbeeld moet er op gericht zijn de zwemmer beter en harder te laten zwemmen.

 

Iemand die middels fysieke training rugklachten wil bestrijden moet het effect van de training kunnen merken door een vermindering van de

klachten. Dan is de training functioneel. Transfer is het sleutelbegrip bij de term functioneel en de invulling hiervan is dus in sterke mate

afhankelijk van hetgeen waarvoor iemand traint.

 

[lees meer ...]

 

Every athlete should roll ...

 

Als je aan sport doet moet je de foam roller gebruiken!

 

 

De foam roller als onderdeel van self myofascial release is relatief nieuw in Nederland maar het kan zeker zijn dat je er al eens van

gehoord hebt. Het is onder andere een zeer effectieve manier om te zorgen voor meer mobiliteit en flexibiliteit. Daarbij zal de kwaliteit

van de spieren verbeteren en word de kans op een blessure heel klein. Dit valt onder pre-habilitatie en hoewel re-habilitatie heel erg

bekend is wordt er helaas weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie terwijl voorkomen nog altijd beter is dan genezen!

 

Oefeningen met de foam roller kun je perfect toepassen in de warm up maar de meeste sporters doen ook geen warming up!

 

De jas ophangen, wat zwaaien met de armen en de training kan beginnen! Slechts een klein aantal sporters begint met de cross trainer

en met wat willekeurige rekoefeningen maar dit is uiteraard geen goede, laat staan effectieve, warming up.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken.

 

Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord van rust houden!

 

Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller kun je deze vervelende pijntjes (eindelijk) oplossen.

 

Hierdoor word je sterker en beschik je over een veel betere mobiliteit.

 

[lees meer ...]

 

Een off-day, rust en herstel + trainen = succes!

 

 

Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt, maar verder is hier mijn definitie van rust anders dan van wikipedia.

 

Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen en sterker te worden maar dat wil niet zeggen dat je op een rustdag op de

bank moet gaan liggen en jezelf voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden van de trainer/coach/instructeur!

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede hersteldagen.

 

Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer per week getraind moet

worden. De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve

training. Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining.

 

Dit betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal,

hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen.

 

Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel.

 

Maar er is een betere manier ...

 

Self Myofascial Release is op rustdagen onmisbaar en daarbij is de foam roller een belangrijk onderdeel van. Niks kan tippen aan een

professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daardoor de beste manier die zal

zorgen voor resultaat!

 

De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is. Door

het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze

spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen

en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren.

 

Succesvolle trainingen zijn kort, intensief en duren maximaal 60 minuten!

 

Effectieve trainingen die zorgen voor resultaat bestaan uit oefeningen die passen bij jouw doelstelling en belastbaarheid. Uiteraard moet je

af en toe rust nemen maar probeer dit te beperken en zorg dat de training maximaal 60 minuten in beslag neemt, maar waarom zo kort?

 

Na 40-50 minuten gaat de kracht (testosteron) van je lichaam omlaag en raak je uitgeput, daarnaast gaat je stress hormoon (cortisol)

omhoog en het herstel/vetverbrandings/verjongingshormoon (groei hormoon) zwakt af.

 

Door de vele fabeltjes word er (helaas) nog steeds gedacht dat je zo'n vijf tot zes keer per week moet trainen om resultaat te behalen

maar dit is dus helemaal niet zo! Wanneer je alleen aan fitness/krachttraining doet dan zorgen drie korte maar intensieve trainingen per

week voor het meeste resultaat. Daarbij is het heel belangrijk om genoeg rusttijd tussen de trainingsdagen te nemen om voldoende te

kunnen rusten en herstellen. Je stimuleert groei als je traint, maar je groeit als je rust.

 

Korte intensieve trainingen geven je lichaam de juiste stimulans om beter te worden, daardoor zul je vervolgens de gewenste resultaten

behalen! Stap een sportcentrum binnen en je ziet bijna iedereen altijd met elkaar praten en af toe word er een setje gedaan. De meeste

sporters gaan dan ook nooit moe en met een voldaan gevoel naar huis.

 

Toch is de eerste vereiste van een goede training dat je er moe van moet worden. Mocht je tijd hebben om meerdere keren per week te

trainen dan kun je op de andere dagen oefeningen met de foam roller doen om het herstelproces extra goed te laten verlopen

 

[lees meer ...]

 

I wanna have big biceps ... curls, curls, curls en nog eens curls!

 

 

Grote gespierde armen zijn een must en daarvoor wordt veel tijd besteed aan het trainen van de biceps. Doordat de triceps vooral

de omvang van de armen bepalen is dit al een verkeerde benadering maar toch wordt er flink op los gecurld. Halter curls, cable curls,

preacher curls, dumbbell curls, concentration curls, hammer curls en dan nog achter elkaar tijdens dezelfde training.

 

Dit is totaal niet effectief want het zijn allemaal geïsoleerde oefeningen en je maakt continu dezelfde beweging, flexie uit de elleboog.

 

Kortom je doet veel te veel herhalingen van steeds dezelfde oefening alleen in een ander jasje ...

 

I am sorry mr. Arnold

 

 

Waarom doe je zoveel oefeningen voor een spier ter grootte van een honkballetje??

 

Een kleine spiergroep als de biceps zal maar heel weinig groeihormoon aanmaken en dit wordt ook nog over alle spiergroepen verdeeld ...

 

Door het trainen van kleine spiergroepen (biceps) en door te kiezen voor geïsoleerde oefeningen (machines) ontstaat geen hoge intensiteit.

 

Helaas is dit bij veel sporters (nog) niet bekend en worden juist de meest effectieve oefeningen gericht op sterke en grootte armen over-

geslagen terwijl er (te) veel aandacht aan de kleinere spiergroepen wordt besteedt, veelal op machines.

 

Sterke en grootte armen = compound oefeningen

 

Het is belangrijk om de trainingstijd zo efficiënt mogelijk te besteden en daarbij moet je kiezen voor de meest effectieve oefeningen.

In dit geval moet je kiezen voor compound oefeningen als de deadlift, de bent over row en de pull up's. Bij deze oefeningen zijn meerdere

gewrichten actief (dus niet geïsoleerd) en gebruik je veel grote spiergroepen tegelijkertijd. 

 

Inderdaad, dit zijn geen directe oefeningen voor de biceps maar omdat je de oefeningen moet uitkiezen naar beweging en niet per

spiergroep zijn dit wel de oefeningen die zorgen voor grote en sterke armen. Tijdens deze oefeningen gebruik je de armen op een effectieve

en functionele manier en er wordt door deze oefeningen veel groeihormoon aangemaakt.

 

In plaats van de focus te leggen op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en effectiever om zonder problemen

meerdere pull up's uit te voeren en daarbij voor steeds moeilijkere varianten te kiezen. Het doen van oefening als de pull up maakt de

armen, zowel de biceps als de triceps, groter en sterker! Daarbij train je de armen ook op een functionele manier en daar heb je wat aan!

 

[lees meer ...]

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL