[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                        Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

DE CORE UNIT, DE POSTERIOR CHAIN en de TRIPLE EXTENSION;


 

 

Wat je moet weten;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De meeste sporters/trainers denken dat bewegingen beginnen bij de armen en/of benen maar in werkelijkheid is dit juist het eindresultaat.

 

Bewegingen beginnen altijd bij het centrum van het lichaam, de kerngebieden van de torso, de core unit. Daarom refereren we naar de torso

als de centrale as. Het is het structurele centrum van beweging en leven. De manier waarop we deze as onderhouden, de uitlijning en de

functie, correleert direct met de gezondheid van onze organen en de rest van ons lichaam. Alles hangt met elkaar samen!

 

Een sterke en perfecte lichaamshouding begint altijd bij de centrale as van het lichaam en niet bij de armen en/of benen. Als je de drie

elementen van de centrale as (schouder-, core- en heupstabiliteit) kunt beheersen, zowel tijdens het sporten als in dagelijkse bewegingen,

neem je een grote stap in de richting van een sterk lichaam, betere prestaties, minder kans op een blessure en een gezonder leven.

 

 

 

De reden waarom ik dit uitlicht is simpelweg omdat je in de sport niet wordt beoordeeld en/of gewaardeerd door de omvang van je biceps,

hoeveel je kunt bankdrukken en of je een six-pack hebt. In de sport zijn coaches geïnteresseerd in hoe snel je van punt A naar punt B kunt

gaan, hoe snel je voetenwerk is, hoe snel je van de grond af kunt exploderen, hoe hard je kunt gooien of juist hoe precies je kunt gooien en

in vechtsporten … hoe hard je een ander mens kunt slaan.

 

De benodigde spieren om tot betere prestaties te kunnen komen behoren tot de posterior chain, ook wel de achterste spierketen genoemd.

Deze keten (chain) bestaat uit een reeks spieren die allemaal verbonden zijn langs de achterkant van je lichaam, bestaande uit de hamstrings,

bilspieren en de rugspieren in het algemeen.

 

Daarbij moet ik wel zeggen dat de bovenbeenspieren, de heupspieren en de rompspieren zich aan de voorkant van het lichaam bevinden maar

deze moet je zeker niet vergeten en in een goed opgesteld trainingsschema komen deze spieren zeker aan bod. Dit is tevens de anterior

chain, de tegenovergestelde spieren van de posterior chain maar hier kom ik later op terug.  

 

In een traditionele sportschool kun je deze spieren gerust de verwaarloosde spieren noemen!

 

Niemand lijkt veel tijd te steken in de spieren die nodig zijn voor de natuurlijke bewegingen van de mens!

 

Ook omdat we ze niet in de spiegel kunnen zien ...

 

 

 

 

De core unit, it's like a box;

 

 

De term "core unit" zal vaker terugkomen en dat is niet voor niks. Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met betrekking

tot de trainingen is dit van groot belang. Elke beweging van het lichaam begint vanuit de core unit en als deze spieren te zwak zijn dan kun

je nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!

 

De core unit

 

In totaal bestaat de core unit uit zo'n dertig spieren (zie verderop) waarvan een aantal belangrijke spieren een soort "box" vormen in het

centrum van jouw lichaam. Elke beweging van het lichaam, zowel armen als benen, beginnen vanuit deze zgan. "box" en hoe sterker deze

spieren des te krachtiger het lichaam is. Hierbij is vooral de transversus abdominus (musculature obliques) van groot belang.

 

Dit is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam en daarom wordt deze buikspier ook wel de buikwand genoemd.

 

Samen met het diafragma (middenrif) en de bekkenbodemspier (pelvic floor) vormen deze de "box"

 

Zwakke rompspieren zorgen voor een slechte lichaamshouding en hierdoor ontstaan vaak rugklachten.

 

Deze spieren zijn bij veel mensen te zwak en beschikken niet over voldoende flexibiliteit omdat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen.

 

Het lichaam is immers gemaakt om te bewegen en hierdoor ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf

in de gaten hebben! Door het trainen van de rompspieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel

minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal rugklachten voorkomen!

 

De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen, in dit verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het

deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen en verplaatsen.

 

De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als mobiliteit te

garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans

op (chronische) klachten en blessures.

 

 

Door core strength & stability training ontwikkel je sterke rompspieren van waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen. Daarnaast

zorgen deze spieren er ook voor dat we rechtop kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren zwak zijn of worden dan word het steeds

moeilijker om een goede rechtopstaande houding te hebben. Met deze trainingsvorm ontwikkel je niet alleen je rugspieren maar ook de buik-

spieren en belangrijker nog ook de onderliggende buikspieren en rugspieren.

 

Voor het ontwikkelen van sterke rompspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze apparaten zorgen

namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind.

 

De anatomie

 

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen

deze spieren. Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.

 

Om precies te zijn bestaan de rompspieren uit

 

 Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

 

 Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur en de lattisimus dorsi)

 

 Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

 

 Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

 

 Hamstrings 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De posterior chain;

 

 

Je wilt graag sneller en sterker worden!

 

Meer explosiviteit en power!

 

Het risico op een blessure zo minimaal als mogelijk houden!

 

Een krachtig en sterk lichaam ontwikkelen!

 

Ongeacht jouw doelstellingen en bovenstaande punten moet je altijd de posterior chain trainen, aanspreken en sterker maken!

 

Wat is de posterior chain?

 

 

▪ Rugspieren (multifidus & erector spinae)

 

▪ Bilspieren (gluteus maximus, medius & minimus)

 

▪ Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus & semimembranosus)

 

▪ Kuiten (gastrocnemius & soleus)

 

▪ Abdominal muscles (external obliques)

 

Deze spieren vormen de posterior chain en samen zorgen ze voor de heup extensie.

 

Het sterker maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en voor de normale dagelijkse

activiteiten. Springen, rennen, duwen, trekken en gooien maar ook hele simpele activiteiten als gaan zitten en opstaan.

 

Voor een snel, sterk en explosief lichaam is een sterke posterior chain heel belangrijk (lees: onmisbaar) maar ook om blessure te voorkomen!

 

Heel veel blessures zijn het gevolg van een (te) zwakke posterior chain!

 

Het activeren en trainen van de posterior chain vereist een samenwerking van deze spiergroepen en deze moet je trainen met een zo groot

mogelijke range of motion. De squat, deadlift en olympische gewichthef oefeningen (mits goed uitgevoerd) zijn zeer goede oefeningen om

deze spieren sterker te maken. Daarnaast kun je ook nog kiezen voor specifieke oefeningen die zich meer richten op een kleiner gebied, een

goed voorbeeld van zo'n oefening is de cable pull through voor de bilspieren en de glute/ham raise voor de hamstrings.

 

De deadlift;

 

 

De deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen en met deze oefening kan de posterior chain enorm veel

kracht leveren. Deadlifting houdt simpelweg in dat je een object optilt, het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uit-

voert maar hier wordt het interessant.

 

De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het dagelijks leven en bij het trainen op

machines ontlast. Daarnaast leer je door de deadlift hoe je goed moet bewegen. Goed bewegen klinkt logisch maar heel veel mensen

beschikken over een (te) slechte mobiliteit, vaak zonder dat ze dit zelf weten!

 

 

 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL