[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Rompspieren homepage

  Buikspiertraining

  Stop met sit up's! 

 ▪ Schuine buikspieren

 ▪ Beste buikspier oefening

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

IT'S ALL ABOUT THE ABS;


 

 

Wat je moet weten;

 

Iedereen wil altijd weten wat de beste manier is om de buikspieren te trainen en wat de beste oefening is ... iedereen is continu op zoek

naar dat ene wonder programma of naar die ene gouden tip maar (helaas) bestaan deze niet! De six-pack tevoorschijn toveren is blijk-

baar de ultieme wens en daar wordt hard voor gewerkt maar helaas veelal zonder resultaat terwijl die six-pack al aanwezig is want

gelukkig wordt iedereen hiermee geboren!

 

Waarschijnlijk weten we dit ook wel maar toch gaat die bekende zoektocht vrolijk door!

 

There is no secret!  

 

Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren te trainen en de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

 

Het is belangrijk om de buikspieren op een functionele manier te trainen en dus moet je eerst weten wat de functie van de buikspieren is.

 

Buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je rechtop blijft staan en de buikspieren functioneren nooit alleen.

 

De buikspieren moet je dan ook niet in isolatie trainen ... toch doet 95% van de sportschool bezoekers dit nog wel!

 

Verder is er in dit artikel geen ruimte voor informatie over voeding maar we kennen allemaal de uitspraak:

 

"Abs are made in the kitchen" dus ...

 

Met betrekking tot dit artikel wil ik het hebben over het trainen van de buikspieren maar voor meer info over voeding kun je hier terecht.

 

Let's take the first step!

 

De eerste stap is om te stoppen met de sit up's en crunches!

 

Waarschijnlijk duizenden herhalingen per week!

 

 

Wat is belangrijker dan weten hoe je de buikspieren moet trainen?

 

Het begrijpen van de buikspieren!

 

 

Hierboven zie je een overzicht van alle buikspieren en over het trainen van deze spieren bestaan nog steeds heel veel verschillende

meningen en daarbij uiteraard ook de vele misverstanden waardoor nog steeds veel sporters en trainers niet weten hoe je de buikspieren

moet trainen.

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat

alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort

oefeningen helemaal niet voor het gewenste resultaat. Integendeel de kans op rug- en nekklachten wordt alleen maar groter!

 

Toch blijft één van de meest gestelde vragen in de fitness branche: "Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"

 

Op deze vraag is geen goed antwoord van toepassing ...

 

Ik heb eerder een artikel geschreven over het begrijpen van de buikspieren, nog niet gelezen? Stop met denken en Klik hier

 

Buig nooit de rug en zorg voor een recht lichaam!

 

Wat is eigenlijk een recht lichaam?

 

In onze cultuur heeft nagenoeg bijna iedereen een kromme rug waardoor een lichaamshouding met een bolle rug is ontstaan. Kijk eerst

of je in ieder geval nog beschikt over een rechte rug. Hieronder een vrij eenvoudige manier met behulp van een tennisbal om dit te

controleren;

 

▪   Ga met de rug naar de muur staan en zorg dat de hakken, kuiten, billen, schouderbladen, ellebogen en achterhoofd de muur raken;

 

▪   Span de bilspieren en buikspieren goed aan en blijf dit aanspannen;

 

▪   Klem nu een tennisbal tussen de kin en de sleutelbenen en houd daarbij de tanden op elkaar/mond dicht;

 

▪   Behoud alle delen van het lichaam uit punt 1 tegen de muur en blijf 30 seconden staan;

 

How did you do??

 

Wanneer bovenstaande test goed gaat en het lukt om hierbij een tennisbal tussen de sleutelbenen en kin vast te houden zonder de mond

te openen dan kun je in ieder geval rechtop staan. Helaas kunnen al veel mensen dit niet eens meer! Door het blijven uitvoeren van de

welbekende oefeningen (waar bij elke herhaling een bolle rug ontstaat) train je niet de buikspieren maar zorg je er alleen maar voor

dat de rug nog krommer wordt!

 

Feel the burn?!

 

Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak volgens het principe van meer is beter en zelfs veel instructeurs vertellen ons dat we

het beste veel herhalingen kunnen maken totdat de buikspieren zijn uitgeput en dat je ze voelt branden?! Het enige dat je daarbij gaat

voelen, naast de vermoeidheid, is het zogenoemde "branderige gevoel" in de buikspieren en dat is slechts de verzuring van de buikspieren,

maar dat is zeker niet hetzelfde als de buikspieren op een effectieve manier trainen en sterker maken!

 

Je kunt dit branderige gevoel (net als de pomp) zeker niet gebruiken als indicatie dat je goed aan het trainen bent. Ik kan je met 100%

zekerheid vertellen dat je op deze manier zeker niet het gewenste resultaat gaat bereiken!!

 

Deze kramp (burn) vinden velen de bevestiging dat ze de juiste spier aanspannen maar er groeit nauwelijks kracht. Pijn in de spieren bij

crunches en/of sit up's is dan ook het gevolg van de verminderde doorbloeding waardoor pyruvaat en lactaat in forse hoeveelheden in

de spier blijven.

 

Elke trainer/instructeur/coach die een sporter de rug laat buigen en/of sit up's e.d. laat doen is een regelrechte aanfluiting voor de

krachtsport. Helaas is het ook zo dat zelfs gerenommeerde trainers met een goede naam dit soort oefeningen vanuit commerciële

aspecten aanbevelen.

 

Functioneel gezien heeft de rug helemaal niks aan een sterk buigsysteem van de rug.

 

Het afsluiten van trainingen met 4 tot 5 sets van traditionele buikspieroefeningen, vaak "geïsoleerde bewegingen" genoemd, werd gezien

als een goede core training maar in realiteit functioneert het lichaam helemaal niet in isolatie. Het is belangrijk om het lichaam als één

geheel te zien en daarbij ook de trainingen in te delen naar bewegingen en niet per spiergroep.

 

Genoeg is genoeg!

 

Ik heb een aantal artikelen over de buikspieren geschreven maar genoeg is genoeg. Er is genoeg (wetenschappelijk) bewijs over hoe je de

buikspieren niet moet trainen en hoe je de buikspieren wel moet trainen en daarover is geen discussie meer mogelijk. Mocht je toch nog in

de ouderwetse Rocky-oefeningen geloven ... denk dan aan het volgende;

 

Er zijn veel meer andere oefeningen die effectiever zijn met betrekking op het behalen van resultaat en daarbij is de kans op een blessure

in principe nul komma nul twee procent niet aanwezig (uiteraard zit een ongelukje in een klein hoekje) dus waarom zou je deze oefeningen

toch nog blijven doen??

 

Wederom een geval van case closed;

 

 

P.S.

 

Het kan in enkele gevallen zijn dat een toptrainer toch zal aanraden om een sit up en/of crunch beweging uit te voeren maar dan moet

hij dit wel kunnen onderbouwen en in de meeste gevallen zal dit gerelateerd aan een sport zijn, bijvoorbeeld american footballers doen

regelmatig toch dit soort oefeningen.

 
 

 
 
 

het begrijpen van de buikspiereN, DEEL 1

DE RECHTE BUIKSPIEREN; RECTUS ABDOMINUS (RA)

 

De rectus abdominus, ook wel de six-pack, is één van de meest besproken spiergroep ter wereld!

 
Iedereen wil sterke buikspieren, een platte buik met uiteraard de blokjes maar dit is het probleem:

 

Het blijven hangen in oude en achterhaalde trainingsmethoden i.p.v. het accepteren van nieuwe informatie die bewegingswetenschappers hebben ontdekt en willen delen.
 
De rectus abdominus is een grote spier die loopt van de xiphoid process (onderste stuk van borstbeen) en de onderste ribben naar het schaambeen aan de voorkant van het bekken. Het is belangrijk en interessant om te vermelden dat deze spier niet uit een stuk bestaat maar juist wordt verdeeld in kleinere secties waardoor de bekende blokjes ontstaan, maar meer hierover later in dit stuk.
 
Bijna alle sporters trainen deze spieren op de verkeerde manier, op de eerste plaats vanwege de verkeerde kennis maar juist ook door het gebrek aan kennis. Voordat je deze spiergroep gaat trainen moet je goed begrijpen wat de rectus abdominus is en wat de primaire functies van de rectus abdominus zijn anders kun je deze buikspieren niet op een effectieve manier trainen!

 

[lees meer ...]

 

 

 
 
 

HET BEGRIJPEN VAN DE BUIKSPIEREN, DEEL 2 

 

In het vorige artikel (het begrijpen van de buikspieren) heb ik mijn best gedaan om de ware rol van de core unit en de rectus abdominus uit te leggen (geen sit up’s en crunches) en waarom het belangrijk is om de core unit (rompspieren) op een meer functionele manier te trainen.

 

In dit artikel zal ik het wederom veel hebben over de flexie van de wervelkolom en hierboven kun je zien wat dit precies is. Het voorover buigen van de wervelkolom is flexie en het naar achteren buigen van de wervelkolom is een extensie. Met betrekking tot de buikspieren en de oefeningen als sit up's en crunches gaat het om flexie van de wervelkolom. De eenvoudige uitleg is dat er bij sit up's en crunches sprake is van een flexie van de wervelkolom!
 

[lees meer ...]    

 

 

 
 
 

Effectieve training voor de buikspieren;

eindelijk antwoord op de meest gestelde vraag! 

 

Ik heb veel artikelen geschreven met informatie over de buikspieren maar uiteraard is er maar één vraag waar de meeste sporters een antwoord op willen: "Hoe moet ik de buikspieren trainen?"

 

Het trainen van de buikspieren is één van de meest populaire onderdelen van krachttraining maar tegelijkertijd bestaan hierover heel veel verschillende meningen en manieren van trainen. Daarbij bestaan ook nog de vele fabeltjes en misverstanden waardoor sporters nog steeds niet weten hoe je de buikspieren moet trainen.

 

Welke oefeningen moet je wel doen en welke niet??

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom is en daarnaast worden hierdoor ook de tussenwervelschijven beschadigd. Tenslotte kan ik zeggen dat dit soort oefeningen niet voor resultaat maar juist voor een blessure zal zorgen, met een hernia in het ergste geval!

 

Lees het gehele artikel over hoe je de buikspieren moet trainen;

 

[lees meer ...]       

 
 

 
 
 

WAAR EN WAAROM GAAT HET FOUT BIJ DE BUIKSPIEREN??  

 

Ik zou kunnen beginnen met het op noemen van alle oefeningen die je niet meer moet doen maar dan ben ik volgend jaar nog bezig! Daarbij is het heel belangrijk om eerst te beseffen wat er verkeerd gaat!
 
In de sportschool worden veel te veel oefeningen gedaan die direct op de buikspieren gericht zijn. Honderden, duizenden (nutteloze) herhalingen op allerlei verschillende buikspiertoestellen en het doen van buikspieroefeningen zoals crunches, sit up’s en twist’s.
 
Het resultaat is een pijnlijke onderrug en een stijve nek met de aantekening dat er totaal geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren is.
 

[lees meer ...]  

 

 

 
 
 

De beste oefening voor de buikspiereN

EINDELIJK HET ANTWOORD, of toch nieT ... 

 

De meest gestelde vraag in de fitness branche ...

 

"Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"
 
Het antwoord hierop is eigenlijk simpel: "De beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!"
 
Toch vreemd dat je dit antwoord nooit te horen krijgt ... trainers zullen je na het stellen van deze vraag altijd direct een oefening geven/uitleggen waarvan zij inderdaad denken dat dit de beste buikspieroefening is ..... ??
 
Maar nogmaals ... de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

  

[lees meer ...]  

 
 

 
 
 

To crunch or not to crunch?

Stop met oefeningen als sit up's & crunches!

 

De meest bekende en populaire oefeningen voor de buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte oefeningen voor je lichaam ... ??

 

Het gaat om de sit up's en de crunches. 

 

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de gehele wervelkolom en alle tussenwervelschijven.

 

Dit soort oefeningen veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak chronische klachten worden.

 

Heel veel mensen hebben al last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen maar erger gemaakt door dit soort oefeningen.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ...

ONMISBAAR VOOR STERKE BUIK- EN RUGSPIEREN!

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de buikspieren het beste activeren. Deze oefeningen zijn geen directe oefeningen voor de buikspieren maar deze moeten tijdens de squat en deadlift zorgen voor stabiliteit van het bovenlichaam en daardoor worden ze dusdanig veel aangesproken dat deze oefeningen één van de beste oefeningen voor de buik zijn.

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

SWISS BALL TRAINING & DE AB WHEEL

 

De swiss ball en de ab wheel zijn onmisbaar bij core strength & stability training.

 

Er bestaan zeer veel apparaten/materialen om de romspieren (buik- en rugspieren) te trainen maar 99% van deze apparaten is juist slecht voor het lichaam. Vooral de wervelkolom en de rugspieren worden veelal verkeerd belast wanneer je gaat trainen met deze apparaten. Veelal heeft dit te maken met het feit dat deze apparaten zich richten op het nabootsen van oefeningen als de sit up en crunch en met deze oefeningen moet je meteen stoppen!

 

De swiss ball is net als de ab wheel één van die zeldzame uitzonderingen, dit is wel een perfect hulpmiddel voor sterke rompspieren als onderdeel van core strength training. De ab wheel roll out is zelfs een compound oefening en ook één van de zwaarste oefeningen voor de rompspieren die er bestaat!

 

[lees meer ...]

 
 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL