[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ Sterker worden 4.0
 ▪ Sterker worden 5.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

POWERHOUSE, PART 1

LIFT HEAVY AND SPRINT!


 

 

Wat je moet weten;

 

Martin Rooney is één van mijn favoriete trainers en hij laat zien dat het af en toe ook best simpel kan zijn!

 

Lift heavy and sprint!

 

Don't waste any time on biceps curls (curls are for girls) ... Do deadlifts!

 

Get under the Olympic bar and lift heavy stuff! And press heavy stuff!

 

Verspil geen kostbare tijd aan biceps curls ... Gebruik een Olympische stang en verplaats vele kilo's!

 


 

Rome wasn't build in a day!

 

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en dé beste manier om dit te behalen bestaat niet!

 

Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen maar het is daarbij belangrijk om te kijken

wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie met de persoonlijke doelstellingen. Er zijn uiteraard wel een aantal richtlijnen en

basis principes.

 

De meest voorkomende doelstelling is sterker worden en/of spiermassa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ...

 

In theorie klinkt dit als een makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je op de verkeerde manier traint!

 

It's Mr. Bolt, ya know what i mean!

 

 

Mister Usain Bolt eet kip nuggets maar hij is een Olympische sprinter en hij doet de deadlift!

 

Do your deadlift's!

 

Lift heavy shit!

 

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

Can you see???

 

See a pattern??

 

Pick heavy shit up off the ground.

 

De moraal van het verhaal;

 

Het maakt niet uit wie je bent, waar je woont of wat jouw doelstelling is ... je moet altijd en overal de deadlift doen!

 

Lift heavy shit!

 

Om groter en sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van de training zijn!

 

De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie! Ik zal het nogmaals vertellen voor de

sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift als beweging (zonder gewicht) is de hip hinge en deze

moet een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!

 

De deadlift is tevens een voorbeeld van functionele training en hoewel je deze term vaak hoort wordt deze nog vaker verkeerd toegepast.

 

Het balanceren op een halve bal is geen vorm van functionele training, de deadlift is dat wel!

 

De deadlift houdt simpelweg in dat je een gewicht optilt. Het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert.

 

Maar hier wordt het interessant, omdat de deadlift twee belangrijke "dingen" veroorzaakt. Allereerst worden de anti-zwaartekrachtspieren

getraind, die meestal ontlast worden in ons dagelijks bestaan en daarnaast kun je door de deadlift leren om goed te bewegen.

 

Dit is tegenwoordig erg belangrijk omdat veel mensen niet meer goed kunnen bewegen. Het grootste deel van de dag brengen wij zittend

door en de computers, smart-phones en tablets hebben daar ook geen positieve invloed op. Het is absoluut geen overbodige luxe wanneer

je jouw eigen lichaamsgewicht kunt deadliften!

 

Met betrekking tot de deadlift ...

 

Uiteraard moet je de deadlift goed aangeleerd krijgen en dit is niet makkelijk, soms zelfs onmogelijk voor sommige sporters! Het aanleren

van de hip hinge is de eerste stap die je moet nemen op weg naar het aanleren van de deadlift om vervolgens door te kunnen naar een

deadlift met het eigen lichaamsgewicht!

 

Op weg naar de game changer;

 

Bij de deadlift (heup) is het eigen lichaamsgewicht minimaal de doelstelling maar beter is om één herhaling te kunnen maken met 1,5 keer

het eigen lichaamsgewicht. De game-changer is twee keer het eigen lichaamsgewicht.

 

Squat!

 

 

Squat! Deze beweging is net als de hip hinge (deadlift) ook één van de grondmotorische basis vormen van bewegen en mag absoluut niet

ontbreken. De squat is in principe net zo belangrijk als de deadlift en als je bovenstaande informatie goed hebt bestudeerd dan weet jij

nu genoeg! Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast

het lichaam of boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!

 

Uiteraard is het wel heel belangrijk dat je de squat goed kunt uitvoeren maar dit blijkt in de praktijk voor heel veel sporters toch een lastige opgave. Het grote probleem is vaak het kiezen van de juiste variant, zowel voor beginners als wanneer de back squat niet mogelijk is.

 

Op weg naar de game changer;

 

Bij de squat is het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

 

De game-changer is om 1,5 keer het eigen lichaamsgewicht te kunnen squatten.

 

Overhead press;

 

 

Duw gewicht tot boven het hoofd, houd zware gewichten boven het hoofd statisch vast of loop met zware gewichten!

 

Hoe meer oefeningen je boven het hoofd doet, des te sterker worden de schouders en kun je blessures voorkomen. Heel veel sporters

doen veel teveel horizontale duw oefeningen maar het zijn vooral de verticale duw oefeningen die van groot belang zijn!

 

Het is daarbij wel enorm belangrijk om zowel over een goede mobiliteit als stabiliteit te beschikken! Door de push oefeningen (met name

bankdrukken) ontstaan heel erg veel schouderklachten en de oorzaak hiervan ligt niet bij de oefeningen maar door een verkeerde uitvoering

van de oefeningen.

 

Op weg naar de game changer;

 

Bij de overhead press (military press/halter shoulder press) hanteer ik een eerste en tweede fase. De eerste doelstelling is om één

herhaling met 50% van het eigen lichaamsgewicht te maken. De tweede fase bestaat uit het maken van 15 herhalingen met dit gewicht.

 

De game-changer is om één herhaling te behalen met het eigen lichaamsgewicht.

 

Groeihormoon!

 

Bij compound oefeningen (zoals hierboven omschreven) kun je veel gewicht gebruiken (lift heavy) en er zijn altijd veel verschillende

spiergroepen tegelijkertijd actief! Dit zorgt voor een grote afgifte/aanmaak van groeihormoon en dat is precies wat de bedoeling is!

 

Maar ... er is nog een andere activiteit die ook zorgt voor een grote aanmaak van groeihormoon en dat is sprinten!

 

Sprints = Conditioning = Power = Strength = Hypertrophie

 

Do your sprints!

 

 

Letterlijk sprinten en niet op de loopband!

 

Het is ook wetenschappelijk bewezen dat de lange cardio sessies juist ten koste gaat van spiermassa en je wordt er uiteraard niet sterker

van! Het lichaam is gemaakt om te sprinten, je wordt sterker en ontwikkeld spiermassa!

 

Zorg dat je voldoende sprint oefeningen doet, niet alleen oefeningen gericht op conditie en uithoudingsvermogen en met sprinten bedoel ik

ook sprinten! Er is zeker een groot verschil tussen het trainen op snelheid en het trainen voor het uithoudingsvermogen terwijl voor beide

varianten gebruik gemaakt kan worden van rennen en sprinten, maar dit is dus zeker niet hetzelfde!

 

De voordelen van sprinten;

 

 

▪ Goed voor het hart! Dit is ook een spier ... en misschien wel de belangrijkste van allemaal!

 

▪ Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog.

 

▪ Sprinten zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon.

 

▪ Kort maar krachtig, van sprinten wordt je sterker!

 

▪ Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels.

 

▪ VO2 max gaat omhoog en het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren.

 

Sprinten = Meer kracht en snelheid = Meer power = Sterker lichaam = Meer spiermassa!

 

 

Als je op zoek bent naar spiergroei, vetverbranding en gezondheid, stel ik dat sprinten de sleutel is die (praktisch) niemand gebruikt!

 

En, die duizend calorieën die je verbrandt met joggen zijn zeker niet hetzelfde zijn als wanneer je deze verbrandt met sprinten!

 

Nog niet een beetje hetzelfde!

 

Bovendien, als je gaat hardlopen/joggen dan gebruik je het lichaam niet op de manier waarvoor het ontworpen is.

 

Daar is sprinten voor!

 

Het lichaam is gemaakt om te sprinten!

 

Ik bedoel, waarom heb je een achillespees als we gemaakt zouden zijn om op onze hielen te rennen?

 

Waarom hebben we enorme bilspieren als we gemaakt zouden zijn om simpelweg te joggen en kijken hoe lang we het vol kunnen houden?

 

Waarom hebben we enorm grote monnikskapspieren?

 

Waarom zijn in hemelsnaam onze quadriceps zo groot als we ze slechts gebruiken voor spiervretende excentrieke bewegingen als joggen?

 

Het slaat naar mijn mening nergens op en jij zou hetzelfde gevoel moeten hebben.

 

Sprinten is een ware meting van kracht maar hoe zorgt sprinten voor de aanmaak van spieren?

 

Hoe kan het dat je van sprinten sterker wordt? Hoe zorgt een activiteit als sprinten voor het ontwikkelen van spiermassa?

 

Sprinten = Activeren van type 2 spiervezels = Sterker worden = Meer spiermassa = Cool

 

 

Tijdens de meest traditionele manier van krachttraining (bodybuilding) gebruikt het lichaam weinig tot geen type 2 spiervezels.

 

Af en toe als de maximale kracht wordt aangesproken gebruikt het lichaam een beetje van de type 2 spiervezels maar niet veel.

 

Wat zijn deze type 2 vezels en hoe zit het met de maximale snelheid?? 

 

Sprinten zorgt voor meer power en de type 2 spiervezel wordt aangesproken!

 

Dit zorgt voor meer kracht en snelheid.

 

Meer kracht en snelheid is meer power!

 

This is a classic 'rich-get-richer' scenario!

 

The science;

 

Het is wetenschappelijk bewezen dat sprinten leidt tot een verbetering van je kracht en uithoudingsvermogen. (Faigenbaum and Mediate)

 

Bij sprinten gebruik je voornamelijk snelle type II spiervezels (fast-twitch muscle fibers) en zoals de naam al doet vermoeden zijn de type II

snelle spiervezels in staat om zich snel aan te spannen, waardoor ze veel vermogen leveren. Dit in tegenstelling tot de langzame type I

(slow twitch muslce fibers) spiervezels, welke je voornamelijk bij cardiotraining (marathon) gebruikt.

 

De type II spiervezels hebben een relatief lage hoeveelheid mitochondria en raken snel vermoeid doordat ze minder makkelijk zuurstof

kunnen binden. Mitochondria zijn de energiefabriekjes in spiercellen waar aeroob metabolisme plaatsvind. Aeroob metabolisme is in het

bijzijn van zuurstof, het omzetten van voedingsstoffen naar energie voor je spieren.


Tijdens kort durende inspanningen spelen de snelle type II spiervezels een zeer dominante rol. Bijvoorbeeld bij een 100m sprint waar je

veel spierkracht moet genereren om je maximale snelheid te kunnen halen.

 

Waarom type 2?

 

 

De (schaarse) type 2 (type 2b) spiervezels zijn niet alleen het grootst maar zijn ook de vezels met de grootste potentie om groter te

worden. Om de explosieve kracht te vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels (type 2b) te

verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je de sportschool binnenstapt.

 

Om beweging te produceren werft je lichaam spiervezels in een geordende ontwikkeling van klein naar groot. Type 1 vezels (kleinste)

hebben de minste kracht en het meeste uithoudingsvermogen. Dus als je op een recreatief tempo loopt, zullen je type 1 vezels nagenoeg

al het werk doen en zo kun je uren wandelen, als je tenminste niet stopt uit verveling.


Wanneer je het tempo opvoert dan activeer je de grotere vezels, om te beginnen met het type 2a. De meeste mannen kunnen relatief veel

type 2a vezels een minuut lang aanspreken voordat de vezels afhaken, wat leidt tot een afname van de snelheid. Een goed getrainde

atleet, zoals een olympische 800 meter sprinter, is in staat om een gedeelte van deze vezels 2 minuten lang te gebruiken.


De type 2b vezels komen niet in het plaatje voor, totdat je op ongeveer tweederde van je maximale capaciteit zit. Dit is equivalent aan

snel rennen of een set van redelijk zwaar gewichtheffen. Zelfs dan worden ze niet geheel gebruikt, dit gebeurt pas als je alles geeft.

 

Pas als je zo snel rent als je kunt of zo veel lift als je kunt, gebruik je iedere spiervezel die je lichaam mogelijk aan kan roepen.

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Sprint like a man!

 

Deadlift and more

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken & de loaded carries

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 


 

Bronnen
 

Everard, A., Lazarevic, V., Derrien, M., Girard, M., Muccioli, G. G., Neyrinck, A. M., Cani, P. D. (2011). Responses of gut microbiota and glucose and lipid metabolism to prebiotics in genetic obese and diet-induced leptin-resistant mice. Diabetes, 60(11), 2775-2786. doi:10.2337/db11-0227

Finocchietto PV, Holod S, Barreyro F, Peralta JG, Alippe Y, Giovambattista A, Carreras MC, Poderoso JJ. Defective leptin-AMP-dependent kinase pathway induces nitric oxide release and contributes to mitochondrial dysfunction and obesity in ob/ob mice. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 1;15(9):2395-406. Epub 2011 Jun 28.

Galgani, J. E., Greenway, F. L., Caglayan, S., Wong, M. L., Licinio, J., & Ravussin, E. (2010). Leptin replacement prevents weight loss-induced metabolic adaptation in congenital leptin-deficient patients. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 95(2), 851-855. doi:10.1210/jc.2009-1739

Guerra, B., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A., Ponce-Gonzalez, J. G., Morales-Alamo, D., Fuentes, T., . . . Calbet, J. A. (2011). Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 111(3), 715-725. doi:10.1152/japplphysiol.00805.2010

Ho, J. N., Jang, J. Y., Yoon, H. G., Kim, Y., Kim, S., Jun, W., & Lee, J. (2012). Anti-obesity effect of a standardised ethanol extract from curcuma longa L. fermented with aspergillus oryzae in ob/ob mice and primary mouse adipocytes. Journal of the Science of Food and Agriculture, doi:10.1002/jsfa.5592; 10.1002/jsfa.5592

INGALLS, A. M., DICKIE, M. M., & SNELL, G. D. (1950). Obese, a new mutation in the house mouse. The Journal of Heredity, 41(12), 317-318.

Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S., & Mantzoros, C. S. (2010). Narrative review: The role of leptin in human physiology: Emerging clinical applications. Annals of Internal Medicine, 152(2), 93-100. doi:10.1059/0003-4819-152-2-201001190-00008

Kowalik, S., & Kedzierski, W. (2011). The effect of interval versus continuous exercise on plasma leptin and ghrelin concentration in young trotters. Polish Journal of Veterinary Sciences, 14(3), 373-378.

Plinta, R., Olszanecka-Glinianowicz, M., Drosdzol-Cop, A., Chudek, J., & Skrzypulec-Plinta, V. (2011). The effect of three-month pre-season preparatory period and short-term exercise on plasma leptin, adiponectin, visfatin and ghrelin levels in young female handball and basketball players. Journal of Endocrinological Investigation, doi:10.3275/8014

Wolsk, E., Mygind, H., Grondahl, T. S., Pedersen, B. K., & van Hall, G. (2011). The role of leptin in human lipid and glucose metabolism: The effects of acute recombinant human leptin infusion in young healthy males. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1533-1544. doi:10.3945/ajcn.111.012260

Zhang, Y., Proenca, R., Maffei, M., Barone, M., Leopold, L., & Friedman, J. M. (1994). Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature, 372(6505), 425-432. doi:10.1038/372425a0

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL