[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Core strength 1.0
  Core strength 2.0

  Lower cross syndrome

 ▪ Functionele training

 ▪ More on core part 1

 ▪ More on core part 2

 ▪ More on core part 3

STABILITEIT?!


 

 

Wat je moet weten;

 

Stabiliteit is zeker niet hetzelfde als evenwicht/balans

 

Op een instabiele ondergrond (Bosu ball) een oefening doen is geen vorm van stabiliteit

 

Stabiliteit is het vermogen om kracht te weerstaan tijdens een beweging en we trainen immers niet om Adriaan een acrobaat te worden ...

 


 

Dit is geen core strength en/of stability training!

 

 

Bovenstaande foto geeft helaas een bekende situatie weer ... er zijn heel veel trainers die deze methode hanteren en toch weer naar

de Bosu grijpen maar dit is absoluut geen methode om stabiliteit te trainen ... het is wel "indrukwekkend" maar verder ziet dit er

gewoon heel stom uit!

 

Core strength & stability training;

 

Core strength & stability training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core

strength & stability training is of zou moeten zijn. De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de

andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen ...

 

Een ruim begrip ...

 

Core strength & stability is een zeer ruim begrip. Experts of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core strength & stability niet

bestaat of dat je dit nooit kunt definiren of meten, maar hier ben ik het niet mee eens!

 

Misschien is core strength & stability niet de beste term en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn. We zouden "bekken" stabiliteit,

"lumbale" stabiliteit of zelfs "torso" stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core strength & stability te gebruiken.

 

Waarom?

 

Het is de meest bekende term.

 

Voor een algemene definitie is core strength & stability het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale

positie, vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.

 

Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat een

gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug en onderste extremiteiten.

 

Het uiteindelijke doel is om kracht n stabiliteit te ontwikkelen!

 

Het uiteindelijke doel is om een romp te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en die ons in staat stelt om grote hoeveelheden kracht

te weerstaan of over te dragen in een bepaald bewegingspatroon.

 

In het ontwikkelen van de core moet je specifieke bewegingspatronen uitvoeren en bij deze bewegingspatronen moet je zowel kracht

leveren als weerstaan om een allesomvattend krachtprofiel te verzekeren en torso stabiliteit te ontwikkelen. Als je deze kracht/stabiliteit

ontwikkelt, zul je in staat zijn om serieuze krachtniveaus te bereiken, zul je kracht kunnen genereren en kunnen overdragen en daarbij zal

de kans op blessures afnemen.

 

De core unit is een term die verwijst naar de rompspieren;

 

De core unit verwijst naar de rompspieren en dit zijn de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren. Deze spieren staan

allemaal met elkaar in verbinding en voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een

optimale samenwerking zijn tussen deze spieren! Like a team!

 

Strength = Kracht

 

Squat

Deadlift

 

Om de rompspieren sterker te maken moet je gebruik maken van oefeningen als de squat en deadlift en dit wordt mede ondersteund door

vele wetenschappelijke studies. Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie

dominante oefening en de deadlift als heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter.

 

Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de

beweging. Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke

spieren. Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

 

Stability = Stabiliteit

 

Heel veel mensen (van trainers tot verkoper/webshop en van sporters tot ouders) spreken over stabiliteit maar als je naar de uitleg gaat

luisteren dan klopt er niks van. Ze weten eerlijk gezegd helemaal niet wat "stabiliteit" is ... daardoor worden termen als  "core stability" of

"rompstabiliteit" te vaak gebruikt voor de verkeerde dingen. Bijvoorbeeld bij normale buik- en rug-spier oefeningen.

 

Het trainen van de rompspieren zal zeker leiden tot de six pack die iedereen wil hebben, uiteraard in combinatie met een goede voeding,

maar het is niet correct om te roepen dat core strength & stability training gelijk is aan buikspiertraining. Bovendien zijn er veel meer

voordelen van core strength & stability training die naar mijn mening belangrijker zijn.

 

Voor atleten (sprinters) is een six-pack niet belangrijk want het is immers niet de sporter met de mooiste six-pack die wint ...

 

Uiteraard is dit wel een leuke bijkomstigheid maar dat is in principe voor iedereen bereikbaar!

 

Zeker met de juiste informatie!

 

Naast kracht (strength) moeten de rompspieren (core) ook stabiliteit (stability) kunnen leveren!

 

 

Vraag: "Maar wat is precies die stabiliteit??"

 

Antwoord: "Stabiliteit is het vermogen om kracht te kunnen weerstaan tijdens een beweging."

 

???

 

Hierboven zie je de kettlebell swing, dit is een heup dominante oefening en absoluut geen gesoleerde oefening voor de rompspieren maar

aan de hand van deze oefening kan ik goed uitleggen wat stabiliteit precies is.

 

Deze beweging komt vanuit de heup (hip dominant) maar zoals gezegd is dit een full body oefening want het hele lichaam is actief bij het

uitvoeren van deze oefening. Er is zowel een beweging vanuit het onderlichaam als met het bovenlichaam en de romp (onder andere de

buikspieren) is hier het verbindende element. De rompspieren moeten tijdens deze beweging kracht weerstaan/tegenhouden!

 

Op deze manier dien je ook de buikspieren te trainen, naar functie!

 

De buikspieren zijn in het dagelijks leven vooral statisch actief zijn en dan ook nog meestal in een verlengde positie. Dat wil zeggen dat de

buikspieren zijn aangespannen zonder van lengte te veranderen wat ook de functie van de buikspieren is. Samen met de rugspieren hand-

haven/stabiliseren zij een goede houding en stabiliseren de romp.

 

De buikspieren zijn statisch en stabiliserend actief in een verlengde positie en dus niet dynamisch concentrisch!

 

Dat wil zeggen dat de spier zich verkort zich bij het aanspannen. De meest bekende oefening hiervoor is de sit up. Buikspieren op deze

manier trainen (dynamisch concentrisch) heeft dus niet echt veel nut, is niet functioneel en erg slecht voor de wervelkolom en tussen-

wervelschijven!

 

De side bridge

 

 

De side bridge (zie foto) is een oefening waarbij het lichaam kracht weerstaat van laterale flexie (lateral flexion) in het frontale vlak.

 

Bij deze oefening beweeg je continu het bovenste been rustig van beneden naar boven.

 

 

Wanneer je de side bridge goed kan uitvoeren kun je ter progressie doorgaan met de swiss ball roll out (zie foto) en hierbij moet het

lichaam lumbale extensie weerstaan.

 

Let's go the the next level

 

Stabiliteit en de overdracht van spanning en kracht

 

Het laatste stukje van de puzzel is het bevorderen of overdragen van "hoepel" spanningen die vanuit de obliques komen. Dit concept

werd aanvankelijk gepromoot door Porterfield en DeRosa in hun boek Mechanical Low Back Pain.

 

Het idee is simpel - in plaats van het trainen en bevorderen van bewegingen rond de lumbale wervelkolom, is de rectus abdominus maar

ook de andere buikspieren, vooral aanwezig om bewegingen te voorkomen en om krachten over te dragen!

 

Dit was weer een grote verschuiving van de manier van denken.

 

In het boek "Ultimate Back Fitness and Performance" van McGill staat een geweldige zin:

 

"Isometrisch trainen van de rectus abdominus is in overeenstemming met de architectuur en de stabiliserende functie hiervan om

prestaties te verbeteren en kracht in de heupen en de ledematen te ontwikkelen."

 

Simpelweg wil dit zeggen dat je moet stoppen met bewegen en gaan beginnen met stabiliseren!

 

Denk bijvoorbeeld aan een honkbalspeler, waar komt zijn kracht en explosiviteit vandaan?

 

 

Ik heb in mijn hele leven nog nooit een sterke slagman gezien die geen supergespierde heupen en dijbenen had.

 

Het uitgangspunt is simpel - de heupen/dijbenen slaan energie op en vervoeren deze energie naar de grond bij aanvang van de beweging.

De grond reageert en stuurt kracht door het been omhoog, door de core, naar de handen en de knuppel. Dit is een fundamenteel concept

want de core unit bevordert deze kracht niet zelf, in plaats daarvan vervoert het kracht die de heupen en de dijbenen hebben gegenereerd.

 

Dit is waarom core strength & stability training zo belangrijk is. Sterke rompspieren en lumbale stabiliteit is onmisbaar maar helaas zie je

dit niet terug in de sportscholen en zeker niet bij de instructeurs.

 

Simpel gezegd ... de Pallof press

 

 

 

Als je de buikspieren op een effectieve manier wilt trainen dan doe je er goed aan om je te richten op oefeningen die de uitlijning van

het bekken optimaliseren en het lichaam zullen trainen om de lumbale wervelkolom te stabiliseren. Hierboven zie je de pallof press en

dit is n van mijn favoriete oefeningen, zowel voor beginners als voor gevorderden.

 

Bij deze oefening is geen sprake van een beweging maar wel van stabilisatie. Het gewicht komt vanaf de zijkant door middel van een

elastiek of cable pulley. Dit gewicht houd je met gestrekte armen recht voor je uit op borsthoogte. 

 

One arm kettlebell bottom's up farmer walk;

 

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren. Het is niet mijn stijl om

te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken. De oefening die ik hier bedoel is de farmers walk.

 

Lopen met zware gewichten is een aanrader om de rompspieren te trainen!

 

Hierboven zie je de one arm kettlebell bottom's up farmer walk.

 

Dit is absoluut n van mijn favoriete core strength & stability oefeningen, met de nadruk op stability. Deze oefening is een perfect

voorbeeld van een oefening gericht op stabiliteit maar vanaf nu ga jij nooit meer op een halve bal staan!

 

De regel die ik hanteer m.b.t stabiliteit;

 

Behoud altijd contact met de grond!

 

 

Een sporter moet altijd op een vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!

 

De gedachte hierachter is dat trainers en fitness "experts" je willen laten geloven dat er meer spiervezels gebruikt worden tijdens het

trainen wanneer je gebruik maakt van instabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball. Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet er

belachelijk uit en het is zeker niet effectief. Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond

dat het trainen op instabiele voorwerpen de prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels.

 

Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen. Een sporter moet

altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt, dit is juist zeer slecht voor de knien en enkels!

 

Evenwicht is geen stabiliteit!

 

 

 

In de meeste gevallen traint men het evenwicht terwijl stabiliteit de bedoeling is!

 

Daarbij gezegd is het evenwicht totaal anders dan stabiliteit!

 

In preventie en voor prestatie wordt er regelmatig getraind op instabiele oppervlakken (Bosu ball) en dan blijkt dat er nogal eens

verwarring is over het verschil tussen stabiliteit en evenwicht. Het gevolg is dat men het evenwicht traint, terwijl men stabiliteit

zou willen trainen.

 

Veel trainers willen je laten geloven dat je meer spiervezels tegelijkertijd kunt inschakelen en gebruiken als je gebruik maakt van een

instabiele ondergrond als de Bosu ball, zie bovenstaande foto. Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij

denken dat ze aan stabilisatie training doen terwijl ze in werkelijkheid het evenwicht aan het trainen zijn en dit is niet echt belangrijk

voor een sporter!

 

Stabiliteitsniveaus

 

De verwarring tussen stabiliteit en evenwicht is volstrekt logisch, omdat het allebei stabiliteit betreft, maar dan op een ander

niveau. Evenwicht heeft betrekking op het hele lichaam, de volledige keten. Het betekent, het adequaat kunnen compenseren

van de verplaatsing van het zwaartepunt. Als je dat niet goed kunt, dan val je om. Stabiliteit is echter niet op ketenniveau,

maar op gewrichtsniveau.

 

Het betekent dat het gewricht kan bewegen zonder onnodige wrijving. Het gewricht moet de juiste baan blijven volgen, ook onder

druk. Als  dit niet gebeurt, dan leidt dat vroeg of laat tot degeneratieve schade van het gewricht. Het is vergelijkbaar met schuren

langs de vangrail. Je blijft binnen de banen, maar je knapt er niet van op. Evenwicht is dus voorkomen dat je valt, stabiliteit is voor-

komen dat gewrichten slijten.

 

Instabiel oppervlak

 

Het gebruik van instabiele oppervlakken heeft zijn toepassingen bij revalidatie, maar in preventie en prestatie wordt het gebruikt om

iemand goed te leren bewegen. Een recente overzichtsartikel (Zech A 2010) suggereert dat trainen op een instabiel platform een goede

houding bevordert, neuromusculaire voordelen biedt, maar minder goed is voor krachttraining.

 

Dat laatste is alom aanvaard, want de prestaties gaan zelfs achteruit. Het bieden van neuromusculaire voordelen is redelijk vaag, want

de vraag is natuurlijk of het blessures vermindert of prestaties verbetert. Dat is in geen van de geanalyseerde onderzoeken gemeten.

 

De houding verbetert waarschijnlijk, omdat het spieruithoudingsvermogen toeneemt door training. Dit kennen we ook uit 'gewone' houdings-

training. De vraag is of instabiliteit iets toevoegt. Die vraag kan echter niet beantwoord worden, omdat de geanalyseerde onderzoeken

vergeleken werden met passieve controlegroepen. Eventuele voordelen zijn hoogst waarschijnlijk het gevolg van training in zijn

algemeenheid en niet zozeer training op een instabiel oppervlak.

 

Dit is evenwichtstraining en geen stabiliteitstraining?

 

In de praktijk

 

Er zijn natuurlijk uitzonderingen, maar de volgende regels zijn heel goed toepasbaar in de praktijk. Voor krachttraining is het beter om

de voetjes gewoon aan de vloer te houden en zorgen voor een perfecte executie van de beweging. Niet de knie naar binnen laten

klappen, niet compenseren door uit je rug te bewegen, etc. Goed gecontroleerd, geen compensaties en goed belast. Dat maakt je

sterker en beter.

 

Als je je evenwicht wilt trainen, dan kun je inderdaad gebruik maken van een instabiel oppervlak, maar in veel gevallen kun je ook

gewoon je steunvlak verkleinen. Je begint pas je evenwicht uit te dagen, als je eerst goed hebt leren bewegen!

 

Conclusie

 

Stabiliteitstraining in preventie en prestatie is vaak gewoon een kwestie van goed bewegen. Daardoor blijven de gewrichten gezond.

 

Het gebruik van instabiele oppervlakken voorkomt vaak, dat je goed kunt bewegen en daarmee bereik je dus het tegengestelde.

 

Je kunt niet goed bewegen, omdat je je evenwicht moet bewaren. Het is dus evenwichtstraining en daarmee dient het een heel ander doel.

 

Evenwichtstraining is om te voorkomen dat je valt.

 

De Bosu ball moet verdwijnen!

 

 

De Bosu ball is een bullshit ball en het is tijd om deze circusact te schrappen!

 

Eigenlijk vind ik het zonde van mijn tijd om over de Bosu ball te schrijven, maar omdat deze "halve bal" nog steeds veelvuldig wordt

gebruikt zal ik wat tijd vrijmaken voor wat informatie over de Bosu ball. Een halve bal ... zou deze zijn bedacht door een halve gare??

 

Veel fitness "experts" willen je laten geloven dat je meer spiervezels gebruikt en kunt inschakelen tijdens het trainen als je werkt met in-

stabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball. Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet er belachelijk uit en het is zeker niet effectief!

 

Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen de

prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels.

 

Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen ...

 

Een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt. Voor een sporter die tot betere

prestaties wil komen en niet geblesseerd wil raken is dit juist de manier om een blessure op te lopen. Deze manier van bewegen is

voor de mens geheel onnatuurlijk en zeer slecht (onvriendelijk) voor de enkels en knien.

 

De uitzondering op de regel is er gelukkig altijd;

 

Er bestaat namelijk toch een zeer effectieve oefening met de Bosu en een bijl ...

 

 

Need i say more ...

 
 

 

Since 2008 PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL