[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Some random stuff I
 ▪ Some random stuff II
 ▪ Some random stuff III
 ▪ Some random stuff IV
 ▪ Some random stuff V
 ▪ Some random stuff VI
  Some random stuff VII
 ▪ Coming soon

MORE BANG FOR YOUR BUCK!


 

 

Wat je moet weten;

 

"More bang for your buck" is mijn motto! Maar wat wil dat zeggen, waar staat dat precies voor?

 

Het kiezen van een trainingsmethode die zorgt voor het meeste resultaat in de minste tijd!

 

Het kiezen van de meest effectieve oefeningen die het meeste resultaat geven in de minste tijd!

 


 

De training en mijn motto;

 

 

Bij het ontwikkelen van een trainingsschema ga ik uit van maximaal 60 minuten maar 45 minuten heeft mijn voorkeur.

 

Daarbij kies ik altijd voor de meest effectieve oefeningen om zoveel mogelijk resultaat te kunnen behalen in de beschikbare tijd.

 

Naar gelang de doelstelling zal ik ook een tijd geven aan de rust die genomen moet worden maar ook deze zal ik zoveel mogelijk beperken.

 

Het nemen van teveel rust is een veelgemaakte "fout" en ik zal hier het principe van actief herstel zoveel mogelijk toepassen.

 

Een voorbeeld uit de praktijk;

 

Uiteraard kan ik ervoor kiezen om ťťn of meerdere oefeningen voor de biceps (bijv. dumbbell curls) in het trainingsschema te verwerken en

het is zeker ook mogelijk dat ik een trainingsschema kan maken met meerdere oefeningen voor de biceps en triceps op dezelfde dag maar

vanuit mijn visie kan ik niet achter deze methode staan.

 

Ik zal juist de voorkeur geven aan compound oefeningen als bijvoorbeeld de pull up's of de dumbbell row's. Bij Olympische lifts en

oefeningen als de farmer walks, squat en deadlift stimuleer je het lichaam om heel veel groeihormoon aan te maken!

 

En bij deze oefeningen gebruik je de lage rugspieren, de bilspieren, de hamstrings, de bovenbeenspieren, de armspieren, de rugspieren, de

buikspieren, de schouderspieren, de kuitspieren, de borstspieren ... See my point!

 

In het kort en in het normaal Nederlands klinkt dit als volgt:

 

Het buigen door de knieŽn met een zwaar gewicht op de rug noemen we de squat. Til zware gewichten van de grond door een oefening

die we de deadlift noemen. Houd zware gewichten vast en loop hiermee 50 meter als oefening die we de farmer walks noemen. Trek jezelf

minimaal 10 keer omhoog en dan kun je roepen dat je de pull up's beheerst. 

 

Voordat je van bankdrukken jouw nieuwe hobby maakt moet je wel 20 correcte push up's kunnen doen! De bridge is een oefening waarbij je

eigenlijk niks doet maar toch moet je deze twee minuten kunnen volhouden en dit klinkt makkelijker dan het is.

 

Dus compound oefeningen in plaats van de geÔsoleerde oefeningen als bicep curls en triceps extensions. De moderne en geavanceerde

fitness machines zijn prima plekken om het trainingsschema neer te leggen en die grote leunstoel waarbij je een plaat moet wegduwen kun

je beter naar de schroothoop brengen voor een leuk zakcentje. De pec deck is gewoon een grap dus trap er niet in en de training hoef je

niet af te sluiten met 10.000.000 crunches want je zit immers niet op een hernia te wachten!

 

Compound = Deadlift

 

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

See a pattern??

 

Waarom? En hoe moet ik dit toepassen.

 

Het indelen van de trainingen naar beweging in volgorde van importantie;

 

1) Olympische lifts

 

2) Loaded carries (farmers walk)

 

3) Knee dominant (squat)

 

4) Hip dominant (deadlift)

 

5) Pull (pull up's & row)

 

6) Push (push up's & bench press)

 

7) Everything else (bijv. biceps/triceps/kuiten/onderarmen/buikspieren etc)

 

Opmerkelijke feiten;

 

Deze volgorde is opgesteld van belangrijk naar minder belangrijk!

 

 

Deze lijst staat in volgorde van hoe belangrijk een beweging/oefening is.

 

Met deze informatie in het achterhoofd moet je vervolgens eens kijken waar de push categorie (bankdrukken) staat!

 

En kijk daarna ook nog eens wat er na deze categorie komt!

 

Dat zijn zelfs niet eens bewegingen meer ... maar voor veel krachtsporters is dit juist de belangrijkste categorie!

 

Waarom?

 

Er worden complete trainingen opgesteld met oefeningen uit deze categorie.

 

Uiteraard is de meest bekende en populaire training de dag waarop alleen oefeningen voor de biceps en triceps worden gedaan ...

 

Of de training met alleen maar oefeningen voor de schouders!

 

Nogmaals, waarom?

 

Deze methode/aanpak is helemaal niet aan te raden!

 

Er ontstaan heel erg veel blessures (vooral bij de schouders) doordat er te veel push oefeningen voor het bovenlichaam worden gedaan!

 

Meer informatie m.b.t dit onderwerp

 

De curl is een geÔsoleerde oefening waarbij je alleen de biceps aanspreekt en daardoor zal deze oefening niet zorgen voor een hele grote

aanmaak van groeihormoon. Wanneer je in plaats van de curl kiest voor een grote compound oefening zoals bijvoorbeeld de pull up's dan

train je de biceps and more! In dezelfde tijd krijg je meer resultaat omdat je gebruik maakt van een compound oefening!

 

Killing two birds with one stone ...

 

Wil je absoluut de dumbbell curl toch uitvoeren dan kun je deze bijvoorbeeld direct na de pull up uitvoeren.

 

Hierdoor ontstaat een superset waardoor veel resultaat zal ontstaan ... maar de onmisbare schakel is en blijft de pull up!

 

Ter samenvatting wil ik nog melding maken van het feit dat de oefeningen voor de biceps en triceps vallen in de categorie: "overige"

 

En met een blik naar de andere categorieŽn zegt dit genoeg, lijkt mij ...

 

Doe meer als dit;

 

 

En niet dit als dit!

 

 

Een elleboog flexie/extensie behoort niet tot de grondmotorische bewegingen van het lichaam;

 

Een oefening als de chin up's/pull up's zorgt voor veel meer resultaat dan een setje curl's ... 

 

Zeker wanneer je begint met krachttraining dan heeft het weinig toegevoegde waarde om veel oefeningen voor biceps en triceps te doen;

 

Dit zet gewoon te weinig zoden aan de dijk en dat heeft te maken met het groeihormoon verhaal.

 

Deze oefeningen zorgen simpelweg niet voor een grote aanmaak van dit hormoon!

 

Please trust me, besteed (veel) meer aandacht aan chin up's/pull up's en dit zal absoluut zorgen voor meer resultaat!

 

Dus ...

 

De Olympische lifts (eerste categorie) zijn niet geschikt voor iedereen en vereisen een ervaren trainer.

 

De oefeningen uit de tweede, derde en vierde categorie zijn onmisbaar en zorgen voor een grote aanmaak en stimulering van groeihormoon!

 

Oefeningen uit de vijfde (pull) en zesde (push) categorie zijn zeker ook onmisbaar en zorgen ook voor een hele grote aanmaak van groei-

hormoon maar wel al minder dan bijvoorbeeld oefeningen als de farmer walks, squats en deadlifts! Oefeningen uit de zevende categorie kun

je verder achterwege laten of verwerken in een metabolic finisher.

 

Om spiermassa te ontwikkelen en om sterker te worden moet je dus veel groeihormoon aanmaken;

 

 

Oefeningen waarbij je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruikt zorgen voor een grote afgifte van groeihormonen!

 

Vooruitgang qua groei en kracht worden in grote mate bepaald door het uitvoeren compound oefeningen als de squat, deadlift, bank-

drukken, pull up's en niet door het trainen van de biceps/triceps. GeÔsoleerde oefeningen op machines als de chest press, pec deck of de

press zorgen niet voor de aanmaak van (veel) groeihormoon.

 

De benen vormen je halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren en als je je benen intensief traint dan wordt er veel groei-

hormoon aangemaakt. Hierdoor krijg je veel meer resultaat omdat het aangemaakte groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld.

 

Helaas is dit bij veel sporters niet bekend en worden juist de benen maar zelden getraind.

 

Groeihormoon is daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden.

 

Groeihormoon??

 

Wat is groeihormoon??

 

Dit is niet wat ik bedoel!

 

 

Het aanmaken van groeihormoon heeft niks te maken met doping en/of supplementen.

 

Het is een lichaamseigen proces/stof en absoluut onmisbaar om sterker te worden en voor het ontwikkelen van spiermassa!

 

De uitleg over groeihormoon;

 

 

Om sterker te worden en om spiermassa te ontwikkelen moet je zorgen voor een grote aanmaak van groeihormoon. Deze term heb je

misschien al eerder gehoord en ook op deze site kom je deze term vaker tegen maar wat is eigenlijk groeihormoon??

 

Zoals gezegd moet je weten dat het aanmaken van groeihormoon niks te maken heeft met doping/supplementen. Het is een lichaamseigen

proces/stof maar absoluut onmisbaar voor het behalen van resultaat. Het aanmaken van groeihormoon heeft diverse voordelen, zoals het

ontwikkelen van spiermassa en sterker worden.

 

Door het ontwikkelen van meer spiermassa gaat ook 't (rust) stofwisselingsproces omhoog en deze blijft continu hoger dan voorheen

waardoor het lichaam meer overbodige kcal uit opgeslagen lichaamsvet gaat verbranden! Door krachttraining kun je veel groeihormoon

aanmaken maar dan moet je wel voor de juiste oefeningen en trainingsmethode kiezen. 

 

De systemische hormoonhypothese gaat uit van het idee, dat stijging van de anabole hormonen door krachttraining, een dominante rol

speelt in spierhypertrofie in het hele lichaam. Het gebruik van hormoonaanjagende oefeningen zoals squats en deadlifts zouden daarom

helpen bij het opbouwen van het bovenlichaam. In de praktijk zou dit betekenen dat je moet squatten voor grotere biceps!

 

De uitleg hiervan in normaal Nederlands;

 

De biceps, triceps, kuiten en onderarmen zijn hele kleine spiergroepen waardoor maar weinig groeihormoon aangemaakt zal worden en het is

belangrijk om te weten dat het aangemaakte groeihormoon ook nog eens verdeeld zal worden over alle spiergroepen in het lichaam.

 

De benen vormen het halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren, met name de bil- en heupspieren Deze worden over het

algemeen beschouwd als de sterkste spieren van het lichaam en voor veel sporters zijn deze heel belangrijk i.v.m. het leveren van kracht,

explosiviteit en snelheid. Niet voor niks worden deze spieren "de motor" van het lichaam genoemd.

 

Wanneer je de benen intensief traint, met losse materialen en niet met machines, dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt en dit is

belangrijk om resultaat te boeken. Het aangemaakte groeihormoon wordt over het hele lichaam verdeeld, het is dus niet zo dat groei-

hormoon aangemaakt door de beenspieren alleen naar de beenspieren gaat.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL