[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Warming up

 ▪ Bil- en heupspieren

 ▪ Spier activatie

 ▪ Korte en lange spieren

 ▪ Statisch rekken

 ▪ Flexibiliteit en mobiliteit

 ▪ Hamstring blessure

 ▪ Foam roller

an apple a day keeps


 

 

Voorwoord;

 

Niemand zit te wachten op vervelende (chronische) klachten of een (acute) blessure ...

 

Maar omdat de meeste sporters toch maar weinig aandacht voor dit onderdeel hebben ontstaan juist veel klachten en blessures!!

 

Ongeacht de doelstelling moet je tijdens de trainingen altijd aandacht besteden aan oefeningen ter preventie van blessures!

 

Alles draait om het behalen van resultaat en het ontwikkelen van klachten/blessures is niet de bedoeling!  

 

Jaar na jaar blessure vrij trainen ... dat is zeker mogelijk maar helaas niet de praktijk! 

 

Hopen en bidden (tijdens trainingen) dat er geen blessure zal ontstaan werkt natuurlijk niet!

 

Dit is (misschien) niet de leukste informatie maar wel hele belangrijke informatie, immers niemand wil een blessure!

 

Maar door het toepassen van deze informatie kun je lang en gelukkig trainen in de wondere wereld van de krachttraining!

 

Een blessure voorkomen??

 

Ik hoor een sporter praktisch nooit praten over het voorkomen van blessures!

 

Preventie is nooit aanwezig maar ik hoor sporters wel "klagen" als de blessure een feit is ...

 

 

Sporters praten altijd over groter worden, sterker worden, afvallen en de six-pack maar bijvoorbeeld nooit over het "gezond" houden van pezen en gewrichten of over de schouderbladen of over de wervelkolom ...

 

Uiteraard is dit eenvoudig te verklaren want zoals gezegd is dit voor vele sporters niet het leukste onderdeel van trainen.

 

Persoonlijk beschouw ik dit verder ook niet als een probleem maar als n van mijn belangrijke taken als trainer/coach.

 

Ik maak de trainingsschema's en daarin integreer ik oefeningen ter preventie van blessures waarbij ik de uitleg zal geven.

 

Deze uitleg is zeer belangrijk omdat de oefeningen vaak zeer makkelijk zijn en veelal zonder gewichten.

 

Uitleg is nodig omdat deze oefeningen anders snel als nutteloos en saai worden ervaren.

 

Drie keer raden wat er vervolgens met deze oefeningen gebeurd??

 

Zoals gezegd hopen en bidden tijdens de trainingen dat er geen blessure zal ontstaan werkt natuurlijk niet!

 

 

Stel jezelf eerst eens de volgende vraag:

 

Welke oefeningen ter preventie van blessures doe jij?

 

 

 

 

 

 

Foam rollen

 

 

 

Strength coach Mike Boyle trains average Joes, Olympians, and players from the NHL, and NFL, and Major League Baseball. One thing he has them all do: foam roll. "It prepares your muscles for the stresses of the workout, and allows you to perform without injury," he says.

"Thousands of athletes are rolling every day and getting good results," he says. "Don't be fooled by Internet writers taking a contrarian stance to get visitors to their site."

 

 

A set of goblet squat's a day keep the doctor away!

 

 


Na de deep squat is er nu de goblet squat en deze is "uitgevonden" door Dan John. Op de foto's word de goblet squat gedemonstreerd door mr. Bret Contreras alias de Glute guy. De goblet squat is n van mijn favoriete oefeningen waarbij je gebruik maakt van extra gewicht om de squat (weer) aan te leren.

 

Bij deze variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en deze houd je recht voor het borstbeen. Bij het vasthouden van de dumbbell of kettlebell moet je veel kracht gebruiken, bewust zelf hard knijpen! Hierdoor moet je de brede rugspieren continu aanspannen waardoor je gedwongen wordt om het bovenlichaam rechtop te houden.

 

Dit is de tweede les namens de goblet squats die andere squats niet aanleren. Het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de squat als het onderlichaam. Bij de squat moet je niet voorover buigen tijdens de beweging maar squatten met een verticaal torso.

 

En zoals je kunt zien vind squatten plaats tussen de knien!

 

Maar het kan zijn dat jij deze "diepte" niet kan halen en daarover heb ik een ander artikel geschreven want dat is teveel informatie voor nu.

 

"A set of goblet squats a day, keeps the doctor away!" - Bret Contreras (The Glute Guy, USA)

 

100 band pull apart's a day keep the doctor away!

 

   

 

De band pull apart is een uitstekende oefening om de bovenste rugspieren en de scapula retractoren (rhomboideus & trapezius) sterker te maken. Dit is vooral in het belang van een "echte" rechte en sterke lichaamshouding.

 

Veel (kracht)sporters hebben een bolle lichaamshouding met naar voren hangende schouders, dit is mede het gevolg van verkeerd trainen maar ook dankzij het computer-tijdperk waarin we leven.

 

Terug naar het trainen, er wordt veel te veel aandacht besteed aan de spiegel-spieren (borst, biceps, buik) en als gevolg daarvan gaan de schouders naar voren hangen met ook een bolle rug als gevolg.

 

En ja, ook het bankdrukken is de oorzaak van vele schouderklachten! Een grote oorzaak! Een hele grote oorzaak!  

 

"100 band pull apart's a day, keeps the doctor away!" - Bret Contreras (The Glute Guy, USA)

 

Do your X-band walk's!

 

 

De x-band walk activeert niet alleen de bilspieren maar ook de gehele posterior chain en dit gebeurd op een anatomisch gezien correcte en uiterst effectieve manier. Daarnaast train je het lichaam ook op zijwaarts bewegen en dit is een belangrijke eigenschap voor sporters.

"100 meter of X-band walk's a day, keeps the doctor away!" - Bret Contreras (The Glute Guy, USA)

 

   

 

PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL