[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                        Search this website / Newsletter / Contact
 
 The postural muscles of the common man aren't what they used to be. We slouch all day in front of the computer; we thumb our phones to death; we barely look up from our meals to make eye contact with our families. The trouble is, these muscles play a huge role in the gym. They balance out a strong bench press. They resist forward folding under a heavy squat. And they keep shoulder blades in alignment and can restore all the modern damage we inflict.

Furthermore, a thick mid and upper back with a strong ability to retract and depress is crucial to safely moving big weights on the big three exercises – squat, deadlift, and bench press. Rather than neglect the mid and upper back until physical therapy becomes necessary, check out some of my favorite exercises to help build a denser back and improve posture. But first...

A Few Reasons Your Upper Back Needs Attention
1. Heavy squatting requires a very tight upper back. This means thick, strong muscles and good mobility to retract and depress (the two scapular movements that help brace the back against forward lean). Upper back tightness is foundational for keeping the entire spine braced and stable.

2. Scapular dyskinesis is a common affliction of overhead athletes and often an underlying cause of shoulder dysfunction. The scapula needs to move in concert with the upper arm to keep optimal alignment in the glenohumeral joint. When the scapula stabilizers get weak or imbalanced, joint misalignment and pain is often experienced as the arm moves above the head. For those who enjoy overhead pressing and Olympic movements, scapular stability and dyskinesis is a major performance inhibitor.

3. Forward-rolled shoulders will often lead to rotator cuff weakness, inhibition, and pain, especially in those who are very strong in the bench press. Preventative maintenance can keep you on the bench and keep the weight climbing.

4. Lastly, poor posture is unattractive. A strong rotator cuff and thick upper back not only completes an upper body physique, but when the shoulders are pulled back, the chest appears broader.

NL

 

De houdingsspieren van de gewone man niet zijn wat ze vroeger waren. Wij glijden de hele dag in de voorkant van de computer , we duim onze telefoons tot de dood , we kijken nauwelijks op van onze maaltijden om oogcontact met onze families te maken. Het probleem is dat deze spieren spelen een grote rol in de sportschool . Ze compenseren een sterke bankdrukken . Ze verzetten zich tegen voren vouwen onder een zwaar squat . En ze houden schouderbladen in afstemming en kan alle moderne schade die we toebrengen herstellen.

Verder een dikke midden-en bovenrug met een sterk vermogen om te trekken en druk is cruciaal voor veilig verplaatsen van grote gewichten op de grote drie oefeningen - squat , deadlift en bankdrukken . In plaats van verwaarlozing van de midden-en bovenrug tot fysiotherapie nodig is , kijk naar sommige van mijn favoriete oefeningen te helpen bouwen aan een dichter rug en houding te verbeteren . Maar eerst ...


Een paar redenen je bovenrug Aandacht gevraagd
1 . Zware kraken vereist een zeer strakke bovenrug . Dit betekent dikke , sterke spieren en een goede mobiliteit te trekken en druk ( de twee scapulier bewegingen die helpen brace de rug tegen forward lean ) . Bovenrug dichtheid is fundamenteel voor het houden van de hele wervelkolom geschoord en stabiel .

2 . Scapulier dyskinesie is een veel voorkomende aandoening van overhead atleten en vaak een onderliggende oorzaak van schouder disfunctie . Het schouderblad moet overleg met de bovenarm in verhuizen naar een optimale afstemming in het schoudergewricht te houden . Wanneer het schouderblad stabilisatoren krijgen zwak of onevenwichtig , gezamenlijke verkeerde uitlijning en pijn wordt vaak ervaren als de arm beweegt boven het hoofd . Voor degenen die genieten van overhead persen en Olympische bewegingen , scapulier stabiliteit en dyskinesie is een belangrijke prestatie -remmer .

3 . Forward- gerolde schouders zal vaak leiden tot manchet zwakte , inhibitie , en pijn rotator , vooral bij degenen die zijn zeer sterk in het bankdrukken . Preventief onderhoud kan houden u op de bank en het houden van het gewicht klimmen .

4 . Ten slotte , een slechte houding is onaantrekkelijk . Een sterke rotator cuff en dikke bovenste voltooit terug niet alleen een bovenlichaam lichaamsbouw , maar wanneer de schouders naar achteren getrokken , verschijnt de borst breder.
 

 

LET'S TALK BACK; UPPER BACK IS THE NEW CHEST!


 

 

Waar ga je over vijf jaar? Zult u £ 30 van stevige spier hebt toegevoegd? Vindt u honderden euro's op uw powerlifting totaal hebben gezet? Of bent u een has-been die praat over de goede oude tijd, simpelweg omdat je hebt geslagen je lichaam omhoog zo slecht zal het niet meer naar je luisteren?

De meeste mensen willen bankdrukken. Prima, maar het probleem is bijna niemand doet zo veel moeite in het ontwikkelen van hun rug, en dit kan leiden tot een aantal ernstige verwondingen die je kunt zijlijn en zet je op de weg naar Has-Beenville! Deze verwondingen kunnen en moeten worden voorkomen!

Voor welke reden dan ook, wordt het bankdrukken uitgevoerd week in, week uit, maar werken voor de rug wordt meestal genegeerd door de meeste gymnastiekratten. Sommigen zeggen dat ze gewoon niet weten welke rug oefeningen naast pulldowns; anderen gewoon vervelen met rug training. Nou, als je wilt de has-been scenario hierboven beschreven te voorkomen, kun je beter in evenwicht te houden dat alles benching met de juiste rug werk, en dat betekent roeien!

 

 Fortify Your Back
The spinal column is your transmission for applying force in the squat. The erectors of the lumbar spine are one of the most important muscle groups for maintaining a safe and strong core. Strengthen the muscles of the back with deadlifts, hip extensions and good mornings. Work on the upper back with bent-over rows and pull-ups.

 

De doelstelling van de meeste sporters is gericht op een sterk lichaam waarbij vooral het visuele aspect heel erg
belangrijk is en (te) veel aandacht krijgt! Om dat te behalen wordt helaas veelal op de verkeerde manier getraind waardoor heel veel (kracht)sporters niet het gewenste resultaat behalen en achterblijven met klachten/blessures.
 
Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders en door het visuele aspect, daardoor worden teveel oefeningen voor de borstspieren, schouderspieren en buikspieren gedaan. Dit zijn allemaal push oefeningen in het frontale vlak en hierdoor ontstaat een te eenzijdige training ondanks het feit dat je verschillende oefeningen doet.
 
Door het doen van dit soort oefeningen krijg je een verkeerde lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders
waardoor je op een oude holbewoner gaat lijken.
 

Schouderklachten horen erbij ... ?!

 

 

Het lijkt wel alsof schouderklachten erbij horen ... dat krachttraining zorgt voor schouderklachten en dat je deze moet incalculeren ...

 

Een verkeerde aanpak van de krachttraining kan inderdaad zorgen voor schouderklachten maar uiteraard is dat absoluut niet de bedoeling.

 

Feit is wel dat enorm veel sporters last hebben van zeurende pijntjes in de schouders of pijn krijgen tijdens oefeningen als bankdrukken. Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren die de schouders naar achteren en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff). Dit heeft voor een groot deel te maken met het feit we de hele dag voorover gebogen achter de computer zitten of omdat we de smartphone niet met rust kunnen laten.

 

Wanneer je vervolgens naar de sportschool gaat dan trainen je de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's. Dit maakt de borst-spieren sterker waardoor ze de schouders nog meer naar voren trekken. Als we geluk hebben zien we een rug oefening als de lat pull down, maar zelfs die is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de schouders wederom weer naar binnen roteren) en niet de spieren die je schouders naar achteren trekken.

 

Zoals je hierboven bij punt 2 hebt kunnen lezen worden er veel meer oefeningen gericht op interne rotatie van de schouder dan op externe rotatie van de schouder uitgevoerd en daarnaast worden er ook veel meer opwaartse dan neerwaartse oefeningen van het schouderblad gedaan. Wederom heeft dit te maken met een verkeerde keuze van de oefeningen in combinatie met het volgen van een trainingsschema gericht op bodybuilding.

 

 

 

1) Olympische lifts

 

2) Loaded carries (farmers walk)

 

3) Knee dominant (squat)

 

4) Hip dominant (deadlift)

 

5) Pull (pull up's & row)

 

6) Push (push up's & bench press)

 

7) Everything else (bijv. biceps/triceps/kuiten/onderarmen/buikspieren etc)

 

 

Do your chin up's, pull up's & row's

 

 

Do your pull up's! Jezelf optrekken klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn deze oefeningen bij de meeste sporters al vervangen door machines als de lat pull down. Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is een vast-staand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen.

 

Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spier-groep actief is, dit in tegenstelling tot de chin up's/pull up's. Dit zijn compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd actief. Door oefeningen als de lat pull down en de bicep curls wordt je niet sterker bij de pull up's, er is geen transfer! 

 

 

De row als beweging behoort tot de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen en hierin is de bent over row absoluut de meest effectieve oefening. Sterke rugspieren ontwikkelen of extra spiermassa ontwikkelen doe je met de bent over row. Het is wel een moeilijke oefening om goed aan te leren dus goede instructie van een trainer is onmisbaar.

 

Het aantal kilo's die je gebruikt bij de bent over row moet gelijk zijn aan het aantal kilo's dat je gebruikt bij het bankdrukken!

 

Think about it and check your numbers! Need i say more ...

 

Now get back to work!


Everybody loves training their guns, which is why the average commercial gym warrior disappears when he turns sideways. For the next few months, show back training the kind of love you show chest or arm training. Your physique will thank you for it.

 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL