[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Als je begrijpt wat ik ...
 ▪ De beste manier ...
 ▪ Effectieve vetverbr.
 ▪ Beste buikspieroefening
 ▪ High intensity interval tr.
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

LISTEN TO YOUR TRAINER; TABATA, EPOC EN DE STOFWISSELING


 

 

Wat je moet weten;

 

Wat is de Tabata? En waarom mooet je deze methode gebruiken?

 

Deze term/methode kom je tegenwoordig vaak tegen en hierover heb ik voor de Men's Health een artikel geschreven.

 

Tabata is ťťn van de meest effectieve vormen van interval training en veruit de meest intensieve methode.

 

Verrassend is de korte duur van de oefening, in vier minuten creŽer je een optimale prikkel met een enorm effect.

 

"Sterker worden, conditie verbeteren en vet verliezen in slechts 4 minuten."

 

Het klinkt als een heus Tell-sell verhaal maar het kan toch echt.

 


 

Tabata: Wat is het en hoe werkt het?

 

 

Kies ťťn oefening en volg hiermee onderstaande cyclus;

 

1) Zoveel mogelijk herhalingen maken in 20 seconden.

 

2) Rustperiode van 10 seconden.

 

3) Herhaal bovenstaande cyclus nog eens zeven keer!

 

That's it!

 

Acht sets van 20 seconden waarin je zoveel mogelijk herhalingen doet, elke keer gevolgd door tien seconden rust.

 

Simpel en heel erg effectief!

 

Waarom zou je deze methode moeten gebruiken?

 

De impact die de interval van 4 minuten heeft is net zo veel als een gemiddelde cardio training van vijfenveertig minuten. De proef

personen die tijdens deze studie gebruikt werden verhoogden hun anaerobe capaciteit (verbranding zonder zuurstof, ook wel lactaat-

tolerantie genoemd) met meer dan een kwart en een aanzienlijke verhoging van hun aerobe capaciteit (verbranding met zuurstof).

 

De interval training in deze vorm is erg veelzijdig. Het helpt je om gewicht te verliezen, maar de meeste verbetering vind je in je aerobe

en anaerobe systeem. Tabataís geven je metabolisme een flinke boost en 't kunstje dat hierbij om de hoek komt kijken is afgekort als EPOC.

 

Dit staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Hiermee wordt uitgedrukt dat je na de training nog steeds calorieŽn aan het

verbranden bent. Hoe groter de Tabata workout, des te hoger ligt je EPOC. Wat is precies de EPOC?

 

Wetenschappelijke onderbouwing van Afterburn en EPOC

 

 

Bewegingswetenschappers noemen de naverbranding dus EPOC of excess post-exercise oxygen consumption. EPOC houdt in dat je na

inspanning extra energie verbruikt omdat je lichaam herstelt. Het aanvullen van vocht- en glycogeenreserves, het afvoeren van afbraak-

roducten en het repareren van beschadigd spierweefsel kost extra energie. Hoe intensiever de training, hoe hoger de EPOC!

 

Meer info over Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)

 

De EPOC geeft aan hoeveel extra zuurstof uw lichaam nodig heeft om na een training te herstellen. Als gevolg van de fysieke belasting van

de training verbruikt uw lichaam meer zuurstof na de training dan wanneer het in rust is. Hoe intensiever de training, hoe hoger dit extra

zuurstofverbruik(EPOC) na de training en hoe meer de homeostase (evenwicht) van uw lichaam verstoord wordt.

 

De EPOC geeft dus aan hoe inspannend de training was. Het is een numerieke waarde die de duur en intensiteit van de training weergeeft

alsmede een indicatie geeft over andere fysieke en mentale factoren die uw lichaam beÔnvloeden, zoals stress en vermoeidheid.

 

Omdat de EPOC tot voor kort alleen in een laboratorium kon worden gemeten, worden deze waarden tot op heden alleen bij in spannings-

fysiologisch onderzoek gebruikt. Doordat wij werken met de Suunto t6 kunnen wij de EPOC in het veld meten, en is het dus nu voor het

eerst mogelijk om de intensiteit en het effect van de training vast te stellen en te blijven bewaken.

 

Hoe intensiever en langer een trainingssessie, hoe hoger de gemeten EPOC-waarde zal zijn.

 

Bij intensiever trainen neemt de EPOC sneller toe dan bij langer trainen. Dit betekent dat een lichte, maar lange training niet tot een hoge

EPOC-waarde hoeft te leiden, terwijl een korte intensieve training al snel een hoge EPOC-waarde tot gevolg zal hebben.

 

Bij een intervaltraining wisselen periodes met een hoge hartslagfrequentie en herstelperiodes elkaar af. Als de herstelperiodes kort zijn, kan

de EPOC hoge waardes bereiken omdat de rustperiodes te kort zijn om de waarde voldoende te laten zakken.

 

De EPOC-waarde kan bij een gelijkblijvende training van dag tot dag variŽren. Als u een goede dag heeft, kan uw lichaam de training veel

efficiŽnter verwerken en zal de EPOC- waarde lager zijn. Op een slechte dag kan de fysieke training uw lichaam sterker belasten en zal de

EPOC-waarde hoger zijn. Veel factoren zijn van invloed op de EPOC-waarde, zoals uw vochthuishouding, de buitentemperatuur en de

luchtvochtigheid. Als u last heeft van faalangst of nerveus bent, kan dat de EPOC-waarde doen stijgen.

 

De stofwisseling

 

 

De term "stofwisseling" wordt heel vaak gebruikt, het klinkt als een industrieel proces en het is afkomstig uit Griekenland ...

 

Uit het Grieks: μεταβολισμός "metabolismos" = Verandering of omzetting

 

Het verhogen van de stofwisseling (metabolisme) is een belangrijk onderdeel van de training op weg naar het behalen van resultaat,

vandaar dat je deze term heel vaak hoort.

 

Heel veel trainers gebruiken ook deze term want heel veel trainers vinden het geweldig om met moeilijke woorden te spreken! In plaats

daarvan heeft een goede uitleg in de normale Nederlands taal de vorkeur!

 

De stofwisseling ... nu weten we nog steeds niks!

 

Wat is de stofwisseling?

 

De stofwisseling of metabolisme is het geheel van biochemische processen die plaatsvinden in cellen en organismen. Enzymen spelen bij de

omzettingen een centrale rol. Er wordt gewoonlijk onderscheid gemaakt tussen de opbouw van stoffen met gebruik van energie en de af-

braak van complexere stoffen waarbij energie weer vrijkomt (katabolisme).

 

De belangrijkste functie van de stofwisseling met betrekking tot (kracht)training;

 

1) Hoe harder de stofwisseling moet werken, des te meer overbodig lichaamsvet zal worden verbruikt en verbrand

 

De overige functies van de stofwisseling;

 

2) De aanmaak van reservestoffen door vastleggen van zonne-energie of chemische energie en het gebruik daarvan

 

3) De opname van stoffen

 

4) Het vrijmaken van energie uit o.a. opgenomen stoffen

 

5) Het gebruik van bouwstoffen en energie als bron voor alle biologische processen

 

6) Het verwerken van afvalstoffen

 

7) Een bepaald teveel aan opbouwstoffen elimineren

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Tha real gym rulez!

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL