[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10         
 
 
 

 

MAXIMALE KRACHT IS DE BASIS VOOR ALLES!

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht. Waarom? Omdat een

(te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een

solide basis en een sterk lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan

zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve

manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere

methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift, bench

press en overhead press. Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met minimaal 200kg moet uitvoeren

want ook hier is het weer belangrijk dat de benodigde gewichten per individu zal worden berekend. Het leveren

van maximale kracht is (altijd) persoonsgebonden en o.a. afhankelijk van de 1 RM.

 

 
 
 
 

CORE strength & stability 1.0

 

Wat is core strength training, wat juist niet en waarom is dit zo'n belangrijk onderdeel?

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren, that's why it is so important.

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker zullen de bewegingen van de armen en benen zijn. Tegelijkertijd zorgen

sterke rompspieren ook voor een goede en rechtopstaande houding waardoor de kans op een blessure kleiner wordt. 

 

Een sterke en goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede (sport)

prestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit

biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan

je nek en schouders. Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

 

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke

beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je

lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Zonder sterke rompspieren kun je een sterk lichaam vergeten!

 

 
 
 
 

de buikspieren als onderdeel van de core unit;

Effectieve training voor de buikspieren 

 

Het trainen van de buikspieren is één van de meest populaire onderdelen van krachttraining maar tegelijkertijd

bestaan hierover heel veel verschillende meningen en manieren van trainen. Daarbij bestaan ook nog de vele

fabeltjes en misverstanden waardoor sporters nog steeds niet weten hoe je de buikspieren moet trainen.

 

Welke oefeningen moet je wel doen en welke niet??

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk

aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervel-

schijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort oefeningen niet voor resultaat maar juist voor een blessure en hierover

bestaat geen twijfel meer. Er is geen ruimte meer voor discussie!

 

 
 
 
 

TRUST ME, I AM YOUR TRAINER;

 

Een goede en professionele trainer vinden is tegenwoordig best moeilijk, er zijn immers een heleboel "hobby-

trainers" en "hamsterwiel toezichthouders" werkzaam en vooral aanwezig in de sportscholen. Gelukkig zijn er zeker

een heleboel goede en professionele trainers te vinden en er zijn absoluut ook vele goede faciliteiten waar je terecht

kunt! That's the good news!

 

Trainers die supplementen verkopen, voor ieder advies een factuur opstellen en jou behandelen als een circus artiest

hebben niet mijn voorkeur. Waarom niet? Er is dan simpelweg een gebrek aan kennis!

 

Een trainer met kennis van zaken kan niet alleen uitleggen hoe je moet trainen maar ook vooral waarom je een

bepaalde methode moet handhaven. Uiteraard moet het trainingsschema opgesteld worden naar persoonlijke

doelstellingen maar daarbij moet ook rekening worden gehouden met de belastbaarheid en ervaring van de sporter.

 

Daarnaast als je gaat kijken hoe zijn werkwijze is dan zal duidelijk worden dat je met een goede pro trainer te

maken hebt. Het kunnen aanbieden van begeleiding van hoge kwaliteit door trainers met kennis van zaken de

belangrijkste taak van een sportschool!

 

Daarmee bedoel ik niet het uitleggen van de startknop van de loopband of een schema met oefeningen voor de

borstspieren en triceps!

 

 
 
 

 

STRENGTH & CONDITIONING TRAINING;

kracht en cardio COMBINEREN, EFFECTIEF OF NIET?

 

Veel sporters/trainers denken tegenwoordig dat het niet goed is om krachttraining en cardio training te combineren.

Zeker niet wanneer de doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is.

 

Waarom eigenlijk?

 

Cardio training zou een negatief effect hebben op de spiergroei en zelfs de spiergroei belemmeren. Daarnaast zou

krachttraining ook weer een negatieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen / cardio vasculaire systeem, ook

wel de conditie in de volksmond.

 

Maar ... wat is nu de waarheid?

 

Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat deze twee factoren elkaar in de weg staan en ik ben ook van mening dat

dit juist perfect samen gaat. Je moet wel weten wat deze twee onderdelen precies betekenen en hoe je deze op de

juiste manier in de training moet integreren.

 

Één van de beste voorbeelden zijn American footballers, deze jongens zijn explosief, krachtig, snel, sterk en groot!

 

 
 
 

 

RUST, HERSTEL EN EEN DE-LOAD WEEK

 

Trainen is een vorm van lichamelijke stress en daarom is rust een hele belangrijke factor. Je kunt niet elke week vol-

uit trainen met zo veel mogelijk kilo's. Rust en herstel zijn hele belangrijke en onmisbare elementen in het behalen

van resultaat en het voorkomen van klachten/blessures!

 

Voor veel sporters bestaat een training altijd voor 100% uit krachttraining, 100% van de tijd!

 

Krachttraining, krachttraining, krachttraining en nog eens krachttraining maar totaal geen oefeningen gericht op

snelheid, explosiviteit, rompspieren, het uithoudingsvermogen of oefeningen ter blessure preventie.

 

Slechts krachttraining, het liefst zo zwaar mogelijk, waarbij in vele gevallen voor alle oefeningen slechts de hyper-

trofie methode wordt gehanteerd. Daarbij is de keuze van oefeningen veelal op willekeurige basis met vaak een

verkeerde uitvoering en/of techniek. Jammer! Heel jammer ... maar waarom??

 

 
 
 
 

TRAINEN NAAR BEWEGING GERICHT OP EXPLOSIVITEIT MET

EEN PRAKTIJKVOORBEELD; de power barbell complex

 

Compound oefeningen met halters, dumbbells en kettlebells behoren tot de meest effectieve oefeningen en met het

oog op het behalen van resultaat is dit absoluut de meest effectieve manier van trainen.

 

Daarbij zullen compound lifts en presses altijd meer dan één spier activeren en vanwege het bereik van de beweging

train je in de meeste gevallen zelfs het hele lichaam.

 

Aan de hand van een voorbeeld wil ik graag meer informatie geven over het trainen naar beweging in plaats van het

trainen per spiergroep. Het gaat om een aantal van mijn favoriete oefeningen die heel erg effectief zijn maar die je

onmogelijk kunt indelen in een trainingsschema wanneer je de trainingen per spiergroep volgt. Het gaat met name

om de halter push press en de power barbell complex.

 

 
 
 

 

Six pack science & the fat ass cardio syndrome

 

Je kunt jezelf elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast is er weinig resultaat

en zullen jouw buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je

lichaamssamenstelling met betrekking tot je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de

weegschaal. 

 

Het is tegenwoordig gelukkig reeds bekend dat het eindeloos uitvoeren van sit up's en crunches je niet gaat helpen

bij het bereiken van de six-pack, maar toch zijn deze oefeningen nog aanwezig in de sportschool ...

 

Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's

vet als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in

werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Cardio is stupid and the definition of stupid is:

 

'Doing the same thing over and over again, while expecting a different result!'

 

 
 
 

 

PROJECT [FOOD]

 

De juiste voeding op het juiste moment draagt bij aan nagestreefde adaptaties, een goed herstel van inspanning

en het leveren van prestaties. Zodoende nemen wij de voeding uiterst serieus en zorgen wij voor voorlichting en

begeleiding van sporters op het gebied van voeding.

 

Met betrekking tot de dagelijkse voeding en om in een goede shape te komen zegt de conventionele wijsheid dat

je een soort van hoogleraar der voedingswetenschappen moet veranderen. De gehele dag alle calorieën tellen,

verpakkingen lezen en alles afwegen op jouw portable digitale weegschaal om vervolgens alle verzamelde data

in te kunnen voeren in jouw persoonlijke smartphone fat secret app.

 

Sommige mensen houden van getallen en het zou kunnen werken maar we weten allemaal wel beter.

 

Het veranderen van gewoonten en het maken van andere keuzes in jouw leefstijl is absoluut niet makkelijk maar

is het echt zo moeilijk als men zegt? Ik denk van niet! Het is alleen de hoogste tijd voor een andere benadering.

 

 
 
 
 

AFVALLEN 2.0

 

Iedereen heeft buikspieren, daar word je namelijk mee geboren. Veel mensen zien hun buikspieren echter niet,

simpelweg gezien het feit dat er een te dikke laag lichaamsvet overheen zit. Anders gezegd: je vetpercentage is te

hoog. Dit betekent dat je jouw vetpercentage dient te verlagen wil je zichtbare buikspieren krijgen.

 

Het uitgangspunt voor vetverbranding is in de eerste plaats het creëren van een negatieve energiebalans. Je moet

meer calorieën verbruiken dan dat er binnen komt aan calorieën. Logisch hè! Dan pas verbrand je lichaamsvet.

 

Voeding is hier het meest cruciale element in, met alleen trainen red je het niet. Denk hier maar eens aan wanneer

je het zoveelste handje rauwe ongebrande noten op een dag naar binnen werkt, omdat het per slot van rekening

het label 'gezond' heeft.

 

Dit betekent niet dat je nu per direct niks meer moet eten of dat je een crashdieet moet gaan volgen (in principe

allebei hetzelfde), want je lichaam is altijd slimmer dan dat jij bent. Creëer een negatieve energiebalans (door je

energie-inname te verlagen, je verbruik te verhogen of een combinatie) die groot genoeg is voor je lichaam om

de vetreserves aan te spreken, maar klein genoeg om stap voor stap nog aanpassingen te kunnen maken.

 

 
 

                    

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL