[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10        
 
 
 

DE OP ÉÉN NA BESTE OEFENING VOOR DE BUIKSPIEREN;

MET WETENSCHAPPELIJK EN ELEKTRISCH BEWIJS!


 

 

Wat je moet weten;

 

Één van de meest gestelde vragen in de fitness branche is:

 

'Wat is de beste oefening voor de buikspieren?'

 

Er is veel discussie maar het antwoord op deze vraag is eigenlijk heel erg simpel:

 

'De beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!'

 

Er bestaan juist zeer veel goede en effectieve oefeningen om de buikspieren te trainen!

 

Maar om toch eindelijk een antwoord te krijgen op deze vraag kunnen we uiteraard de wetenschap erbij betrekken.

 

En elektriciteit!

 


 

Inleiding

 

 

 

Er zijn een aantal (wetenschappelijke) studies opgedoken die roepen dat compound oefeningen, zoals de squat en deadlift, de core spieren

beter zouden activeren dan geïsoleerde oefeningen. Door deze studies geloven veel (kracht)sporters ten onrechte dat het uitvoeren van

alleen deze compound oefeningen voldoende is om de core spieren sterker te maken. Maar aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat

push up's voor veel meer activiteit in de rectus abdominus zorgen dan de squat en de deadlift.

 

Daarbij zorgen de vele verschillende definities, meningen en opvattingen van het woordje 'core' ook voor veel misverstanden met

betrekking tot het trainen van de buikspieren als onderdeel van de rompspieren.

 

De Core

 

 

Met de core, wat kern betekent, wordt bij training het merendeel van het lichaam bedoeld. Met name alles tussen de borstspieren en

de bovenbenen. De buik- en rugspieren maken een belangrijk deel van de core uit. De laatste jaren is dit deel van het lichaam steeds

belangrijker geworden bij het sporten.

 

Niet alleen is er meer inzicht verkregen in de manier waarop we de kern van ons lichaam gebruiken, ook de oefeningen om dit deel

te versterken zijn steeds efficiënter geworden. De core speelt een grote rol bij alle (sport)bewegingen die we maken. Of je nu tennist,

voetbalt, turnt of supersoldaat bent in het leger: een sterke core zorgt voor een algemeen betere beheersing van het lichaam en betere

prestaties. Vandaar ook dat je ziet dat steeds meer sporters overall goed gebouwd zijn en niet alleen tijd besteden aan het trainen van

die delen van het lichaam die voor de betreffende sport het belangrijkst lijken. Elke beweging komt voort uit de kern.

 

Wat is de beste oefening voor de buikspieren?

 

   

 

Zoals gezegd bestaat de beste oefening voor de buikspieren niet en verder is dit een heel subjectief begrip, want het antwoord begint

altijd met de vraag: 'Het beste voor wie?'

 

Voor dit artikel is gekeken naar de beste oefening voor de buikspieren op basis van spier activatie uit EMG research.

 

Tijdens een studie uit 2010 hebben bewegingswetenschappers het volgende ontdekt:

 

De swiss ball roll out en de swiss ball pike zijn de meest effectieve oefeningen die de rectus abdominis, external en internal obliques en

de latissimus dorsi spieren het meest activeren. Daarbij is de belasting op de lumbar paraspinals en de rectus femoris minimaal.

 

De swiss ball pike & roll out combo

 

 

Door deze twee oefeningen te combineren (zie foto's) ontstaat één zeer effectieve oefening voor de buikspieren.

 

Uiteraard bestaan er enorm veel effectieve oefeningen voor de buikspieren en je moet zeker niet alleen deze oefening uitvoeren,

maar we hebben nu wel antwoord op één van de meest gestelde vragen uit de fitness branche.

 

Voor meer informatie over het trainen van de buikspieren kun je hier verder lezen over de branches of core strength & stability.

 


 

Bronnen

 

1. Dominguez, R, and Gadja, R., "Total Body Training" New York, NY: Charles Scribner's Sons; 7-12, 1982.

 

2. Martuscello JM, et al. "Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises" J Strength Cond Res. 2013 Jun;27 (6)

 

3. Nuzzo JL, et al. "Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises" J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102.

 

4. New Training Techniques. Powerpoint presentation by Jeffrey M. McBride, PhD

Associate Professor - Biomechanics Department of Health, Leisure & Exercise Science Appalachian State University, 2006.

 

5. Escamilla, R.F, et al. "Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises" J Orthop Sports Physical Ther

 

6. J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(5):265-276, Epub 22 April 2010. doi:10.2519/jospt.2010.3073

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL