[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                        Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

LISTEN TO YOUR TRAINER; ABOUT YEAR 2013


 

 

Uiteraard wens ik iedereen op de eerste plaats een gelukkig nieuwjaar en maak er een geweldig jaar van!

 

Persoonlijk heb ik al veel in de agenda staan maar ik ben ook altijd benieuwd naar de inzichten van anderen.

 

2013 was voor mij een heel druk maar succesvol jaar! Zowel mijn gym in Nijmegen (Eastside Performance) als mijn website (PT Nijmegen) krijgen veel aandacht.

 

Bij het woord "succesvol" denken veel mensen meteen aan euro's en een nieuwe auto maar dat is niet mijn maatstaf.

 

  

In 2013 heb ik een nieuwe stap gezet richting het compleet nieuwe en unieke trainingssysteem

 

 

Daarbij wil ik graag het volgende voorzien van extra informatie door te stellen dat ik een full time trainer/coach ben en geen bewegingswetenschapper, professor of onderzoeker. Mijn "laboratorium" is de sportschool bestaande uit racks, halters, dumbbells,

bumper plates, kettlebells, medicine ballen en strongman materialen die ik dagelijks gebruik om mijn sporters sterker te maken.

 

 

 

 

De general physical preparedness fase (gpp) is niet heel erg bekend in Nederland maar wel van groot belang voor elke sporter!

 

Waarom is dit belangrijk?

 

Om geen (chronische) klachten of een (acute) blessure op te lopen waardoor je "gewoon" kunt blijven trainen en daardoor kun je bezig blijven met het behalen van persoonlijke doelstellingen!

 

Dit was een korte uitleg maar de praktijk is helaas anders ...

 

De sportschool binnen lopen, wat zwaaien met de armen en alleen kiezen voor de leuke oefeningen is absoluut niet de juiste weg!

 

Maar dit is dus veelal wel de praktijk!

 

 

 

 

 

De zes fundameneten van trainen!

 

Het behalen van resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining! Sterker worden en spiermassa ontwikkelen doe je niet alleen met krachttraining! Voor elke training een schietgebedje uitvoeren om geen klachten/blessures op te lopen werkt niet! De warming up is een zeer belangrijk, en zelfs cruciaal, onderdeel van de training! We all know it, but we don't do it! Just do it!
 
Er zijn meerdere onderdelen en factoren die zorgen voor het gewenste resultaat. Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit & snelheid, de stabiliteit, mobiliteit, flexibiliteit, core strength & stability training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust & herstel zijn de zes elementen die je moet gebruiken om resultaat te behalen!
 
Niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met gewichten te trainen. Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij leggen zij de nadruk vooral op oefeningen met veel gewicht en proberen continu zo zwaar mogelijk te tillen maar
dit is niet helemaal de juiste manier.
 
Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast. Krachttraining, sterker worden door het vergroten van de maximale kracht, is uiteraard
de basis van elke sporter maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk!
 
Aan krachttraining is dus uiteraard geen gebrek maar de vraag is of dit ook goed gaat ... ?
 
Trainen als een bodybuilder, terwijl je geen bodybuilder bent en/of wilt zijn! Squatten met veel gewicht, terwijl je
de techniek niet beheerst! Bankdrukken terwijl je de push up's niet kan uitvoeren! Dit zijn slechts enkele voorbeelden waar wel sprake is van krachttraining maar niet op een goede manier. Dit zal op den duur alleen maar voor klachten en blessures zorgen!
 
Verder wordt er over het algemeen (helaas) te weinig tot geen aandacht besteed aan de andere onderdelen van training maar bij Eastside Performance en PT-Nijmegen bestaan de trainingen en de schema's altijd uit deze zes onderdelen. Het is daarbij wel afhankelijk van de sporters, de persoonlijke doelstellingen en de belastbaarheid hoe het programma precies zal worden opgesteld.
 

 

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload

 

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan maar hoe bepaal jij eigenlijk welke oefeningen je gaat doen??
 
Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dit is vaak ook de praktijk en de realiteit, maar dit is niet de route die je moet nemen of die ik zou adviseren!
 
Uiteraard is het wel zo dat trainen met zware gewichten (overload) en hard werken altijd de prioriteit heeft maar hierbij vergeet men vaak de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit.
 
Zorg voor een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit!
 
Waarom?
 
Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter. Wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.
 
Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend!
 
Simpel beginnen met trainen is een aanrader, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken.
 
Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is. Zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

 

 

 

Hypertrofie is (ten onrechte) de meest populaire methode van trainen maar wat is eigenlijk hypertrofie training?

 

Ik zal het hier kort maar krachtig houden ...

 

Hypertrofie training zorgt voor een sterker lichaam en voor een toename van de spieromvang!

 

Wat je moet weten over hypertrofie training;

 

Hypertrofie training zorgt voor een toename van de spiermassa

 

▪  Ik ben absoluut een groot voorstander van hypertrofie training en het "pomp" gevoel wat daaruit voortkomt!

 

▪  Maar de hypertrofie methode is slechts een heel klein onderdeel van krachttraining!

 

▪  Het is niet aan te raden om deze methode voor praktisch alle oefeningen toe te passen!

 

▪  Daarbij moet ik helaas ook vermelden dat veel krachtsporters de hypertrofie training zelfs nog verkeerd toepassen ...

 

▪  Immers, een set gericht op hypertrofie moet minimaal 40 seconden tot maximaal 70 seconden in beslag nemen (40/70 regel)

 

▪  Ik zie veel krachtsporters 12 herhalingen in 20 seconden volbrengen en dat is dus helemaal geen hypertrofie training!!

 

▪  Als je de trainingsmethode van Arnold wilt kopiëren, doe dat dan in ieder geval wel goed!

 

 


 

 

 

 

 

 

What's the key to getting strong, lean and in shape?

 

Having a plan and follow a system!

 

Think system, it's not just sets and reps!

 

 

De sleutel tot succes is een goed opgesteld persoonlijk programma waarin de structuur van de trainingen van te voren is bepaald. Elke 6-8 weken van trainen moet het trainingsschema op een progressieve manier worden aangepast. Daarbij maak je ook gebruik van een de-load schema om te zorgen voor een goed herstel van spieren, pezen en gewrichten alvorens je aan het nieuwe trainingsschema gaat beginnen.

 

Het heeft geen zin om de sportschool op willekeurige momenten te bezoeken, naar binnen lopen en wat om je heen kijken om op zoek te gaan naar de apparaten die niet bezet zijn om dan vervolgens toch altijd maar weer in de normale routine te vervallen.

 

Dit zijn de standaard machines, veelal zittende oefeningen, wat cardio op een lage intensiteit en de krachttraining bestaat niet uit oefeningen met losse materialen maar uit machines. Daarbij gebruik je dezelfde gewichten week in, week uit en maand na maand doe je hetzelfde. De uitkomst is veelal bekend en teleurstellend.

 

Op willekeurige basis trainen is voor mij geen optie, ik werk met effectieve methoden en een goede opbouw bestaande uit verschillende fasen. Snel en indrukwekkende resultaten zijn zeker mogelijk en kunnen eerder regel dan uitzondering zijn! De sporters die ik train en begeleid hebben allemaal een eigen persoonlijke trainingsschema opgesteld naar zowel korte als lange termijn doelstellingen.

 

De hoofdgedachte hierachter?

 

Kracht!

 

Het maakt niet uit wat de doelstelling is, op de eerste plaats moet je over (veel) kracht beschikken en daarna kun je verder werken aan persoonlijke doelstellingen. Daarbij moet ik wel zeggen dat je deze doelstellingen grotendeels al bereikt zal hebben wanneer je begint met trainen om sterker te worden. Afvallen, betere prestaties, spiermassa ontwikkelen, to feel great of een atletisch lichaam zijn allemaal mogelijk wanneer je traint om sterker te worden.

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht.

 

Waarom?

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen, vooral in de vorm van (chronische) klachten en blessures.

 

Een sterk lichaam heeft vele voordelen en voorkomt juist (chronische) klachten en blessures.

 

Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.

 

Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift, benchpress en overhead press.

Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met minimaal 200 kilo moet uitvoeren want ook hier is het weer heel belangrijk dat de benodigde gewichten per individu zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is (altijd) persoonsgebonden en onder andere afhankelijk van de 1 RM.

 

Wat is de 1 RM? 

 

De 1 RM is een afkorting van Repetition Max en dat is het gewicht waarmee je maximaal één correcte herhaling kan uitvoeren.

 

Ten slotte is het belangrijk om te begrijpen dat krachttraining een soort van verzamelnaam is voor vele verschillende soorten trainingen en methoden. Er is onder andere hypertrofie training, maximale krachttraining, kracht-uithoudingsvermogen, snelkracht en oefeningen gericht

op explosieve kracht. Dit zijn allemaal verschillende vormen van krachttraining en deze dienen niet op dezelfde manier benaderd te worden.

 

 

But sir ... how, what and are you sure?

 

Ben je nog steeds aan het twijfelen hoe het in godsnaam mogelijk is om groter en sterker te worden door oefeningen gericht op explosiviteit, zeker als je daarvoor jouw geliefde "biceps-triceps-dag" moet laten vallen dan moet je echt meer kennis gaan verzamelen over trainen.

 

En vergeet niet dat wat je ook hoort, leest of ziet ... het lichaam is een gecompliceerde "machine" die het best functioneert als één geheel! 

 

 

 

 

Eeuwige discussies

 

buik-afvallen-hoe diep zakken en moet je trainen met machines en/of losse materialen?

 

Hoe diep moet je zakken bij de squat?oorwoord;

 

De squat is een beweging die je op de eerste plaats zonder gewicht moet kunnen uitvoeren! Wanneer dit in orde is kun je doorgaan met de

de progressie richting de regular back squat waarbij het de (lange termijn) doelstelling is om met het eigen lichaamsgewicht minimaal één

perfecte herhaling te maken.

 

Daarnaast bestaan er vele varianten van de squat en voor welke variant iemand moet kiezen is onder andere ook heel belangrijk wat de

persoonlijke doelstelling is en/of welke sport je beoefend.

 

Over de squat kun je vele discussies houden maar dat is nu niet de bedoeling en het gaat in dit artikel vooral om het naar beneden zakken,

omdat hier toch nog veel onduidelijkheid over bestaat. 

 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL