[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

I wanna have big biceps ... curls, curls, curls en nog eens curls!


 

 

Wat je moet weten;

 

Een kleine spiergroep als de biceps zal maar heel weinig groeihormoon aanmaken en dit wordt ook nog over alle spiergroepen verdeeld.

 

Compound oefeningen als chin up's, pull up's, row's en dip's maken juist heel erg veel groeihormoon aan.

 

Compound oefeningen gebruiken en activeren heel erg veel spiervezels.

 

Als je niet minimaal 10 full range of motion chin/pull up's of 20 dip's kan doen is het niet verstandig om ge´soleerde oefeningen te doen.   

 

Think about it; "Waarom zou je Řberhaupt zoveel oefeningen doen voor een spier ter grootte van een honkballetje??"

 


 

The curling story

 

Curling, curling, curling!

 

 

Grote gespierde armen zijn een must! Maar om deze doelstelling te behalen wordt heel veel tijd besteed aan het trainen van de biceps

en triceps. Logisch natuurlijk, maar helaas is de benadering vaak verkeerd. De biceps krijgen hierbij de meeste aandacht maar het zijn de

triceps die grotendeels de omvang van de armen bepalen! Toch wordt er flink op los ge-curld. Olympic halter curls, EZ-bar halter curls,

cable curls, preacher curls, dumbbell curls, concentration curls, scott curls, hammer curls ...

 

En dan bij voorkeur allemaal tijdens dezelfde training?! Dude, WTF!!

 

Dit is (totaal) niet effectief want het zijn allemaal ge´soleerde oefeningen en je maakt continu dezelfde kleine, mini-beweging.

 

Kortom je doet veel te veel herhalingen van steeds dezelfde oefening/beweging alleen in een ander jasje ...

 

Kies voor pull & push compound oefeningen, bijvoorbeeld pull up's en push up's.

 

 

Het heeft totaal geen zin om alleen maar "arm oefeningen" als curls en push down's te doen wanneer je niet eens in staat bent om minimaal

12 pull up's en 20 dips te doen! Als dit niet mogelijk is ben je nog niet sterk genoeg en dan hebben "kleine" oefeningen nog niet veel nut.

 

Dus ...

 

Pull up's en dip's maar ook push up's zijn zeer effectief en behoren tot de old-school oefeningen waarvan veel resultaat te verwachten is,

maar helaas zijn deze oefeningen bij de meeste sporters al vervangen door machines als de chest press en lat pull down. Het trainen met

machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen.

 

Tevens zijn dit ge´soleerde oefeningen waarbij slechts ÚÚn spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de push up's en de pull up's. Dit zijn

compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergoepen en gewrichten tegelijkertijd actief. Oefeningen als push up's en pull up's zorgen

voor veel meer resultaat met betrekking tot het krijgen van grotere armen dan bijvoorbeeld een oefening als cable curls. Helaas krijgen dit

soort oefeningen niet veel aandacht en worden zoals gezegd al snel vervangen door oefeningen op machines. 

 

Ik begrijp dat bodybuilders deze manier van trainen hanteren en daar ga ik niet over discussiŰren maar voor andere sporters is deze manier

van trainen helemaal niet effectief. Daarbij kun je in dezelfde tijd een heleboel andere oefeningen doen die veel effectiever zijn!

 

No, no, no, no!

 

 

Opvallend ... geen biceps en triceps trainen voor grote armen!

 

???

 

De typische aanpak van krachttraining gericht op diverse spieren is inefficiŰnt en ineffectief.

 

De reden hiervan is dat de hersenen signalen naar de spieren sturen als je wilt dat ze samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan

dat de spieren onafhankelijk van elkaar werken. Ze zijn een team en door ze op die manier te trainen krijg je veel betere resultaten.

 

Kleine spiergroepen als de biceps en triceps zijn daarom onderdeel van een beweging, in dit geval van de pull en de push bewegingen.

 

Do more of this;

 

 

... en niet dit;

 

 

Een elleboog flexie/extensie behoort niet tot de grondmotorische bewegingen van het lichaam;

 

Inderdaad, dit zijn geen directe oefeningen voor de biceps maar omdat je de oefeningen moet uitkiezen naar beweging en niet per spier-

groep zijn dit wel de oefeningen die zorgen voor grote en sterke armen. Tijdens deze oefeningen gebruik je de armen op een effectieve en

functionele manier en er wordt door deze oefeningen veel groeihormoon aangemaakt.

 

In plaats van de focus te leggen op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en effectiever om zonder problemen

meerdere pull up's uit te voeren en daarbij voor steeds moeilijkere varianten te kiezen. Het doen van oefening als de pull up maakt de

armen, zowel de biceps als de triceps, groter en sterker! Daarbij train je de armen ook op een functionele manier en daar heb je wat aan!

 

Voor meer informatie over dit onderwerp kun je hier terecht ... en dit artikel is zeer aan te raden, vooral wanneer je zelf nog steeds denkt

in het principe van het trainen per spiergroep! Maandag doe je borst en triceps, woensdag de rug en biceps en bla bla bla ....

 

I am sorry mr. Arnold;

 

 

Think about it; "Waarom zou je Řberhaupt zoveel oefeningen doen voor een spier ter grootte van een honkballetje??"

 

Een kleine spiergroep als de biceps zal maar heel weinig groeihormoon aanmaken en dit wordt ook nog over alle spiergroepen verdeeld ...

 

Door het trainen van kleine spiergroepen (biceps) en door te kiezen voor ge´soleerde oefeningen (machines) ontstaat geen hoge intensiteit.

 

Helaas is dit bij veel sporters (nog) niet bekend en worden juist de meest effectieve oefeningen gericht op sterke en grootte armen over-

geslagen terwijl er (te) veel aandacht aan de kleinere spiergroepen wordt besteedt, veelal op machines.

 

Trainen en het doen van ge´soleerde oefeningen op fitness machines kun je meteen doorstrepen;

 

Er is een tijd en een plaats voor deze oefeningen maar "What a waste of time!"

 

Het is een 99,9% vaststaand en wetenschappelijk feit dat je met losse gewichten meer resultaat zal boeken dan met machines. Bij het

trainen met losse gewichten moet het lichaam zorgen voor balans, co÷rdinatie en kracht. Er komt dus veel meer techniek bij kijken om de

oefeningen goed uit te voeren maar daarbij gebruik je wel veel meer spiergroepen tegelijkertijd en daardoor is deze manier van trainen zo

effectief. Helaas wordt deze discussie nog steeds gehouden tussen vele krachttrainers, sporttrainers en fysiotherapeuten.

 

Zij blijven maar praten en praten over de vraag welke trainingsmethode het beste is! De fitness toestellen zijn vaak knappe en creatieve

ontwerpen en in vele gevallen trainen de mensen er met tevredenheid op, maar voor sportspecifieke training is deze manier van trainen

niet geschikt!

 

De biceps curl machine ...

 

 

De biceps curl machine is zeer populair maar zeker niet effectief en absoluut niet de beste optie!

 

Ge´soleerde oefeningen (grotendeels zijn dit de machines) zijn zeker niet aan te raden, het lichaam functioneert namelijk helemaal niet per

spiergroep en ge´soleerde oefeningen zorgen daarbij ook nog eens voor een lage intensiteit! Oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse

materialen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangesproken worden zorgen voor het beste resultaat, dit zijn compound

oefeningen. Machines die ontwikkeld zijn om slechts ÚÚn enkele spiergroep te isoleren kun je beter vermijden!

 

Hoe werkt het precies?

 

Een belangrijke factor is het aanmaken van groeihormoon;

 

Allereerst moet je weten dat het aanmaken van groeihormoon niks te maken heeft met doping, het is een lichaamseigen proces maar

absoluut onmisbaar voor het behalen van resultaat. Hoe meer groeihormoon het lichaam zal aanmaken des te sterker de spieren zijn.

 

Door het ontwikkelen van meer spiermassa gaat ook het stofwisselingsproces omhoog en deze blijft continu hoger dan voorheen waar-

door het lichaam meer overbodige kcal uit opgeslagen lichaamsvet gaat verbranden! Hierbij omschrijf ik dit proces wel op een eenvoudige

manier.

 

De biceps, triceps, kuiten en onderarmen zijn hele kleine spiergroepen waardoor maar weinig groeihormoon aangemaakt zal worden en het

is belangrijk om te weten dat het aangemaakte groeihormoon ook nog eens verdeeld zal worden over alle spiergroepen in het lichaam.

 

Nu komen de beenspieren!

 

De benen vormen het halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren, met name de bil- en heupspieren Deze worden over het

algemeen beschouwd als de sterkste spieren van het lichaam en voor veel sporters zijn deze heel belangrijk i.v.m. het leveren van kracht,

explosiviteit en snelheid. Niet voor niks worden deze spieren "de motor" van het lichaam genoemd.

 

Wanneer je de benen intensief traint, met losse materialen en niet met machines, dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt en dit is

belangrijk om resultaat te boeken. Het aangemaakte groeihormoon wordt over het hele lichaam verdeeld, het is dus niet zo dat groei-

hormoon aangemaakt door de beenspieren alleen naar de beenspieren gaat.

 

Helaas is dit bij veel sporters (nog) niet bekend en worden juist de beenspieren overgeslagen terwijl er (te) veel aandacht aan de kleinere

spiergroepen als de biceps en triceps wordt besteedt. Trainingen kunnen veel effectiever worden wanneer je bovenstaande informatie in de

praktijk gaat toepassen door veel meer complexe oefeningen te doen waarbij je veel grote spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.

 

Sterker worden ... ??

 

Onderlichaam trainen!!

 

 

De benen vormen het halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren. Wanneer je de benen intensief traint, met losse

materialen en niet met machines, dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt en dit is belangrijk om resultaat te boeken.

 

Het aangemaakte groeihormoon wordt over het hele lichaam verdeeld. Het is dus niet zo dat groeihormoon aangemaakt door de

beenspieren alleen naar de beenspieren gaat.

 

Helaas is dit bij veel sporters (nog) niet bekend en worden juist de beenspieren overgeslagen terwijl er (te) veel aandacht aan de kleinere

spiergroepen als de biceps en triceps wordt besteedt. Trainingen kunnen veel effectiever worden wanneer je bovenstaande informatie in de

praktijk gaat toepassen door veel meer complexe oefeningen te doen waarbij je veel grote spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.

 

De biceps, triceps, onderarmen en kuitspieren zijn hele kleine spiergroepen, daardoor maken deze spiergroepen ook niet veel groeihormoon

aan en net als bij de benen wordt het aangemaakte groeihormoon verdeeld over alle spiergroepen.

 

Sterke en grootte armen = Compound oefeningen

 

 

 

Het is belangrijk om de trainingstijd zo efficiŰnt mogelijk te besteden en daarbij moet je kiezen voor de meest effectieve oefeningen.

In dit geval moet je kiezen voor compound oefeningen als de bankdrukken, bent over row, deadlift, push up's en de pull up's. Bij deze

oefeningen zijn meerdere gewrichten actief (dus niet ge´soleerd) en gebruik je veel grote spiergroepen tegelijkertijd. 

 

Een elleboog flexie/extensie behoort ook niet tot de grondmotorische bewegingen van het lichaam;

 

Inderdaad, dit zijn geen directe oefeningen voor de biceps maar omdat je de oefeningen moet uitkiezen naar beweging en niet per spier-
groep zijn dit wel de oefeningen die zorgen voor grote en sterke armen. Tijdens deze oefeningen gebruik je de armen op een effectieve en

functionele manier en er wordt door deze oefeningen veel groeihormoon aangemaakt.

 

In plaats van de focus te leggen op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en effectiever om zonder problemen

meerdere pull up's uit te voeren en daarbij voor steeds moeilijkere varianten te kiezen. Het doen van oefening als de pull up maakt de

armen, zowel de biceps als de triceps, groter en sterker! Daarbij train je de armen ook op een functionele manier en daar heb je wat aan!

 

Begrijp dit niet verkeerd;

 

Ik zal zeker niet zeggen dat je geen biceps oefeningen meer mag en/of moet doen maar ik probeer duidelijk te maken dat je op een veel

effectievere manier kan trainen wanneer je grotere armspieren wilt ontwikkelen. Uiteraard mag/moet je de biceps trainen maar dan heb je

aan ÚÚn oefening genoeg en deze kun je op het einde van de training te doen. Hierdoor gaat er geen grote compound oefening ten koste

van deze "kleine" oefening voor de biceps en/of de triceps. Het trainen van de biceps/triceps op dezelfde dag heeft niet zoveel nut/effect.

 

Het heeft ook te maken met de tijdsduur van een training, je kunt immers niet drie uur lang trainen. Voor het beste resultaat moet je zeker

binnen 60 minuten klaar zijn met de training en ik zou 45 minuten aanraden. Korte maar intensieve trainingen zorgen voor veel resultaat

maar dan moet je de tijd wel optimaal benutten en geen kleine oefeningen als bicep curls doen ...

 

Tenslotte;

 

 

"More bang for your buck" is mijn motto!

 

Het kiezen van een trainingsmethode en oefeningen die zorgen voor het meeste resultaat in de minste tijd!

 

Bij het opstellen van een training ga ik uit van maximaal 60 minuten maar 45 minuten heeft mijn voorkeur. Daarbij kies ik altijd voor de

meest effectieve oefeningen om zoveel mogelijk resultaat te kunnen behalen in de beschikbare tijd. Naar gelang de doelstelling zal ik

ook een tijd geven aan de rust die genomen moet worden maar ook deze zal ik zoveel mogelijk beperken. Het nemen van teveel rust is

een veelgemaakte "fout" bij krachtsporters en ik zal hier het principe van actief herstel zoveel mogelijk toepassen.

 

Een voorbeeld uit de praktijk;

 

Uiteraard kan ik ervoor kiezen om ÚÚn of meerdere oefeningen voor de biceps (bijv. dumbbell curls) in het trainingsschema te verwerken

en ik zou zeker ook een trainingsschema kunnen maken met meerdere oefeningen voor de biceps en triceps op dezelfde dag maar vanuit

mijn visie kan ik niet achter deze methode staan. Ik zal juist de voorkeur geven aan compound oefeningen als bijvoorbeeld de pull up's of

de dumbbell row's.

 

Nog een voorbeeld;

 

Bij oefeningen als de squat en deadlift gebruik je de lage rugspieren, de bilspieren, de hamstrings, de bovenbeenspieren, de armspieren, de

rugspieren, de buikspieren, de schouderspieren, de kuitspieren, de borstspieren ... See my point!

 

En nog een voorbeeld;

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

See a pattern??

 

Waarom? En hoe moet ik toepassen.

 

Het indelen van de trainingen naar beweging in volgorde van importantie;

 

1) Loaded carries

 

2) Knee dominant

 

3) Hinge (hip dominant)

 

4) Pull

 

5) Push

 

6) Everything else (bijv. biceps/triceps/kuiten/buikspieren etc)

 

Note;

 

Deze lijst staat echt in volgorde van hoe belangrijk een beweging/oefening is. Kijk daarom goed waar bankdrukken (push) staat!

 

En kijk vervolgens ook nog wat er na bankdrukken komt!

 

Deze categorie bestaat uit hele kleine oefeningen en die zijn het minst belangrijk. Ik verwerk oefeningen uit deze categorie veelal als

metabolic finisher of als een vorm van actief herstel ... maar bij heel veel (kracht)sporters bestaan complete trainingen uit oefeningen

vanuit deze categorie! Een bekend voorbeeld uit de praktijk is uiteraard de training waar alleen de biceps en triceps worden getraind!  

 

 

De halter/dumbbell curl is een ge´soleerde oefening waarbij je alleen de biceps aanspreekt en daardoor zal deze oefening niet zorgen voor

een grote aanmaak van groeihormoon. Wanneer je in plaats van de curl kiest voor een grote compound oefening zoals bijvoorbeeld de pull

up's dan train je de biceps and more!

 

Hierboven zie je ook de bewegingen die het lichaam kan maken en de oefeningen voor de biceps en triceps vallen in de categorie: "overige"

 

Dit zegt genoeg lijkt mij ...

 

Note;

 

Zeker wanneer je begint met krachttraining dan heeft het weinig toegevoegde waarde om veel oefeningen voor biceps en triceps te doen;

 

Dit zet gewoon te weinig zoden aan de dijk en dat heeft te maken met het groeihormoon verhaal.

 

Deze oefeningen zorgen simpelweg niet voor een grote aanmaak van dit hormoon!

 

Please trust me, besteed (veel) meer aandacht aan chin up's/pull up's en dit zal absoluut zorgen voor een goed resultaat!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 
 
 

 

Since 2008 ę PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL