[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10      
 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING; THE NEXT GENERATION

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

Wat is de meest effectieve core strength oefening?

 

Ik raad een staande oefening/core training aan en uiteraard kennen we uit deze categorie oefeningen als de squat

en deadlift maar wat is nog effectiever? Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht

van de rompspieren snel verbeteren. Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal

ik een uitzondering maken. De oefening die ik hier bedoel is de farmers walk. Lopen met zware gewichten …

 

Daarnaast bestaan er natuurlijk ontzettend veel verschillende soorten oefeningen voor de rompspieren (core strength

& stability training) en er komen dagelijks nieuwe varianten bij maar er deze oefeningen kun je allemaal indelen in

de vijf categorien van core strength & stability training.

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking),

de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is

het lumbo-sacraal evenwicht.

 

Er zijn continu nieuwe ontwikkelingen op het gebied van (kracht)training en het is zeker aan te raden om hiervan op

de hoogte te blijven. Zo is er nu ook geen discussie meer mogelijk of je nog oefeningen als de sit up's en/of crunches

moet doen. Anti-flexie en anti-extensie zijn methoden die je moet toepassen en onderzoek wijst telkens weer uit dat

oefeningen als de sit up's en crunches (flexie) zeer schadelijk voor de wervelkolom zijn! 

 

Er is gewoon geen goede reden te bedenken en/of aan te voeren om deze oefeningen te doen!

 

"It's time to stop the sit up's and crunches and find exercises that develop the core!"

 

 
 
 

 

six pack science!

 

Er bestaat geen groot geheim met betrekking tot het trainen van de buikspieren en de beste oefening voor de buik-

spieren bestaat ook niet! Toch is iedereen altijd op zoek naar die ene beste manier om de buikspieren te trainen en

ook blijft iedereen zoeken naar die ene beste oefening voor de buikspieren ... maar ook die bestaat niet!

 

Het is belangrijk om de buikspieren op een functionele manier te trainen en dus moet je eerst weten wat de functie

van de buikspieren is.

 

De buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je rechtop kan blijven staan en daarbij

functioneren de buikspieren ook niet alleen. Als onderdeel van de rompspieren werken de buikspieren samen met

onder andere de rugspieren, heupspieren en bilspieren.

 

De buikspieren moet je dan ook niet in isolatie trainen ... toch doet 95% van de sportschool bezoekers dit nog wel!

 

 
 
 

 

IT'S TIME FOR SOME SIMPLE KNOWLEDGE

 

Het lichaam is gemaakt om te rennen, springen, duwen, trekken, klimmen en gooien. Alle spieren die bij deze

bewegingen betrokken zijn kun je trainen door oefeningen als de squat, deadlift, push up, pull up, bent over row

en de farmers walk. Er bestaan vele varianten en diverse mogelijkheden maar trainingen moeten wel grotendeels

uit deze oefeningen bestaan!

 

Alle andere oefeningen zijn de accessory/assistance (ondersteunende) oefeningen maar er zijn nog steeds veel

weekend warriors die complete trainingen uitvoeren die praktisch alleen maar bestaan uit de accessory/assistence

oefeningen. Van de lat pull down tot de biceps curl en van de pec deck tot de cable flies. Daarna nog meer curls,

uiteraard de buikspieren door middel van de sit up's en crunches en ten slotte de onderarmen en kuiten om de

training af te sluiten!

 

Is dit wetenschappelijk bewezen?? Yes! No! Off course! I don’t know maar het is in ieder geval wel informatie en

kennis die elke dag door de beste trainers van onze aardbol wordt toegepast! Het is de formule die al jaren werkt!

 

 
 
 

 

TECHNIQUE, TECHNIQUE, TECHNIQUE

NEVER SACRIFICE FORM ... THINK QUALITY!

 

De techniek en uitvoering van een oefening is heel belangrijk maar helaas hebben veel sporters hier geen en/of te

weinig aandacht voor. Krachtsporters hanteren vaak slechts de hypertrofie methode gericht op het het ontwikkelen

van spiermassa.

 

Het krijgen van een rug zo groot als Canada, borstspieren die een tank kunnen stoppen, biceps zo groot als bowling

ballen en benen zo groot als een honderdjarige eik zijn de doelstellingen! En om dit resultaat te behalen worden

enorm veel oefeningen voor elke spiergroep gedaan maar er is weinig aandacht voor de flexibiliteit, stabiliteit en

mobiliteit van het lichaam!

 

En dat is niet goed!

 

In vele gevallen is dit al het begin van de (chronische) klachten/blessures!

 

Om sterker te worden en/of om spiermassa te kunnen ontwikkelen moet je goed kunnen bewegen en niet alleen

aandacht besteden aan de diverse spiergroepen! De gewrichten, pezen en banden moeten optimaal kunnen

functioneren en ook is het belangrijk om over een goede range of motion te beschikken.

 

Zoals gezegd zijn de enkels, knieën, heup, wervelkolom en schouders zeer belangrijk.

 

 
 
 

 

So you wanna do some curling?

 

What is the secret for big and strong arms?

 

Biceps curls? Squat? Deadlift? Push up's? Or pull up's??

 

Grote gespierde armen zijn voor vele mannen een must en daar wordt veel tijd aan besteed, vooral aan het trainen

van de biceps, maar is dit de juiste weg? Is dit een goede benadering? Nee, helaas niet ... tenzij iemand een echte

bodybuilder is of wilt worden maar daarover kun je hier meer lezen in Taking care of business.

 

Terug naar het onderwerp, veel krachtsporters "curlen" er aardig op los! Halter curls, cable curls, preacher curls,

dumbbell curls, concentration curls, hammer curls en dan nog achter elkaar tijdens dezelfde training met teveel rust!

 

Is dit effectief? Nee, totaal niet! Waarom niet? Het zijn allemaal (kleine) geïsoleerde oefeningen en je maakt continu

dezelfde beweging, namelijk flexie uit de elleboog.

 

Kortom, je doet veel te veel herhalingen van steeds dezelfde oefening alleen in een ander jasje ...

 

 
 
 

 

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN ...

BUT GLUTES ARE MADE IN THE GYM!

 

Afvallen is en blijft het meest besproken onderwerp in de fitness branche. Zowel onder trainers als bij sporters en

ook bij de overige personen die in deze branche geld willen verdienen. Maar op dit moment (anno '14/'15) zijn de

buikspieren en de bilspieren het gesprek van de dag.

 

De squat, deadlift, six-pack, she-squats, de hip thrusts en Bret Contreras zijn vaak onderwerp van gesprek in de

sportschool ... zijn er in jouw sportschool geen gesprekken m.b.t. deze punten dan is het de hoogste tijd om

naar een echte gym te gaan!      

 

Maar hoe en wat en hoe moet je verder?

 

Is de six-pack (afvallen, droger worden) jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, dan is krachttraining een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren moet je heel veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

Use your kitchen ... en één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus, ook wel de grote

bilspier in de volksmond dus om daar aandacht aan te besteden is geen overbodige luxe!

 

En nee, het trainen van de bilspieren is niet alleen belangrijk voor vrouwen!

 

 
 
 

 

NIEMAND WIL EEN BLESSURE, MAAR ...

 

Blessures zijn absoluut niet welkom! Nooit niet!

 

Niemand zit te wachten op vervelende chronische klachten of een acute blessure maar toch heeft een heel groot deel

van de (kracht)sporters last van één of meerdere beperkingen. In de meeste gevallen zijn dit (nog) vage klachten of

pijntjes maar deze zijn vaak het begin van chronische klachten en/of acute blessures!

 

85% van de mensen hebben en/of krijgen ooit last van de onderrug en ruim 70% van de sportschool-gangers

hebben daadwerkelijk last van schouderklachten. Dit is vreemd en absoluut niet de bedoeling maar toch is dit de

realiteit die op den duur zal leiden tot het moeten stoppen met trainen!

 

Ik hecht veel waarde aan oefeningen uit de categorie pre-habilitatie en hieraan besteed ik dan ook veel aandacht.

Vooral de oefeningen die de pezen en gewrichten beschermen zijn heel erg belangrijk. Door deze oefeningen zal

ook de kwaliteit van bewegen sterk verbeteren en de range of motion zal toenemen waardoor je veel meer kracht

kan leveren tijdens de trainingen. 

 

Niemand wil een blessure maar als je geen oefeningen ter preventie doet en in de sportschool doe je oefeningen die

(nog) niet geschikt zijn voor jou dan vraag je om een blessure.

 

Klachten/blessures zijn grotendeels te voorkomen, maar veel (kracht)sporters doen juist veel moeite om een klacht/

blessure te krijgen!

 

 
 
 

 

JUST DO IT WARM UP & het centrale zenuwstelsel

HOE BEGIN JIJ EEN TRAINING?

 

Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te kunnen presteren! Kun je zonder warming up ook trainen?

 

Zeker! Kun je wat met de armen zwaaien, wat rekken, een sprongetje maken en meteen beginnen met trainen??

 

Ik denk het wel ... Maar toch, feit is wel dat je door middel van een effectieve warm up altijd en overal optimaal en

beter kan bewegen! En, niet geheel onbelangrijk, de kans op (chronische) klachten en/of een (acute) blessure wordt

uiterst klein!

 

Nu het centrale zenuwstelsel ... zeer belangrijk met betrekking tot trainen maar je hoort er helaas niet veel over!

 

Het activeren van het centrale zenuwstelsel is belangrijker dan men denkt! Maar wat is dit? Het centrale zenuwstelsel

speelt een belangrijke rol bij krachttraining maar er zijn niet veel sporters die dit weten.

 

 
 
 

 

general physical preparedness fase (gpp)

 

De general physical preparedness fase is niet heel erg bekend in Nederland maar wel van groot belang! 

 

De sportschool binnen lopen, wat zwaaien met de armen en alleen kiezen voor de leuke oefeningen is absoluut niet

de juiste weg en/of methode ... maar dit is veelal wel de praktijk!

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? ... Yes sir!

 

Veel oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

Absoluut niet ... No way ... Not cool dude!

 

 
 
 

 

RUST, PAUZE, SPA BLAUW en Fillers & finishers!

 

Kijk eens om je heen in het sportcentrum. Wat valt je op?

 

De meeste (kracht)sporters doen altijd een setje van ergens tussen de 6 en 20 herhalingen en daarna zitten deze

(kracht)sporters vaak letterlijk meerdere minuten lang voor zich uit te staren, lekker te dagdromen of kletsen met

een (oude) bekende ... Leuk, maar dit gaat wel ten koste van de training en van resultaat en dit bedoel ik in de

negatieve zin van het woord en van de hele zin!

 

Wie heeft eigenlijk bepaald dat je na elke set enkele minuten rust nodig hebt? Men? Ze? Arnold?

 

Rust, rust en nog eens rust ...

 

Het nemen van rust gaat eigenlijk automatisch, je doet een serie herhalingen en je gaat uitrusten. Waarom eigenlijk?

Moet dat? Wat is de gedachte achter het nemen van rust met betrekking tot jouw doelstelling? Heb je hier überhaupt

wel eens over nagedacht? Moet je wel altijd rust nemen en niks doen?? Waarom neem jij eigenlijk rust??

 

Zoals gezegd weet ik uit ervaring dat er niet veel krachtsporters zijn die nadenken over het nemen van rust, maar

dat zou ik wel aanraden! Net als het bepalen van de oefeningen en trainingsmethode is de rust ook een belangrijk

onderdeel van de training. Hier valt veel winst te behalen wanneer je deze niet op willekeurige basis gaat indelen.

 

Bovendien is het nemen van teveel rust nog steeds één van de meest gemaakte fouten met als gevolg dat veel

sporters géén tot weinig resultaat behalen.

 

 
 
 

 

SPRINTEN, CARDIO EN INTERVAL TRAINING!

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch

van een training. Daarbij kun je nog meer kilocaloriën verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle over-

gebleven energie eruit gooien ... maar voordat je als Usain Bolt een sprint naar de cross trainer maakt wil ik wel

duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines, ik geef de voorkeur aan

oefeningen met losse materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler,

medicijn ballen, battle ropes, de air-dyne en de roeier maar uiteraard ook het eigen lichaamsgewicht!

 

Wat je moet weten;

 

Sprinten is een krachtige en effectieve methode gericht op een hoge vetverbranding. Rennen en sprinten zijn vormen

van beweging die je moet blijven doen omdat het lichaam hiervoor gemaakt is. Helaas zie je naarmate we ouder

worden dat deze vormen van beweging verdwijnen, we doen dit simpelweg niet meer! Sprinten is een krachtige en

effectieve methode gericht op een hoge vetverbranding, dit in tegenstelling tot de slow-boring-cardio ...

 

Het doen van alleen maar krachttraining is echt niet genoeg!

 

You have to move more ... en wat is er gebeurd met touwtje springen!

 

 
 
 

 

GA NIET TRAINEN ALS EEN BODYBUILDER ...

 

"Ben je geen bodybuilder en/of wil je geen bodybuilder zijn/worden .... ?"

 

"Train dan ook niet als een bodybuilder!"

 

Dit klinkt heel logisch maar in de praktijk wordt door de meeste sporters wel op dezelfde manier getraind!

 

Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen of heb je een andere doelstelling en is het niet 100% jouw doel-

stelling om een bodybuilder te worden dan moet je ook niet gaan trainen als een bodybuilder!

 

Bodybuilders doen de meeste oefeningen op machines en de trainingen worden ingedeeld per spiergroep. Daarnaast

wordt er weinig tot geen aandacht besteed aan core strength & conditioning, flexibiliteit/mobiliteit en de explosiviteit.

Dit heeft allemaal te maken met de specifieke (vooral visuele) doelstelling van een bodybuilder.

 

Vandaar de stelling dat je niet moet trainen als een bodybuilder wanneer je geen bodybuilder bent en/of wilt zijn!

Er zijn andere manieren om sterker te worden en om spiermassa op te bouwen en deze zijn veel effectiever!

 

Krachttraining is veel breder en bestaat uit veel verschillende onderdelen; krachttraining staat voor het trainen met

(extra) weerstand om een persoonlijke doelstelling te behalen, maar dit is dus zeker niet altijd om net zo groot te

worden als een bodybuilder. Bij krachttraining gaat het in de meeste gevallen om sterker te worden en een atletisch

lichaam te krijgen maar zonder een bodybuilder te worden.

 

Het is daarnaast nog steeds niet algemeen bekend dat krachttraining ook de manier is om af te vallen en om

tegelijkertijd een goed gevormd lichaam te krijgen, zowel voor mannen als voor vrouwen; nog steeds wordt er

daarom teveel aan cardio gedaan als afvallen de doelstelling is. Uiteraard is de doelstelling van veel jongens om

spiermassa op te bouwen en om groter te worden maar dit is ook wat anders dan een bodybuilder worden.

 

 
 
 

 

Hard work beats talent ...

when talent doesn't work hard!

 

Een aangeboren talent en genetische aanleg heb je niet in de hand maar toch is dit wel een eerste vereiste om te

slagen als (top)sporter. Uiteraard is dit absoluut geen garantie voor een succesvolle carrière als (top)sporter.

 

Je moet altijd heel hard werken en als je teveel vertrouwt op slechts deze twee elementen (talent en aanleg) dan

kan ik je aanraden om meer informatie over sportspecifieke (kracht)training te verkrijgen!

 

Als je teveel aandacht besteed aan de sport zelf wordt 'het natuurlijke talent' van een sporter teveel onder druk

gezet en er worden geen aansprekende resultaten meer behaald. Bij doelstellingen als sneller worden, kracht,

snelheid, explosiviteit (power) en wendbaarheid ontwikkelen is sportspecifieke (kracht)training een onmisbaar

element!

 

De laatste jaren zie je ook steeds vaker dat (eeuwige) talenten ingehaald worden door sporters met minder

talent maar met een betere mentaliteit en meer doorzettingsvermogen.

 

 
 
 
 

NO MORE BORING CARDIO ... USE CONDITIONING;

CARDIO VERSUS CONDITIONING

 

Ik kan beginnen met het laten zien van vele wetenschappelijk studies over de nadelen van lange en saaie cardio

sessies en daarnaast kan ik een lijst maken van wetenschappelijke studies over de voordelen van korte maar

intensieve strength & conditioning trainingen.

 

Er zal dan een overzicht ontstaan met allerlei dure woorden en Pubmed links. Als je deze gaat lezen en bekijken

dan denk je hoogstwaarschijnlijk dat je de slimste persoon ter wereld bent maar deze kans is vrij klein.

 

Bovendien is het lezen van artikelen op de site van Pubmed heel, heel, heel erg saai!

 

Cardio is saai maar het lezen van wetenschappelijke onderzoeken op Pubmed is nog saaier!

 

Na het lezen van dit artikel weet je ook het verschil tussen cardio en conditioning!

 

En dan doe je nooit meer aan cardio!

 

 
 

                   

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL