[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10      
 
 
 

LISTEN TO YOUR TRAINER; MORE REAL GYM RULEZ, PART 2


 

 

The gym rulez, part 2

 

1) Think core strength! Real core power and let's go anti!

 

2) Fire that ass and do the hip thrust! Glutes are made in the gym!

 

3) External rotation! Healthy shoulders are strong shoulders! 

 

4) Fillers & finishers! Never take a break, get metabolic and have more & better results!

 

5) Use more balls! Just do it!

 

6) Get flexible! Do your mobility work and don't forget about stability! Get strong & stay healthy!

 

7) Use kettlebells! More power because of the big iron ball's!

 

8) You have biceps and triceps! Don't forget the little ones!

 

9) Mental power & continuous effort method! It's not all about muscle power!

 

10) Listen to Arnold and his rules for succes! But don't forget Chuck Norris!

 


 

Chuck N. approved

 

 

Als trainer is het mijn verantwoordelijkheid om sporters op een goede maar vooral effectieve manier te laten trainen waarbij de

kans op een blessure nihil is en dit neem ik zeer serieus! Het verstrekken van de juiste (eerlijke) informatie vind ik zeer belangrijk! 

 

Maar net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s niet de

meest effectieve oplossing is, zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep.

 

Er is nu één maal een limiet aan wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd. Om resultaat te behalen is het niet mogelijk om

twee tot drie uur achter elkaar te trainen, je moet namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 50 tot 60 minuten en als sporters hard werken en

intensief trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.

 

Bij het opstellen van de trainingen ga ik dus uit van maximaal 60 minuten maar 45 minuten heeft mijn voorkeur. Daarbij kies ik

altijd voor de meest effectieve oefeningen om in de beschikbare tijd zoveel mogelijk resultaat te kunnen behalen!

 

Het geven van waardevolle informatie, uitleg over de oefeningen en het delen van mijn visie is onmisbaar voor sporters om

resultaat te behalen. Middels deze krachtige 'tools' leer ik sporters trainen, op weg naar een mooi resultaat!

 

Wat gaat er verkeerd?

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? ... Yes sir!

 

Veel oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

Absoluut niet!

 

No way!

 

Not cool dude!

 

Volg de regels!

 

Rule number 1;

 

Think core strength! Real core power and let's go anti!

 

 

2002 was eindelijk het jaar dat core strength training bij het grote publiek de welverdiende aandacht kreeg. Er was het inzicht

dat buikspieren trainen meer betekent dan uitsluitend aandacht besteden aan de rectus abdominus. De eindeloze series crunches

vielen van hun voetstuk, want de 'core' werd ontdekt!

 

Het mooie is dat de focus verschoof van een platte buik naar een sterke buik, met als belangrijkste argument dat al onze bewegingen

vele malen krachtiger worden als onze core goed ontwikkeld is. We focussen niet alleen op spieren, maar spierketens.

 

Dynamische oefeningen als woodchops en knee tucks werden geintroduceerd op de fitnessvloer en natuurlijk alle mogelijke variaties op

de plank (bridge) en de basis werd gelegd voor talrijke "nieuwe" mogelijkheden:

 

Ik noem de Swiss ball, medicine ball, kettlebells en de TRX.

 

Maar vooral de landmine en/of de pivot heeft zich gemeld aan het front! En dit is geen trendy marketing concept!

 

Landmine (Pivot)

 

     

 

De landmine (Pivot) behoort ook tot deze laatste categorie en is relatief nieuw in Nederland!

 

Hierboven zie je de squat to push press met de landmine (Pivot) en dit is een zeer effectieve oefening voor de rompspieren.

 

Ik werk dagelijks met de landmine (Pivot) en de mogelijkheden hiermee zijn enorm divers maar allen wel zeer effectief!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Let's go anti!

 

 

Core strength training is "anti" geworden! 

 

Zeker anti-sit up en anti-crunch!

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-

lateroflexie (tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal

evenwicht.

 

Met name de anti-flexie is belangrijk omdat veel mensen de gehele dag in 'flexie' rondlopen en achter de computer zitten

en in de sportschool wordt deze 'flexie' wederom gestimuleerd door de vele zittende oefeningen en uiteraard de sit up's,

crunches en alle andere soortgelijke oefeningen uit deze categorie! Deze zijn een aanslag op de wervelkolom en met name

de varianten waarbij nog extra gewicht wordt gebruikt!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Eric Cressey: 'Use combination core movements.'

 

 

Usually, the word "core" leads to thoughts of unstable surface training, thousands of sit-ups, or any of a number of other

monotonous, ineffective, flavor-of-the-week training approaches. In reality, the best core training exercises are going to be

compound movements executed in perfect form. Overhead pressing, Turkish get-ups, 1-arm pressing/rows/carries and

single-leg movements (to name a few) can deliver a great training effect. Complement them with some chops/lifts,

reverse crunches, dead bugs, and bear crawls, and you're pretty much covered. - Eric Cressey

 

Farmers walk

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren. Het

is niet mijn stijl om te werken met termen als "de beste" maar in dit geval zal ik een uitzondering maken en de oefening die

ik bedoel is de farmers walk. Zeker met betrekking tot de rompspieren is het lopen met zware gewichten (farmers walk) een

aanrader om deze spieren sterker te maken!

 

Hierboven zie je de one arm kettlebell bottom's up farmer walk en dit is één van mijn favoriete core strength & stability

oefeningen, met de nadruk op stability. Deze oefening is een perfect voorbeeld van een oefening die gericht is op stabiliteit

en dus ga jij vanaf nu nooit meer op een halve bal staan! De Bosu ball is voor idoten ... een halve bal voor halve garen!

 

   

 

Hierboven zie je drie zeer effectieve oefeningen voor de rompspieren (core) en het zijn allemaal compound oefeningen. Als

eerste is er de renegade row en dit is een anti-rotatie oefening, daarna zien we de farmers walk en dit is een anti-flexie oefening

en tenslotte is er de ab wheel roll out en dit is een anti-extensie oefening.

 

Ooit begon de ab wheel zijn carrière bij Tell-sell maar nog steeds is deze oefening toe te passen! Deze laatste behoort tot mijn

favoriete core strength oefeningen, maar het is wel een hele zware oefening en niet geschikt voor beginners. Een optie voor

beginners is de swiss ball roll out. Toch is en blijft de ab wheel zó ontzettend simpel, zeer old-skool maar uiterst effectief!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Or start with core work

 

 

De meeste sporters eindigen de training met core oefeningen, maar je kunt de training ook beginnen met een aantal core oefeningen!

 

Wat is hier de achterliggende gedachte?

 

Door na de warming up de training te beginnen met enkele core oefeningen zal het gehele lichaam worden geactiveerd. Het centrale

zenuwstelsel wordt sterker zodat je nog beter kan trainen. Het lichaam kan beter bewegen en meer kilo's verplaatsen en middels deze

methode is er minder kans op rugklachten en/of een rugblessure.

 

Core oefeningen kun je dus zowel aan het begin van de training als aan het eind van de training doen, maar mijn voorkeur gaat uit

naar het begin van de training omdat je dan door het versterken van de stabiliteit van de wervelkolom meer kilo's kunt tillen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

No more sit up's and crunches! ... You don't need them!

 

 

Zoals gezegd mag je nu nooit meer een sit up en/of crunch doen!

 

Er is gewoon géén goede reden te bedenken en/of aan te voeren om deze oefeningen te blijven doen!

 

"It's time to stop the sit up's and crunches and find exercises that develop the core!"

 

Mike Robertson (USA) - C.S.C.S.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 2;

 

Fire that ass! Glutes are made in the gym!

 

     

 

The glutes are the largest and most powerful muscles in the human body. They are responsible for fundamental movement patterns

such as running, jumping, throwing, swinging and striking. If you want to get stronger and faster, glute training should at the top

of your priority list.

 

Één van de sterkste spieren in ons lichaam ...

 

Één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus, de grote bilspier. Deze is betrokken bij een heleboel

taken, maar primair bij rotatie en heupextensie. Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door

ons zittend leven en ook omdat we de bilspieren niet activeren en trainen. Zeker de (kracht)sporters die veel gebruik maken van de

machines beschikken niet over sterke bilspieren! Elke seconde die je zit is een seconde teveel waardoor de bilspieren beetje bij beetje

steeds zwakker worden!

 

In de praktijk komen we dus in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen en deze gaan vaak gepaard met allerlei klachten aan

onder andere de rug, knie en slechte prestaties. Zeker bij mannen is dit één van de verwaarloosde spiergroepen!

 

Waarom zijn de bilspieren zo belangrijk?

 

De bilspieren (en de heupspieren) vormen de motor van je lichaam en daarbij zijn de bilspieren de sterkste spieren van het lichaam

en verantwoordelijk voor kracht en snelheid! De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch zie

ik bijna bij elke sporter steeds weer hetzelfde probleem: "Geen sterke bilspieren!"

 

Dit wordt ook wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten, knie klachten, heup klachten en hamstring blessures.

 

Als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd ...

 

De m. Gluteus maximus is een machtige beweger, maar helaas kan deze spier bij veel sporters toch zijn "werk" niet goed meer

uitvoeren, mogelijk door ons zittend leven. In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan

met allerlei klachten aan de rug, knie en slechte prestaties. Ook problemen die te maken hebben met de heupen komen veel voor in

onze westerse samenleving.

 

Sneller sprinten? Explosiever worden? Sterker worden?

 

De bilspieren trainen en sterker maken middels de hip thrusters!

 

 

Ik kan nooit over 'de beste' oefening spreken maar als ik dat wel kon dan is dit de beste oefening voor de bilspieren!

 

Ik wil je graag voorstellen aan de hip thruster! Hierboven zie je deze oefening en een andere benaming is ook wel de shoulder elevated

barbell glute bridge. Door met de bovenkant van de rug op een verhoging te gaan liggen kan je je optimaal focussen op de bilspieren.

 

Deze variant is niet geschikt voor beginnende sporters, zij moeten beginnen met de regular glute bridge. Bij alle varianten van de hip lift

kun je een aantal richtlijnen volgen en daarbij moet je ook goed weten wanneer je moet stoppen met de oefening.

 

De heupen worden gestrekt door de bilspieren aan te spannen en de set moet gestopt worden als de onderrug gaat krommen want dan is

er sprake van dominantie van de onderrug ten opzichte van de bilspieren. De beweging moet ook gestopt worden als de hamstrings aan-

voelen alsof ze overbelast raken, bijvoorbeeld zoals kramp.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Foam roller en honkbal

 


 

Om de bilspieren sterker te maken moet je deze uiteraard gaan trainen maar je moet ook de kwaliteit van de bilspieren verbeteren.

 

Het verwijderen van triggerpoints (knopen) en littekenweefsel is belangrijk omdat dit ook zorgt voor een beperking van de mobiliteit.

 

De bilspieren kun je uiteraard rekken en dit zou ik ook aanraden maar ik geef toch de voorkeur aan de foam roller of honkbal als onder-

deel van self myofascial release om de knopen te verwijderen. Hierdoor kan de bilspier veel beter functioneren en weer beschikken over

de goede range of motion. Tegelijkertijd kun je ook de hamstrings "rollen" want deze moeten ook over voldoende flexibiliteit beschikken

en dit is bijna nooit het geval. Het rekken van de hamstrings zou ik zeker niet aanraden.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Meer informatie;

 

 

Voor een sporter zijn de bilspieren, naast de heupflexoren, de meest belangrijke spieren wanneer je wilt trainen voor meer kracht,

explosiviteit en snelheid. Maar wanneer de bilspieren (Gluteus maximus en minimus) te zwak zijn dan gaan andere spieren proberen

om dit te compenseren. In dit geval zijn dat de hamstrings.

 

De hamstrings gaan proberen het probleem van de (te) zwakke bilspieren te compenseren. Dit principe waarbij een hulpspier (synergist)

de beweging gaat overnemen van de hoofdspiergroep, de prime-mover (agonist) heet synergist-dominantie en wanneer dit gebeurd is

dat geen goed teken.

 

Hamstring blessures (zowel acute als chronische) komen erg veel voor en meestal ligt de oorzaak bij (te) zwakke bilspieren. De bilspieren

zijn in principe de belangrijkste spiergroep die moeten zorgen voor de heup extensie. Helaas zitten de meeste mensen alleen maar op hun

bilpieren, waardoor de hamstrings dubbel zo hard moeten werken.

 

Als gevolg hiervan ontstaan er veel hamstring blessures tijdens trainingen en/of wedstrijden.

 

Voor meer informatie hierover kun je hier terecht.

 

Rule number 3;

 

External rotation! Healthy shoulders are strong shoulders!

 

 

 

De schouder is biomechanisch gezien een interessant gewricht. Door de ruime bewegelijkheid en intrinsieke instabiliteit is een

uitgekiend systeem van kapsel en spieren nodig om een goede schouder functie te krijgen. De schouder is het meest beweeglijke

gewricht van het menselijke lichaam maar daardoor ook de meest kwetsbare schakel.

 

Door zijn grote bewegingsvrijheid staat het schoudergewricht de arm toe in vele richtingen te bewegen en de hand in elke gewenste

positie te krijgen. De bijzondere anatomische bouw van de schouder zorgt enerzijds voor maximale bewegelijkheid maar anderzijds ook

voor een verhoogde kans op afwijkingen door het wankele evenwicht tussen mobiliteit en stabiliteit.

 

De schouders zijn in staat om extreme bewegingen uit te voeren door een ingenieus samenspel van stabiliserende factoren, maar

wanneer je tijdens een oefening geen pijn voelt wil dat niet zeggen dat de oefening ook effectief is of dat jij de oefening goed uitvoert!

 

Helaas ...

 

Helaas krijgen toch enorm veel (kracht)sporters vroeg of laat last van hun schouders. Of beter gezegd van hun rotator cuff spieren.

 

De rotator cuff is een groep van vier spieren, die ervoor zorgen dat het bot van het bovenarm (humerus) op de juiste manier ten opzichte

van het schouderblad (scapula) beweegt. Er kunnen vele oorzaken zijn maar bij (kracht)sporters is de oorzaak bijna altijd een disbalans

tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren die de schouders naar achteren

en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff).

 

Het is belangrijk om de structuur van de trainingen aan te passen en oefeningen in jouw programma te integreren die zorgen dat de

schouders "gezond" blijven! De schouders moeten als enige gewricht van het lichaam over zowel stabiliteit als mobiliteit beschikken!

Healthy shoulders are strong shoulders en zowel de wall slides als de band pull aparts zijn twee zeer effectieve oefeningen die je

hiervoor kan moet toepassen! 

 

De wall slides

 

 

 

Je gaat met de rug tegen een muur staan en de bilspieren, schouderbladen en het achterhoofd moeten in contact zijn en blijven

met de muur. Daarna zet je de armen neer zoals op de linker foto en hierbij moeten de ellebogen, onderarmen en handen wederom in

contact zijn en blijven met de muur. Vervolgens schuif je de armen naar boven zoals op de rechter foto en daarbij probeer je te eindigen

zoals op de rechter foto.

 

Bij het maken van deze beweging moeten alle contactpunten (bilspieren, schouderbladen, achterhoofd, ellebogen, onderarmen en handen)

continu in aanraking met de muur blijven. Zodra dit niet meer mogelijk is moet je niet verder gaan met de uitvoering van deze beweging,

de uitvoering wordt hierdoor kleiner maar de bedoeling is om dit elke training te verbeteren.

 

De wall slides is tevens een soort van test want als je deze oefening niet correct kan uitvoeren dan is het niet verstandig om oefeningen

als bankdrukken en de overhead press uit te voeren.

 

De band pull apart

 

   

 

De band pull apart is een uitstekende oefening om de bovenste rugspieren en de scapula retractoren (rhomboideus & trapezius) sterker

te maken. Dit is vooral in het belang van een "echte" rechte en sterke lichaamshouding. Veel (kracht)sporters hebben een bolle lichaams-

houding met naar voren hangende schouders, dit is mede het gevolg van verkeerd trainen maar ook dankzij het computer-tijdperk

waarin we leven.

 

100 band pull aparts per day

 

 

 

Do 100 band pull-aparts per day. This is especially good for those who work at a computer all day. It's one of my biggest recommendations

for overall shoulder health. Simply do 100 mini-band pull-aparts every day. Keep the tension light. You shouldn't be straining much. You

can do them in four sets of 25 reps spread throughout the day or knock out all 100 at once. It doesn't matter. You can also change

the grip and the angle up as you want. I've been doing this for a year and a half now and my shoulders have never been healthier.

I can almost guarantee this will fix most common shoulder problems.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 4;

 

Fillers & finishers! Never take a break, get metabolic and have more & better results!

 

 

Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s absoluut niet de meest

effectieve oplossing is. Zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep naar dit is een andere discussie.

 

Er is nu éénmaal een limiet aan wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd. En om resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot

drie uur achter elkaar te trainen. Voor het beste resultaat "moet" je namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 45 tot 60 minuten en als sporters hard werken en intensief

trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.

 

Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training!

 

Je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat je minder goed kunt trainen of meer rust nodig hebt.

 

Dit is onder andere mogelijk door het gebruiken en toepassen van workout fillers en metabolic finishers.

 

Uitleg over de workout fillers

 

 

Meestal volgen krachtsporters allemaal dezelfde routine, maar wat is deze standaard routine?

 

Er worden een aantal herhalingen gemaakt en daarna is er de thee-pauze om lekker te kletsen ... vervolgens weer een set wederom

gevolgd door een koffie-pauze ... tenslotte ga je naar de derde set en uiteraard wordt deze ook weer afgesloten met een pauze.

 

Middels deze methode komt men de training wel door. Deze saaie en nutteloze methode uitgevonden door bodybuilders standaard

routine kennen we dus langzamerhand wel, maar voor de meeste sporters is dit niet de beste optie.

 

Laten we dit veranderen!

 

We stoppen met het nemen van 'echte' rust na elke set en we gaan deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor

zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt (meer)

resultaat, deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.

 

Het toepassen van de workout fillers maakt de trainingen veel effectiever en het is mogelijk om meerdere oefeningen uit te voeren in

de beschikbare tijd. Kortom, meer resultaat in dezelfde tijd! Zoals gezegd zijn er meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een filler

zal voornamelijk worden bepaald door de doelstelling(en) en de belastbaarheid van de sporter maar ook de ervaring m.b.t. trainen speelt

een belangrijke rol.

 

Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur en dit zijn oefeningen gericht op activatie, flexibiliteit, mobiliteit en/of stabiliteit, maar het is zeker

ook mogelijk om te kiezen voor core strength & stability oefeningen, strength/conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist. 

 

Het nemen van (te) veel rust na elke oefening is helaas nog steeds de realiteit. Zeker bij de (kracht)sporters die de methode van body-

builders kopiëren. Het komt zelfs voor dat men 60 minuten in de sportschool aanwezig is, terwijl daarvan slechts 16 minuten daadwerkelijk

aan het doen van oefeningen wordt besteedt! 

 

Uiteraard is er (soms) ook zeker tijd voor echte rust!

 

 

Uiteraard is er soms zeker ruimte voor echte rust, bijvoorbeeld bij de oefeningen gericht op het vergroten van de maximale kracht (max

effort) of bij de oefeningen gericht op de explosiviteit en even praten met een mede-sporter is uiteraard ook niet verboden. Maar door

middel van deze informatie wil ik aangeven dat het ook anders kan want het is (helaas) wel een feit dat de meeste sporters daad-

werkelijk teveel rust nemen tijdens de training!

 

Note

 

Het is zeker niet nodig om tijdens de gehele training na alle oefeningen dezelfde rusttijd aan te houden, dit kan en moet juist variëren!

Zoals gezegd is het aan te raden om bij de oefeningen gericht op maximale kracht en explosiviteit echte rust te nemen of te kiezen voor

workout fillers met een hele lage intensiteit. Hierdoor heeft het lichaam rust en kan het centrale zenuwstelsel herstellen maar jij bent wel

actief bezig!

 

Daarna kun je bij de assistentie oefeningen bijvoorbeeld kiezen voor supersets om de intensiteit te verhogen. Bij deze methode kies je

twee oefeningen die je direct achter elkaar uitvoert. Het zou ook nog mogelijk zijn om voor drie oefeningen te kiezen zodat een

complex ontstaat.

 

Tijdens de laatste oefening (metabolic finisher) van de training is het de bedoeling om zo min mogelijk tot géén rust te houden! 

 

Coach Jim Smith (USA)

 

 

"Fillers are those super important exercises, drills, movements that you have to do in between the main worksets of your workouts to

improve your technique, help you get a better position, and (the best part) help you lift more weight. This one simple tip will literally

change your workouts forever. I can say without hesitation that Fillers helped me to become a better lifter and a better coach."

 

De metabolic finisher

 

 

Naast de workout fillers werk ik ook met workout finishers en/of metabolic finishers en dat is een dure en mooie benaming voor een

aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. Deze finisher doe je als laatste onderdeel van de training.  Hierdoor gaat de

hartslag omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door! Thank you EPOC effect!  

 

Waarom een metabolic finisher?

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training.

Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien! Maar voordat

je als Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines! Ik geef de voorkeur aan oefeningen met losse

materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler, medicijn ballen, battle ropes, de air-dyne en

de roeier maar uiteraard ook het eigen lichaamsgewicht! Het behalen van een hoge hartslag met gewichten noemen we conditioning!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 5;

 

Use more balls! Just do it!

 

 

Gooien is net als springen en rennen een belangrijke eigenschap van het menselijk lichaam maar de meeste mensen/sporters beschikken

niet meer over deze eigenschappen. Op de eerste plaats heb je misschien nooit geleerd om correct te gooien en op de tweede plaats

zal deze eigenschap verdwijnen naarmate je dit niet meer als training doet!

 

Door het (weer) aanleren en trainen om snelheid over te dragen van achter naar voren, verklein je het risico op blessures en verbeteren

prestaties. Het lichaam zal hierdoor veel kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen.

 

Door slechte, verkeerde en eenzijdige bewegingsvaardigheden hebben veel sporters de patronen die nodig zijn om deze handelingen op

een gecoördineerde en efficiënte manier (als oefening) uit te voeren nog niet onder de knie. Het leren gooien helpt het vaststellen of

herstellen van deze bewegingsvaardigheden.

 

"Iets gooien is heel goed en wel zo hard mogelijk!" Dit is ook een vorm van kracht/explosiviteit. Het gooien met een medicine ball is een

hele effectieve methode en niet te vervangen door iets anders. Er is niks anders in de sportschool te vinden die het gooien met een

medicijn bal als oefening kan vervangen. Uniek dus!

 

Wat maakt dit zo goed?

 

 

De oefeningen die je met de medicijn bal kunt uitvoeren zijn niet te vervangen door machines! De mogelijkheden zijn erg divers en voor

vele doelstellingen toepasbaar, maar vooral voor kracht, explosiviteit en snelheid. Trainen met de medicijn bal versterken de rompspieren.

 

Pezen, aanhechtingen en gewrichten worden sterker. Er is geen periode van deceleratie, alleen van acceleratie. Het gooien met de medicijn

bal is daarnaast ook een geweldige vorm van core training waarbij het gehele lichaam actief zal zijn. Hierbij is ook sprake van een grote

transfer vanwege het feit dat er een heup rotatie is en rompstabiliteit. 

 

De bal als onderdeel van core strength & stability training

 

 

Zoals gezegd zijn de rompspieren van groot belang en om deze te trainen zijn er heel veel effectieve oefeningen maar met de medicijn bal

kun je op een eenvoudige manier oefeningen zwaarder maken! Push up's op een medicijn bal worden veel zwaarder en moeilijker!

 

 

Ook de Swiss ball is een waardevolle toevoeging om tijdens de trainingen te gebruiken.

 

But don't use a Bosu ball!

 

 

Veel fitness "experts" willen je laten geloven dat je meer spiervezels gebruikt en kunt inschakelen tijdens het trainen als je werkt met

instabiele hulpmiddelen als de Bosu ball. Maar het is tijd om deze circusact te schrappen!

 

Het ziet er belachelijk uit en het is zeker niet effectief. Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft

zelfs aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen de prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit

van de spiervezels. En de Bosu is niet eens rond, dus het is niet eens een bal!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 6;

 

Get flexible! Do your mobility work and don't forget about stability! Get strong & stay healthy!

 

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit

en stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen! De techniek en uitvoering van een

oefening is heel belangrijk maar helaas hebben veel sporters hier geen en/of te weinig aandacht voor.

 

Máár toch is er uiteraard geen enkele (kracht)sporter die een (chronische) blessure wil oplopen ...

 

Maar waarom is een goede lichaamshouding zo belangrijk als ik sterker wil worden en/of wil afvallen?

 

 

Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je

moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit,

controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van het lichaam beschikken over een goede range of motion dan

worden de prestaties beter en de kans op een blessure wordt heel erg klein!

 

Het lichaam is gemaakt om te bewegen en bestaat daarbij uit een aantal grondmotorische basis bewegingen en bovenstaande

oefeningen zijn daar een goed voorbeeld van. Tevens behoren deze oefeningen als beweging ook tot deze basis bewegingen.

 

Als je deze bewegingen (zonder gewicht) niet met een goede techniek kunt uitvoeren dan kun je deze natuurlijk met gewichten

ook nooit met een goede techniek uitvoeren! Vanwege het extra gewicht ontstaan er op de lange termijn zeker klachten en

blessures. De meest bekende voorbeelden zijn rugklachten met een hernia in het ergste geval en daarnaast de vele chronische

rug- knie- en schouderklachten zie zorgen voor veel irritatie en een beperking bij dagelijkse bezigheden, werkzaamheden of de

sport die beoefend wordt.

 

De face the wall squat;

 

 

 

Ik gebruik vele verschillende oefeningen met betrekking tot het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit maar

de face-the-wall-squat is één van mijn favoriete oefeningen. Er is direct sprake van feedback en daardoor begrijpt

de sporter a-la-minute wat er gevraagd word. De face-the-wall-squat is net als de overhead squat test een hele

goede oefening om te bepalen of alle spieren van het bovenlichaam en onderlichaam die bevestigd zijn aan de heup

over een goede flexibiliteit, mobiliteit en coördinatie beschikken.

 

Deze spieren bepalen ook of je de squat goed kunt uitvoeren, want wanneer je de squat niet kunt uitvoeren met een

goede techniek dan zijn er één of meerdere spieren te strak en moet de flexibiliteit verbeterd worden met specifieke

oefeningen voor de mobiliteit, flexibiliteit en/of de coördinatie. Het is in dit geval naar mijn mening/visie niet aan te

raden om met de back squat te beginnen en/of door te gaan. Een andere variant van de squat heeft de voorkeur en

een hele effectieve is de goblet squat of front squat.

 

Why is it awesome?

 

Deze oefening kun je absoluut niet met een verkeerde techniek uitvoeren! Door het gebruik van de muur word het lichaam

gedwongen om het eigen gewicht perfect te verdelen, recht boven de voeten in plaats van op de hakken. Hierbij gebruik je

de enkels, heupen en wervelkolom om te voorkomen dat je achterover zal vallen. Deze beweging gaat of goed of fout, er

is geen middenweg waardoor je direct feedback krijgt.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Doe de straight-legged deadlift;

 

 

Wanneer je sterker en gespierder wordt doordat je zwaar traint, lever je in aan flexibiliteit. Zo vergaat het veel mannen die trainen met

gewichten. De straight-legged deadlift laat zien dat het ook anders kan, want die geeft je alle drie tegelijk. Deze variant van de deadlift

is eigenlijk een strekoefening en een verzwaarde oefening in één!

 

De reguliere deadlift is onmisbaar en mag absoluut niet ontbreken in jouw programma maar voor wat meer flexibiliteit is deze variant zeer

aan te raden. De straight-legged deadlift traint de bilspieren, de core en de hamstrings, maar strekt elke keer als je de stang laat zakken

ook de spieren in de achterkant van het onderlichaam.

 

Het resultaat (behalve veel extra spiermassa en kracht) is een verbeterde flexibiliteit.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 7;

 

Use kettlebells! More power because of the big iron ball's!

 

 

Kettlebell training is één van de beste methoden om zeer snel sterker, slanker en explosiever te worden.

 

Dit heeft te maken met het feit dat het lichaam tijdens de gehele training, vanwege de enorme krachten die vrijkomen,

goed leert te stabiliseren. Daardoor is kettlebell training ook meteen één van de beste manieren om je rompspieren te trainen.

 

Trainen met de kettlebell is een vorm van functionele krachttraining. Kettlebell training zorgt voor een optimale vetverbranding en het

is een zeer goede training om de rompspieren aan te spreken. De conditie zal sterk verbeteren zonder gebruik van cardio apparatuur!

 

De kettlebell swing

 

 

Ik ben een groot voorstander van Olympische lifts, dit zijn geweldige oefeningen waar veel resultaat van te verwachten is maar

voordat ik sporters Olympische lifts ga aanleren is het belangrijk dat de sporter eerst de hip hinge en de swing correct aangeleerd

krijgt en daarna uiteraard goed kan uitvoeren.

 

De hip hinge behoort, net als de squat, tot één van de meest belangrijke bewegingen die je goed moet kunnen beheersen. Dit heeft

ook te maken met het feit dat deze beweging (bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen waarbij je op de

grond staat. De hip hinge is een flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse

verplaatsing van het gewicht.

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het

hoofd moet in de neutrale houding blijven. Deze acties bij elkaar maken de hip hinge een moeilijke beweging die vele sporters niet

beheersen!  

 

De swing is naar mijn mening de beste manier om een explosieve beweging aan te leren want hierbij is ook de snelheid erg belangrijk

en dat is ook een factor die veel sporters niet meer hebben. De spieren zijn langzaam geworden en missen snelheid/explosiviteit omdat

hierop niet getraind is. Maar voordat je aan de swing begint is het belangrijk om het hip hinge patroon goed aan te leren.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Bij rugklachten is de kettlebell swing aan te raden!

 

 

De rugspieren moeten we niet ontzien, maar juist op een goede manier aanspreken, trainen en sterker maken.

 

De kettlebell swing is perfect geschikt voor deze opdracht maar helaas zijn er veel mensen, inclusief therapeuten, die nog steeds denken

dat de kettlebell (zeer) belastend is voor de onderrug, maar dat is niet helemaal terecht. Het correct aanleren van de hip hinge om daar-

na door te kunnen gaan met de kettlebell swing zijn juist krachtige 'tools' tegen rugklachten!

 

Bij de kettlebell swing is sprake van een 'trekkende' kracht en hierdoor ben je genoodzaakt je rugspieren aan te spannen. Wanneer je dit

niet doet, word je direct naar voren getrokken. Ik zie dan ook vaak bij mensen die geen goede extensie kunnen maken, dat zij de swing

erg lastig vinden. In dat geval kun je het beste een regressie toepassen en eerst weer de hip hinge aanleren.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 8;

 

You have biceps and triceps! Don't forget the little ones!

 

 

Om grote en sterke armen te ontwikkelen moet je naar mijn mening vooral aandacht besteden aan alle onderdelen die ik heb

beschreven in het eerste deel van de Gym Rulez. Compound oefeningen als de farmers walk, deadlift, squat, pull up's/chin up's,

push up's, bench press en overhead press zijn de oefeningen die jij moet doen om grote en sterke armen te ontwikkelen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een grote aanmaak van groeihormoon en als jouw trainingen voornamelijk bestaan uit bovenstaande

oefeningen dan boek je enorm veel resultaat! Maar dat is helaas niet de realiteit!

 

Veel (kracht)sporters doen teveel aan curling! Olympic halter curls, EZ-bar halter curls, cable curls, preacher curls, dumbbell curls,

fat gripz curls, concentration curls, scott curls, hammer curls ...

 

Complete trainingen worden uitgevoerd met alleen oefeningen voor de biceps en triceps! En hiervoor word ook veelal gekozen voor

de standaard methode uit de routine. Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen met rust tussen de sets!

 

Like Arnold!?

 

 

Zorg voor meer resultaat door het verhogen van de intensiteit door minder rust te nemen!

 

Door de jaren heen heb ik ondervonden dat minder rust bij kleine spiergroepen heel effectief is en dit wordt ook aangetoond door

diverse wetenschappelijke studies van bewegingswetenschappers.

 

Het nemen van 10 seconden "echte" rust heeft mijn voorkeur maar 20 of 30 seconden kan ook, alleen dan zou ik wel een tweede oefening

voor een andere kleine spiergroep toevoegen. In de praktijk heb je dan eigenlijk helemaal geen rust maar het voordeel is wel dat de inten-

siteit nog hoger wordt. 45 seconden is wat betreft het nemen van rust de maximum grens maar persoonlijk vind ik dit te lang.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Primaire oefeningen (pull up's/chin up's) en accessory/assistance oefeningen (curls)

 

 

 

Een primaire (primary) oefening is een fundamentele basis beweging van de mens!

 

Het lichaam is gemaakt om te rennen, springen, duwen, trekken, klimmen en gooien. Alle spieren die bij deze bewegingen betrokken zijn

kun je trainen door oefeningen als de squat, deadlift, push up, pull up, bent over row en de farmers walk. Deze oefeningen vormen de

basis en er zijn vele varianten op deze oefeningen maar een effectieve training moet altijd bestaan uit deze basis bewegingen!

 

Alle andere oefeningen zijn de accessory/assistance (ondersteunende) oefeningen.

 

Er zijn nog steeds veel weekend warriors die complete trainingen uitvoeren die praktisch alleen maar bestaan uit de accessory/assistence

oefeningen. Van de lat pull down tot de biceps curl en van de pec deck tot de cable flies. Daarna nog meer curls, uiteraard de buikspieren

door middel van de sit up's en crunches en ten slotte de onderarmen en kuiten om de training af te sluiten!

 

"Building a workout around exercises that should be an afterthought is like beginning a diet by deciding which supplements you’ll use."

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

But sir ... how, what and are you sure?

 

 

Eigenwijs en daardoor ben je nog steeds aan het twijfelen hoe het in godsnaam mogelijk is om groter en sterker te worden door oefeningen

gericht op maximale kracht en explosiviteit, zeker als je daarvoor jouw geliefde "biceps-triceps-dag" moet laten vallen dan moet je echt meer

kennis gaan verzamelen over trainen.

 

En vergeet niet dat wat je ook hoort, leest of ziet, het lichaam is een gecompliceerde "machine" die het best functioneert als één geheel! 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 9;

 

Mental power & continuous effort method! It's not all about muscle power!

 

 

De meeste mensen duiken, zeker de eerste paar maanden, als een kip zonder kop vol gas de sportschool in, om vervolgens weer

een paar weken elders te verblijven omdat ze niet meteen effect zien of merken. Daarna gaan de trainingen vaak met up's en down's

want er is steeds weer geen resultaat! Dat dit niet helemaal de juiste manier van trainen is hoef ik niet uit te leggen, maar waarom

is dit veelal wel de praktijk?

 

Het gaat erom dat je over een langere periode van bijvoorbeeld een jaar, elke week zonder uitzondering 1 tot 3 keer per week traint!

 

De mindset/wilskracht die je moet kunnen blijven leveren is de belangrijkste factor van allemaal!

 

Ik noem dit ook wel de continuous effort methode en deze moet je absoluut kunnen toepassen! Altijd en overal! Je kunt toegang hebben

tot een geweldige gym met de beste coach ter wereld die de meest effectieve programma's voor jouw ontwikkeld maar bij een gebrek

aan structuur, consistentie en geduld (continuous effort) bereik je géén tot heel weinig aansprekende resultaten!

 

Blijf altijd minimaal eens per week trainen = Continuous effort = Sleutel tot succes!

 

Voor resultaat moet je gemiddeld drie keer week trainen maar dat is in de praktijk door diverse omstandigheden niet altijd mogelijk.

 

Blijf wel altijd minimaal eens per week trainen! Maak gebruik van de continuous effort methode, dat is de sleutel tot succes!

 

Accept the bad day's

 

 

Doorzettingsvermogen is een belangrijke eigenschap bij het behalen van doelstellingen want trainingen gaan niet altijd zoals jij zou willen.

 

Er zullen altijd "slechte" dagen zijn maar hier moet je niet al te moeilijk over doen!

 

Accepteer deze dagen en doe wat je volgens het trainingsschema moet doen, maar het nemen van (extra) rust is ook niet verkeerd!

 

In vele gevallen is het nemen van (extra) rust zelfs beter dan toch trainen!

 

Wanneer je worstelt met een laag energie niveau en/of motivatie dan kan dit ook een signaal van het lichaam zijn om extra rust te nemen!

 

Rust uit, herstel en een dag later ben je weer fit!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 10;

 

Arnold = Succes = Rules = Break the rules

 

 

Het succes van Arnold Schwarzenegger is wereldwijd bekend en hij hanteerde de volgende regels;

 

"Trust yourself, break the rules, don't be afraid to fail, ignore those who doubt you, work your butt off & give something back!"

 

De boodschap is duidelijk en het hanteren van regels hoeft zeker niet verkeerd te zijn, helemaal niet als je er zelf in gelooft!

 

Met betrekking tot trainen en het behalen van resultaat en het niet oplopen van klachten/blessures en het kunnen volhouden van een

sport over een langere periode bestaan vele regels en richtlijnen!

 

Misschien wel teveel want daardoor raken veel sporters compleet de draad kwijt!

 

Geen tot weinig resultaat en/of stoppen met trainen is in vele gevallen het gevolg ... 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Always listen to Arnold!

 

 

But don't smoke a big Cuban cigar!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

The original gym rulez (part 1)

 

The original gym rulez (part 3)

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL