[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10          
 
 
 

DE GOBLET SQUAT


 

 

Wat je moet weten;

 

De squat is n van de vijf grondmotorische basis vormen van bewegen en deze oefening mag absoluut niet ontbreken in jouw programma.

 

Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast het lichaam of

boven het lichaam, dat maakt niet uit maar doe de squat.

 

Uiteraard is het wel heel belangrijk dat je de squat met een goede techniek kunt uitvoeren, maar daar begint de lastige 'klus' en dat is

ook het moment waar de vele problemen ontstaan.

 

Heel veel (chronische) klachten/blessures zijn het gevolg van verkeerd squatten en met name rug- en knieklachten komen veel voor.

 

De theorie is zoals altijd 'makkelijk' en klinkt als zeer 'logische' informatie maar in de praktijk blijkt dit toch altijd weer anders te zijn.

 

Voor heel veel (kracht)sporters is het uitvoeren van de regular back squat toch een (zeer) lastige opgave.

 

Het starten met de goblet squat is hier een zeer goede oplossing en dit is tevens n van mijn favoriete oefeningen.

 


 

De regular back squat

 

 

 

De regular back squat is een onmisbare oefening die je moet leren, beheersen en integreren in de trainingen!

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat!

 

De squat is onderdeel van de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen.

 

Voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en stabiliteit moet je de squat absoluut gaan leren beheersen. Daarbij is de squat bij

uitstek geschikt om zowel maximale kracht als explosieve kracht te ontwikkelen en de lange termijn doelstelling is om met het eigen

lichaamsgewicht een correcte halter back squat te kunnen uitvoeren.

 

De squat zorgt voor een goede mobiliteit van de enkels, knien, heup en wervelkolom.

 

Door het uitvoeren van de squat kun je enorm veel kracht en spiermassa ontwikkelen met daarbij een hoge vetverbranding.

 

Er zijn geen nadelen en het is niet slecht voor de knien alleen het aanleren van de squat is voor veel sporters best moeilijk!

 

When there's a problem

 

 

Op de eerste plaats moet je de squat als knie dominante beweging zonder gewicht correct kunnen uitvoeren!

 

Als dat niet mogelijk is dan moet je de squat zeker niet met extra gewichten gaan uitvoeren!

 

Waarom niet?

 

Jouw lichaam beschikt op dat moment nog niet over de techniek om deze oefening correct uit te voeren.

 

Er zijn (enkele) beperkingen in het lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst

verholpen worden voordat je de squat met gewichten kan gaan integreren in jouw trainingsschema! Dit kan o.a. door middel van spier

activatie oefeningen en om te beginnen kies je voor een andere squat variant. De goblet squat is hier mijn favoriete variant.

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde, de squat wordt gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is.

 

Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek.

 

Dit kun je vergelijken met het rijden in superauto met heel veel pk's, maar wel met drie lekke banden ...

 

Het gevolg is dat je op den duur een blessure krijgt!

 

Met hoeveel zekerheid kan ik dit stellen?

 

Met 99,7% zekerheid!

 

De goblet squat

 

 

Als (kracht)sporter kun je dus vaak niet zomaar beginnen met de regular back squat maar hoe moet je dan beginnen?

 

Met welke variant van de squat moet je dan beginnen?

 

De goblet squat is n van mijn favoriete oefeningen om mee te beginnen.

 

Deze oefening is uitermate geschikt om de squat correct aan te leren en tegelijkertijd 'leer' je ook om naar beneden te zakken. 

 

Het begrip 'squatten vindt plaats tussen de knien' is ook beter te begrijpen door het uitvoeren van de goblet squat.

 

Fase 1

 

 

 

Bij deze variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en die houd je voor het borstbeen. Bij het vasthouden van de dumbbell of

kettlebell moet je veel kracht gebruiken. Het is niet alleen een kwestie van het gewicht vasthouden maar je moet ook continu in

het gewicht blijven knijpen.

 

Hierdoor moet je ook de brede rugspieren continu aanspannen waardoor je gedwongen wordt om het bovenlichaam rechtop te houden.

 

Dit is de tweede les namens de goblet squats die andere squats niet aanleren: het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de

squat als het onderlichaam! Verder is het heel belangrijk dat je bij de squat niet voorover buigt tijdens de beweging. Jouw torso moet

altijd verticaal blijven!

 

Naast het aanleren van de techniek kun je de volgende doelstelling hanteren:

 

Acht sets van acht herhalingen met de kettlebell (dumbbell) van 24 kilo.

 

Fase 2

 

 

 

De goblet squat is uitermate geschikt om de techniek goed aan te leren en wanneer je de doelstelling hebt behaald dan kun je ter

progressie naar de kettlebell front squat. Dit is praktisch dezelfde oefening maar nu gebruik je twee kettlebells.

 

Hier kun je de volgende doelstelling hanteren:

 

Vier sets van tien herhalingen met de kettlebells (dumbbells) van 24 kilo.

 

Regular back squat

 

 

Vervolgens kun je (weer) naar de regular back squat en hier is n herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

 

Het kunnen uitvoeren van 15 herhalingen met het eigen lichaamsgewicht is de game-changer!

 

Zoek een 'echte' gym met professionele trainers

 

 

Een goede trainer vinden is best moeilijk, er zijn immers een heleboel 'hobby-trainers' en 'hamsterwiel toezichthouders' aanwezig

in de sportscholen maar wanneer je een goede trainer tegen het lijf loopt dan zal je dit meestal merken.

 

Een trainer met kennis van zaken kan uitleggen hoe je moet trainen en als je gaat kijken hoe zijn werkwijze is in combinatie met de

locatie dan zal snel duidelijk worden dat je met een goede trainer te maken hebt.

 

Mijn advies hierin is om een trainer te zoeken die je kunt vertrouwen en bij voorkeur een trainer die met sporters en atleten werkt.

 

Betaal de trainer en zeur niet om geld, het gaat hier om jouw leven en jouw lichaam!

 

Ga niet naar de goedkoopste fitness keten die zich bij jou in de buurt bevindt want daar heb je niks te zoeken als je resultaat

wilt behalen. Ik denk wel dat je het met mij eens bent als ik zeg dat jij dit zeker waard bent.

 

Wat is de primaire taak van een sportschool en de werkzame trainers?

 

 

Allereerst moet een sportschool beschikken over trainers met verstand van zaken en daarnaast moet de aandacht liggen op

het leveren van kwaliteit op gebied van trainen en begeleiding!

 

Hierdoor kunnen de sporters resultaat behalen, veilig trainen, geen blessures oplopen en met een goed gevoel naar huis gaan. Met

veilig trainen bedoelen de meeste sportscholen het trainen in de machines maar dit bedoel ik niet! Sportscholen maken mensen wijs

dat het gebruik van machines veilig en verantwoord is, maar hier ben ik het niet mee eens.

 

Een machine zal de beweging bepalen en dit is niet de bedoeling, het lichaam moet de beweging bepalen. Hier moet de doelstelling

van een trainer zich bevinden! Op een effectieve maar verantwoorde manier mensen leren trainen!

 

En dit vergt inderdaad trainers die verstand van zaken hebben!

 

That's it & keep it simple

 

 

Op weg naar de strength standards, eerst de techniek, daarna de progressie en vervolgens de overload!

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter.

 

Wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.

 

Het is enorm belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend en komt niet veel voor

terwijl een goede flexibiliteit/mobiliteit wel de basis vormt waar een sporter over moet beschikken want als de basis al niet goed is

dan gaat de rest bijna automatisch verkeerd en is er kans op een blessure.

 

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware)

gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit)

beschikt om de oefening correct uit te voeren.

 

Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst

verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en de

activatie oefeningen blijven doen.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

De grote drie

 

De hip hinge

 

De squat en deadlift als knie en heup dominante oefeningen

 

De squat als basis oefening

 

Hoe diep moet je zakken bij de squat?

 

De meest standaard routine voor de beenspieren die niet aan te raden is

 

Groeihormoon, sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL