[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

MAXIMALE KRACHT;


 

 

Wat je moet weten;

 

Ongeacht jouw doelstelling, sterker worden staat altijd bovenaan de to-do-lijst (Sir Charles Staley)

 

Een sterk lichaam heeft vele positieve voordelen, een zwak lichaam zorgt daarentegen juist voor (chronische) klachten

 

De maximale kracht verbeterd alles, van hypertrofie tot de vetverbranding

 

Hoe dichter bij de 1RM, hoe meer kracht en hypertrofie je kunt ontwikkelen

 


 

Maximale kracht is de basis voor alles!

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht. Waarom? Omdat een (te) zwak lichaam

alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.

 

Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar

leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te

ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift, benchpress en overhead press.

 

Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met minimaal 200kg moet uitvoeren want ook hier is het weer belangrijk dat de

benodigde gewichten per individu zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is (altijd) persoonsgebonden en o.a. afhankelijk

van de 1 RM.

 

Wat is dat??

 

De 1RM (Repetition Max) is het gewicht waarmee je maximaal één correcte herhaling kan uitvoeren.

 

Wanneer je met 150 kilo één correcte herhaling kan bankdrukken dan is dit gewicht jouw 1RM bij het bankdrukken!

 

Ten slotte is het belangrijk om te begrijpen dat krachttraining een soort van verzamelnaam is voor vele verschillende soorten trainingen en

methoden. Er is onder andere hypertrofie training, maximale krachttraining, kracht-uithoudingsvermogen, snelkracht en oefeningen gericht

op explosieve kracht. Dit zijn allemaal verschillende vormen van krachttraining en deze dienen niet op dezelfde manier benaderd te worden.

 

Wat onderzoek zegt;

 

 

Ik wil graag het volgende voorzien van een voorwoord door te stellen dat ik een full time coach ben en geen onderzoeker. Mijn laboratorium

is de sportschool vol halters, racks, dumbbells en strongman implements die ik dagelijks gebruik om mijn sporters sterker te maken.

 

Dus ik weerleg de bevindingen van een slecht ontworpen recente studie die concludeerde dat zware belasting geen invloed heeft op

hypertrofische winst. Deze studie bestond uit 18 jonge mannen die veel te weinig ervaring met gewichttrainingen hadden en geen

weerstandstraining hadden gedaan in het jaar voor de studie.

 

Zwaar trainen veroorzaakt wel winst in musculaire hypertrofie, direct ofwel indirect, door de neurale drive te verbeteren. Bij beginnende

sporters zitten de neurale vestigingen muurvast (inter- en intramusculaire coördinatie) voordat structurele adaptaties vorm beginnen te

krijgen. Bij gemiddelde en gevorderde lifters werkt het puur trainen op kracht op een vergelijkbare manier, hoewel verbeteringen in kracht

relatief bescheiden zijn. Het verbeteren van maximale kracht zal de sporter in staat stellen om sets uit te voeren met een zwaardere

belasting dan voorheen, waarbij het podium wordt gevormd voor extra hypertrofische winst.

 

Klaar om zwaar te tillen?

 

Achtvoudig Mr. Olympia Lee Haney zei ooit: "De sleutel tot het bouwen van massieve, krachtige spieren is om de trainingsgewichten die je

gebruikt hardnekkig te verhogen." Had hij het mis? Absoluut niet! Zware gewichten openen de deuren tot anabolisme. Eerder dit jaar tilde

Austin Smith, een tiener uit Michigan, de voorkant van zijn auto (1000 kilo) op om zijn opa te redden die eronder kwam te liggen toen hij

aan de auto aan het werken was. Deze magere jongen was hiertoe in staat door zich "toe te wijden aan de lift". In dit geval bestond de

lift uit het tillen van een auto om het leven van zijn opa te redden. De juiste mentaliteit is essentieel voor het tillen van zware gewichten.

 

Volgens Zatsiorsky zijn de meeste mensen in staat om ongeveer 65 procent van hun potentiële spierkracht te gebruiken, maar getrainde

gewichtheffers kunnen ongeveer 80 procent gebruiken en zijn in staat om daar nog 10 procent bij te zetten tijdens een wedstrijd.

 

Het lichaam en de geest werken samen om grote gewichten te tillen. Als je geest zwak is, zul je ook fysiek zwak zijn. We zijn geen

voorstander van het ingaan van iedere training in een staat van leven-op-dood psychose. Deze staat zou contraproductief zijn,

gezien het centrale zenuwstelsel enorm zou worden vermoeid.

 

Trainen met een geconcentreerde, agressieve houding kan je tot het 80 procent bereik van je totale kracht brengen, misschien zelfs

tot 90+ procent van absolute kracht bij wedstrijden. Maximale inspanningskracht is de grootste hoeveelheid kracht die onder vrijwillige

condities kan worden geproduceerd. Absolute kracht is de grootste hoeveelheid kracht die onder onvrijwillige condities kan worden

geproduceerd, en wordt gemeten in laboratoria. Het benaderen van absolute kracht is bijna onmogelijk door de beschermende

neurale mechanismen in je lichaam.

 

Of niet ... ?

 

Maar ...

 

 

Deze methode is niet aan te raden voor beginners.

 

Waarom niet?

 

Zoals gezegd zijn de oefeningen die je bij deze methode moet gebruiken onder andere de squat, deadlift, overhead press en bankdrukken

en deze oefeningen zijn niet geschikt voor beginners. Het lichaam is (nog) niet klaar voor deze oefeningen en er is hoogstwaarschijnlijk

ook een gebrek aan de benodigde flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit. Hierdoor zou je deze oefeningen nooit met zware gewichten op

een correcte wijze kunnen uitvoeren.    

 

Het vergroten van de maximale kracht is heel erg belangrijk maar dit is pas de 3e fase van krachttraining. Het is zeer aan te raden om te

beginnen met het vergroten van de kracht-uithoudingsvermogen in combinatie met hypertrofie training. Daarbij zijn de flexibiliteit, stabiliteit

en mobiliteit ook zeer belangrijke onderdelen van de training. Waarom? Je kunt een oefening wel uitvoeren met vele kilo's maar als dit met

een verkeerde techniek is dan heeft het nog niet veel effect. Integendeel, dit zal juist zorgen voor (chronische) klachten en blessures!

 

Daarna is sprake van fase 3 waarin je kunt gaan werken aan de maximale kracht.

 

Vereiste is wel dat je de grote vier (squat, deadlift, bankdrukken & overhead press) perfect beheerst!

 

▪ Fase 1 is de kracht-uithoudingsvermogen en hierbij maak je tussen de 15 en 20 herhalingen per set.

 

▪ Fase 2 is de hypertrofie / extensieve herhalingsmethode en hierbij maak je tussen de 8 en 12 herhalingen per set.

 

▪ Fase 3 is de maximaalkracht en hierbij gebruik je een methode als 5 sets van 5 herhalingen of je gaat werken in percentages van de 1RM.

 

▪ Fase 4 is de snelkracht (rekrutering in tijd)

 

▪ Fase 5 is de explosieve kracht (rekrutering in tijd)

 

The goal is to keep the goal the goal

 

De doelstelling per oefening met betrekking tot de maximale kracht;

 

Bij de bench press uit de push categorie is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

De game-changer* is om met het eigen lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Bij de pull up's uit de pull categorie moet je jezelf tien keer kunnen optrekken.

Dit is de eerste doelstelling en de game-changer* is het maken van 20 tot 25 pull up's.

 

Bij de deadlift (heup) is het eigen lichaamsgewicht minimaal de doelstelling maar beter is om één herhaling te kunnen maken met

1,5 keer het eigen lichaamsgewicht. De game-changer* is twee keer het eigen lichaamsgewicht.

 

Bij de squat (knie) is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

De game-changer* is om met het eigen lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Bij de overhead press (military press/halter shoulder press) hanteer ik een eerste en tweede fase.

De eerste doelstelling is om één herhaling met 50% van het eigen lichaamsgewicht te maken.

De tweede fase bestaat uit het maken van 15 herhalingen met dit gewicht.

De game-changer* is om één herhaling te behalen met het eigen lichaamsgewicht.

 

De farmer walk (loaded carries) heeft ook als doelstelling het eigen lichaamsgewicht maar dan verdeeld over beide handen.

De game-changer* is het eigen lichaamsgewicht per hand!

 

Met betrekking tot de rompspieren (core unit) moet je de bridge twee minuten kunnen volhouden en de game-changer* is om de RKC

variant twee minuten te kunnen volhouden. Bij de normale bridge bevinden de ellebogen zich recht onder de schouders, bij de RKC variant

bevinden de ellebogen zich voor de schouders.

 

Met betrekking tot de één-benige oefeningen moet je de bulgarian split squat minimaal met het eigen lichaamsgewicht kunnen uitvoeren.

Bij deze oefening is verder geen sprake van een game-changer.

 

De game-changer

 

* De game-changer is hier steeds een ultieme (lange termijn) doelstelling!

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL