[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                    
 
 
 

MORE REAL GYM RULEZ, PART 3


 

 

The gym rulez, part 3

 

1) How to train the abs & please understand the abs because abs are made in the kitchen!

 

2) Fatloss and cardio? Do conditioning and boost your metabolism with a Tabata!

 

3) Do a complex and/or ladders! You need them!

 

4) Take a challenge. It's fun and you need it!

 

5) Listen to Dwayne 'The Rock' Johnson & 'Marky' Mark Wahlberg!

 


 

Another hero rest in peace ...

 

 

Is krachttraining eenvoudig? 'Nee!'

 

Is krachttraining ingewikkeld? 'Nee!'

 

Krachttraining is geen ingewikkelde (raket)wetenschap maar het is wel een specialistisch beroep!

 

Het is belangrijk om te kunnen vertrouwen op een professionele trainer met veel ervaring!

 

En volg altijd de Gym rulez!

 

Rule number 1;

 

How to train the abs & please understand the abs because abs are made in the kitchen!

 

 

Een afgetekende six-pack is de drijvende kracht van een atletische fysiek, maar bij het bouwen van een sterke set buikspieren komt

meer kijken dan alleen sit up's en het tellen van calorieën. Integendeel, voor een six-pack denk je misschien veel buikspieroefeningen te

moeten doen maar niets is minder waar.

 

Van buikspieroefeningen gaat het vet op je buik niet weg en bovendien kweek je zo niet de echte hardcore abs! Het herhaaldelijk buigen

van de wervelkolom (sit up's & crunches) kan leiden tot blessures. Ondanks de populariteit van 'crunches' zijn je buikspieren en wervelkolom

niet gemaakt voor zulke bewegingen!

 

De ultieme six-pack workout bestaat toch echt uit compound oefeningen als pull up's, push up's, de squat, de deadlift en de farmers walk!

 

Daarbij is een element van conditioning om door middel van krachttraining een hoge hartslag te ontwikkelen onmisbaar!

 

Een complex met de Olympische halter en/of een ladder is hier zelfs een zéér effectieve optie! 

 

Bij het uitvoeren van compound oefeningen gebruik je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd en hiervoor moet het lichaam veel

energie verbruiken. De vetverbranding en de stofwisseling gaan met sprongen vooruit en de caloriebehoefte na de training blijft nog vele

uren hoger dan normaal, waardoor je veel opgeslagen lichaamsvet verbrandt.

 

Door het uitvoeren van compound oefeningen is er een hogere afgifte van een aantal belangrijke hormonen. Herstelhormonen als IGF-1,

testosteron en groeihormoon worden meer aangemaakt in de uren na de training. Hierdoor zullen ook andere spieren beter gaan groeien.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Waarom géén directe oefeningen voor de buikspieren?

 

 

Eindeloos sit up's en crunches doen gaat je niet helpen bij het bereiken van een six-pack en/of een strakke buik. Deze oefeningen zijn

zelfs een aanslag op de tussenwervelschijven! Met betrekking tot dit onderwerp zijn er nog steeds veel verschillende meningen maar

gelukkig is er altijd nog de wetenschap die uitkomst kan bieden in deze discussie die anders nooit een winnaar zal hebben.

 

Wat zegt de wetenschap over oefeningen als de sit up's en crunches?

 

Bij bewegingen als de sit up en de crunch staan de tussenwervelschijven voortdurend onder (te) zware druk door de manier waarop de

buikspieren worden aangespannen en de beweging die daaruit voortvloeit. Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen is de kans

op rugklachten zeer groot en zelfs een hernia behoort tot de mogelijkheden! Met name de onderrug is hier dé meest kwetsbare plek!

 

Stop met het uitvoeren van deze oefeningen!

 

Er is gewoon geen goede reden te bedenken en/of aan te voeren om deze oefeningen te blijven doen!

 

It's time to stop the sit up's and crunches and find exercises that develop the core!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Compound oefeningen zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren

 

     

 

Heel veel zeer effectieve oefeningen waarbij je de spieren in en rond je buik aanspreekt zijn niet echt bedoeld als buikspieroefeningen.

Onderzoek heeft al vaker aangetoond dat de spieren in je core extreem actief zijn bij compound oefeningen.

 

Compound (samengestelde) oefeningen zijn niet alleen superieur voor het opbouwen van kracht, maar verbranden ook meer calorieën en

wekken ook een grotere endocriene respons op, wat leidt tot een verhoging van testosteron en groeihormoon (HGH). Met andere woorden

zul je iedere keer dat je met samengestelde bewegingen traint, een boost ervaren van enkele uitstekende krachtopbouwende hormonen.

 

Daarnaast kun je het trainen van de buikspieren beter zien als een vorm van ‘core training,’ waarbij je eigenlijk het algemeen functioneren

van je lichaam mee zult verbeteren. Een sterke core leidt tot minder blessures, zorgt voor meer krachtgeneratie en zal er daarnaast ook

nog eens goed uit zien in de spiegel!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Triple threat core training

 

   

 

De reguliere plank en side plank zijn perfecte oefeningen maar wanneer je deze oefeningen zonder moeite 45 seconden kunt volhouden

dan is het tijd om door te gaan naar gevorderde varianten.

 

De 'Stir the pot' oefening is zeer geschikt om de dieper liggende rompspieren als de multifidus en de transversus abdominis te activeren.

Daarbij is er ook geen onnodige (negatieve) belasting op de wervelkolom.

 

De 'feet elevated side plank' is een echte uitdaging en een uitstekende oefening om de quadratus lumborum sterker te maken. Dit is

belangrijk omdat je de buikspieren niet sterker kan maken zonder ook de heupspieren te versterken. De quadratus lumborum hecht zich

aan de onderste ribben en de pelvis aan elke kant van de wervelkolom.

 

Bij de meeste sporters is deze spier zwak en stijf wat in vele gevallen zorgt voor rugklachten. Door deze spier te versterken zorg je voor

een goede uitlijning van de heupen en dit is het centrale punt van waaruit vele bewegingen beginnen.

 

'The true core is the pelvis!' zegt Ph.D. Chris Powers en hij weet nogal veel over de core unit.

 

Zoals gezegd zijn de reguliere plank en side plank variaties zeer effectief om de rompspieren sterker te maken zonder de wervelkolom te

belasten maar de 'hanging leg raises' zorgen voor veel meer kracht bij zowel de 'normale' rechte buikspieren (rectus abdominis) als bij

de heup flexoren.

 

Deze routine kun je zowel aan het begin van de training als aan het eind van de training doen, maar mijn voorkeur gaat uit naar het begin

van de training omdat je dan door het versterken van de stabiliteit van de wervelkolom meer kilo's kunt tillen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Abs are made in the kitchen?!

 

 

Is de six-pack (afvallen, droger worden) jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, dan is krachttraining een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren (six-pack) moet je héél veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

To burn fat ...

 

 

Here's what you need to know ...

 

To burn fat, you of course need to get your diet in order, so eat animal protein and cruciferous vegetables with avocado or olive oil

whenever you're hungry, use workout nutrition and drink only water and (green) tea.

 

Once you've got your diet in order, you need to burn fatty acids by doing workouts that have a high metabolic cost, and the best

way to do that is to add a Tabata, a complex and metabolic finishers 3-4 days a week.

 

A shortlist

 

 

1. Get your diet in order.

 

2. Get your diet in order.

 

3. Lift (heavy) weights and add metabolic boosters* to your workouts.

 

4. Don't do regular cardio!

 

* Metabolic boosters zijn Tabata sets, een halter/dumbbell complex en/of ladders.

 

Het 'geheim' van een strakke buik zit hem dus vooral in je voeding. Je kunt je elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet

je voeding aanpast zullen je (sterke) buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je

lichaamssamenstelling met betrekking tot je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal. 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

I want strong abs and a six-pack!

 

 

Afvallen, het verbranden van opgeslagen lichaamsvet en zeker het trainen van de buikspieren moeten we dus leren begrijpen en anders

gaan bekijken, want de buikspieren zijn misschien wel de meest verkeerd begrepen spiergroep die we hebben. Het zichtbaar maken van

je buikspieren is een kwestie van langzaam je vetpercentage verlagen, om de spiermassa tevoorschijn te toveren.

 

Iedereen heeft immers buikspieren in de vorm van een mooie six-pack, je wordt er simpelweg mee geboren, maar de meeste mensen

zullen ze door een te hoog vetpercentage gewoon niet zien. De eindeloze reeksen buikspieroefeningen, diëten en speciale wonder-

middelen gaan hier ook niks aan veranderen! En plaatselijk vet verbranden bestaat (nog) steeds niet. Het zou heel fijn zijn, maar

zo werkt het lichaam helaas niet.

 

De enige oplossing is dus het verlagen van je vetpercentage.

 

Maar hoe doe je dit precies?

 

Om dit te realiseren zul je een negatieve energiebalans moeten creëren. Dit doe je door minder energie (calorieën) binnen te krijgen,

dan je verbrand. Op deze manier zal je vetpercentage gaan verlagen en zal die gewilde buik vanzelf tevoorschijn komen.

 

Nu we vast hebben gesteld dat het verlagen van je vetpercentage cruciaal is, rest ons de vraag:

 

'Is extra training voor de buikspieren nodig?'

 

Absoluut!

 

De buikspieren zijn onderdeel van de rompspieren en deze mag je zeker niet vergeten door core strength & stability training.

 

Eindeloos crunches en sit-up's doen gaat je niet helpen bij het bereiken van je buikspierdoelen, helaas. Het trainen van de buikspieren

kun je beter doen in de vorm van ‘core training,’ waarbij je eigenlijk het algemeen functioneren van je lichaam mee zult verbeteren.

 

Een sterke core leidt tot minder blessures, zorgt voor meer krachtgeneratie en zal er daarnaast ook nog eens goed uit zien in de spiegel!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De training voor een hoge vetverbranding in de praktijk;

 

 

Het is nu tijd om bovenstaande informatie in de praktijk te brengen en te vertalen naar een training!

 

Hieronder volgt een complete training.

 

Warm up incl. het activeren van het centrale zenuwstelsel;

 

A1) Touwtje springen, 30 seconden

 

A2) Sprint, 15 meter

 

A3) Hangen, 10 seconden

 

Max effort set;

 

B1) Deadlift, 10 x 3 reps (incl. filler als active recovery)

 

Assistence work;

 

C1) Barbell hip thrust, 4 x 12 reps

 

C2) Bent over row, 4 x 8 reps

 

Hurricane set;

 

D1) Prowler sprints en/of regular sprints, 30 seconden

 

D2) Pull up's, 10 herhalingen

 

D3) Farmers walk, 30 seconden

 

D4) Push jerks, 10 herhalingen

 

D5) Snatches, 10 herhalingen

 

D6) Wall slides, 20 herhalingen

 

Deze Hurricane set doe je in totaal 5 keer met steeds 60 seconden rust.

 

Metabolic finisher;

 

E1) Push up (20/16/12/8/4 reps)

 

E2) Plate push (25 meter)

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 2;

 

Fatloss and cardio? Boost your metabolism!

 

 

Do you need cardio for fatburn?

 

It’s not so much that cardio burns fat, your fat loss will come from a solid fat loss diet. Cardio is a great form of exercise to burn calories

and to keep the heart healthy. And yes I do think it is important and should be done.

 

However, cardio is anything that elevates the heart rate.

 

Walking, if fast enough, is cardio.

 

Skipping is cardio.

 

Swimming is cardio.

 

 

Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw voor

de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor dat

je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Als je strakker in je vel wilt zitten, train dan met gewichten. Drie keer per week, als het even kan. Krachttraining zet je stofwisseling niet

een paar tandjes lager, zoals duurtraining, maar juist een paar tandjes hoger. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam continu meer

calorieën verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt. Thank you EPOC effect!

 

Cardio sucks!

 

 

Wat wij in de volksmond 'cardio' noemen, komt eigenlijk van een langer woord genaamd cardio-respiratoir. Dit staat eigenlijk voor een

samenwerking tussen twee lichaamssystemen. Zowel het systeem voor de bloedsomloop, hierbij behoren het hart en de bloedvaten,

als het respiratoire systeem (ademhalingssysteem) waarbij de longen een grote rol spelen.

 

Cardio training zorgt voor een efficiëntere en effectievere samenwerking tussen deze twee systemen, waardoor de conditie en de

gezondheid toe zullen nemen.

 

Tijdens cardio training is voornamelijk het aerobe energiesysteem actief. Betere resultaten worden over het algemeen behaald

door iemand die het best getraind is om zoveel mogelijk zuurstof naar de (spier)cellen te brengen en deze efficiënt te verwerken.

 

Veel cardio training zorgt er dan ook voor dat de zuurstofopname in het lichaam steeds beter wordt.

 

Cardio doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en uithoudingsvermogen. Veel, zo niet de meeste, mensen doen cardio echter

om af te vallen en hoewel tijdens cardio inderdaad vet als voorkeursleverancier voor brandstof wordt gebruikt door het lichaam is het niet

de juiste keuze als een sterk & atletisch lichaam jouw doelstelling is!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.
 

It makes no sense to me, and it shouldn't make any to you, either!

 

 

Wil je drie keer per week slechts tijd verspillen? Ga lekker op de home-trainer zitten en lees jouw favoriete tijdschrift!

 

Is een marathon uitlopen jouw doelstelling? Dan kun je gebruik kunnen maken van asfalt en/of van de loopband!

 

Is een fietstocht in de bergen van Spanje jouw doelstelling? Pak de telefoon en reserveer drie keer per week de spinningfiets!

 

Wil je zwakker worden en spiermassa inleveren? Luister naar de polo-dragende hamsterwiel-toezichthouders en kies voor de cross-trainer!

 

Is afvallen, een sterk lichaam ontwikkelen en een goede conditie opbouwen jouw doelstelling?

 

Kies voor krachttraining inclusief conditioning!

 

Zorg voor een metabolic boost!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.
 

Boost your metabolism!

 

 

Cardio training is vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke sporter maar de betekenis van de term 'cardio' is door een bepaalde

groep trainers en sporters veranderd ... cardio heeft tegenwoordig blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!

 

Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie sessies van minimaal 30 minuten op een Cross-trainer en/of loopband.

 

We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het woord 'aerobics' een paar jaar geleden gelukkig uit de gratie viel.

 

Cardio is te politiek geworden, het betekent te veel en tegelijkertijd ook te weinig.

 

De term conditioning is een betere benaming en de Tabata is de perfecte methode om de stofwisseling te verhogen!

 

Het is hier de doelstelling om de hartslag te verhogen door middel van krachttraining.

 

Metabolism boosting workout (Tabata)


Set 1: Kettlebell two hand swings (20 sec en 10 sec rust)

 

Set 2: Kettlebell swings left arm swing (20 sec en 10 sec rust)

 

Set 3: Kettlebell swings right arm (20 sec en 10 sec rust)

 

Set 4: Kettlebell two hand swings (20 sec en 10 sec rust)

 

Set 5: Kettlebell snatches left arm (20 sec en 10 sec rust)

 

Set 6: Kettlebell snatches right arm (20 sec en 10 sec rust)

 

Set 7: Kettlebell jerk left arm (20 sec en 10 sec rust)

 

Set 8: Kettlebell jerk right arm (20 sec en 10 sec rust)

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 3;

 

Do a complex and/or ladders! You need them!

 

 

Barbell complexes are one of the hardest and enjoyable forms of cardio you will ever do.

 

And the best thing is that you will be done, toasted and finished in only a matter of 10 minutes, not 30+ minutes like traditional cardio.

 

And if those benefits aren’t enough, here are some other pretty cool side effects;

 

Torch body fat and not only will you burn a ton of calories during the barbell complex but your metabolism will stay jacked far longer

than if you jumped on any cardio machine.

 

Maintain muscle mass The problem with most traditional cardio methods is that they increase your Cortisol levels.

 

Cortisol is the stress hormone which is responsible for body fat storage, especially around the abdomen, and muscle loss.

 

Unlike traditional cardio, these barbell complexes release anabolic hormones which outweigh the negative effects of Cortisol.

 

Improved fitness and work capacity! after a few weeks of barbell complexes you’ll notice you will recover faster between your main

training sets and you will be able to handle more volume.

 

Barbell complexes are one of the hardest and enjoyable forms of cardio you will ever do!

 

 

A complex is where you pick up a barbell, perform several reps of an exercise with it, then move right into another exercise,

then another, and another, and maybe one or two more. Then you see black spots, get all ripped 'n shit, and bang swimsuit models.

 

Okay, okay, Coach Dan John has a much better definition: "A complex is a series of lifts performed back to back where you finish the reps

of one lift before moving on to the next lift. The bar only leaves your hands or touches the floor after all of the lifts are completed."

 

Alwyn Cosgrove is even more concise: "A complex is a circuit using one piece of equipment, one load, and one space."

 

So maybe you perform front squats for 8 reps, then push presses for 8 reps, then bent-over rows for 8, and finally back squats for 8 —

all without putting the damn bar down.

 

They’re bad ass! Let’s face it. Barbell work is badass. So complexes + barbells = double badass!

 

Een complex kan worden uitgevoerd met de halter, dumbbells, kettlebells maar ook met het eigen lichaamsgewicht en het is een

fantastische manier om een serieuze hoeveelheid caloriën te verbranden!

 

Hoe, wat en waarom?

 

Een complex is in principe heel simpel.

 

Het zijn meestal 3 tot 6 oefeningen die je allemaal achter elkaar doet, zonder rust en met hetzelfde gewicht.

 

Per oefening doe je bijvoorbeeld 10 herhalingen.

 

Je kunt gebruik maken van een halter, dumbell, kettlebell of het eigen lichaamsgewicht.

 

Keep it simple, the basics work!

 

Kies geen ingewikkelde oefeningen en gebruik geen Bosu ball!

 

Video; power barbell complex

 
   

Hierboven zie je een complex met de halter.

 

Dit is één van mijn favoriete oefeningen en uitermate geschikt als metabolic finisher.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Een ladder;

 

 

10 push up's & 20 squat's

 

8 push up's & 16 squat's

 

6 push up's & 12 squat's

 

4 push up's & 8 squat's

 

2 push up's & 4 squat's

 

2 push up's & 4 squat's

 

4 push up's & 8 squat's

 

6 push up's & 12 squat's

 

8 push up's & 16 squat's

 

10 push up's & 20 squat's

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 4;

 

Take a challenge, it's fun! And you need it!

 

 

Zonder uitdagingen wordt het menselijk lichaam zwak.

 

We gedijen bij het verleggen van onze grenzen, het bereiken van doelen en het verbreken van persoonlijke records.

 

Dan presteren we beter, zien we er beter uit en hebben we het gevoel dat we echt leven.

 

Laten we wel wezen, of je gaat vooruit of achteruit!

 

Er is niet zoiets als een onderhoudsfase, want matiging van training kan gemakkelijk omslaan in stagnatie.

 

En stilstand is achteruitgang.

 

Dus als we onszelf willen verbeteren, moeten we zoeken naar nieuwe uitdagingen, we moeten strijden en overwinnen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

The 3 minute pull up challenge;

 

 

Matig/slecht

< 19

   

Gemiddeld

20-29

   

Prima

30-39

   

Excellent

40-49

   

Uitzonderlijk

50 >

 

The 3 minute push up challenge;

 

 

Matig/slecht

< 54

   

Gemiddeld

55-74

   

Prima

75-99

   

Excellent

100-110

   

Uitzonderlijk

111 >

 

Rule number 5;

 

 

'Wrestling was like stand-up comedy for me!' - Dwayne Johnson

 

'I work out Monday, Tuesday, Wednesday; take Thursday off; then I work out Friday and Saturday. So sometimes I'll eat whatever I want

on Thursday, like a big breakfast of pancakes and bacon and eggs and stuff. You can eat a big, hearty breakfast because you're going to

burn off most of it during the day anyway!' - Mark Wahlberg

 


 

Bronnen

 

Lehman GJ (2005), Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropr Osteopat. 2005 Jul 30.

 

Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness

exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun.

 

Yoon JS, Lee JH, Kim JS. The effect of swiss ball stabilization exercise on pain and bone mineral density of patients with chronic low back

pain. J Phys Ther Sci. 2013 Aug.

 

Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep 25.

 

Low Back Disorders Evidence-Based Prevention and Rehabilitation - S. McGill.

 

Petrofsky, J.S., Batt, J., Davis, N., Lohman, E., Laymon, E., De Leon, G.E., Roark, H., tran, t.M., Ayson, E.G., Vigeland, K.M., payken, C.E.

Core Muscle Activity During Exercise on a Mini Stability Ball Compared With Abdominal Crunches on the Floor and on a Swiss Ball.

The Journal of Applied Research, 2007, 7, 3, 255-277.

 

Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, Hreljac A, Moorman CT. An electromyographic analysis of

commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 Feb.

 

Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during

Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May.

 

Kang H, Jung J, Yu J. Comparison of trunk muscle activity during bridging exercises using a sling in patients with low back pain. J Sports Sci

Med. 2012 Sep 1.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL