[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Core strength & stability
  Foam roller

  Self myofascial release

 ▪ Spier activatie training

 ▪ Bulletproof your back

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

The aLFABET about training & KNOWLEDGE;


 

 

Wat je moet weten;

 

Een belangrijke taak van de trainer is om de sterke en zwakke punten van een individu te analyseren om zo de zwakste schakel

boven water te krijgen en om hun sport en positie te analyseren om specifieke oefeningen en methoden te creëren die aansluiten

op hun behoeften.

 

Dit klinkt misschien ingewikkeld maar voor een goede trainer mag dit niet moeilijk zijn!

 

Ik vind het belangrijk dat een sportschool en/of trainer een eigen visie heeft en gespecialiseerd is in bepaalde vormen van training

en/of begeleiding. Sportscholen en trainers hoeven het zeker niet allemaal met elkaar eens te zijn, ruimte om te communiceren en

een discussie op z'n tijd is zeker goed en zelf kun je er alleen maar van leren.

 

Als trainer is het mijn verantwoordelijkheid om sporters op een goede maar vooral effectieve manier te laten trainen waarbij de kans

op een blessure nihil (zo klein mogelijk) is en dit neem ik zeer serieus. Het verstrekken van de juiste (lees: eerlijke) informatie staat

bij mij bovenaan het lijstje. Dit klinkt logisch maar toch is dit niet de realiteit!

 


 

A) staat voor Actief herstel;

 

 

Als je mijn sportschool binnenloopt dan zie je niemand stilstaan en/of niks doen, iedereen is altijd in beweging, zelfs tijdens het

water drinken. Het maakt niet uit of het bodybuilders, powerlifters, atleten, vechtsporters, voetballers, revalidatiepatiënten of

gewone sporters zijn! Iedereen is continu in beweging!

 

Enige uitleg hierover is wel nodig want er zit zeker een bepaalde gedachte achter dit principe. Als ik verder geen uitleg zou geven

over wat deze sporters continu aan het doen zijn, dan zou je waarschijnlijk een verkeerd beeld krijgen van de activiteiten. Je zou

kunnen denken aan circuittrainingen of aan supersets en dat zou in technische zin waar zijn, maar de combinatie van de oefeningen

is misschien iets waar je nog niet bekend mee bent.

 

Je moet eerst een paar minuten goed kijken voordat je er achter komt dat de twee oefeningen die de sporters doen totaal niet bij

elkaar passen qua intensiteit. De eerste is moeilijk en zwaar en de tweede oefening vergt weinig van de sporter, de hartslag zakt

zelfs af tot een normale hartslag gedurende de tweede oefening.

 

De eerste oefeningen die je doet zijn altijd de hoofd oefeningen uit het schema en deze zijn opgesteld naar jouw persoonlijke

doelstellingen en belastbaarheid. De rust die je na iedere set moet nemen ga je benutten om andere oefeningen te kunnen doen.

Soms gebruik ik de tweede oefening om de sporter te laten herstellen van de eerste oefening.

 

De sporter kan beter presteren in de daaropvolgende sets, maar soms gebruik ik de tweede oefening voor een ander sportdoel,

zoals core stabiliteit of revalidatie van een blessure en/of een beperking. Een belangrijke richtlijn is dat de tweede oefening altijd

een lage intensiteit heeft en niet is gericht op uitputting.

 

B) staat voor de Bent over row;

 

 

De row als beweging behoort tot de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen en hierin is de bent over row absoluut de

meest effectieve oefening. Sterke rugspieren ontwikkelen of extra spiermassa ontwikkelen doe je met de bent over row. Het is wel een

moeilijke oefening om goed aan te leren dus goede instructie van een trainer is onmisbaar.

 

De bent over row is een horizontale trek beweging (horizontal pull) en dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht horizontaal

verplaatst in het sagitale vlak (extensie) of in het transversale vlak (abductie). In navolging tot de beweging in de schouders is er

ook sprake van flexie in het elleboog waardoor de biceps worden geactiveerd. Andere voorbeelden van effectieve oefeningen uit deze

categorie zijn de seated cable  row (sagitale vlak) en de close grip pull down (transversale vlak).

 

C) staat voor Complex;

 

 

Een te lage intensiteit is één van de redenen waarom er geen tot weinig resultaat wordt behaald! Het menselijk lichaam is gemaakt om te

bewegen maar dat doen we bijna niet meer ... zelfs niet in de sportschool! We brengen de dag veelal zittend door, dit is erg slecht voor

de wervelkolom, maar dan gaan we naar de sportschool en daar doen we hetzelfde. Dit is ook één van de grote nadelen van de moderne

fitness machines, de zo belangrijke spieren die voor je houding zorgen (rompspieren) worden totaal niet aangesproken en de zittingen

worden steeds comfortabeler maar dit gaat wel ten koste van de resultaten en de doelstellingen die je wilt behalen met trainen.

 

Let's talk about de intensiteit, deze is bij de meeste sporters te laag! Er word veel te veel gepauzeerd tussen de oefeningen en doordat

het lichaam teveel rust krijgt gaat de trainingsintensiteit verloren en is er geen sprake meer van een training. Een training moet het

lichaam op een goede manier uitputten (moe worden) want als hier al niet eens sprake van is dan wordt het behalen van de gewenste

resultaten heel erg moeilijk!

 

Probeer een complex! Voor de sporters die ik begeleid maak ik veel gebruik van een complex set waardoor je de tijd in de sportschool

optimaal kunt benutten. Een complex bestaat uit minimaal drie oefeningen maar hierin is ruimte voor veel variatie. Ik houd hierbij rekening

met de doelstelling en met de belastbaarheid want de tijd die veel sporters gebruiken om rust te nemen kan ik gebruiken om een correctie

oefening te integreren in het schema.

 

Ik zal hier een voorbeeld geven van een effectieve complex set; pull up's, walking, box jumps, medicine ball slams, external rotations en

walking lunges. Hier volgt wat meer uitleg; je begint met zoveel mogelijk pull up's met een goede uitvoering, daarna blijf je rustig wandelen

door de sportschool, zo'n 15 tot 20 seconden. Vervolgens ga je door met een oefening voor het onderlichaam gevolgd door een oefening

voor het bovenlichaam maar beiden gericht op de explosiviteit. Tenslotte een correctie oefening gericht op het naar achteren draaien van

de schouderbladen direct gevolgd door een strength/conditioning oefening als de walking lunges. 

 

D) staat voor de Deadlift;

 

 

 

De deadlift is een onmisbare oefeningen en behoeft eigenlijk niet veel uitleg meer ... was dit maar waar! In vele sportscholen zie je

nooit een deadlift, zeker niet een deadlift uitgevoerd met een goede techniek! Als je over deze oefening begint dan zal de toezichthouder

fitness-instructeur als snel gaan uitleggen hoe gevaarlijk deze oefening wel niet is en dat je deze beter niet kan doen!!

 

Dus ... 

 

De deadlift moet je zeker integreren in de trainingen en na het correct aanleren hiervan is de eerste doelstelling om de deadlift te kunnen

uitvoeren met het eigen lichaamsgewicht. Het kan wel zijn dat je eerst met een andere heup dominante oefening moet beginnen omdat

de "echte" deadlift nog niet mogelijk is om goed uit te voeren vanwege lichamelijke beperkingen. Hierdoor zal de mobiliteit nog niet

aanwezig zijn om deze beweging correct uit te voeren.

 

De deadlift wordt vaak aangeduid als een oefening voor de rug maar dit is naar mijn mening niet helemaal juist. Op de eerste plaats zijn dit

complexe oefeningen waarbij elke spier in het lichaam meewerkt en op de tweede plaats kun je elders op de site ook lezen dat je niet per

spiergroep moet trainen maar naar beweging, vandaar dat je bij de deadlift spreekt over een heup dominante oefening.

 

Deze oefening zorgt voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit. Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat

er bij het uitvoeren van deze oefening zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je

lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coördinatie). De deadlift is tegelijkertijd ook één van de meest effectieve

core strength oefeningen.

 

Deze oefening moet je dus perfect beheersen, dit is zeer belangrijk want als je de deadlift niet goed kunt uitvoeren en toch doet dan

gaat er waarschijnlijk bij de meeste andere oefeningen ook veel verkeerd omdat bepaalde spieren simpelweg te strak en/of verkort zijn.

Hierdoor ben je beperkt in je bewegen en bovendien wordt de kans op een blessure vele malen groter.

 

E) staat voor Explosiviteit;

 

 

Explosieve kracht (strength speed) is het vermogen om maximale kracht te leveren in minimale tijd. Je mag hierbij géén gebruik maken

van de plyometrische stretch-reflex. Je moet dus zoveel mogelijk kracht leveren in zo weinig mogelijk tijd. Springen en sprinten vanuit

stilstand of sprinten uit de startblokken maken beide gebruik van pure explosieve kracht omdat je geen gebruik kunt maken van jouw

plyometrisch vermogen zoals een grote aanloop voor een sprong of een lead-in bij een sprint.

 

Explosieve kracht vertrouwt op jouw start snelheid, dit is de hoeveelheid vermogen die je kunt aanspreken in de eerste 0,3 seconden

van de beweging. Om zo snel mogelijk, zoveel mogelijk kracht te kunnen genereren moet je natuurlijk wel beschikken over veel pure

kracht waar je zo snel mogelijk gebruik van kunt maken. Dit is de reden waarom limiet sterkte als basis dient voor explosieve kracht.

De doelstelling van oefeningen voor explosieve kracht is om de oefening uit te voeren met meer snelheid of met meer hoogte.

 

Bijvoorbeeld in plaats van te squaten met veel gewicht, moet je de oefening springend uitvoeren. Simpelweg gezegd: je probeert om

steeds hoger te springen terwijl je squat met lichte tot middelmatig lichte gewichten. De snelheid van de beweging is belangrijker dan

het gewicht in kilo’s. Je moet geconcentreerd zijn om zo snel mogelijk, zoveel mogelijk kracht vrij te maken in een beweging.

 

F) staat voor de Foam roller;

 

 

De foam roller is een onderdeel van self myofascial release techniek en (nog) niet heel bekend in Nederland, maar de foam roller is

absoluut onmisbaar voor elke (top)sporter. De foam roller wordt gebruikt door diverse topsporters, ervaren trainers en fysiotherapeuten

van topniveau.

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, een groter bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering

van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen. Gebruik

van de foam roller zorgt ervoor dat je beter kan functioneren en daardoor wordt de kans op blessures veel kleiner.

 

Daarnaast is de foam roller onmisbaar bij core strength & stability training voor sterke rompspieren en lichaamshouding. Gebruik de foam

roller in de warm up/cool down en dit zal helpen met het spierherstel waardoor de verlate spierpijn kan worden voorkomen.

 

G) staat voor Gluteus maximus, medius en minimus;

 

 

Één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m.gluteus maximus, de grote bilspier. Deze is betrokken bij een hoop taken, maar

primair bij rotatie en heupextensie. Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven.

 

In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan met allerlei klachten aan de rug, knie en slechte

prestaties. Problemen die te maken hebben met de heupen komen veel voor in onze westerse samenleving. Tijdens mijn werkzaamheden

zie ik dagelijks mensen met heupklachten bij wie de bilspieren te zwak zijn. Bijna altijd moet ik de mensen hier op wijzen want zelf hebben

ze hier totaal geen weet van maar daarbij krijg ik uiteraard wel de vraag: "Waarom zijn de bilspieren zo belangrijk?"

 

De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de heupspieren de meest belangrijke factor

wanneer je wilt trainen voor meer kracht, explosiviteit en snelheid. In eerste instantie is het heel belangrijk dat deze spieren over

voldoende flexibiliteit beschikken zodat ze goed en efficiënt kunnen bewegen. De functies van de bilpieren zijn het naar achterwaarts

bewegen van de benen en het naar buitendraaien van de benen. 

 

H) staat voor de Hamstrings;

 

 

De hamstrings mogen niet ontbreken in dit artikel! Deze blessures komen nog veel te vaak voor en dit is helemaal niet nodig!

 

De hamstring blessure (in vele gevallen een scheuring) is één van de meest voorkomende sportblessures maar de oorzaak hiervan ligt

bijna nooit bij de hamstrings zelf. In de meeste gevallen zijn zwakke bilspieren (en heupspieren) door de oorzaak. Wanneer de bilspieren

(gluteus maximus) te zwak of beperkt zijn dan moeten de hamstring's (synergist bij heup extensie) teveel arbeid verrichten. Als resultaat

krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die kan leiden tot een scheuring.  

 

Bij een spierverrekking en/of een spierscheuring moet je altijd op zoek naar de synergist* die niet goed kan functioneren. In het geval van

de hamstrings zijn dat de bilspieren en heupspieren. Deze spieren zijn bij de meeste sporters niet goed ontwikkeld en zorgen daarvoor ook

voor een verkeerde balans in het lichaam met betrekking tot de rompspieren.

   

   

De hamstring blessure is één van de meest voorkomende sportblessure maar de oorzaak hiervan ligt bijna nooit bij de hamstrings zelf!

Voornamelijk zijn de bilspieren en bovenbeenspieren de veroorzakers van deze blessure. De bilspieren worden niet, te weinig of verkeerd

getraind en zijn daardoor te zwak en de bovenbeenspieren worden juist veel meer belast, voornamelijk door de sport die beoefend wordt.

Hierdoor zijn de bovenbeenspieren relatief veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een lichaam dat niet in balans is. Het grote

gevolg daarvan is dat de hamstrings overbelast raken en dan is de kans op een blessure (scheuring) erg groot. 

 

 

 

Deze oefeningen lijken misschien makkelijk omdat er ook geen sprake is van extra gewichten, maar dat is niet erg. Daar gaat het niet om!

 

Het gaat om het feit dat deze oefeningen effectief zijn en de hamstrings sterker maken. Daarbij wordt ook de lenigheid (flexibiliteit) van de

hamstrings vergroot. Inderdaad, dat doe je op deze manier en niet met de bekende rek-en-strek-oefeningen die je overal in heel Nederland

ziet. Van voetbalveld tot sportcentrum en van de hardloper tot de jeugd, iedereen is altijd de hamstrings aan het rekken maar hierdoor

wordt het probleem van de strakke hamstrings juist alleen maar erger!

 

I) staat voor de Indeling;

 

Het opstellen en ontwikkelen van trainingsschema's en trainingen is geen kwestie van een aantal willekeurige oefeningen op papier zetten.

Het is ook niet aan te raden om voornamelijk de favoriete spiergroepen te trainen, maar dit wordt helaas veel gedaan. Vooral de oefeningen

gericht op kracht (krachttraining) is natuurlijk geen gebrek maar een effectieve training moet ook bestaan uit de overige onderdelen en juist

deze combinatie zorgt voor resultaat!

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de

rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te

behalen. Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes en resultaat maar helaas worden de meeste

elementen niet toegepast.

 

Krachttraining vormt uiteraard de basis maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk maar niet alle onderdelen bestaan uit

het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met gewichten te trainen.

 

Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij leggen zij de nadruk vooral op oefeningen met veel gewicht en

proberen continu zo zwaar mogelijk te tillen maar dit is niet helemaal de juiste manier. Uit welke van bovenstaande elementen bestaat uit

jouw training, welke niet en waarom niet??

 

J) staat voor Janda syndrome;

 

 

Ik denk niet dat heel veel mensen Janda's syndrome kennen maar toch hebben heel veel mensen hier last van ...

 

Continu reading!

 

De meeste blessures worden (uiteraard) veroorzaakt door het trainen met een slechte en/of verkeerde lichaamshouding maar er is een

andere reden die ook hoog op het lijstje staat ...

 

De veelal eentonige/eenzijdige training veroorzaakt een disbalans van de spieren. Een disbalans van de spieren betekent enerzijds

verkorting en anderzijds verzwakking van de spieren. Professor en fysiotherapeut Janda beschrijft en verdeelt deze disbalans als

bovenkruis syndroom (verkorting en verzwakking van spieren in het bovenlichaam) en onderkruis syndroom (verkorting en verzwakking

van spieren in het onderlichaam).

 

Het Upper en Lower Cross Syndroom zijn twee voorbeelden van symptomen hoe het lichaam zich na verloop van tijd aanpast aan het

veelvuldig herhalen van een verkeerd en eenzijdig beweegpatroon.

 

Bij het upper crossed syndrome is er een disbalans ontstaan tussen de rompstrekkers (rugspieren) en de rompbuigers (buikspieren), door

bijvoorbeeld teveel buikspiertraining d.m.v. sit-ups en crunches,of te weinig beweging in het algemeen in combinatie met zittend werk.

 

Bij het lower crossed syndrome is er een verkorting van de lumbale erectoren, de heupbuigers, de m. quadriceps femoris en de m. tensor

fascia latae. Daarnaast zijn de buikspieren, de hamstrings, de thoracale erectoren en de oppervlakkige extensoren van de nek verlengd en

dus verzwakt. Deze houding is vaak zichtbaar bij sporters die veel tijd spenderen in een sportschool met onevenwichtige trainingsschema's.

 

Veel mensen met een lower crossed syndrome hebben ook een upper crossed syndrome.

 

K) staat voor Korte spieren;

 

 

Je hoort heel vaak spelers en trainers praten over korte en lange spieren ... maar "dit" bestaat helemaal niet! Een spier heeft altijd een

vaste lengte en die kan niet kleiner of groter worden. Nee ook niet korter of langer!

 

Dit concept van korte en langere spieren verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist. Het is fysiologisch zelfs onmogelijk om door

middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de morfologie van de spieren niet kan

aanpassen. De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten, deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd

en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel van een operatie na bijvoorbeeld een spierscheuring.

Het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren en lenigheids oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe ...

 

Fysiologisch en wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin en onmogelijk!

 

Het is wel mogelijk dat je te strakke spieren hebt en deze zorgen voor een verkeerde houding en dat je niet efficiënt kunt bewegen waar-

door blessures ontstaan. Bij te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) wordt altijd aangeraden om rekoefeningen te doen maar dit

is precies wat je juist niet moet doen! Het is dan net alsof je een elastiek die al helemaal uitgerekt is probeert nog verder uit te rekken!

 

 

Te strakke spieren verkeren in dit soort situaties al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te

rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn; De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!

 

Knopen in de spieren (littekenophoping) moet je verwijderen door het gebruik van de foam roller en daarnaast moet je de flexibiliteit en

mobiliteit door middel van spier activatie oefeningen gaan vergroten. 

 

L) staat voor de Lichaamshouding;

 

 

Niks is zo belangrijk als een goede lichaamshouding! Waarom toch zo weinig aandacht voor dit onderwerp? Wanneer je geen goede

lichaamshouding hebt dan kun je ook de oefeningen niet goed uitvoeren, zeker niet als je met losse materialen traint. Als je met

machines gaat trainen dan kan ik met grote zekerheid zeggen dat de lichaamshouding nog slechter zal worden!

 

Ik zie in de praktijk wel dat veel sporters niet weten of er sprake is van een goede of slechte lichaamshouding! Dit is natuurlijk ook

moeilijk om zelf te kunnen bepalen, zolang alles wat je doet en moet doen goed gaat en er (nog) geen sprake is van een blessure dan

oordeelt men over het algemeen dat alles goed gaat. Het is ook wel de taak van een goede trainer om sporters hierop te wijzen en

vervolgens te helpen met een goed opgesteld trainingsschema. Dit schema moet bestaan uit oefeningen gericht op de doelstelling,

aangepast naar de beperkingen, en uit oefeningen ter correctie van de lichaamshouding.

 

 

Hierboven zie je de squat en deze oefening behoort tot één van de basis bewegingen die je perfect MOET kunnen uitvoeren. Als je deze

beweging niet goed kunt uitvoeren dan gaat in principe alles verkeerd; rennen, springen en sprinten gaat allemaal niet goed!

 

Helaas kunnen de meeste sporters deze beweging simpelweg niet meer goed uitvoeren, de mobiliteit om deze oefening te doen is er niet

meer terwijl iedereen deze beweging als peuter wel perfect kon uitvoeren. Doordat we een veelal zittend leven leiden en rondlopen met

een slechte houding (een bolle rug) worden onze spieren steeds strakker waardoor we deze beweging niet meer kunnen uitvoeren.

 

Hierdoor wordt de kans op een blessure zeer groot. Met de squat beweging train je de coördinatie in samenhang met kracht waarbij veel

spiergroepen moeten kunnen samen-werken. Deze beweging behoort tot de grondmotorische basisbewegingen die je perfect moet kunnen

uitvoeren!

 

Voor een sporter is deze beweging helemaal belangrijk omdat deze beweging een goed beeld van de motoriek van je lichaam geeft;

als je deze beweging niet goed kunt uitvoeren dan zal dat de kans op blessures vergroten. Wanneer je deze oefening niet goed kunt

uitvoeren dan zijn een aantal spieren in je lichaam te strak en dat is de oorzaak waardoor je deze beweging niet KUNT maken!

 

Als je dan toch gaat trainen zonder dit probleem te weten of eerst op te lossen dan is de kans op een blessure erg groot. Je lichaam

beschikt niet over de juiste motoriek en verkeerde spieren gaan zorgen voor een bepaalde beweging; dat komt omdat spieren elkaars

functie gaan overnemen en dit is niet de bedoeling.

 

Vanuit de hersenen komt een signaal om een beweging te maken en uiteindelijk maakt je lichaam deze beweging wel maar niet met de

juiste techniek. De spier die niet in staat is om de beweging te maken word geholpen door een andere spiergroep om de beweging te

kunnen maken, maar deze spiergroep heeft ook een eigen functie en op een gegeven moment raakt deze spiergroep overbelast en dit

zal zich uiten in een (zware) blessure als een spierscheuring of een chronische blessure.

 

M) staat voor de Movement prep;

 

 

De meeste sporters beginnen direct met hun training zonder aandacht te besteden aan een goede warming up. De overige sporters

beginnen met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen ter warming up ... maar hoe kan even fietsen op een hometrainer

en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden op het leveren van kracht en explosiviteit tijdens een oefening als

bankdrukken?

 

 

Heel veel sporters doen géén warming up of gaan even "warm fietsen" om de lichaamstemperatuur te verhogen. Dit is zeker noodzakelijk

maar slechts de eerste fase van een goed programma dat zorgt voor een goede voorbereiding op de training/wedstrijd. Het lichaam

voorbereiden op de training/wedstrijd bestaat zeker niet alleen uit het verhogen van de lichaamstemperatuur. De term "warming up" is

naar mijn visie ook niet helemaal de juiste benaming, zelf spreek ik liever van een "movement preparation".

 

N) staat voor Norris, mr. Chuck Norris;

 

 

Chuck Norris behoeft verder geen uitleg en mag niet ontbreken in dit alfabet. Van missing in action tot Expendables 2 en van acteur tot

bedenker van Tell-sell equipment! Als je niet weet wie dit is dan verzoek ik je om deze naam snel bij Google in te voeren en tevens bij

Wikipedia alles opzoeken. De vraag is tevens of hij al een opa is?? Kan hij überhaupt een opa zijn of worden ...

 

O) staat voor de Obliques;

 

De interne en externe obliques, oftewel de schuine buikspieren, behoren tot de meest populaire spiergroepen die men wil trainen maar dit

gaat meestal helemaal op de verkeerde manier. Veelal worden weer de crunches en sit up's als uitgangspunt genomen en door varianten

hiervan te doen denkt men de schuine buikspieren te trainen ... deze varianten zijn niet alleen erg slecht voor de wervelkolom en tussen-

wervelschijven maar door deze oefeningen worden de schuine buikspieren te dominant. Dit is niet de bedoeling want dan word jouw middel

alleen maar dikker en breder! Hoe moet je de schuine buikspieren trainen? Lees snel verder bij de p van pallof press ... 

 

P) staat voor de Pallof press;

 

 

 

Als je de (schuine) buikspieren op een effectieve manier wilt trainen dan doe je er goed aan om je te richten op oefeningen die de uitlijning

van het bekken optimaliseren en het lichaam zullen trainen om de lumbale wervelkolom te stabiliseren.

 

Hierboven zie je de pallof press en dit is één van mijn favoriete oefeningen, zowel voor beginners als voor gevorderden. Bij deze oefening is

geen sprake van een beweging maar wel van stabilisatie. Het gewicht komt vanaf de zijkant door middel van een elastiek of cable pulley.

 

Dit gewicht houd je met gestrekte armen recht voor je uit op borsthoogte. Door deze uitleg over o.a. de Pallof press weet je eindelijk ook

wat stabiliteit is! Dit is het weerstaan van kracht tijdens het uitvoeren van een beweging!

 

Q) staat voor de Quadriceps en alle andere spieren van het onderlichaam;

 

 

Het trainen van het onderlichaam (de beenspieren) is belangrijker dan je denkt, maar toch hebben de meeste sporters hier een hekel aan!

Waarom is dat?? Waarom hebben zoveel sporters een hekel aan het trainen van de benen? Dagelijks ben ik hier mee bezig vooral met het

uitleggen waarom het trainen van het onderlichaam zo belangrijk is maar het lijkt wel een mission impossible.

 

Er is altijd wel een excuus aanwezig om deze training en/of oefeningen te kunnen overslaan, veelal worden dan de knieën gebruikt als

excuus! Ja, maar ik heb knieklachten ... dat kan wel zo zijn maar dan moet deze blessure verholpen worden zodat je wel het onderlichaam

kan trainen!

 

Laat ik dit zeggen: Door het onderlichaam te trainen zal er meer vooruitgang zijn bij het bovenlichaam! Nu je deze informatie hebt gelezen

ga je hopelijk het trainen van de benen op een andere manier bekijken.

 

R) staat voor Repetition effort

 

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor power!

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor

de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te

behalen. Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet

toegepast. Krachttraining vormt uiteraard de basis maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk!

 

Niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met

gewichten te trainen. Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij wordt onderstaande "regel" altijd ten

onrechte gehanteerd ...

 

Veel sporters doen bij krachttraining altijd tussen de 6-12 herhalingen als methode om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en

het lichaamsvetpercentage te verlagen maar dit is niet helemaal correct. Het is inderdaad wel volgens de theoretische regels van de old

school bodybuilders maar dit is niet de methode die ik zou aanraden. Zeker niet als methode voor alle oefeningen.

 

Bovenstaande "regel" gebruiken dus heel veel sporters en trainers als richtlijn maar is absoluut niet de meeste effectieve manier en te

algemeen! Hierbij worden de trainingsschema's voornamelijk ingedeeld per spiergroep en dit zorgt niet voor resultaat! Door het maken en

volgen van deze combinatie ga je eigenlijk trainen als een bodybuilder en dit is absoluut niet de meest effectieve manier van trainen!

 

Het heeft geen zin om altijd maar zo zwaar mogelijk te trainen en de gewichten continu te blijven verhogen.

 

Zoals gezegd vormt de maximale kracht (max effort methode) de basis voor elke sporter om sterker te worden. Het trainen met een

maximale belasting tegen een maximale weerstand is onmisbaar maar moet je om sterker te worden altijd op deze manier trainen?

 

Uiteraard niet!

 

Je moet wel altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat

betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de

oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen.

 

De repetition methode is zeer effectief en onmisbaar en hierbij train je ook met non-maximale gewichten tot uitputting waarbij de spieren

bij de laatste herhalingen een maximale kracht ontwikkelen terwijl deze in vermoeide staat zijn. Naast de maximum effort methode is de

repetition effort methode onmisbaar om sterker te worden maar toch train je niet met een maximale belasting.

 

S) staat voor Self myofascial release;

 

 

De letter S is ook van statische rekoefeningen en hoewel er vele discussies hierover zijn worden deze oefeningen veelal op de verkeerde

manier uitgevoerd. Ik verwerk zeker rekoefeningen in mijn schema's maar niet voor alles en iedereen!

 

Men denkt over het algemeen ook dat deze oefeningen zorgen voor meer lenigheid maar dit is over het algemeen niet juist. Rek oefeningen

worden veelal voor een training en/of wedstrijd gedaan maar het probleem is dat dit ten koste gaat van kracht en explosiviteit. bij aanvang

van de training/of wedstrijd ben je niet scherp en alert!

 

Self myofascial release zorgt voor een betere kwaliteit van de spieren, beter bewegen, het voorkomen van blessures, het verhelpen van

vage zeurende pijntjes en je kunt jezelf een sportmassage geven! Maar wat is self myofascial release? Het is een bepaalde techniek van

zelfmassage en deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij de pre-habilitatie oefeningen.

 

Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt er helaas weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel wordt heel

erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker. Bij re-habilitatie is er al sprake van een klacht/blessure en dus ben je in principe

al te laat, het is immers beter om een blessure te voorkomen dan te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken.

Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak de bekende antwoorden: "rust houden" of "ik

weet het ook niet" maar dat zijn geen oplossingen! Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller, tennisbal en

honkbal kun je deze vervelende pijntjes oplossen.

 

T) staat voor de Trainer;

 

 

En een goede trainer is helaas moeilijk te vinden, maar het zal in ieder geval zeker niet de persoon zijn die op Facebook zijn six-pack laat

zien! Wat is een goede trainer en hoe kan je deze herkennen?? Dat is eigenlijk best moeilijk maar mijn advies hierin is om een trainer te

zoeken die je kunt vertrouwen en bij voorkeur een trainer die veel met sporters en atleten werkt.

 

Een belangrijke taak van de trainer is om de sterke en zwakke punten van een individu te analyseren om zo de zwakste schakel boven

water te krijgen en om hun sport en positie te analyseren om specifieke oefeningen en methoden te creëren die aansluiten op hun

behoeften. Klinkt ingewikkeld maar voor een goede trainer is dit niet moeilijk.

 

Routines moeten niet voor iedereen hetzelfde zijn. Ieder aspect van de routine zou moeten verschillen van persoon tot persoon. Iedere

sporter moet zijn eigen warming up hebben die bestaat uit individuele myofasciale release, rekoefeningen en mobiliteit/activatie oefeningen.

 

Iedere sporter moet zijn eigen krachtprogramma hebben, bestaande uit sprints, plyometrische/ballistische oefeningen, behendigheids-

oefeningen en explosieve lifts. Iedere speler moet zijn eigen krachttraining programma hebben, bestaande uit zware liften van de

verschillende beweegpatronen en aanvullende bewegingen voor structurele balans.

 

Geen enkele twee sporters zijn precies gelijk in termen van anatomie, fysiologie, antropometrie en psychologie. Sommige sporters

hebben extra mobiliteit of stabiliteit nodig in een bepaald gewricht. Sommige spelers verdelen spanning gelijkmatig bij het liften en

kunnen zwaarder en vaker trainen. Sommigen herstellen gewoon niet snel en hebben meer tijd nodig tussen zware of explosieve sessies.

 

De rol van een trainer is ook om de sporters vragen te stellen en te weten te komen over hun respons op verschillende acute trainings-

variabelen, zoals het selecteren van oefeningen, frequentie, volume en intensiteit. Na verloop van tijd zal een goede coach deze variabelen

aanpassen, afhankelijk van de verbale en non-verbale feedback en prestatie indicatoren.

 

U) staat voor Uni-laterale oefeningen;

 

 

Oefeningen als de squat en de deadlift zijn, net als de olympische lifts, onmisbaarvoor een sporter, maar bij deze oefeningen train je

wel altijd beide zijden van het lichaam tegelijkertijd. Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen waarbij je één been en/of arm

tegelijkertijd traint. Bekende voorbeelden zijn de split squat, lunges, bulgarian split squat, one arm kettlebell swing en one arm push press.

 

Wanneer je dit soort oefeningen niet doet dan zal de sterke kant van het lichaam steeds sterker worden, zeker ten opzichte van de

zwakkere kant en de zwakke kant zal niet verbeteren. Niet in kracht maar ook niet in flexibiliteit en/of mobiliteit. De sterke kant van

het lichaam moet de (te) zwakke kant van het lichaam compenseren en raakt hierdoor overbelast. Dit zal uiteindelijk resulteren in een

(ernstige) blessure als bijv. een scheuring. Heb je ooit wel eens gehoord dat een sporter twee hamstrings tegelijkertijd scheurde?? Nee!

 

Inderdaad, het zal er altijd één zijn!

 

V) staat voor Vertical jump;  

 

 

Oefeningen voor meer snelheid en explosiviteit worden veelal door topsporters gedaan maar helemaal niet door de "gewone" sporter.

 

Plyometrische oefeningen als de vertical jump's zijn zeer belangrijk maar worden (nog) niet veel gedaan in de sportschool en dat heeft

vooral te maken dat deze vorm van trainen nog niet heel erg bekend is bij het grote publiek. Het is wel een feit, met hoofdletter F, dat

plyometrische training van grote waarde is wanneer je sterker wilt worden! Het doen van deze oefeningen zorgt voor meer explosiviteit

en snelheid waardoor je sterker zal worden.

 

Hierboven zie je de vertical jump's (plyometrische oefening) en net als de squat is dit een knie dominante oefening maar dat is de enige

overeenkomst want verder zijn het totaal verschillende oefeningen. Beide oefeningen zijn wel onmisbaar om sterker te worden, ook al

gebruik je bij de vertical jump's geen gewicht.

 

Het is voor een sporter zeer belangrijk om "te kunnen springen" en dit is ook een eigenschap van het lichaam maar wanneer je dit

nooit traint dan zal deze lichamelijke eigenschap verloren gaan. Daarom zijn de oefeningen voor explosiviteit zeer belangrijk, door deze

oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met

gewichten doet.

 

Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit

van het lichaam steeds meer verloren gaat. Door te eenzijdige krachttraining gaat ook de explosiviteit en snelheid verloren gaat. Tenslotte

zal hierdoor het risico op een blessure ook toenemen en zal op den duur zeker leiden tot blessures.

 

W) staat voor Workout fillers en finisher;

 

 

Je doet een set met wat rust gevolgd door weer een set en zo kom je de training door. Deze saaie en nutteloze methode uitgevonden door

bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel en is -zoals gezegd- voor de meeste sporters niet de beste optie. Laten

we dat veranderen! Elke rust periode na een set kun je ook benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor zal de (spier)conditie

verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt (meer) resultaat, deze

oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.

 

Workout fillers hebben een andere doelstelling dan oefeningen gericht op actief herstel maar het principe blijft hetzelfde, je kunt meer

doen in dezelfde tijd wat meer resultaat zal opleveren. Daarbij wordt je moe en ga je met een goed gevoel naar huis! Bij het bankdrukken

kun je de box jumps of vertical jumps doen als workout filler. Je begint met bankdrukken, laten we zeggen 8 herhalingen en direct na de 8e

herhaling doe je 25 box jump's. Daarna direct weer door naar het bankdrukken en zo doe je bijvoorbeeld 5 sets en dan heb je even tijd om

te drinken.

 

Naast de workout filler werk ik ook met workout finishers, ook wel metabolic finishers. Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal

oefeningen die samen veel energie vergen en deze doe je als laatste onderdeel van de training waardoor de hartslag omhoog gaat en er

veel calorieën verbrandt/verbruikt worden, tot zelfs na de training!  

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training.

Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien! Maar voordat

je als Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is! Een cardio training wil niet

zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines, ik geef de voorkeur aan oefeningen met gewichten!

 

Naast het verbranden van extra kcal is het ontwikkelen van atletisch vermogen nog een belangrijk punt om altijd een finisher te doen!

Elke sporter, ongeacht de doelstelling, moet een halter complex kunnen volbrengen of een push up/squat ladder kunnen volbrengen of

moet kunnen touwtje springen in tabata vorm. Helaas is dit voor veel krachtsporters niet te doen, ze besteden er ook geen aandacht

(meer) aan want ze zijn bang om spiermassa te verliezen ... wat een onzin. Bullshit!

 

Ik werk (bijna) altijd met een "finisher" als laatste onderdeel van de training. Just do it!

 

X) staat voor X-band monster walk;

 

 

De x-band walk activeert de gehele posterior chain waaronder ook de belangrijke bilspieren. Dit gebeurd op een anatomisch gezien

correcte en uiterst effectieve manier. Daarnaast train je het lichaam ook op zijwaarts bewegen en dit is een belangrijke eigenschap

voor sporters.

 

Y) staat voor de YTWLI's;

 

 

Veel mensen lopen rond met zeurende pijntjes in hun schouder of krijgen pijn tijdens oefeningen als bankdrukken. Bijna altijd is de oorzaak

een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren die de schouders

naar achteren en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff).

 

Dit heeft voor een groot deel te maken met het feit we de hele dag voorover gebogen achter de computer zitten en wanneer je dan gaan

trainen trainen we de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's. Dit maakt de borstspieren sterker waardoor ze de schouders nog

meer naar voren trekken. Als we geluk hebben zien we een rug oefening als de lat pull down, maar zelfs die is verre van optimaal omdat je

voornamelijk de lats traint (die de schouders wederom weer naar binnen roteren) en niet de spieren die je schouders naar achteren trekken.

 

De oplossing is de structuur van je training aanpassen: minder drukoefeningen, meer roeioefeningen en vooral meer external rotation. Wat

direct werk voor de stabilisatoren van je schouderbladen en schouders zal je echter ook goed doen. Hier komt de Y-T-W-L-I's in beeld en

wanneer je deze oefening goed uitvoert dan is dit een zware, en voor vele sporters, een moeilijke oefening. Dit heeft meer te maken met

het gebrek aan mobiliteit in de schouders waardoor deze oefening moeilijk is uit te voeren.

 

Z) staat voor Zitten;

 

 

Inderdaad, we zitten teveel! Blijf in beweging! Je slaapt, zit de hele dag en vervolgens ga je in de sportschool weer zitten! De meeste

sporters hebben geen idee over hoe slecht hun lichaamshouding daadwerkelijk is. Het meest verraderlijke en meest voorkomende probleem

is gespannen heup flexoren en gespannen borstspieren door langdurig zitten, wat leidt tot de niet echt sexy ‘holbewoner look’.

 

Je hebt mannen die acht uur per dag achter de computer zitten, daarnaast zitten ze in de auto, zitten ze aan het bureau, zitten ze tijdens

de lunch, zitten ze tijdens vergaderingen … vervolgens gaan ze naar de sportschool en gaan daar ook weer zitten! Voornamelijk worden er

machines gebruikt, zowel voor cardio als voor kracht en als er eindelijk oefeningen met dumbbells gedaan worden gaat men weer zitten, bij

voorkeur voor de spiegel. Sta in godsnaam op en beweeg een beetje! Jouw heup flexoren zullen je zeer dankbaar zijn.

 

Het vele zitten zorgt wel voor extra problemen met betrekking tot de rompspieren, schouderspieren en de nekspieren. Deze problemen

beginnen omdat de heup zich bij het zitten voor een langere tijd in een hoek van 90 graden zal bevinden en daardoor worden de heup-

spieren te strak. De bilspieren worden door het vele zitten inactief en steeds zwakker.

 

Er is dus niet alleen sprake van te zwakke spieren maar ook van te strakke spieren en hierdoor is er geen optimale balans tussen de

rompspieren en deze spieren zijn zeer belangrijk met betrekking tot de lichaamshouding. Het lower crossed syndrome is de naam voor

dit probleem. Dit syndrome moet je zo snel mogelijk verhelpen want anders ontstaan naast deze rugklachten ook andere klachten, zoals

bijvoorbeeld hamstringklachten. Het is een negatieve spiraal en deze moet je zo snel mogelijk verlaten door middel van de juiste training.

 

 

We zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we op machines om te trainen. In de training maken we geen complete

bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen. De fitnesstraining is erop gericht geïsoleerd te trainen en spiergroep voor spier-

groep aan te pakken. Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep gedaan op de coördinatie.

 

De bewegingsbaan van de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is er

door het gebruik van machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit. Door de geïsoleerde manier van trainen

zijn er weinig spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training laag.

 

Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de huidige manier van fitnessbeoefening niet functioneel is. Er is

sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven. Daar-

naast draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de specifieke doelstellingen die klanten hebben.

 

Door de inrichting van de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining geen maximale gezondheidswinst op. Niet in de

laatste plaats wordt fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de uitval hoog.

 

Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van spier-

groepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie vereisen. Het is de

bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit.

 

Daarbij verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale transfer

van de krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de gezondheidsdoel-

stellingen van een klant. Niet in de laatste plaats is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert klanten om te blijven bewegen.

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL