[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10            
 
 
 
 
 ▪ Trainen naar beweging
 ▪ Trainingsschema's
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

DE STRENGTH STANDARDS EN DE GAME CHANGER


 

 

Wat je moet weten;

 

Sterker worden aan de hand van de strength standards naar de game-changer begint altijd bij de techniek en uitvoering.

 

Daarna volgt de progressie middels een trainingssyteem bestaande uit persoonlijke trainingsschema's en tenslotte volgt de overload!

 

Wanneer een bepaalde beweging niet mogelijk is moet je kiezen voor een andere variant om de "beperking" op te lossen!

 

Dit artikel bestaat uit heel veel woorden maar het is een must read en zeker de moeite waard!

 

Helemaal voor alle weekend warriors die voornamelijk de hypertrofie methode hanteren en elke week de pec deck doen!

 


 

Aahhhhhh, my eyes, MY EYES ...

 

 

Het is eigenlijk heel simpel, machines als deze moet je ontwijken!

 

Nu we het er toch over hebben ... heel even kort over de pec deck omdat deze oefening nog steeds te populair is terwijl je dit

apparaat het beste kunt gebruiken als tafeltje voor het trainingsschema en als kapstok voor jouw handdoek!

 

Deze oefening wordt gebruikt om de borstspieren en enigszins de schouders te trainen, maar in werkelijkheid plaatst deze oefening

de schouders in een hele onstabiele positie. Hierdoor ontstaat er een behoorlijk grote spanning op de schoudergewrichten en het

omliggende spierweefsel. Het gevolg kan een schouderblessure zijn, vaak de welbekende slijmbeursontsteking!

 

Welke oefening is een betere optie?

 

Alle oefeningen met losse materialen als halters, dumbbells, medicijn ballen en kettlebells!

 

Kort en krachtig, maar ik zal een daadwerkelijk voorbeeld geven voor iedereen die de pec deck altijd gebruikt.

 

 

De feet elevated/incline push up is een veel betere optie en zal absoluut voor meer resultaat zorgen dan de pec deck!

 

Van de pec deck word je echt geen sterke sporter!

 

Wat heeft het voor nut als je bij deze oefening 75 kilo kunt verplaatsen??

 

Inderdaad, niks ... nada ... noppes!

 

Terug naar mijn verhaal ...

 

Wat is sterk?

 

Wanneer ben je sterk?

 

Wanneer ben je sterk genoeg?

 

Veel is wederom onduidelijk, wanneer ben je sterk en wat is sterk voor jou? Is een honderd kilo squat sterk? Is met tweehonderd kilo

bankdrukken misschien sterk? Is een powerlifter sterk of is een bodybuilder sterker? Is een MMA vechtsporter sterk, heeft de Hulk de

beschikking over veel power of is toch Lance Armstrong heel erg sterk?? Of toch de Wolverine?

 

Wat is jouw eigen definitie van sterk zijn?

 

Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van factoren als jouw lichaamssamenstelling en jouw doelstelling.

 

Hoe sterk ben jij?

 

Deze vraag is uiteraard in iedere sportschool ter wereld aanwezig, maar ...

 

Wat wordt 'normaal' gesproken bedoeld als men vraagt naar jouw kracht en/of hoe sterk jij bent?

 

Nou, in negen van de tien keer bedoelt 'men' wat je kunt bankdrukken.

 

Wat druk jij??

 

Hoe is bankdrukken in hemelsnaam de aanduiding geworden waaraan bepaald kan worden of iemand sterk is?

 

Kijk verder dan de kilo's die je kunt bankdrukken!

 

 

Het heeft totaal geen zin om een oefening met 100 kilo uit te voeren terwijl de techniek verkeerd is; dit zal op den duur alleen maar

zorgen voor blessures en beperkingen in je lichaam en daarnaast krijg je zeker niet de gewenste resultaten! Maar daarentegen is toch

de meeste gestelde vraag onder sporters die trainen in een van de vele sportscholen:

 

'Wat kun jij drukken?'

 

Het is zelfs heel verbijsterend wanneer we de voordelen van deze oefening voor de echte wereld daadwerkelijk observeren en analyseren.

 

Begrijp me niet verkeerd, ik vind deze oefening geweldig en ik maak veel gebruik van bankdrukken of van één van de vele varianten maar

er ontstaat ook heel veel ellende (schouderklachten) door het vele bankdrukken. Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de

overload is naar mijn mening de juiste weg en hierover heb ik een compleet artikel geschreven en dit is een absolute aanrader.

 

Veel sporters zijn nog helemaal niet klaar voor deze oefening en/of hanteren een verkeerde techniek. Dit is weer een hele andere discussie

en daar ga ik voor nu niet op in, maar zoals gezegd heeft deze oefening absoluut vele voordelen. Het is alleen niet correct om een oefening

als bankdrukken te gebruiken om te bepalen of iemand sterk is!

 

Off topic;

 

Of iemand sterk is kun je niet bepalen aan de hand van één oefening maar als je toch een wedstrijd wilt houden gebruik dan de deadlift als

maatstaf! Of doe een powerlift wedstrijd bestaande uit bankdrukken, squatten en de deadlift. De overhead press is geen onderdeel van het

powerliften maar deze zou ik ook toevoegen als onderdeel van de wedstrijd.

 

Hoe kun je wel bepalen of iemand sterk is?

 

Volg de strength standards inclusief de game changer!

 

De strength standards en de richtlijnen om aan te houden;

 

 

Wat is sterk? Wanneer ben je sterk? En wanneer ben je sterk genoeg?

 

Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van factoren als jouw lichaamssamenstelling en jouw doelstelling.

 

Een judoka, een kogelstoter en een powerlifter zijn allemaal sterk en beschikken over veel kracht maar verder zijn de verschillen tussen

deze sporters enorm groot en ook de manier van trainen is heel erg verschillende!

 

Met betrekking tot krachttraining heb ik een lijst samengesteld bestaande uit de belangrijkste oefeningen inclusief de vereisten wat je zou

moeten kunnen. Deze lijst met doelstellingen kun je hanteren voor de lange termijn en is in principe toe te passen voor elke krachtsporter,

ongeacht de doelstelling!

 

Deze strength standards heb ik opgesteld vanuit mijn visie en geïnspireerd door de beste trainers ter wereld. Uiteraard kun je hierover weer

eindeloze discussies houden maar nogmaals, dit is vanuit mijn visie over trainen.

 

Locomotion/loaded carries

 

De farmer walk (loaded carries) heeft ook als doelstelling het eigen lichaamsgewicht maar dan verdeeld over beide handen.

 

Het eigen lichaamsgewicht per hand is de game-changer!

 

Deadlift (hip)

 

Bij de deadlift (heup) is het eigen lichaamsgewicht minimaal de doelstelling maar beter is om één herhaling te kunnen maken met

1,5 keer het eigen lichaamsgewicht. Één herhaling met twee keer het eigen lichaamsgewicht is de game-changer!

 

Squat (knee)

 

Bij de squat (knie) is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

 

Het kunnen uitvoeren van 15 herhalingen met het eigen lichaamsgewicht is de game-changer!

 

Glutes (posterior chain)

 

Met betrekking tot de bilspieren als onderdeel van de posterior chain moet je de hip thrust met het eigen lichaamsgewicht kunnen

uitvoeren. Ter progressie moet je 10 herhalingen kunnen uitvoeren met 1,5 keer het eigen lichaamsgewicht.

 

Het kunnen uitvoeren van 10 herhalingen met twee keer het eigen lichaamsgewicht is de game-changer!

 

Pull up's (pull)

 

Bij de pull up's uit de pull categorie moet je jezelf tien keer kunnen optrekken.

 

Het maken van 20-25 pull up's is de game-changer!

 

Overhead press (vertical push)

 

Bij de overhead press (military press/halter shoulder press) hanteer ik een eerste en tweede fase. De eerste doelstelling is om één

herhaling met 50% van het eigen lichaamsgewicht te maken. De tweede fase bestaat uit het maken van 15 herhalingen met dit gewicht.

 

Één herhaling met het eigen lichaamsgewicht is de game-changer.

 

Bench press (horizontal push)

 

Bij de bench press uit de push categorie is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

 

De game-changer* is om met het eigen lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Core

 

Met betrekking tot de rompspieren (core unit) moet je de bridge twee minuten kunnen volhouden en de game-changer* is om de RKC

variant twee minuten te kunnen volhouden. Bij de normale bridge bevinden de ellebogen zich recht onder de schouders, bij de RKC

variant bevinden de ellebogen zich voor de schouders.

 

Uni-lateral (lower body)

 

Met betrekking tot de één-benige oefeningen moet je de bulgarian split squat minimaal met het eigen lichaamsgewicht kunnen uitvoeren.

 

Bij deze oefening is verder geen sprake van een game-changer.

 

Note;

 

Bovenstaande opsomming staat in een specifieke volgorde en begint met de belangrijkste beweging/oefening!

 

Kijk goed waar bankdrukken staat ...

 

Bij de meeste krachtsporters is dit nog steeds de belangrijkste oefening!

 

De game-changer!

 

 

De game changer is in dit artikel steeds de ultieme (lange termijn) doelstelling!

 

Maar ... het is wel heel belangrijk om deze oefeningen perfect te beheersen!

 

Het lijkt wel of er altijd een "maar" is, maar deze maar is heel belangrijk!

 

De voorwaarde;

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter.

 

Wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.

 

Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend!

 

Simpel en eenvoudig beginnen met trainen is niet alleen een aanrader maar een absolute vereiste!

 

Eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit, stabiliteit

en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Dit klinkt wederom heel simpel en logisch maar ik moet zeggen dat dit (helaas) niet het geval

is. Een ervaren trainer met de benodigde kennis kan jou hier gelukkig zeker bij helpen maar dit is ook direct het grote probleem.

 

Maar ... voor de meeste sporters is het nog niet mogelijk om direct met deze oefeningen te beginnen;

 

Voor de meeste sporters is het simpelweg nog niet mogelijk om direct met bovenstaande oefeningen te beginnen!

 

Dit is tevens ook niet aan te raden maar daarover kun je hier meer lezen.

 

Dit heeft te maken met een gebrek aan kracht, flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit bij de sporter. Dit is bij beginners zeker het geval maar

kan ook bij gevorderde sporters het geval zijn. Wanneer je deze oefeningen toch gaat uitvoeren is de kans op een blessure zeer groot.

 

Hoe nu verder?

 

De general physical preparedness fase;

 

 

Is het niet mogelijk om deze 'beweging' correct uit te voeren zonder gewicht, dan zeker niet met gewicht!

 

Klinkt logisch, maar waarom niet?

 

Er is sprake van een beperking als je bovenstaande beweging niet kan uitvoeren. Wanneer je deze beweging toch gaat uitvoeren met extra

gewichten/kilo's (bijvoorbeeld de back squat) dan zal deze beperking erger worden. Jij "dwingt" het lichaam om een beweging te maken die

op dit moment (nog) niet mogelijk is.

 

Het lichaam is een geweldige machine en zal jouw "opdracht" toch uitvoeren, maar hierdoor zal de beperking alleen maar erger worden. Op

den duur zal dit leiden tot (chronische) klachten of een (acute) blessure. In dit geval is de trainer een hele belangrijke factor, omdat jij zelf

niet weet en/of kan zien of de uitvoering correct is! Vervolgens ga je steeds meer gewicht toevoegen en wordt het probleem groter omdat

het lichaam continu bezig is met compenseren.

 

Don't add strength to dysfunction!

 

 

Het versterken van de beperkingen is tegenwoordig een groot probleem waar vele (kracht)sporters letterlijk mee bezig zijn. 

 

Zoals gezegd moet je op de eerste plaats bewegingen als de squat en deadlift (hip hinge) zonder gewicht perfect kunnen uitvoeren, maar

ook dit is voor de meeste sporters al niet mogelijk! Voor een beginner is het natuurlijk heel erg belangrijk om direct op de goede manier te

beginnen met trainen want anders gaat praktisch alles verkeerd maar ook voor een gevorderde sporter die altijd op machines en/of op een

verkeerde manier heeft getraind is het belangrijk om nu eerst deze bewegingen op de goede manier aan te leren.  

 

We spreken in dit geval over de general physical preparedness fase en voor een beginner is deze fase enerzijds van belang om het lichaam

belastbaar te maken en anderzijds om te leren wat "echt" trainen is. Voor een gevorderde/vergevorderde is het vooral gericht op het in

balans brengen van de verschillende spierketens.

 

In de praktijk blijkt namelijk vaak dat er in de loop der jaren een verkeerde lichaamshouding is ontstaan en dat bepaalde spierketens

volledig zijn uitgeschakeld. Dit staat het bereiken van een optimaal resultaat in de weg en dit is meestal het geval bij sporters die dezelfde

methode als bodybuilders hanteren waarbij de trainingen vooral per spiergroep worden ingedeeld.

 

Het (terug) in balans brengen van die spierketens is erg belangrijk is en hier begint het ingewikkelde hoofdstuk want het is in dit geval geen

kwestie van een aantal aanwijzingen opvolgen. Er zijn beperkingen in het lichaam en die moeten d.m.v. oefeningen worden verholpen.

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload

 

 

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan maar hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen?? En hoeveel sets? En hoeveel herhalingen??

 

Hoe kom jij de sportschool binnen??

 

Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dit is vaak ook de praktijk en de

realiteit, maar dit is niet de route die je moet nemen of die ik zou adviseren!

 

Uiteraard is het wel zo dat trainen met zware gewichten (overload) en hard werken altijd de prioriteit heeft maar hierbij vergeet men vaak

de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit.

 

Zorg voor een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit!

 

Waarom?

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter.

 

Wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.

 

Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend!

 

Simpel beginnen met trainen is een aanrader, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen

dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken.

 

Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waar-

door de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is. Zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

Zorg voor een goede techniek, dit is altijd belangrijker dan de kilo's die je gebruikt.

 

Beter 6 goede herhalingen met 60 kilo dan 12 foutieve herhalingen met 120 kilo!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload; part 1

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload; part 2

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload; part 3

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterk worden en spiermassa ontwikkelen

 

De game-changer en de strength standards

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL