[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10     
 
 
 

PRoject [JUMP, LIFT HEAVY, SPRINT ON, EAT AND BE HAPPY]


 

Stap een sportschool binnen, loop direct door naar het gedeelte van de krachttraining en je ziet voornamelijk hetzelfde beeld:

 

De meerderheid van de (kracht)sporters doen eigenlijk allemaal hetzelfde. Bekende en populaire oefeningen als bankdrukken,

de lat pull down, ez-stang biceps curls en de triceps push down hebben de voorkeur. Als je het aantal herhalingen gaat tellen

waarmee de oefening gedaan wordt dan is dat meestal ergens tussen de 8 en 12 herhalingen.

 

Ten slotte zul je zien dat deze sporters zich altijd concentreren op bepaalde lichaamsdelen, meestal één of twee verschillende

spiergroepen. Oefeningen voor de borstspieren en schouders of alleen oefeningen voor de armspieren en de sporters die de

beenspieren (onderlichaam) trainen zijn uiteraard in de minderheid.

 

Het is tijd voor verandering!

 

Andere benaderingen en nieuwe informatie uit het verleden met een moderne coating!

 

De activiteiten binnen de muren van jouw lokale gym kunnen veel effectiever en je moet veel meer out-of-the-box denken.

De gym binnenlopen, wat zwaaien met de armen, het gebruiken van de cross-trainer als warm up, het verplaatsen van

enkele gewichten bij de lat pull down, chest press en leg press is niet jouw weg naar succes.

 

Hier volgt meer uitleg over de diverse onderdelen uit de fitness vanuit mijn visie.

 

1) Strength

 

 

Strength makes everything else easy!

 

Being strong helps you recruit more muscle fiber. Sends signals from your nervous system to your muscle faster.

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam

alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis met een sterk

lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht) training onmisbaar!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen

maar leiden tot problemen. Vooral in de vorm van (chronische) klachten en blessures. Één van de beste en meest effectieve

manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is

deze superieur!

 

Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd.

 

Om de maximale kracht te verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je voorbereiden om de

samengestelde bewegingen aan te pakken, zoals squats en deadlifts, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.

 

De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven. Oefeningen als de squat, overhead press en bankdrukken maar

met name de deadlifts, vooral als je de 90% van je één-rep maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het

verhogen van de limietkracht, aangezien ze de snelste en meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel opwekken,

de snelheid verhogen, de synchronisatie van motorieke onderdelen verhogen en de neurale drive stroomlijnen.

 

Zorg voor veel (maximale) kracht, door met name de compound oefeningen, het is de fundering van 'alles' en deze verdwijnt niet!

 

It’s your best friend en jouw lichaam zal je zeer dankbaar zijn!

 

Het is tijd om de focus weer te verleggen naar de vrije oefeningen en het trainen met losse materialen, waarbij verschillende

spiergroepen tegelijk aan het werk worden gezet. Dit type oefeningen ligt dicht bij ons natuurlijke bewegingspatroon, waar-

door de transfer naar het dagelijkse leven vele malen groter is dan bij oefeningen op apparaten.

 

De pay off is naast een mooier, strakker en fitter fysiek, een lichaam dat beter functioneert in andere sporten en het dagelijks leven.

 

You can't go wrong with strong!

 

2) Cardio

 

 

De normale 'cardio training' is waardeloos! Trainen met weerstand om de hartslag te verhogen heeft de absolute voorkeur. Intensieve

cardiovasculaire interval training met weerstand materialen (zoals dumbbells, barbells en kettlebells) in plaats van 'cardio' machines

zoals loopbanden en fietsen.

 

Dit stelt je in staat om je kracht te vergroten, je atletische vermogen te verbeteren en spiermassa te behouden en tegelijkertijd van

alle gezondheid, fitness en vetverlies voordelen van traditionele cardio te genieten! En het is veel leuker dan een lange en saaie

sessie op de loopband voor een televisie scherm. Toch blijven veel mensen een verloren strijd voeren.

 

De langdurige reguliere cardio is geestdodend en naar mijn mening simpelweg ellendig.

 

Het grootste deel van je tijd in de sportschool moet je lijdzaam toezien hoe je kracht wegstroomt terwijl je spiermassa dag na dag

krimpt en je testosteron waardes een dieptepunt bereiken. Ik kan niet veel dingen bedenken die minder leuk zijn dan dat alles.

 

En het is niet noodzakelijk om vet te verliezen.

 

Het is niet jouw fout als je deze vorm van training ingezogen bent. Er is je immers gezegd dat dit de manier is om aan cardio te

doen. Iedereen doet het op deze manier en de sportschool beschikt niet voor niks over deze dure high-tech machines, toch?

 

Nou, het is verkeerd! Het is slechts een hele eenvoudige en goedkope manier om mensen te laten bewegen.

 

3) Conditioning

 

 

Geen cardio, maar kies voor conditioning! Cardio is saai en conditioning is leuk! Conditioning zorgt voor een hoge stofwisseling

en cardio zorgt voor het uitsterven van de stofwisseling. Conditioning zorgt voor een sterk lichaam en cardio laat de spiermassa

langzaam verdwijnen! Conditioning zorgt voor de ontwikkeling van spiermassa en cardio geeft je het uiterlijk van een wandelende

tak, of een gespierde spijker, of een marathon loper ...

 

Cardio sucks and you don't need it! Use weights, fire up your heart rate and call it conditioning!

 

Het is de doelstelling om vermoeidheid te creëren door het combineren van meerdere oefeningen en het maken van vele

herhalingen waarbij zoveel mogelijk verschillende spiergroepen actief zijn. Omdat we bij metabolic conditioning gebruik

maken van krachttraining leidt dit tot een indrukwekkende stofwisselingsstoornis en dat is juist de bedoeling! Wat is ook

alweer de stofwisseling? De som van alle chemische reacties die nodig zijn om in leven te blijven!

 

Er is géén betere vorm van trainen om vet te verbranden, terwijl tegelijkertijd het behoud en ontwikkelen van spiermassa

ook door gaat. That's powerful!

 

4) Pre-hab

 

 

Als sporter ben je op fysiek gebied altijd (zeer) kwetsbaar, dus een goede voorbereiding is zeer belangrijk om het risico

op een (chronische/acute) blessure zo klein mogelijk te houden.

 

Niets is zo beangstigend voor een sporter als een blessure. Weken, maanden uit de roulatie, je conditie en spieren die je

lijdzaam moet zien aftakelen en je doodvervelen op de bank. Niks aan. Het zijn niet alleen topsporters die in een horizontale

positie belanden met een verzwikking, scheuring, of breuk. Ook voor fitnessfiguren, zaterdagmiddaghockeyers en dans-

mariekes kan een blessure behoorlijk roet in het eten gooien bij het bereiken van hun doelen.

 

Bankzitters weten het, er is niets zo erg als stil moeten zitten terwijl je zou willen sporten. Daarom, voorkomen is beter dan

genezen. Geef blessures geen kans door je lichaam zo goed te trainen dat er voor jou geen weken bivakkeren op de bank

bijzit. Oefeningen die je stabiliteit en flexibiliteit vergroten, verkleinen de kans op een blessure. Bovendien helpen ze om je

sneller en sterker te maken. Heel veel blessures zijn ook gewoon niet nodig.

 

Helaas ontstaan er toch vaak blessures door het steeds maar weer overschrijden van de belastbaarheid van spieren of

gewrichten ontstaat een pijntje. En langzamerhand, training na training, wordt het kleine zeurende pijntje een serieuze

grote pijn. Nu is er de beperking waar je zoveel last van hebt dat je zelfs niet meer kunt trainen.

 

Meestal komt dit door een bepaalde oefening of oefeningen steeds maar weer opnieuw verkeerd uit te voeren (dat is als je

gewrichten en spieren in een niet bij hun anatomische trekrichting behorende manier bij voortdurende herhaling zwaar belast).

 

Veel te veel van het zelfde te doen in één training levert ook problemen op of door overbelasting in de vorm van steeds

maar weer te trainen zonder goed hersteld te zijn van de vorige training(en). Dit heet RSI, repetitive strain injury. Dit soort

blessures zijn vaak al vlot chronisch en hebben veel tijd nodig om te helen. Je bent echt de Sjaak als het je overkomt.

 

Ik weet dat veel sporters geen tot weinig interesse hebben voor dit onderdeel maar daar ligt juist de taak voor de trainer.

Door het trainingsschema op te stellen met zowel oefeningen gericht op de persoonlijke doelstellingen als oefeningen

gericht op het verhelpen van klachten of ter preventie van klachten. Uiteraard is een goede uitleg onmisbaar zodat mijn

sporters ook dit onderdeel leren waarderen!

 

Voor mij staat kwaliteit gelijk aan techniek en veiligheid.

 

Denk daarom in de eerste plaats aan je uitvoering en dan pas aan het gewicht!

 

5) Fillers

 

 

Tijdens de training is er zeker tijd voor rust maar denk niet dat je tussen die sets onderuit gezakt op een traingsbankje kunt

gaan zitten uitrusten. Blijf in beweging, ga rondlopen, om je adrenalineniveau te verhogen en concentreer je mentaal alweer

op de volgende set, maar er is een betere manier ...

 

In plaats van het nemen van rust na elke oefening gaan we deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hier-

door zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog,

er is meer resultaat en het is zeer effectief in de strijd tegen klachten en blessures.

 

Deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.

 

4) Hurricane workout

 

 

De Hurricane workout is de belangrijkste vorm van metabolische training die in het EPTS Systeem gebruikt wordt. Ik heb

deze vorm van training de afgelopen 10 jaar ontwikkeld, aangezien ik op zoek was naar een manier om aan de cardio-

vasculaire vraag van mijn sporters te voldoen. Een training voornamelijk gericht op een hoge vetverbranding maar

tegelijkertijd ook om spieren op te bouwen en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

 

De naam Hurricane kwam voort uit het feit dat deze vorm van training kort maar explosief is, net als een orkaan. Nog voordat

ik begreep wat de wetenschap was achter de werking van deze stijl, realiseerde ik me dat er net als na het raken van een

gebied door een orkaan, een periode van heropbouw nodig is na een workout om terug te keren naar de normale staat.

 

Nu, met de wetenschap om deze trainingsstijl te onderbouwen, ben ik tot de conclusie gekomen dat de ontwrichting door

de Hurricane workout de stimulus van de heropbouw creëert die vet verbrandt en spieren opbouwt.

 

Een Hurricane workout is een intensieve trainingsmethode die high intensity conditioning (dus geen slow-boring cardio) met

krachttraining, herstel en rust combineert. Deze routine is gebaseerd op een hoge hartslag, spierverwarring en vermoeidheid,

gevolgd door een snelle reparatie en rust waardoor je de tijd van trainen optimaal benut!

 

Voor de high intensity conditioning hebben sprints de voorkeur, met name de Prowler sprints en/of de plate push sprints, maar

andere vormen zijn ook mogelijk. Denk hierbij aan band resistance sprints, rope battling, Air dyne sprints, Concept II Row, rope

skipping en Landmine presses. Elke Hurricane workout bestaat uit drie circuits van high intensity conditioning, gevolgd door

twee krachtoefeningen en een filler met drie sets van elk circuit. Als finisher is er een complex of ladder gericht op kracht.

 

5) Bodyweight training

 

 

 

Vandaag de dag wordt een groot deel van de fitness industrie aangedreven door nieuwe producten, maar voordat je je zorgen gaat

maken over het gebruik van gewichten en/of materialen is het van groot belang om het belangrijkste 'materiaal' te beheersen en dat

is jouw eigen lichaam.

 

In het EPTS systeem is relatieve lichaamskracht het belangrijkste fysieke kenmerk dat je kunt bezitten. Je kunt bijvoorbeeld geen

geweldig uithoudingsvermogen hebben als je relatief zwak bent voor je gewicht, aangezien het je teveel energie zal kosten om

te bewegen.

 

Zonder relatieve kracht zul je ook niet genoeg snelheid en explosieve beweging hebben. Relatieve kracht, wat ik ook wel

'pond voor pond' kracht noem, is de eigenschap die je tijdens je training constant moet proberen te verbeteren. Een ultiem

voorbeeld van deze vorm van kracht is te zien in Olympische turners die hun lichaam gebruiken in hun sport.

 

6) Sprint training

 

 

Sprinting creates a superhero physique.

 

You build powerful hamstrings and glutes, and no other exercise will blast off body fat faster. Working sprints into your current

routine doesn't need to be hard. Sprinting 2-3 times per week will give you the maximum benefits.

 

Sprinten is één van de vergeten sleutels tot succes om sterker te worden en ook als je (meer) spiermassa wilt opbouwen is

sprinten nodig! Sprinten zorgt voor een sterker lichaam en voor de ontwikkeling van (extra) spiermassa!

 

Een aantal sprint sessies na de reguliere warming up activeert het centrale zenuwstelsel en sprinten is een krachtige en

effectieve methode gericht op een hoge vetverbranding, dit in tegenstelling tot de slow-boring-cardio ... waarvan we

allemaal moeten weten dat cardio sucks!

S
printen is een vorm van beweging die je moet blijven doen omdat het lichaam hiervoor gemaakt is.

Helaas zie je naarmate we ouder worden dat deze vormen van beweging verdwijnen, we doen dit simpelweg niet meer!

Het doen van alleen maar krachttraining is echt niet genoeg!

 

Maar ondanks de vele voordelen van sprinten zijn er toch weinig mensen die voor deze activiteit kiezen. In plaats daarvan

zie je deze mensen wel veel tijd verspillen op de saaie cardio apparaten. Als wandelende zombies gaan mensen door hun

routine en ze kunnen niet wachten tot de timer aangeeft dat ze klaar zijn met deze geestdodende activiteit.

 

Het verspillen van waardevolle tijd levert ook amper iets op met het oog op de calorie verbranding ...

 

Waarom blijft men toch kiezen voor de apparaten die niet voor niks moeten worden voorzien van tv en wifi omdat het zo enorm saai is.

 

Kies voor een echte activiteit als sprinten! Er is veel meer resultaat en je voelt dat je leeft.

 

Tijdens het uitvoeren van enkele sprintsessies is er ook niet eens tijd om ergens aan te denken en/of om in slaap te vallen!

 

7) Metabolic finishers

 

 

Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. Ik geef hier de voorkeur aan

oefeningen met losse materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler, medicijn ballen, battle

ropes, de air-dyne en de roeier maar uiteraard ook het eigen lichaamsgewicht!

 

Bij een metabolic finisher moet je de grote spiergroepen aanspreken d.m.v. compound oefeningen om te zorgen voor voldoende

(spier)vermoeidheid. Er moet sprake zijn van een hoge intensiteit afgewisseld met een lage intensiteit gedurende enkele minuten!

 

Deze finisher doe je als laatste onderdeel van de training. Hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog vele calorieën verbrand

worden en dit gaat zelfs na de training nog door dankzij het EPOC effect. Het is de finishing touch van de training!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Are you a gamer?

 

Some simple knowledge

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL