[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Cardio sucks! 

  Conditioning (Metcon)

  More about cardio

  Strength & conditioning

  Afvallen (Fatburn) 

 ▪ Sixpack science

 ▪ The fatburnzone

JUST SAY NO TO CARDIO ... CARDIO SUCKS!


 

 

Wat je moet weten;

 

Ik haat cardio en in mijn gym te Nijmegen is dan ook geen ruimte voor cardio machines!

 

Wel voor kunstgras en voor de Prowler! En battle ropes en kettlebells.

 

Traditionele vormen van cardio zijn niet alleen über-saai maar ook niet aan te raden ...

 

Behalve als je ervan houdt om klein en zwak te worden en als je graag blessures door overbelasting wilt ervaren.

 

In dat geval is cardio een geweldige keuze!

 

Maar, de realiteit is dat traditionele cardio geen zeer weinig positieve voordelen biedt!

 

En het is zeker géén geschikte methode om af te vallen (vetverbranding) en een sterk en strak (lean & mean) lichaam te ontwikkelen!

 

De meest gespierde, strakke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door conditioning met een hoge intensiteit!

 

Bijvoorbeeld die van Olympische sprinters, basketbal spelers uit de NBA, wide receivers en quarterbacks uit de NFL of UFC vechters.

 

Niet door middel van traditionele-slaapverwekkende-cardio-activiteiten op de loopband.

 

Deze sporters kunnen het zich ook niet veroorloven om spiermassa te verliezen of hun krachtproductie te verlagen.

 

Ze moeten te allen tijde sterk, snel, opgepompt en explosief zijn en dat wordt gerealiseerd door het het volgen van conditioning trainingen.

 

Uiteraard blijft ook hier de max effort gericht op maximale kracht de basis van elke training en sporter!

 

Don't do cardio, you don't need it! Think conditioning!

 


 

Long distance cardio (regular cardio) makes you good at long distance cardio and/or regular cardio.

 

Conditioning work (short, fast and brutally intense) makes you good at everything!

 

Don't do cardio, you don't need it!

 

 

Ik vind heel weinig dingen minder aantrekkelijk dan de gedachte aan een half uur bewegen op een cross-trainer-achtige-apparaat!

 

Ik denk zelfs dat vijf ronden in de ring met Mike Tyson of een knock-out door Gokhan Saki minder pijnlijk is!

 

Het is naar mijn mening een uitstekend idee om een paar keer per week een lange wandeling of een fietstocht te maken met een (hele)

lage intensiteit en ik denk dat iedereen dit zou moeten doen maar jouw gewrichten 30 tot 45 minuten lang, meerdere keren per week

onder druk zetten op een machine met een lage en/of hoge intensiteit? Dat is een verschrikkelijk idee!

 

Afvallen (gewichtsverlies) versus vetverbranding (vetverlies)

 

 

 

Toen ik Eastside Performance opende in het begin van 21e eeuw (2009) stonden er helemaal geen cardio machines in de zaal

en dat is omdat ik wilde dat mijn sporters sterk en atletisch zouden worden. En dat gaat ze niet lukken als ik ze op zo’n

cross-country-ski-ding-apparaat zet.

 

Om sterk en gespierd te worden en een groot uithoudingsvermogen in functionele kracht op te bouwen moet je trainen als een atleet,

niet als een 85-jarige schaakkampioen! Dus in plaats van loopbanden, fietsen en crosstrainers heb ik mijn gym gevuld met sleeën, banden,

battle ropes, kettlebells, farmers walk attributen, springtouwen, ballen, de landmine en diverse andere materialen die wel effectief zijn!

 

We 'mixen en matchen' deze trainingsmiddelen, in combinatie met verschillende oefeningen met lichaamsgewicht tot een circuit van

5 tot 10 minuten dat wordt uitgevoerd als 'finisher' na het afronden van de krachttraining. Deze finisher verbrandt veel vet en

verbetert de conditie!

 

We werken veel met de Tabata methode, we maken veelvuldig gebruik van de Hurricane trainingen, een Throw-Sprint-Carry metabolic

circuit is een veel toegepaste methode en uiteraard een complex en/of ladder is een standaard methode voor mijn sporters. Daarnaast

zorgen wij altijd voor uitdagingen in de trainingsschema's! Het lichaam heeft deze nodig om beter te worden.

 

Deze trainingsstijl staat beter bekend als conditioning

 

 

 

Van conditioning word je sterker, verbrand je veel meer opgeslagen lichaamsvet en de trainingen worden veel effectiever en leuker!

 

Conditioning beschermt de gewrichten tegen de typische blessures door overbelasting en leidt niet tot de overmatige cortisolproductie

wat het geval is bij traditionele cardio. En dat betekent dat je je kracht daadwerkelijk behoudt en/of vergroot in plaats van dat je steeds

zwakker wordt. Immers, een (te) zwak lichaam zorgt voor veel ellende in de vorm van (chronische) klachten en blessures ...

 

Slogging?!

 

 

'Slogging (slow jogging/running) is one of the most popular forms of exercise in America ... and America is fat and injured!'

 

Een recente studie aan de universiteit van Tampa toont aan dat het toevoegen van joggen/hardlopen aan een krachttrainingsprogramma de

krachttoename met 50% vermindert! Als je zwakker wordt, verlies je (veel) spiermassa en als je spiermassa verliest, zal je lichaamsvet-

percentage hoger worden. Dit zijn beiden geen gewenste uitkomsten van training.

 

In ieder geval niet voor de mensen waar ik mee werk en/of heb gewerkt!

 

Daarom doe ik aan conditioning!

 

En het is niet schadelijk voor jouw spierwinst en het is zeker niet zo saai of stom.

 

Het is zelfs heel erg leuk en uitdagend!

 

The Fat Factor, in english because that sounds better!

 

 

Conditioning does two great things for fat and abs. First, high-intensity conditioning work increases the rate of metabolism and, second,

it makes it last. In other words, calories continue burning long after a conditioning session is completed. Fat is the extra layer we all hate

most that hides muscle we would love to show off the most. Conditioning burns it off while simultaneously building up and toning the muscle

underneath. It’s your perfect scenario.

 

De vier GROTE voordelen van Conditioning;

 

 

1. Een ijzersterke conditie

 

Conditioning maakt het hart- en longsysteem uiterst sterk, meer nog dan duurtraining als bijvoorbeeld hardlopen. Steeds meer onder-

zoek laat zien dat HITT protocollen (waaronder meerdere sprints) niet alleen het anaerobe vermogen vergroten maar zelfs het aerobe

uithoudingsvermogen. Dat wil zeggen: het duuruithoudingsvermogen afgemeten aan de VO2max. Twee vliegen in een klap!

 

2. Strak en sterk

 

Hoge intensiteit training (HITT) is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Door de zeer hoge naverbranding (EPOC) blijft de

verbrandingsoven nog lange tijd na de training nabranden met slinkend vet als gevolg. Eigenlijk moeten we niet over "vetverlies" praten

maar over het vergroten van de vetvrije massa, want er is een groot verschil tussen afvallen (weight loss) en vetverbranding (fat loss). 

 

We willen namelijk niet alleen vet verliezen maar juist spiermassa vervangen door spiermassa. Daardoor zien we er "strak" uit, zijn we

sterk en hebben we een hogere stofwisseling want spieren verbruiken meer energie dan vet. Conditioning is daarvoor de ideale methode

omdat het zoals gezegd veel calorieën verbrandt en tegelijk spiermassa ontwikkelt.

 

3. Meer spiermassa en meer power

 

Conditioning (o.a. sprinttraining) ontwikkelt spiermassa en spreekt met name de zo belangrijke snelle spiervezels aan. Een dubbel effect

dus: spiermassa ontwikkeling en een toename van de explosiviteit. En een paar sterke en explosieve benen en armen zijn letterlijk de

fundering voor elke sporter!

 

4. Anabole status

 

Door de training wil je de anabole hormonen (die zorgen voor de opbouw) zoals testosteron, groeihormoon en insuline stimuleren.

Conditioning is hiervoor de ideale methode. Door de relatief korte trainingsduur hou je ook een negatieve toename van het stress (lees:

afbraak) hormoon cortisol buiten de deur wat een niet te verwaarlozen neveneffect is.

 

Prowler sprints

 

 

Als onderdeel van Conditioning zijn de Prowler sprints (zie foto) één van mijn favoriete oefeningen!

 

Deze 'sprints' zorgen voor enorm veel resultaat en mogen niet ontbreken in jouw programma!

 

Helaas zijn er (nog) niet veel sportscholen in Nederland waar je deze oefening kan uitvoeren maar gelukkig wel steeds meer!

 

Uiteraard is sprinten op de atletiekbaan en/of op een grasveld bij de meeste (kracht)sporters wel bekend maar voor in de gym gaat mijn

voorkeur uit naar de Prowler sprints. Hierbij kun je gebruik maken van een non-maximale belasting maar wel met een maximale snelheid.

 

Deze manier van sprinten kun je indelen in de dynamic effort methode en het is een zeer effectieve manier van trainen om sterker te

worden en om spiermassa te ontwikkelen. Sneller en explosiever worden is één van de beste manieren om sterker te worden en de

footballers zijn hier een goed voorbeeld van. Bij het toepassen van de dynamic effort methode ‘leer’ je het lichaam om barrieres

te doorbreken waardoor je het lichaam dwingt om sterker en explosiever te worden.

 

De Hurricane set

 

 

 

It’s challenging ... it’s effective ... it’s awesome!

 

Maar wat is een Hurricane set?

 

Een Hurricane set bestaat uit high intensity interval conditioning, krachttraining, actief herstel en rust. Deze routine is gebaseerd op

spierverwarring en vermoeidheid, gevolgd door herstel en rust waardoor je de tijd in de gym optimaal kunt benutten voor een maximaal

resultaat. Hieronder vind je een voorbeeld van een Hurricane set.

 

A1) Prowler sprints (zie foto) en/of regular sprints

 

A2) Pull up's, 10 herhalingen

 

A3) Farmers walk (zie foto) 30 seconden

 

A4) Push jerks, 10 herhalingen

 

A5) Snatches, 10 herhalingen

 

A6) Wall slides, 20 herhalingen

 

Na deze set neem je 60 seconden rust en in totaal doe je deze set vijf keer.

 

Waarom geen reguliere (gewone) cardio? En/of waarom wel?

 

 

Op de eerste plaats is het natuurlijk enorm saai, maar daarbij is het lichaam helemaal niet gemaakt om een lange sessie op een machine uit

te voeren! Cardio training zorgt niet voor een hoge vetverbranding en niet voor een (blijvende) verhoging van de metabolisme/stofwisseling!

 

Uiteraard is het lichaam wel in staat om cardio activiteiten in de sportschool uit te voeren maar dat is weer een hele andere discussie en

niet relevant voor dit artikel. Feit is wel dat het lichaam niet gemaakt is om bijvoorbeeld op een loopband iets te doen wat op rennen in de

buitenlucht lijkt! Het lichaam is wel gemaakt om onder andere te sprinten en te springen!

 

Het lichaam beschikt niet voor niks over achillespezen en bilspieren!

 

Deze zijn aanwezig om kracht en snelheid te leveren en niet om een lange afstand op een langzaam tempo af te leggen ...

 

It makes no sense to me, and it shouldn't make any to you, either!

 

 

Wil je drie keer per week slechts tijd verspillen? Ga lekker op de home-trainer zitten en lees jouw favoriete tijdschrift!

 

Is een marathon uitlopen jouw doelstelling? Dan kun je gebruik kunnen maken van asfalt of van de loopband!

 

Is een fietstocht in de bergen van Spanje jouw doelstelling? Pak de telefoon en reserveer drie keer per week de spinningfiets!

 

Wil je zwakker worden en spiermassa inleveren? Luister naar de polo-dragende hamsterwiel-toezichthouders en kies voor de cross-trainer!

 

Is afvallen, een sterk lichaam ontwikkelen en een goede conditie opbouwen jouw doelstelling?

 

Kies voor krachttraining inclusief conditioning!

 

Zorg voor een metabolic boost!

 

Cardio training is ook niet geschikt voor de vetverbranding!

 

 

Wat wij in de volksmond 'cardio' noemen, komt eigenlijk van een langer woord genaamd cardio-respiratoir. Dit staat eigenlijk voor een

samenwerking tussen twee lichaamssystemen. Zowel het systeem voor de bloedsomloop, hierbij behoren het hart en de bloedvaten, als

het respiratoire systeem (ademhalingssysteem) waarbij de longen een grote rol spelen. Cardio training zorgt voor een efficiëntere en

effectievere samenwerking tussen deze twee systemen, waardoor de conditie en de gezondheid toe zullen nemen.

 

Tijdens cardio training is voornamelijk het aerobe energiesysteem actief. Betere resultaten worden over het algemeen behaald door iemand

die het best getraind is om zoveel mogelijk zuurstof naar de (spier)cellen te brengen en deze efficiënt te verwerken. Veel cardio training

zorgt er dan ook voor dat de zuurstofopname in het lichaam steeds beter wordt.

 

Cardio doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en uithoudingsvermogen. Veel, zo niet de meeste, mensen doen cardio echter

om af te vallen en hoewel tijdens cardio inderdaad vet als voorkeursleverancier voor brandstof wordt gebruikt door het lichaam is het niet

de juiste keuze als een sterk en atletisch lichaam jouw doelstelling is!

 

Waarom niet?

 

Cardio doet niks voor de spieren en voor de stofwisseling!

 

In een studie van de Penn State University verloren fanatieke afvallers allemaal tien kilo, of zij nu aan cardio deden of aan krachttraining.

Echter bestond er bij de cardio groep van die verloren kilo’s maar liefst zeven uit spiermassa, terwijl de krachtgroep puur vetmassa verloor!

 

Hoe komt dat?

 

Krachttraining is de beste manier om meer spiermassa te ontwikkelen en met elke anderhalve kilo spier die je 'aankomt' verbrand je

ongeveer 120 calorieën extra gedurende de dag. Zonder ook maar een spier te bewegen! Dit is het effect van de stofwisseling.

 

En de six-pack ...

 

 

Is de six-pack (afvallen, droger worden) jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, dan is krachttraining (incl. conditioning) uiteraard een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen! Inclusief conditioning!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren (lees: six-pack) moet je heel veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

Use your kitchen! And the gym! And your brains!

 

Just say no to cardio ... think conditioning!

 

 

Conditioning is een voorbereiding op de oorlog en door cardio word je heel goed in het langzaam wegrennen uit gevaarlijke situaties!

 

Conditioning zorgt voor een hoge stofwisseling (metabolisme) en cardio zorgt voor het uitsterven van de stofwisseling!

 

Conditioning makes you look good naked en cardio laat jouw stralen in een strakke Dockers broek!

 

Conditioning zorgt voor stalen beenspieren als Superman en door cardio lijken jouw benen op de pootjes van een zeevogel.

 

Conditioning makes you lean and hard, cardio makes you small and soft.

 

Conditioning zorgt voor een ijzersterk bovenlichaam met big guns en cardio zorgt voor een bovenlichaam van pudding!

 

Conditioning zorgt ook voor betere prestaties in een andere sport en door cardio word je goed in cardio!

 

Conditioning is sexy en stoer, cardio is als een beetje knuffelen tijdens een romantische-chick-flick film!

 

Conditioning is als testosteron en cardio is als cortisol en oestrogeen.

 

Conditioning zorgt voor mooie borstspieren en cardio zorgt voor man-boobs.

 

Conditioning is leuk en cardio is leuk als je klaar bent!

 

Enkele feiten m.b.t. cardio om over na te denken;

 

 

 

Gewichtheffers hebben een indrukwekkende fysieke gesteldheid, zijn enorm sterk en explosief maar er word geen tijd verspild aan de

traditionele vormen van cardio zoals wij die kennen! Vreemd? Absoluut niet! Cardio is niet nodig!

 

 

Ook judoka's hebben een sterk lichaam en ook deze atleten besteden geen tijd aan de cross-trainer en/of loopband!

 

Nog enkele andere sporters ter voorbeeld;

 

Sebastian Chabal (rugby) en Joe Defranco (NFL) en A. Overeem (MMA)

 

   

 

Snel, sterk, explosief en géén cardio!

 

Need i say more?

 

Conclusie;

 

 

You don't need cardio!

 

Te lang op een te lage intensiteit heeft niet veel nut, behalve als je ooit de marathon van Berlijn wilt uitlopen ...

 

De hartslag moet omhoog en bij voorkeur in combinatie met gewichten!

 

To become strong and awesome you need conditioning!

 

Waarom blijft men toch nog steeds zoveel tijd besteden aan de reguliere cardio?

 

Er is absoluut geen gebrek aan sportscholen in Nederland maar er is wel een gebrek aan kennis binnen deze sportscholen. Hier blijven

heel erg veel sportscholen handig op inspelen omdat er geen tot weinig begeleiding nodig is bij de cardio toestellen. Voor tijdens de

cardio training is er vanwege de saaiheid een tv-toestel, er is gratis koffie na de cardio training en men gaat tevreden naar huis ...

 

Toch is dit een grote fout van de sportschool, want hierdoor blijven sporters verkeerd trainen!

 

Er wordt vervolgens geen resultaat behaald en frustratie bij de sporter is het gevolg!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Conditioning als onderdeel van de zes elementen

 

Wel cardio? Geen cardio? Wat is cardio?

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete

 

Strength & Conditioning; 10 must-do things for power

 

Conditioning uit de gym rulez

 

Metabolic Conditioning

 

Strength & Conditioning

 

Sprinten als onderdeel van krachttraning

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL