[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                    
 
 
 
 
 ▪ Lift heavy and sprint
 ▪ Sprint, lift and carry
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Breath, brace and lift
 ▪ Train like an athlete 2.0
 ▪ Metabolic conditioning
  Tha real gym rulez
 ▪ I need power!

EEN (TE) ZWAK LICHAAM ZORGT SLECHTS VOOR PROBLEMEN!

ER ONTSTAAN VEEL (CHRONISCHE) KLACHTEN EN BLESSURES.


 

 

Wat je moet weten;

 

Heel veel mensen hebben juist klachten en (chronische) blessures omdat het lichaam (te) zwak is!

 

Krachttraining heeft geen negatieve bijwerkingen en is het antwoord op een sterker lichaam zonder klachten!

 

Er zijn verschillende vormen van krachttraining en deze moet je toe passen op weg naar de strength standards!

 

En nee, krachttraining zorgt niet á-la-minute voor een lichaam als een bodybuilder!

 

Het is ook zeker geen overbodige luxe om een deadlift met het eigen lichaamsgewicht te kunnen uitvoeren!

 


 

Ongeacht wie of wat je bent, maximale kracht is de basis voor alles! Alles!

 

 

De basis van elke mens, sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht.

 

Waarom?

 

Omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen.

 

Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.

 

Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar

leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te

ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Sterker worden is absoluut nodig voor het menselijk lichaam!

 

Sterker worden is de belangrijkste factor, ongeacht de doelstelling!

 

 

Sterker worden is naast een populaire doelstelling ook absoluut nodig voor het menselijk lichaam! De natuurlijke aanmaak van testosteron

en groeihormoon is te stimuleren middels (zware) krachttraining maar wat is sterk en wanneer ben je sterk?

 

De hoeveelheid kilo's die je kunt verplaatsen bij de belangrijke oefeningen (bench press, deadlift, squat) spelen een grote rol van betekenis

maar daarbij moet je ook op een functionele manier trainen.

 

Voor mij is sterk zijn (kracht) niet alleen het vermogen om een zwaar gewicht te drukken of te squatten.

 

Sterk zijn betekent ook dat de spieren over een groot uithoudingsvermogen beschikken zodat je ook oefeningen met het eigen lichaams-

gewicht kan uitvoeren. Voorbeeld hiervan zijn dips, chin up's, push up's, of de balans en kracht om een volledige pistol squat op één been

te doen of een perfecte core brug te behouden gedurende een langere tijd.

 

Het is een grote misvatting dat je van (zware) krachttraining een bodybuilder wordt!

 

 

Sterk zijn en over veel kracht beschikken wil niet automatisch zeggen dat je een bodybuilder bent en/of wordt.

 

Kijk bijvoorbeeld eens naar American footballers, sprinters, judoka's (zie foto), basketballers, turners, MMA vechters en/of boksers.

 

Dit zijn allemaal voorbeelden van hele sterke atleten die ook over (enorm) veel kracht beschikken maar zeker geen bodybuilder zijn!

 

Regilio Tuur

 

 

Regilio Tuur is één van de meest succesvolle Nederlandse boksers aller tijden en hij uiteraard hoef ik niet uit te leggen dat hij zeer sterk

was en niet alleen dat. Hij was ook uiterst snel, wendbaar en explosief en dat alles bij een lichaamsgewicht van maximaal 60 kilogram.

 

Nog enkele andere sporters ter voorbeeld;

 

Sebastian Chabal (rugby) en Joe Defranco (NFL) en A. Overeem (MMA)

 

   

 

Snel, sterk en explosief!

 

Need i say more?

 

Onder andere rugby spelers, american footballers en MMA vechters zijn behalve groot en sterk ook krachtig, snel, explosief en wendbaar!

 

Deze sporters besteden uiteraard aandacht aan krachttraining om sterker te worden, met name de max effort en repetition methode, maar

verder bestaat krachttraining uit nog vele andere onderdelen waar je aandacht aan moet besteden!

 

En juist deze combinatie zorgt voor power!

 

Power = Kracht x Snelheid

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength & stability training

voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat

te behalen. Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet

toegepast.

 

Uiteraard vormt krachttraining de basis maar niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten! Om een sterk lichaam

te krijgen hoef je zeker niet altijd met gewichten te trainen. Toch is dit helaas wel de algemene aanpak van de meeste (kracht)sporters en

daardoor komen we altijd al snel weer bij de reguliere sets die we kennen vanuit de bodybuilding!

 

Don't go that way ... deze gasten trainen echt niet als een bodybuilder!

 

Ook CR7 is sterk! En geen bodybuilder!

 

 

Er bestaan meerdere/verschillende vormen van krachttraining; 

 

Absolute strength, strength speed, speed strength en de absolute speed

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor power!

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de

rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de zes elementen die je moet combineren.

 

Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast.

 

Er is vaak weer de reguliere benadering vanuit de bodybuilding ...

 

Met betrekking tot dit onderwerp kun je hier terecht maar voor nu wil ik het met name hebben over de absolute strength, strength speed

en de speed strength! Er is ook nog de absolute speed maar dat is de sport zelf.

 

Absolute strength voor maximale kracht

 

 

Bij deze vorm van krachttraining maak je gebruik van zware gewichten en de snelheid van de uitvoering is laag.

 

Wat betreft de oefeningen moet je hierbij denken aan de squat, deadlift (zie foto), benchpress en overhead press.

 

Het is absoluut geen overbodige luxe om bij deze oefeningen vele kilo's te gebruiken middels de max effort methode!

 

De deadlift (foto) is hier de meest belangrijke oefening en deze moet je absoluut met het eigen lichaamsgewicht kunnen uitvoeren!

 

En nee, dan ben je geen bodybuilder!

 

Strength speed voor snelheid en explosiviteit

 

 

Bij deze vorm van trainen moet je denken aan Olympische lifts en oefeningen als bijvoorbeeld kettlebell swing's en de push press.

 

Bij deze oefeningen moet je het gewicht zo snel mogelijk verplaatsen en het gewicht dat je moet gebruiken is een percentage van de 1RM.

 

Speed strength voor kracht en explosiviteit

 

 

 

Tot deze categorie behoren de plyometrische oefeningen als jump squats, box jumps, vertical jumps en de clap push up's, maar ook de

trainingen met de "good old" medicijn bal behoren tot deze categorie.

 

Wat is plyometrische training?

 

Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren.

 

Dit wordt ook wel power (kracht) of explosiviteit genoemd.

 

Plyometrie wordt vaak vereenzelvigd met "sprongtraining" maar dit is slechts een onderdeel van de plyometrische training. Plyometrische

oefeningen zijn er niet alleen voor het onderlichaam maar ook voor het bovenlichaam. Bij deze vorm van training wordt onder andere veel

gebruik gemaakt van de medicijn ballen.

 

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm van trainen behoort

daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training.

 

Trainers en spelers zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten. Enkele doelstellingen van

plyometrische training kunnen zijn: hoger springen, verder springen, sneller starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.

 

Mijn doelstelling;

 

Mijn belangrijkste doelstelling is niet alleen om sporters te helpen met het “sterker” worden in de traditionele oefeningen als bench press,

deadlift of squat, maar ook om te zorgen dat je op een functionele manier traint.

 

Voor mij is kracht niet alleen het vermogen om een zwaar gewicht te drukken, te duwen, te tillen of te squatten.

 

Wat is sterk?

 

Wanneer ben je sterk?

 

Wanneer ben je sterk genoeg?

 

Veel is helaas nog steeds onduidelijk, wanneer ben je sterk en wat is sterk voor jou? Is een honderd kilo squat sterk? Is met tweehonderd

kilo bankdrukken misschien sterk? Is een powerlifter sterk of is een bodybuilder sterker? Is een MMA vechtsporter sterk, heeft de Hulk de

beschikking over veel power of is toch Lance Armstrong heel erg sterk?? Of toch de Wolverine ...

 

Wat is jouw eigen definitie van sterk zijn?

 

Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van factoren als jouw lichaamssamenstelling en jouw doelstelling.

 

Hoe sterk ben jij?

 

Deze vraag is uiteraard in iedere sportschool ter wereld aanwezig, maar ...

 

Wat wordt "normaal" gesproken bedoeld als men vraagt naar jouw kracht en/of hoe sterk jij bent?

 

Nou, in negen van de tien keer bedoelt "men" wat je kunt bankdrukken.

 

Wat druk jij?

 

Hoe is bankdrukken in hemelsnaam de aanduiding geworden waaraan bepaald kan worden of iemand sterk is?

 

Kijk verder dan de kilo's die je kunt bankdrukken!

 

 

Het heeft totaal geen zin om een oefening met 100 kilo uit te voeren terwijl de techniek verkeerd is; dit zal op den duur alleen maar zorgen

voor blessures en beperkingen in je lichaam en daarnaast krijg je zeker niet de gewenste resultaten! Maar daarentegen is toch de meeste

gestelde vraag onder sporters die trainen in een van de vele sportscholen:

 

"Wat kun jij drukken ... ?"

 

Het is zelfs heel verbijsterend wanneer we de voordelen van deze oefening voor de echte wereld daadwerkelijk observeren en analyseren.

 

Begrijp me niet verkeerd, ik vind deze oefening geweldig en ik maak veel gebruik van bankdrukken of van één van de vele varianten maar

er ontstaat ook heel veel ellende (schouderklachten) door het vele bankdrukken. Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de

overload is naar mijn mening de juiste weg en hierover heb ik een compleet artikel geschreven en dit is een absolute aanrader.

 

Veel sporters zijn nog helemaal niet klaar voor deze oefening en/of hanteren een verkeerde techniek. Dit is weer een hele andere discussie

en daar ga ik voor nu niet op in, maar zoals gezegd heeft deze oefening absoluut vele voordelen. Het is alleen niet correct om een oefening

als bankdrukken te gebruiken om te bepalen of iemand sterk is!

 

Off topic;

 

Of iemand sterk is kun je niet bepalen aan de hand van één oefening maar als je toch een wedstrijd wilt houden gebruik dan de deadlift als

maatstaf! Of doe een powerlift wedstrijd bestaande uit bankdrukken, squatten en de deadlift. De overhead press is geen onderdeel van het

powerliften maar deze zou ik ook toevoegen als onderdeel van de wedstrijd.

 

Strong or stupid??

 

Still off topic but what you need to know;

 

Stom en niet echt indrukwekkend ...

 

Heel veel trainers en coaches weten ook eigenlijk helemaal niet hoe je een sporter sterker kunt maken ... en om dat "geheim" te houden

zoeken veel trainers hun uitvlucht in het gebruik van allerlei materialen en gadgets! 

 

Ik sprak laatst een trainer die gebruik maakt van allerlei materialen en stability gizmo's als de Bosu ball. Ik vroeg hem waarom hij die troep

gebruikt en hij zei: "Ik ben geen goede trainer en ik heb te weinig kennis maar door het doen van deze vreemde oefeningen krijg ik wel

klanten en denken mensen in ieder geval dat ik een goede trainer ben."

 

Deze vorm van training noem ik "entertainment training" en geen krachttraining! Iedere keer als ik (personal) trainers zie die mensen laten

squatten op een Bosu ball of gebruik laten maken van een Aquabag dan wil ik deze trainers een kick-tegen-de-ballen-geven met schoenen-

met-stalen-neuzen!

 

Over de Bosu ball gesproken, dit is een Swiss ball voor idioten! Als je hierop gaat staan dan is dit zeer slecht voor de knieën en enkels,

zeker als je met één been op een Bosu moet gaan staan om een oefening uit te voeren. Dat is helemaal slecht, want dan heb je alle

belasting op slechts één been en dat terwijl je op een halve bal staat! Je weet wel, één knie en één enkel!

 

Een front squat met twee dumbbells van 36 kilo is indrukwekkend!   

 

 

Sterk zijn betekent ook dat je uithoudingsvermogen in de spieren hebt, wat je in staat stelt om lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren,

zoals dips, chinups, pushups, of de balans en kracht om een volledige pistol squat op één been te doen of een perfecte core brug/plank te

behouden gedurende een langere tijd. Dit type functionele kracht is erg belangrijk voor dagelijkse activiteiten en is met name belangrijk

voor sportprestaties.

 

In mijn definitie van kracht is de man met overgewicht die 175 kilo kan bankdrukken, maar geen enkele chin up kan doen, helemaal niet

sterk! Hij is het bittere voorbeeld van wat er mis is met de trainings-filosofieën van tegenwoordig.

 

De strength standards;

 

 

Hieronder heb ik een lijst samengesteld bestaande uit de belangrijkste oefeningen inclusief wat je zou moeten kunnen. Dit is naar mijn

mening, vanuit mijn visie en geïnspireerd door de beste trainers ter wereld. Uiteraard kun je hierover weer eindeloze discussies houden

maar nogmaals, dit is vanuit mijn visie over trainen.

 

Bench press (horizontal push)

 

Bij de bench press uit de push categorie is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

De game-changer* is om met het eigen lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Pull up's (pull)

 

Bij de pull up's uit de pull categorie moet je jezelf tien keer kunnen optrekken.

Dit is de eerste doelstelling en de game-changer* is het maken van 20 tot 25 pull up's.

 

Deadlift (hip)

 

Bij de deadlift (heup) is het eigen lichaamsgewicht minimaal de doelstelling maar beter is om één herhaling te kunnen maken met

1,5 keer het eigen lichaamsgewicht. De game-changer* is twee keer het eigen lichaamsgewicht.

 

Squat (knee)

 

Bij de squat (knie) is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

De game-changer* is om met het eigen lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Overhead press (vertical push)

 

Bij de overhead press (military press/halter shoulder press) hanteer ik een eerste en tweede fase. De eerste doelstelling is om

één herhaling met 50% van het eigen lichaamsgewicht te maken. De tweede fase bestaat uit het maken van 15 herhalingen met

dit gewicht. De game-changer* is om één herhaling te behalen met het eigen lichaamsgewicht.

 

Locomotion (loaded carries)

 

De farmer walk (loaded carries) heeft ook als doelstelling het eigen lichaamsgewicht maar dan verdeeld over beide handen.

De game-changer* is het eigen lichaamsgewicht per hand!

 

Core

 

Met betrekking tot de rompspieren (core unit) moet je de bridge twee minuten kunnen volhouden en de game-changer* is om de RKC

variant twee minuten te kunnen volhouden. Bij de normale bridge bevinden de ellebogen zich recht onder de schouders, bij de RKC

variant bevinden de ellebogen zich voor de schouders.

 

Uni-lateral (lower body)

 

Met betrekking tot de één-benige oefeningen moet je de bulgarian split squat minimaal met het eigen lichaamsgewicht kunnen uitvoeren.

Bij deze oefening is verder geen sprake van een game-changer.

 

De game-changer;

 

De game-changer is hier steeds een ultieme (lange termijn) doelstelling!

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

De overhead press in beeld

 

Het trainen van de schouders

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL