[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10      
 
 
 

 

 ▪ Fix your lower cross
 ▪ Herstel trainingen
 ▪ Actief herstel
 ▪ Warming up
 ▪ Spier activatie oefening
  Movement preparation
 ▪ Core strength training
 

 

 

 

 

 

 

                       Meer info

6 THINGS YOU can do RIGHT NOW for instANT SUCCES; 


 

 

Wat je moet weten;

 

Heel veel sporters, zowel jong als oud, hebben tegenwoordig moeite met bewegen en oefeningen uitvoeren

met losse materialen als dumbbells, kettlebells en medicine ballen is voor velen dan ook een hele moeilijke opgave.

 

Bewegingen en activiteiten als sprinten, gooien en springen zijn vaak al in een eerder stadium verdwenen en dit is ook niet goed!

 

Door deze problemen met de motoriek gaat er veel verkeerd en zijn (chronische) klachten en blessures het gevolg!

 

In de sportschool heeft het veelal te maken met een gebrek aan actieve begeleiding en in het dagelijks leven ontstaan veel problemen

door het zitten (computer) en het gebruik van de smartphone/tablet. Uiteraard is dit zeker te verhelpen en er leiden vele bekende wegen

naar Rome maar er zijn een aantal basis richtlijnen m.b.t. oefeningen die elke sporter tegenwoordig zou moeten doen.

 

Wanneer je dit op een goede manier gaat aanleren dan zal dit een zeer grote en positieve bijdrage leveren aan de kwaliteit van bewegen.

 

Betere prestaties en minder kans op een blessure zijn realistische doelstellingen die behaald kunnen worden.

 

Ik had een checklist van wel honderd oefeningen kunnen maken en uiteraard kunnen klachten van persoon tot persoon verschillen maar

voor nu heb ik gekozen voor zes belangrijke punten die per direct voor iedereen toe te passen zijn!

 

Op weg naar een betere kwaliteit van bewegen.

 


 

Six things you can do right now for instant succes;

 


 

1) Learn to arch // De rechte rug

 

2) Learn the hip hinge // Kettlebell swings

 

3) Face the wall squat // Deep squat, goblet squat & goblet squat with pulse

 

4) Shoulder savers // YTWLI's & wall slides & band pull aparts

 

5) Fix your hip and glutes // Hip stretch & hip thrusters

 

6) Do more push up's and pull up's // Upper body strength

 

Checklist ...

 

Zoals gezegd had ik een checklist van wel honderd oefeningen kunnen maken want uiteraard verschillen vele klachten van persoon tot

persoon maar voor nu heb ik gekozen voor zes belangrijke oefeningen die per direct voor iedereen toe te passen zijn.

 

Dit zijn tevens aandachtspunten cq. oefeningen die in principe voor iedereen van belang zijn!

 

Deze zes punten hebben ook direct een positieve invloed op de deadlift, squat, bench press, overhead press en de bent over row.

 

1) Learn to arch

 

 

Bij heel veel mensen is de lichaamshouding verkeerd en daardoor gaat in principe alles fout.

 

We moeten terug naar een goede lichaamshouding, maar wat is een goede lichaamshouding?

 

Hoe voelt dat?

 

Als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren, hoe komt het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een goede

push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt geraakt! Bedank daarvoor de stoel en het bureau; materialen die de

wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!!

 

Onze wervelkolom is een opeenstapeling van wervels en tussenwervelschijven. Sommige mensen denken dat het zo recht als een plank

hoort te zijn, maar onze anatomie laat iets anders zien. De curvatuur die van nature nu eenmaal voorkomt in onze wervelkolom laat als

het ware een soort S-vorm zien.

 

Ter hoogte van de nek is er een holling (cervicale lordose), ter hoogte van de borstkas een bolling (thoracale kyfose) en onder in de rug

hoort er weer een holling (lumbale lordose) te zijn. Door op deze manier gestapeld te zijn kan onze wervelkolom een bepaalde flexibiliteit

hebben en het beste krachten weerstaan.

 

We zien echter dat er door (te) veel zitten en eenzijdig werken of sporten de S-vorm kan veranderen in een C-vorm, met alle gevolgen

van dien. Het is beter jezelf te belasten als de wervelkolom zich zoveel mogelijk in de neutrale stand bevindt. Dus niet te ver naar voor

of achter.

 

Dat we wel in staat zijn verder door te buigen of naar achter te hangen wil nog niet zeggen dat het slim is dat ook onder zware belasting

te doen. Het is belangrijk om de houding van de neutrale wervelkolom weer terug te vinden en opnieuw aan te leren!

 

 

Het is belangrijk om de natuurlijke holling van de onderrug ook te behouden tijdens het uitvoeren van oefeningen, maar daarbij moet je op

de eerste plaats uiteraard wel weten wat dit is en hoe dit voelt.

 

Hierboven zie je een effectieve oefeningen om te "voelen" wat deze natuurlijke holling is.

 

Ga plat op de buik liggen en beweeg de benen en armen omhoog, behoud deze positie 20 sec.

 

Nu voel je de aangespannen onderrug en heeft de rug de natuurlijke holling.

 

Dit gevoel moet je ook tijdens oefeningen als de row, push up, squat, deadlift, en/of chin up's voelen en hebben.

 

Wanneer dit niet mogelijk is of als jij dit niet doet dan kunnen de spieren niet optimaal aan-spannen en functioneren.

 

Bij oefeningen als de deadlift of dumbbell bent over row's is dit zelfs gevaarlijk en het risico op een blessure is heel erg groot.

 

De onderrug moet altijd deze natuurlijke holling hebben (zelfs bij het bankdrukken) en de borstkas moet je naar voren duwen!

 

2) Learn the hip hinge

 

 

"Seriously, learning this movement will change how you setup for the big compound exercises you do AND it will teach you how to load your

posterior chain for the most strength and power potential!"

 

De hip hinge is van cruciaal belang bij praktisch alles wat je doet in de gym! Onder andere bij de squat, deadlift, kettlebell swing en power

clean is altijd sprake van een hip hinge! Deze beweging is heel erg belangrijk maar deze beweging gaat ook heel erg vaak verkeerd!

 

Misschien wel de belangrijkste beweging voor een sporter! Voor de mens! Voor iedereen!

 

How to begin? ... Learn the hip hinge!

 

De rechte rug aanleren

De hip hinge met een goede techniek

 

Ooit hadden we dus een perfecte houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig/verkeerd trainen en het veelal

zittende bestaan gaat de rechte rug verloren. Het (weer) bewust worden van een rechte rug is het eerste wat je moet doen.

 

Hierboven zie je een effectieve manier om de "rechte rug houding" aan te leren waarbij gebruik wordt gemaakt van een pvc stok.

 

De stok loopt als het ware over de wervelkolom en moet ten alle tijde contact houden met de bilspieren, bovenkant van de rug en 't

achterhoofd. Op deze manier kun je de rechte rug weer "voelen" en van de stok krijg je feedback. Het is hierdoor direct te voelen of de

beweging nog goed gaat of niet.

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd beweegt het bovenlichaam naar voren.

 

Klinkt simpel maar ...

 

De meest voorkomende houding maar niet de goede houding.

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen, dit heeft ook te maken met het feit dat deze

beweging (bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen waarbij je op de grond staat.

 

De hip hinge is een flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het

gewicht. De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en

het hoofd moet in de neutrale houding blijven. Deze acties bij elkaar maken de hinge een moeilijke beweging die vele sporters (helaas)

niet beheersen!  

 

Kettlebell swing

 

In navolging van de hip hinge kun je de kettlebell swings als progressie doorvoeren. Waarom?

 

De swing is niet alleen een heup dominante oefening maar naar mijn mening ook één van de beste manieren om een explosieve beweging

aan te leren. Waarom? De kettlebell swing 'leert' het lichaam weer om snelheid te leveren en dat is erg belangrijk omdat veel sporters niet

meer over deze kwaliteit beschikken! De spieren zijn langzaam geworden en missen snelheid/explosiviteit omdat hier niet op getraind is,

maar voordat je aan de swing begint is het dus heel belangrijk om het hip hinge patroon goed aan te leren.

 

Ik ben zeker een groot voorstander van Olympische lifts, dit zijn geweldige oefeningen waar veel resultaat van te verwachten is maar het

is niet aan te raden om direct met deze oefeningen te beginnen.

 

3) Face-the-wall-squat

 

       

 

De face-the-wall-squat is net als de overhead squat test een hele goede oefening om te bepalen of alle spieren van het bovenlichaam en

onderlichaam die bevestigd zijn aan de heup over een goede flexibiliteit, mobiliteit en coördinatie beschikken.

 

Deze spieren bepalen ook of je de squat goed kunt uitvoeren, want wanneer je de squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan

zijn er één of meerdere spieren te strak en moet de flexibiliteit verbeterd worden met specifieke oefeningen voor de mobiliteit, flexibiliteit

en/of de coördinatie. Het is in dit geval naar mijn mening/visie niet aan te raden om met de back squat te beginnen en/of door te gaan.

 

Een andere variant van de squat heeft de voorkeur en een hele effectieve is de goblet squat of front squat.

 

Wanneer je de face-the-wall-squat perfect kunt uitvoeren dan stretch je de complete keten van spieren die zich boven en beneden van

de heup bevinden. De doelstelling van de wall squat is om 10 perfecte herhalingen te maken; als dit lukt dan heb je een goede basis van

waaruit je verder kunt gaan, maar als dit niet lukt dan moet je gaan kijken wat de oorzaak hiervan is.

 

Wanneer je de face-the-wall-squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan kun je zeker oefeningen als de squat en de deadlift

niet correct uitvoeren; met als gevolg dat je op den duur een blessure krijgt, 100% gegarandeerd!

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde, oefeningen als de squat en de deadlift worden toch gewoon gedaan met vele kilo's

terwijl de uitvoering niet goed is, je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en

veelal verkeerde techniek. Dit kun je vergelijken met het rijden in een auto die vier lekke banden heeft.

 

Wat is dit voor oefening?

 

De face-the-wall squat behoort naar mijn mening tot één van de basis spier activatie oefeningen die je moet doen in de warming up.

 

Dit is géén oefening gericht op spierontwikkeling (hypertrofie) en ook is het niet de bedoeling om bij deze oefening extra gewicht te

gebruiken. Uiteraard, zoals met alles, zou dit in de praktijk wel kunnen maar dat is niet het doel van deze oefening.

 

De face-the-wall squat is gericht op het vergroten van de mobiliteit en flexibiliteit waardoor je beter kan bewegen en presteren.

 

Tevens wordt de kans op een blessure veel kleiner zeker ook als je beperkingen kunt oplossen.

 

Why is it awesome?

 

 

 

Deze oefening kun je absoluut niet met een verkeerde techniek uitvoeren! Door het gebruik van de muur word het lichaam gedwongen

om het eigen gewicht perfect te verdelen, recht boven de voeten in plaats van op de hakken.

 

Hierbij gebruik je de enkels, heupen en wervelkolom om te voorkomen dat je achterover zal vallen.

 

Deze beweging gaat goed óf fout! Er is géén middenweg waardoor je direct feedback krijgt. It's that simple and awesome!

 

De deep squat

 

 

Do your deep squat's! Normaal gesproken is dit (uiteraard) geen goede squat en het is ook absoluut niet de bedoeling om deze uit te

voeren met extra gewicht! Maar waarom is de bodyweight versie wel een goed idee? De bodyweight deep squat zorgt voor een goede

heupmobiliteit!

 

Deze beweging vereist 95-130 graden heup flexie en 110-165 graden knie flexie en dat hebben we nodig. Doe je deze beweging niet

dagelijks dan verlies je deze flexibiliteit/mobiliteit en als je de deep squat blijft uitvoeren dan behoud je deze ook! En zoals gezegd die

hebben we nodig en is belangrijk, zowel in het dagelijks leven als bij de krachtsport!

 

De goblet squat

 

 

 

Na de deep squat is er nu de goblet squat en deze is "uitgevonden" door Dan John. Op de foto's word de goblet squat gedemonstreerd

door mr. Bret Contreras alias de Glute guy. De goblet squat is één van mijn favoriete oefeningen waarbij je gebruik maakt van extra

gewicht om de squat (weer) aan te leren.

 

Bij deze variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en deze houd je recht voor het borstbeen. Bij het vasthouden van de dumbbell of

kettlebell moet je veel kracht gebruiken, bewust zelf hard knijpen! Hierdoor moet je de brede rugspieren continu aanspannen waardoor je

gedwongen wordt om het bovenlichaam rechtop te houden. 

 

Dit is de tweede les namens de goblet squats die andere squats niet aanleren. Het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de squat

als het onderlichaam. Bij de squat moet je niet voorover buigen tijdens de beweging maar squatten met een verticaal torso.

 

En zoals je kunt zien vind squatten plaats tussen de knieën!

 

Maar het kan zijn dat jij deze "diepte" niet kan halen en daarover heb ik een ander artikel geschreven want dat is teveel informatie voor nu.

 

"A set of goblet squats a day, keeps the doctor away!" - Bret Contreras (The Glute Guy, USA)

 

Goblet dumbbell squat with pulse

 

 

Na de reguliere goblet squat kun je doorgaan met deze variant en hierbij word het lichaam "gedwongen" om de rug recht te houden.

 

4) Shoulder savers

 

 

 

Heel veel mensen lopen rond met zeurende pijntjes in hun schouder of krijgen pijn tijdens oefeningen als bankdrukken.

 

Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en

de spieren die de schouders naar achteren en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff).

 

Dit heeft voor een groot deel te maken met het feit we de hele dag voorover gebogen achter de computer zitten en wanneer je

dan gaan trainen trainen we de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's.

 

Dit maakt de borstspieren sterker waardoor ze de schouders nog meer naar voren trekken. Als we geluk hebben zien we een rug oefening

als de lat pull down, maar zelfs die is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de schouders wederom weer naar binnen

roteren) en niet de spieren die je schouders naar achteren trekken.

 

Als je rechtop staat moet je de armen recht omhoog kunnen uitstrekken en de schouders in het midden gecentreerd zijn.

 

Shoulder savers zijn bedoeld om de schouders te beschermen en 'gezond' te houden!

 

 

Hierboven zie je een zeer goede mobiliteit van de schouders maar helaas komt dit in de praktijk weinig voor!

 

De Y-T-W-L-I's

 

 

De oplossing is de structuur van je training aanpassen: minder drukoefeningen, meer roeioefeningen en vooral meer external rotation.

 

Wat direct werk voor de stabilisatoren van je schouderbladen en schouders zal je echter ook goed doen.

 

Hier komt de Y-T-W-L-I's in beeld en wanneer je deze oefening goed uitvoert dan is dit een zware, en voor vele sporters, een moeilijke

oefening. Dit heeft meer te maken met het gebrek aan mobiliteit in de schouders waardoor deze oefening moeilijk is uit te voeren.

 

De band pull apart

 

   

 

De band pull apart is een uitstekende oefening om de bovenste rugspieren en de scapula retractoren (rhomboideus & trapezius) sterker

te maken. Dit is vooral in het belang van een "echte" rechte en sterke lichaamshouding. Veel (kracht)sporters hebben een bolle lichaams-

houding met naar voren hangende schouders, dit is mede het gevolg van verkeerd trainen maar ook dankzij het computer-tijdperk waarin

we leven.

 

Terug naar het trainen, er wordt veel te veel aandacht besteed aan de spiegel-spieren (borst, biceps, buik) en als gevolg daarvan gaan

de schouders naar voren hangen met ook een bolle rug als gevolg. En ja, ook het bankdrukken is de oorzaak van vele schouderklachten!

 

Een grote oorzaak! Een hele grote oorzaak!  

 

En de wall slides;

 

 

 

De wall slides gebruik ik altijd en overal, naar mijn mening een onmisbare beweging/oefening.

 

Je gaat met de rug tegen een muur staan. De bilspieren, schouderbladen en het achterhoofd moeten in contact zijn en blijven met de muur.

Daarna plaats je de armen ook tegen de muur (zie linker foto) en hierbij moeten de ellebogen, onderarmen en handen ook in contact zijn en

blijven met de muur. Vervolgens schuif je de armen naar boven zoals (zie rechter foto) en daarbij probeer je te eindigen zoals op de foto.

 

Bij het maken van deze beweging moeten alle contactpunten (bilspieren, schouderbladen, achterhoofd, ellebogen, onderarmen en handen)

continu in aanraking met de muur blijven. Zodra dit niet meer mogelijk is moet je niet verder gaan met de uitvoering van deze beweging,

de uitvoering wordt hierdoor kleiner maar de bedoeling is om dit elke training te verbeteren.

 

Géén wall slides = Géén overhead exercises

 

Het lijkt een makkelijke oefening maar schijn bedriegt en als je de wall slides niet correct kan uitvoeren is er sprake van een (te) beperkte

schoudermobiliteit. In dat geval zou ik het niet aanraden om oefeningen boven het hoofd te doen. Dit zijn populaire oefeningen als de over-

head press en de dumbbell press.

 

5) Fix your hips & glutes

 

 

We leven in onze huidige samenleving vooral in een flexie (bolle lichaamshouding in plaats van een rechte houding met holle rug) waarbij

er zelfs mensen zijn die 15 uur per dag zitten en/of liggen en dan zelfs wanneer deze mensen naar de sportschool gaan worden wederom

de zittende oefeningen gedaan! Hierdoor ontstaan vele klachten/blessures en met name de (onder)rugklachten!

 

Gebruik losse materialen, blijf staan tijdens de training en doe een aantal oefeningen met gericht op het verbeteren van de heupmobiliteit.

 

Waarom?

 

De heup is het centrum van het lichaam en alle bewegingen komen vanuit de heup. Wanneer je hier geen aandacht aan schenkt in

combinatie met verkeerd trainen en het veelal zittende bestaan wordt de heupmobiliteit steeds slechter.

 

Hoe ouder je wordt, des te slechter de heupmobiliteit wordt.

 

Zorg dus voor de juiste oefeningen zodat het lichaam over een goede heupmobiliteit blijft beschikken. De krachttraining uitvoeren met losse

materialen hoeft geen verdere uitleg maar hierbij worden ook de heupspieren ingeschakeld. Kun je nog een extra voordeel toevoegen aan

het overvolle lijstje van waarom je met losse materialen zou moeten trainen in plaats van met machines.

 

Really dude, fix your hip! Aandacht besteden aan de heupspieren staat gelijk aan beter bewegen en zorgt voor minder kans op o.a. rug-

klachten! Ook een verlichting van de pijn als er al sprake is van rugklachten zal merkbaar zijn, tot zelfs het verhelpen van rugklachten!

 

Het "trainen" van de heupspieren en het vergroten van de mobiliteit hiervan zorgt voor vele voordelen. Great things happen! Je kunt beter

een bepaalde houding vasthouden en oefeningen als de squat, deadlift en lunges zullen veel makkelijker en beter uit te voeren zijn. De

sprongtechniek zal verbeteren, het rennen en sprinten gaat beter!

 

Heup flexoren stretchen

 

   

 

Wel stretchen? Niet stretchen? Er is veel discussie maar met betrekking tot de heup flexoren kan er niet veel twijfel bestaan.

 

Wel stretchen! Maar waarom in dit geval wel?

 

Bij een vooroverkanteling van het bekken gebruik ik voor de heupflexoren uiteraard de foam roller maar in tegenstelling tot de rugspieren

wel rekoefeningen. Hierbij zijn wel enige aandachtspunten belangrijk want bij het verkeerd rekken/stretchen van de heupflexoren heeft dit

veel negatieve gevolgen en maak je het probleem alleen maar erger.

 

Hierboven zie je de kneeling hip flexor stretch, eerst met een verkeerde uitvoering en op de rechter foto met een goede uitvoering!

 

De verkeerde uitvoering zie je heel vaak maar hierbij is helemaal geen sprake van heupflexie en/of extensie. Ga je toch op deze manier

door dan zorg je ook weer voor een vooroverkanteling van het bekken en deze wil je juist verhelpen in plaats van erger maken!

 

De rechter foto is wel met een goede uitvoering. Je begint in de half kneeling positie en hierbij maken beide benen een hoek van 90 graden,

de knie van het achterste been bevindt zich hierdoor recht onder de heup. Deze stretch begint met het actief aanspannen van de buik-

spieren en bilspieren waardoor geen hyperextensie van de wervelkolom zal ontstaan, oftewel een te holle rug.

 

Vervolgens moet je de heup naar voren duwen waardoor de juiste stretch voor de heupspieren ontstaat. Je zal merken dat er nu maar heel

weinig beweging is ten opzichte van de verkeerde variant maar dit is wel de juiste manier om de heupspieren te stretchen.

 

Het activeren van de bilspieren, de glute bridge!

 

 

Weten hoe je moet omgaan met bilspieren is de eerste stap, daarna kun je de bilspieren steeds sterker maken en verder ontwikkelen.

 

Uiteindelijk ben je in staat om volwaardig mee te doen tijdens de betreffende beweging. Ik gebruik voor elke sporter altijd en overal de

glute bridge (hip lift) en daarbij is de shoulder elevated barbell glute bridge hip thrust) mijn favoriete oefening om de bilspieren sterker

te maken!

 

Hip thrusters

 

 

 

Ik kan nooit over "de beste" oefening spreken maar als ik dat wel kon dan is dit de beste oefening voor de bilspieren!

 

Ik wil je graag voorstellen aan de hip thruster! Hierboven zie je deze oefening en een andere benaming is ook wel de shoulder elevated

barbell glute bridge. Door met de bovenkant van de rug op een verhoging te gaan liggen kan je je optimaal focussen op de bilspieren.

 

Deze variant is niet geschikt voor beginnende sporters, zij moeten beginnen met de regular glute bridge. Bij alle varianten van de hip lift

kun je een aantal richtlijnen volgen en daarbij moet je ook goed weten wanneer je moet stoppen met de oefening.

 

De heupen worden gestrekt door de bilspieren aan te spannen en de set moet gestopt worden als de onderrug gaat krommen want dan

is er sprake van dominantie van de onderrug ten opzichte van de bilspieren. De beweging/oefening moet ook gestopt worden als de

hamstrings aanvoelen alsof ze overbelast raken, bijvoorbeeld zoals kramp.

 

6) Do more push up's en pull up's

 

 

Push up's en pull up's zijn zeer effectief en behoren tot de old-school oefeningen waarvan veel resultaat te verwachten is. Helaas zijn deze

twee oefeningen bij de meeste sporters al vervangen door machines als de chest press en lat pulley.

 

Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat

zal zorgen. Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de push up's en de pull

up's. Dit zijn compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergoepen en gewrichten tegelijkertijd actief. 

 

Met dit soort oefeningen moet je eerst een goede basis ontwikkelen, zowel wat betreft kracht en techniek maar daarna kun je op een zeer

effectieve en veelzijdige manier trainen. Niet meer trainen in drie sets van tien herhalingen maar probeer een challenge.

 

Een challenge kan zijn het halen van 100 push up's en 50 pull up's. Deze twee oefeningen doe je continu om en om en het aantal herhalingen

hoeft niet steeds gelijk te zijn. Je gaat door tot je het benodigde aantal herhalingen hebt behaald en dit was de oefening, niet de training.

 

Door het toevoegen van touwtje springen, inderdaad een andere old school oefening, word de intensiteit nog hoger.

 

Vraag me niet voor welke spiergroep dit is en deze manier van denken moet je echt zien los te laten!

 

Het lichaam werkt niet per spiergroep maar naar beweging en als je toch trainingen per spiergroep blijft indelen dan zal je geen tot weinig

resultaat behalen! De bonus daarbij is een lichaam met veelal naar voren gedraaide schouders en een bolle houding, de computer guy ... !!

 

Dit zijn oefeningen voor het gehele lichaam en je moet deze zien en indelen als een horizontal push en een vertical pull beweging. Door het

toevoegen van touwtje springen ontstaat er ook een element van strength & conditioning training waardoor een interval training ontstaat.

 

De "ondergewaardeerde" push up;

 

Regular push up's

T-style push up's

Blast strap push up's

 

De push up is waarschijnlijk de meest bekende oefening en van vele jongens de eerste oefening die ze ooit gedaan hebben maar helaas is

dit ook de eerste oefening die nooit meer gedaan wordt zodra een lidmaatschap bij de sportschool een feit is. Het tijdperk van bankdrukken,

de pec deck en de chest press is aangebroken! Dit is niet alleen heel erg jammer maar ook een grote fout!

 

De push up is veel effectiever dan de vele moderne machines waar je de borstspieren mee kunt trainen. Bovendien zijn de machines voor

de borstspieren allemaal geïsoleerde oefeningen. Dit is niet de manier hoe een lichaam functioneert en daardoor niet functioneel en niet

effectief. Daarentegen is de push up een complexe oefening waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt.

 

Je gebruikt niet alleen de borstspieren maar ook de buikspieren, rugspieren, beenspieren, kortom elke spier in je lichaam wordt aan-

gesproken. De normale push up is uiteraard de meest bekende variant en wordt al snel als te makkelijk ervaren maar veelal heeft dit te

maken met de uitvoering.

 

Wanneer je de push up's met een goede techniek doet dan is het een zware maar zeer effectieve oefening.

 

Na verloop van tijd is het uiteraard wel mogelijk dat de normale variant te makkelijk is geworden maar dan zijn er genoeg varianten!

 

De push up met een goede techniek

 

 

De push up wordt vaak als makkelijk ervaren en naar mijn mening is dit de grootste reden waarom deze oefening bij de meeste sporters al

snel zal verdwijnen. Het klopt ook wel want heel vaak worden de push up's uitgevoerd in sets van 10 reps maar dit hoeft helemaal niet.

 

Met sets en herhalingen kun je eindeloos blijven variéren en daarbij kun je ook nog de factor tijd toevoegen. Bovendien bestaan er zeker

50 verschillende push up varianten.

 

Persoonlijk maak ik veel gebruik van challenges en hierbij geef ik direct twee voorbeelden namens Martin Rooney.

 

De eerste challenge is om 100 perfecte push up's binnen 4 minuten te doen!

 

Klinkt makkelijk maar let me know ...

 

Daarna is het tijd voor de new Rooney push up challenge!

 

Één van mijn favoriete oefeningen; de new push up challenge by Martin Rooney

 

   

Het is wederom de uitdaging om 100 push up's binnen 4 minuten te behalen maar nu door middel van 10 verschillende varianten.

 

Deze push up complex ziet er misschien wederom makkelijk uit maar schijn bedriegt!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL