[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10         
 
 
 

 

HOE DIEP MOET JE ZAKKEN BIJ DE SQUAT?

 

Voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en stabiliteit moet je de squat absoluut gaan leren beheersen.

 

Daarbij is de squat bij uitstek geschikt om zowel maximale kracht als explosieve kracht te ontwikkelen en de lange

termijn doelstelling is om met het eigen lichaamsgewicht een correcte halter back squat te kunnen uitvoeren.

 

Na verloop van tijd kun je gaan variëren met één van de vele varianten op deze twee oefeningen. Belangrijk daarbij

is dat je op den duur de éénbenige varianten (uni lateral exercises) gaat uitvoeren en daarnaast ook de zijwaartse

(lateral) varianten. Maar nu lopen we op de zaken vooruit want je moet eerst de squat goed aanleren en dat is best

moeilijk!

 

Er is nog wel veel discussie over de uitvoering ...

 

Hoe diep moet je zakken??

 

Ass to the grass??

 

Wat is laag genoeg??

 

Tot parallel of net onder 90 graden??

 

 
 
 

 

HET STIMULEREN VAN DE VETVERBRANDING EN HET

ZICHTBAAR MAKEN VAN DE BUIKSPIEREN

 

Het belangrijkste onderdeel voor zichtbare buikspieren is het vetpercentage. Indien dat te hoog is, zal je je buik-

spieren niet zien, ongeacht hoeveel spiermassa er onder de laag vet aanwezig is. Eindeloze buikspieroefeningen

en 'wondermiddelen' zullen hier niks aan veranderen en plaatselijk vet verbranden bestaat nog steeds niet.

 

Helaas, maar zo werkt je lichaam niet. De oplossing? Het verlagen van je vetpercentage. Creëer een negatieve

energiebalans, zorgt voor een langdurige periode van calorierestrictie en heb geduld. Daarom hoor je zo vaak

de inmiddels zeer bekende uitspraak: 'Abs are made in the kitchen'

 

 
 
 

 

TRAINEN MET LOSSE MATERIALEN VERSUS MACHINES

 

"Moet ik gebruik maken van machines of trainen met losse gewichten??"

 

"Moet ik met machines trainen?"

 

"Wat is beter? Machines of losse materialen?"

 

"Wat is veiliger? Machines of losse materialen?"

 

 
 
 

 

HERKENBAAR??

 

Op maandag de borstspieren met de triceps, op dinsdag de rugspieren met de biceps, op woensdag de schouders

met de buikspieren en tenslotte op vrijdag de beenspieren, maar deze dag valt meestal in het water ...

 

Hoe typisch ...

 

Deze methode is nog steeds de meest bekende en toegepaste manier van trainen maar is dit ook voor jou de beste

manier van trainen?? Ik zal een kleine hint geven: "Nee!"

 

Bovenstaande methode is uitgevonden door bodybuilders (meestal in combinatie met verboden middelen) en voor

deze gasten is bovenstaande methode zeer effectief, ook omdat ze dan dagelijks kunnen trainen.

 

Maar voor praktisch alle andere (kracht)sporters is deze methode niet aan te raden. Er zal weinig resultaat zijn en

het risico op (chronische) klachten en/of een blessure is zelfs zeer groot!

 

Maar toch trainen de meeste (kracht)sporters, ongeacht de doelstelling, nog steeds op deze manier.

 

Als bodybuilders dus ...

 

De typische aanpak van krachttraining gericht op diverse spieren is niet efficiënt en niet effectief.

 

De reden:

 

Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan dat

de spieren onafhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je

betere resultaten. Train daarom naar beweging en niet per spiergroep! 

 

 
 
 
 

FUNCTIONELE TRAINING; WHAT THE $%^@*X$$% IS IT?

 

Functionele training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat

functionele training is of zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een

onstabiele ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen.

 

Zoals gezegd heeft iedereen een eigen mening hierover en het maakt verder niet uit hoe je functionele training gaat

interpreteren maar de meeste trainers gaan naar mijn mening wel te ver ...

 

In het kort:

 

Functionele (kracht)training betekent zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden tot beter kunnen

functioneren in het dagelijks leven en tot prestatieverbetering in de sport. We willen fitter worden, sneller kunnen

rennen, hoger kunnen springen; kortom onze sportprestaties verbeteren. In functionele (kracht)training wordt

gedacht in termen van bewegen in plaats van spieren en in termen van synchronisatie in plaats van isolatie.

 

In de context van functioneel trainen is er steeds meer aandacht voor het trainen met vrije gewichten.

 

Het sleutelwoord bij functionele (kracht)training is “transfer” ...

 

 
 
 
 

DE EEUWIGE DISCUSSIE: "WAT IS DE BESTE OEFENING?"

 

Dit is één van de meest gestelde vragen en de discussie hierover zal altijd blijven bestaan maar naar mening mijn is

hierop geen antwoord te geven omdat de beste oefening niet bestaat. Er bestaan zeer veel effectieve oefeningen en

aan de hand van deze oefeningen moet de trainer een effectief en persoonlijk trainingsschema opstellen.

 

Trainers met te weinig kennis geven toch een oefening als antwoord en weten per spiergroep precies te vertellen

wat daarin de beste oefening is maar dit is helemaal niet mogelijk en daarom hanteren de top trainers een bekend

gezegde: "De beste oefening is de oefening die jij niet en/of nooit doet!"

 

 
 
 
 

Vetverbranding en een hoge stofwisseling?

ALS JE BEGRIJPT WAT IK BEDOEL ...

 

Afvallen is nog steeds één van de meest besproken onderwerpen en hierover worden vele discussies gehouden.

 

Waarom?

 

Ik heb absoluut geen idee want het is zeker géén geheim!

 

De meest effectieve manier om af te vallen is echt wel bekend en daarbij is echt helemaal geen ruimte meer voor

discussie! Op de eerste plaats moet je een negatieve energiebalans creëren en daarbij moet je aan krachttraining

doen. Of een andere sport, maar toch is ook daarbij minimaal eens per week krachttraining aan te raden.

 

Het is uiteraard weer allemaal afhankelijk van de doelstelling maar high intensity interval training is één van de

meest effectieve manieren van trainen als je gewicht in de vorm van opgeslagen lichaamsvet wilt verliezen.

 

Uiteraard zijn hier vele verschillende mogelijkheden en elke trainer heeft een eigen visie hierin maar dat is verder

geen probleem en omdat je elke 6-8 weken moet wisselen van methode is dit alleen maar gunstig voor de sporters

zodat de trainingen niet snel saai zullen worden.  

 

Uit ervaring heb ik wel gezien hoe het komt dat deze discussie blijft bestaan:

 

Er zijn veel goede (professionele) trainers die een juist advies kunnen geven wanneer je wilt trainen om af te vallen

maar helaas houden trainers met onvoldoende kennis en de geweldige marketing mannetjes met mooie produkten

deze discussie in leven. Sporters gaan twijfelen want het klinkt allemaal zo mooi en vooral makkelijk en daardoor

blijven er veel misverstanden bestaan over wat nu de juiste methode is.

 

Als je begrijpt wat ik bedoel ...

 

 
 
 
 

KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN? Yes siR!

 

Als vrouw denk je misschien niet meteen aan krachttraining om af te vallen, maar toch is dit één van de allerbeste

manieren om de kilo's kwijt te raken! Door krachttraining worden spiercellen doelbewust afgebroken zodat het

lichaam deze zal moeten herstellen. Het lichaam gebruikt hiervoor opgeslagen lichaamsvet en zorgt op deze

manier voor een goed herstel.

 

In de (rust) periode na de krachttraining wordt er nog steeds vet afgebroken, kortom de stofwisseling in rust word

hoger door middel van krachttraining; je lichaam zal elke dag veel meer kcal verbruiken. Een ander groot mis-

verstand is dat je veel (mannelijke) spiermassa zal opbouwen maar dit is totaal niet waar!

 

Vrouwen hebben bijna geen testosteron productie zoals mannen dat wel hebben en daardoor ontwikkel je als vrouw

geen spiermassa. De spieren worden na verloop van tijd wel meer gedefinieerd en dan krijg je een strak uiterlijk.

 

De lijn van het lichaam wordt veel mooier omdat stevige spieren het typisch vrouwelijk figuur beter doet uitkomen en

er is geen tot veel minder sprake van een slappe en loshangende huid.

 

 
 
 
 

Sterke (onder)rugspieren ontwikkelen

en rugklachten zowel voorkomen als verhelpen.

 

Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten en dit is na de verkoudheid de belangrijkste

reden voor een bezoek aan de dokter/arts/fysiotherapeut. De groep die chronisch klachten heeft wordt steeds groter.

 

Wat is de oorzaak en hoe kun je de rugklachten laten verdwijnen?

 

Zwakke rompspieren met een verkeerde houding is in de meeste gevallen de oorzaak van deze rugklachten! Het is

niet heel moeilijk om van rugklachten af te komen of om deze te voorkomen maar het is wel belangrijk om de juiste

specifieke oefeningen uit te voeren maar meestal doen wordt in de sportschool net het verkeerde gedaan waardoor

de klachten niet weggaan en zelfs alleen maar erger worden.

 

Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten ... 

 

In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen deze (onder)rugklachten absoluut worden verholpen!

 

 

 
 
 

Effectieve training voor de buikspieren 

 

Het trainen van de buikspieren is één van de meest populaire onderdelen van krachttraining maar tegelijkertijd

bestaan hierover ook heel veel verschillende meningen en manieren van trainen. Daarbij bestaan ook nog de vele

fabeltjes en misverstanden waardoor sporters nog steeds niet weten hoe je de buikspieren eigenlijk moet trainen.

 

Wat is de functie van de buikspieren?

 

Welke oefeningen moet je wel doen en welke niet??

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is tegenwoordig al diverse malen

wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor je wervelkolom en

tussenwervelschijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort oefeningen niet voor het mooie resultaat maar juist voor een

blessure. Hierover bestaat geen twijfel meer en er is geen ruimte meer voor discussie!

 

 
 
 
 

de buik- en rugspieren als onderdeel van de romp;

cORE STRENGTH & STABILITY TRAININg

 

De buik- en rugspieren behoren tot de rompspieren en zijn daarmee onderdeel van de core unit. Door middel van

core strength & stability oefeningen moeten deze spieren worden aangesproken. Daarbij maak je gebruik van het

eigen lichaamsgewicht en van losse materialen. Inderdaad, geen machines! No machines!

 

Om deze spieren aan te spreken en om sterker te worden is het belangrijk om compound oefeningen te doen.

 

Dit zijn oefeningen waarbij je gebruikt maakt van losse materialen als halters, dumbbells, kettlebells en medicijn

ballen. Je gebruikt hierbij zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd waarbij de rompspieren veel kracht moeten

leveren. Tegelijkertijd moeten deze spieren ook zorgen voor stabiliteit en het weerstaan van kracht; dit noemen

we de core strength & stability training.

 

Wat is core strength training, wat juist niet en waarom is dit zo'n belangrijk onderdeel?

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren, that's why it is so important.

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker zullen de bewegingen van de armen en benen zijn. Tegelijkertijd zorgen

sterke rompspieren ook voor een goede en rechtopstaande houding waardoor de kans op een blessure kleiner wordt. 

 

Een sterke en goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede (sport)

restaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit

biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan

je nek en schouders. Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

 

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke

beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je

lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Een korte maar krachtige conclusie;

 

Zonder sterke rompspieren kun een sterk lichaam vergeten!

 

 
 

                     

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL