[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10          
 
 
 

 

  Cardio sucks! 

  Conditioning (Metcon)

  More about cardio

  Strength & conditioning

  Afvallen (Fatburn) 

 ▪ Sixpack science

 ▪ The fatburnzone

OVER afvallen EN DE FATBURN ZONE;


 

 

Wat je moet weten;

 

Afvallen is nog steeds één van de meest besproken onderwerpen en hierover worden vele discussies gehouden.

 

Waarom?

 

Ik heb absoluut geen idee want het is zeker géén geheim!

 

De meest effectieve manier om af te vallen is echt wel bekend en daarbij is echt helemaal geen ruimte meer voor discussie!

 

Op de eerste plaats moet je een negatieve energiebalans creëren en daarbij moet je aan krachttraining doen.

 

Of een andere sport, maar toch is ook daarbij minimaal eens per week krachttraining aan te raden.

 

Het is uiteraard weer allemaal afhankelijk van de doelstelling maar high intensity interval training is één van de meest effectieve

manieren van trainen als je gewicht in de vorm van opgeslagen lichaamsvet wilt verliezen. 

 

Uiteraard zijn hier vele verschillende mogelijkheden en elke trainer heeft een eigen visie hierin maar dat is verder geen probleem

en omdat je elke 6-8 weken moet wisselen van methode is dit alleen maar gunstig voor de sporters zodat de trainingen niet snel

saai zullen worden.

 

Uit ervaring heb ik wel gezien hoe het komt dat deze discussie blijft bestaan:

 

Er zijn veel goede (professionele) trainers die een juist advies kunnen geven wanneer je wilt trainen om af te vallen maar helaas

houden trainers met onvoldoende kennis en de geweldige marketing mannetjes met mooie produkten deze discussie in leven.

 

Sporters gaan twijfelen want het klinkt allemaal zo mooi en vooral makkelijk!

 

Daardoor blijven er veel misverstanden bestaan over wat nu de juiste methode is.

 

Als je begrijpt wat ik bedoel ...

 


 

Is afvallen jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling dan is krachttraining een onmisbare factor!

 

 

Maar de voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Afvallen is nog steeds doelstelling nummer één!

 

Afvallen is ook één van de meest besproken onderwerpen!

 

Afvallen is (blijkbaar) ook één van de moeilijkste doelstellingen!

 

To loose weight and/or getting abs is a lot about diet, a little about exercise, and all about attitude!

 

 

Trainen gericht op een hoge vetverbranding en de (sport)voeding zijn onderwerpen waarover vele discussies bestaan! Waarom?

 

De meest effectieve manier om af te vallen is echt wel bekend en daarbij is helemaal geen ruimte meer voor discussie!

 

Het begint allemaal met het begrijpen wat de continuous effort methode precies betekent alvorens je naar de sportschool sprint!

 

Daar is de eerste vereiste dat de training moet zorgen voor een verhoging van de hartslag.

 

Inderdaad, een zo hoog mogelijke hartslag maar niet door middel van lange cardio sessies op de loopband maar door H.I.I.T. training!

 

Deze afkorting staat voor high intensity interval training en dat is de meest effectieve manier van trainen als je gewicht in de vorm van

opgeslagen lichaamsvet wilt verliezen. En dat is niet het enige voordeel, door deze manier van trainen word je ook sterker! 

 

Uiteraard zijn er vele verschillende mogelijkheden en elke trainer heeft daarin een eigen visie maar dat is verder geen probleem. Het is wel

belangrijk om de combinatie van zowel krachttraining als cardio training te gebruiken, alleen het cardio gedeelte moeten we anders gaan

bekijken omdat je niet altijd gebruik hoeft te maken van de standaard machines als de cross trainer, home trainer of loopband. 

 

Na elke 6 tot 8 weken van training moet je het trainingsschema aanpassen. Hierdoor blijven de trainingen zorgen voor een nieuwe prikkel

waardoor het lichaam steeds een nieuwe prestatie moet neerzetten en (niet geheel onbelangrijk) de trainingen worden niet snel saai en

slaapverwekkend! Dit is bij de standaard cardio sessies wel het geval en de sportscholen proberen dit op te lossen door tv's te plaatsen!

 

Wat een geweldige oplossing en wat goed dat sportscholen daar toch altijd veel geld in blijven investeren!

 

Petje af ...

 

 

Okay, de hartslag moet flink omhoog maar om sterker te worden en om te kunnen afvallen moet uiteraard ook de voeding in orde zijn!

 

Zonder een goede voeding heeft de training bij wijze van spreken ook weinig nut maar in dit artikel ga ik het niet over de voeding hebben.

 

Ik zal een klein regeltje geven maar voor meer info over voeding kun je hier terecht.

 

Gebruik de 80/20 regel en niet de 20/80 regel!

 

De 80/20 regel houdt in dat 80% van jouw voeding structureel in orde is en 20% mag bestaan uit slechte en/of ongezonde voeding.

 

En een negatieve energiebalans is belangrijk en noodzakelijk!

 

Als je meer binnen krijgt dan je verbruikt dan heb je een positieve energiebalans en dan is het niet mogelijk om af te vallen!

 

Besteed meer tijd in de keuken!

 

 

Optimaal resultaat behalen is als een puzzel;

 

De trainingen krijgen de volle aandacht maar voeding is eigenlijk belangrijker!

 

Het moet wel "en/en" zijn!

 

Niet "of/of" ...

 

Optimaal resultaat behalen is een puzzel waarvan ieder stukje aanwezig moet zijn in de juiste verdeling. Over het algemeen zie ik bij

(kracht)sporters (met name de sporters die teveel trainen) de volgende aandachtsverdeling:

 

75% training, 20% juiste voeding (vooral veel supplementen) en 5% als overige met een beetje rust.

 

Een betere verdeling is;

 

40% training, 60% voeding, hersteltrainingen en/of rust, eventueel aangevuld met enige supplementen.

 

Minder vaak sporten vergt een change of mindset, maar als je je geest de baas bent en het je lukt, zul je snel resultaat ervaren.

 

Je bent sterker, voelt je fitter en je zult merken dat je zelfs na vele jaren training nog prima vooruitgang kunt boeken.

 

Terug naar de training ... en de fatburn zone!

 

Iedereen is op de hoogte van deze term en iedereen kent het bijbehorende grafiekje ...

 

Maar dit principe klopt niet!

 

 

De fatburn zone wordt altijd als een mooie sticker op alle cardio machines geplakt waar men vervolgens 45 minuten naar kijkt ...

 

Lang geleden (vroeger) was ontdekt dat het lichaam bij bewegen op een lage intensiteit vooral opgeslagen vet gebruikt als brandstof. Met

een lage hartslag verbrand het lichaam calorieën uit vet en dit noemde men de fatburn zone. Nog steeds hebben alle cardio machines een

mooie sticker (zie foto) waarop de hartslag frequentie staat aangegeven zodat jij kunt zien op welke hartslag je zou moeten trainen.

 

Het gebied van de lage hartslag wordt altijd als fatburn zone aangegeven. En dus is dit vandaag de dag nog steeds van toepassing.

 

Heel veel sporters gebruiken deze grafiek nog steeds als richtlijn voor de slaapverwekkende race tegen de klok ... 

 

Hoe, wat en waarom?

 

In theorie klopt bovenstaande informatie wel, maar dat is alsof je de wetenschappelijke feiten door een heel klein rietje bekijkt ...

 

Ja, het lichaam verbrandt veel calorieën uit opgeslagen lichaamsvet bij bewegen met een lage hartslag maar het lichaam zal nog veel en

veel meer calorieën verbranden bij een hoge intensiteit!

 

Met andere woorden, wil je veel opgeslagen lichaamsvet verbranden dan is de meest effectieve "fat burn zone" een hoge hartslag!

 

Zorg dus voor een hoge intensiteit met een hoge hartslag!

 

Maar ...

 

Maar helaas blijven de vele sportscholen, waar stagiares rondlopen in mooie polo's, toch de ouderwetse methode van vroeger aanhouden.

 

Waarom?

 

Het is achterhaalde informatie, het is wetenschappelijk aangetoond dat het niet werkt en de beste trainers ter wereld kunnen uit eigen

ervaring vertellen dat de lange cardio sessies op een lage hartslag niet zorgen voor het gewenste resultaat!

 

Cardio op een (te) lage intensiteit ... waarom??

 

 

Waarom blijft men toch voornamelijk de traditionele manier van cardio training toepassen??

 

Te lang op een te lage intensiteit heeft niet veel nut, behalve als je ooit de marathon van Berlijn wilt uitlopen ...

 

Deze verkeerde informatie over het toepassen van cardio training is helaas zo'n hardnekkige fabel geworden waardoor vele sporters toch op

een lage intensiteit aan cardio blijven doen. De sportscholen blijven hier handig op inspelen omdat er geen tot weinig begeleiding nodig is bij

de cardio toestellen. Een tv-toestel voor tijdens de cardio training en gratis koffie na de saaie cardio training en de sporters gaan tevreden

naar huis ...

 

Toch is dit naar mijn mening een grote fout van de sportschool, want hierdoor blijven sporters verkeerd trainen!

 

Er wordt vervolgens geen resultaat behaald en frustratie bij de sporter is het gevolg!

 

Fabeltjes(krant)

 

 

Nog zo'n veelgehoord fabeltje is dat je pas na 20 minuten bewegen/trainen vet gaat verbranden.

 

Dat is helemaal niet waar! Grote onzin!! Zoals gezegd een fabeltje uit de bekende krant ...

 

Zodra je begint met bewegen/trainen ga je al direct vet verbranden. Sterker nog, we verbranden de gehele dag door lichaamsvet en als je

de ruststofwisseling van het lichaam wilt verhogen dan moet je drie tot vier keer per week aan krachttraining doen! 

 

En aan cardio, maar dan anders!

 

Het is veel effectiever om een korte maar zeer intensieve workout te doen.

 

Intervaltraining is één van de beste manieren om zowel het aerobe als het anaerobe vermogen te trainen zonder aan kracht en snelheid in

te leveren. Het is bewezen dat veel duurtraining (cardio) een negatief effect heeft op de kracht en de snelheid van de sporter.

 

Bij intervaltraining kunnen dezelfde trainingsresultaten worden bereikt zonder dat dit ten koste gaat van de kracht en snelheid van de

sporter. Krachttraining, oefeningen met het lichaamsgewicht of met gewichten, kunnen prima in een intervaltraining worden toegepast.

 

Het is mogelijk om alleen een interval programma te volgen dat bestaat uit krachttraining maar dit kun je ook perfect combineren met

cardio. Intervaltraining wisselt periodes van intensief bewegen af met periodes van extensief bewegen om te herstellen. Met als resultaat

dat de sporter gedurende een langere periode intensief kan bewegen.

 

Cardio op een hoge intensiteit heeft meer voordelen;

 

1) Het ontwikkelen van atletisch vermogen

 

2) Sterker maken van het hart, de longen en de ademhalingsspieren

 

3) Vergroten van de zuurstofopname door de longen

 

4) Versterken van de hartspier, hierdoor kan het hart efficiënter en meer bloed door het lichaam pompen

 

5) Energiesystemen trainen en versterken

 

6) Het verbranden van opgeslagen lichaamsvet

 

Bla, bla, bla ...

 

 

Er zijn heel veel goede (professionele) trainers die een juist advies kunnen geven wanneer je wilt trainen om af te vallen. High intensity

interval training zal zeker worden toegepast naar de visie van de trainer maar helaas houden trainers met onvoldoende kennis en de

geweldige marketing mannetjes met mooie produkten deze discussie in leven. Sporters gaan twijfelen want het klinkt allemaal zo mooi

en vooral makkelijk. Vooral makkelijk en daardoor blijven deze misverstanden bestaan over wat nu de juiste methode is.

 

Ik heb meerdere artikelen geschreven m.b.t. dit onderwerp; een hoge vetverbranding, een blijvende hoge stofwisseling, afvallen door

krachttraining, high intensity interval training en het hoe en waarom over cardio training want het is zeker niet geheel nutteloos.

 

Je moet cardio alleen op de juiste manier uitvoeren en de cardio machines in de sportschool op de juiste manier gebruiken in combinatie

met jouw persoonlijke doelstelling!

 

Maar ... toch blijft er veel onduidelijkheid bestaan over hoe je moet trainen om af te vallen. Het is zeker ook niet alleen de training want

de dagelijkse voeding is daarbij van cruciaal belang en ook ik begrijp dat het best frustrerend is wanneer je van vele personen allerlei

verschillende meningen, verhalen en manieren hoort en op een gegeven moment weet je inderdaad niet meer wie je nog moet geloven!

 

Nog steeds besteden de meeste sporters die willen afvallen teveel tijd op cardio machines om zoveel mogelijk calorieën te verbranden.

 

Helaas is het zo dat duurtraining een negatief effect heeft op de bodycomposition (vet-spiermassa). Een veel betere optie is om 2 a 3 keer

per week een zeer korte maar intensieve workout te doen. Je hoeft niet langer te trainen maar efficiënter. In de praktijk zien we vaak een

verhoogde vet opslag op de buik en de lovehandles als gevolg van te lange trainingsschema´s en te lange cardio trainingen.

 

Ook bij afvallen speelt de maximale kracht een hele belangrijke rol!

 

Maximale kracht is de basis voor alles!

 

Over dit onderwerp heb ik meerdere artikelen geschreven en hier kan ik kort en krachtig over zijn. De basis van elke sporter en/of atleet

moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Er ontstaat

een solide basis/sterk lichaam en voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training is dit onmisbaar.

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar

leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te

ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van complexe basis oefeningen als squat, deadlift, benchpress en overhead

press. Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met 200kg moet doen want ook hier is het weer belangrijk dat alles per individu

zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is altijd persoonsgebonden en onder andere afhankelijk van de 1 RM.

 

Wil je echte resultaten behalen ...

 

Wil je echte resultaten behalen dan moet je korte en intensieve trainingen volgen. Je hoeft ook niet elke dag te trainen om aansprekende

resultaten te behalen, drie tot vier trainingen per week met een hoge intensiteit zorgen voor goede resultaten. Een korte intensieve

training moet maximaal 60 minuten in beslag nemen, mar ik geef de voorkeur aan 45 minuten.

 

Op basis van wetenschappelijk bewezen feiten is een interval training met een hoge intensiteit de meest effectieve manier om af te vallen.

Deze manier van trainen zorgt voor een hoge vetverbranding en een blijvende verhoogde stofwisseling.

 

De training moet bestaan uit effectieve oefeningen met losse materialen (medicine ballen, kettlebells, halters) waarbij je tegelijkertijd

meerdere spiergroepen aanspreekt in combinatie met cardiovasculaire oefeningen gericht op het uithoudingsvermogen, bijvoorbeeld de

concept II roeier, de Airdyne of een old school springtouw.

 

Ten slotte;

 

Bekijk jouw sportschool, wees kritisch en stel vragen!

 

Waarom laat jouw sportschool nog steeds iedereen 30 tot 45 minuten cardio-en??

 

 

Zoals gezegd zijn er nog steeds veel sporters die zonder na te denken gaan cardio-en. Het gebrek aan kennis en het volgen van oude en

achterhaalde informatie maar de sportscholen blijven hier handig op inspelen. De stelregel "wie betaalt, die bepaalt" wordt nog steeds

gehanteerd door sportscholen maar krijg je dan de informatie die je moet horen of die je graag wil horen?? 

 

Bij cardio is geen tot heel weinig begeleiding nodig, vanwege de saaiheid is er een tv-toestel en na afloop is er gratis koffie.

 

Er zal helaas geen resultaat zijn ...

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Een hoge vetverbranding

 

Een blijvende hoge stofwisseling

 

Afvallen door krachttraining

 

High intensity interval training

 

Cardio training

 

Sportvoeding

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL