[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

10 STOMME DINGEN DIE JIJ een ander DOET IN DE SPORTSCHOOL!


 

 

Wat je moet weten;

 

Jonge gasten, oude mannen, pubers en volwassenen doen vaak domme dingen!

 

Zo zitten we nou eenmaal in elkaar en als we geen domme dingen aan het doen zijn, maken we ons druk over domme dingen en

richten we ons op onbelangrijke zaken ten koste van de dingen die er echt toe doen ...

 

Het is dus geen verrassing dat velen van ons de neiging hebben om het ook te verkloten in de sportschool tijdens het trainen.

 

Sommige fouten die we maken zijn algemene dingen, sommige fouten hebben meer te maken met de technische kant en sommige zijn

zelfs discutabel. Maar de rode draad is duidelijk! Inderdaad, we kunnen allemaal wel wat hulp gebruiken.

 

Namens mij vind je hieronder tien belangrijke punten.

 

Mijn hulp en advies kun je absoluut negeren maar dat zou simpelweg dom zijn!

 


 

1. Je hebt niet goed vastgesteld waarom je traint.

 

 

Wil je eruit zien als Arnold "Terminator" Schwarzengger? Of als Gerard "300" Butler? Of in de ring heersen als Wladimir Klitschko? Of wil je

je naam op het bord zien staan bij Nederlandse kampioenschappen strongman of powerlifting? Misschien wil je wel een CrossFitter zijn ...

 

Of zijn jouw doelstellingen meer bescheiden? "Sommige mannen willen er gewoon uitzien als Matthew McConaughey en lekker chillen."

 

Wat jouw doelstelling ook is, er is geen fout antwoord. Jouw doelen zijn jouw doelen. Niets aantrekken van mensen die anders beweren.

 

Maar wat je niet kunt doen is het succes aan het lot overlaten door een trainingsprogramma te volgen dat niet op jou is afgestemd en

maar blijven "hopen" dat je deze doelen ook gaat halen! Wat voor doelen je ook hebt, je kunt ze niet bereiken met oefeningen die een

hele andere uitkomst voor ogen hebben.

 

Als je daadwerkelijk een professionele bodybuilder wilt worden en je hebt dezelfde genen en apotheker als de Mr. Universe dan zie ik geen

probleem om net zoals hij te trainen ... maar dit is naar mijn mening niet de meest effectieve en verstandige keuze om te kiezen. Zeker

niet als je er gewoon goed uit wilt zien en het goed wil doen bij de vrouwen, dan moet je begrijpen dat deze bodybuilding methodes niet

de beste opties zijn.

 

Waarom niet?

 

Als je een programma volgt dat niet afgestemd is op je doelen, verspil je een hoop tijd met dingen die niet echt belangrijk zijn.

 

Bodybuilding, om maar een voorbeeld te noemen, is een activiteit die het opbouwen van iedere spiergroep tot maximale omvang vereist,

met de best mogelijke lichaamssamenstelling en met een aantrekkelijke en symmetrische algehele vorm. Als dat je doel niet is, heeft het

geen nut om tijd en energie te steken in oefeningen voor bodybuilders. Omgekeerd; als je doel is om een succesvolle, wedstrijdklare

bodybuilder te worden, dan gaat je dit niet lukken met jump squats en snelheidswerk of iets anders wat specifiek voor een sprinter is.

 

Het komt er allemaal op neer dat je moet uitzoeken hoe je er uit wil zien en hoe je wil dat je lichaam presteert. Vervolgens zoek je een

trainingsprogramma dat perfect aansluit op deze doelen. Dat brengt ons bij …

 

2. Je hebt geen geduld en altijd een excuus om de basis over te slaan.

 


 

Je kunt niet naar de sportschool gaan en maar wat doen als je nog geen basis van omvang en kracht hebt ontwikkeld. Als je superbreed

wilt worden, kun je niet de kantjes ervan af lopen. Het lichaam heeft constante prikkels en overbelasting nodig. Dit betekent dat je een

periodiek plan van aanpak van minstens tien tot twaalf weken moet hebben voor het grote geheel.

 

Een periodiek trainingsprogramma kan beginnen met een fase van 4 weken om de spieromvang te vergroten en een basis van conditie te

leggen. Je zult oefeningen doen met een hoge frequentie, met gewichten die misschien lichter zijn dan je gewend bent. Vervolgens is er

de gecombineerde kracht-en-hypertrofie fase, waarin vier weken lang zwaardere gewichten worden gebruikt. De volgende fase zal je

richting serieuzere krachtontwikkeling brengen.

 

Het ideale periodieke programma zou als volgt kunnen worden opgesteld:

 

De meeste mannen, vooral als ze net beginnen, zouden drie dagen per week moeten trainen met een programma voor het hele lichaam,

met een hoop samengestelde bewegingen en zouden zich moeten richten op een perfecte houding. Iedere trainingsdag moet je één

belangrijke lift doen, deadlift variatie, squat variatie, bankdrukken en hier wat werk omheen aan toevoegen.

 

In die 12 weken zal een sporter die voorheen ongeconcentreerd was, waarschijnlijk veel grotere vooruitgang boeken dan in het jaren

volgen van zelfontworpen programma’s. En een echte beginner zou op deze manier correct van start gaan.

 

Het komt erop neer dat iedereen een sterke basis moet ontwikkelen voordat ze aan de slag gaan met meer geavanceerde, gespecialiseerde

routines. En hoewel we hier een voorbeeld van 12 weken hebben gegeven, kun je in de realiteit jaren besteden aan periodieke training voor

omvang en kracht te ontwikkelen, en tegelijkertijd vooruitgang kunnen blijven zien. Maar voordat dit mogelijk is, moet je je eerst meer dan

drie dagen houden aan een enkel programma.

 

3. Je bent té functioneel

 

 

Mobiliteit + integriteit van het gewricht + aanpakken van onevenwichtigheden van spieren = goede trainingsstrategie.

 

Overmatige flexibiliteit + tillen van gewichten voor meisjes + aanpakken van problemen die er niet zijn = een verspilling van tijd en energie.

 

Voorbeelden genoeg maar ik kan herinner mij altijd die ene persoon die binnenkwam. Hij begon direct over hoe zwak zijn bilspieren (gluteus

medius, maximus en minimus) waren, maar ik wierp een blik op de jongen en dacht meteen: "Ben je helemaal gek? Je bent nog geen 70

kilo en je hele lichaam is zwak!" Waarom jezelf druk maken over de bilspieren als je niet eens je eigen lichaamsgewicht kunt deadliften?

 

Mobiel en flexibel zijn is mooi, maar niet ten koste van hard werken.

 

Kennis is goed, zoals universitaire bewegingswetenschappers altijd zeggen! Mobiliteit, stabiliteit en spierbalans zijn allen essentieel, maar op

een gegeven moment moet je de zijwieltjes van de stang halen en serieus beginnen te tillen. Maximale kracht is nog altijd de basis van elke

sporter en bij de belangrijke oefeningen als de squat, deadlift en bankdrukken moet je zeker het eigen lichaamsgewicht kunnen verplaatsen.

Daarbij moet je ook bodyweight oefeningen als pull up's en push up's beheersen ... en hou in godsnaam op met de Bosu bal te gebruiken!

 

Echt waar stop met die Bosu ball!

 

Ik meen het, er is geen goede reden om die halve bal te gebruiken ... you just look stupid!

 

4. Je bent te dis-functioneel

 

 

Naast functionaliteit is er ook de dis-functionaliteit! Voor iedere man die zich te veel zorgen maakt over zijn laterale stabiliteit in het

sagittale beweegvlak, zijn er tientallen, zo niet honderden, die de tegenovergestelde aanpak hanteren:

 

De meeste mannen die ik heb gezien die het lichaam van een bodybuilder willen, hebben allemaal een schroefje los en begrijpen niet

helemaal hoe trainen in elkaar zit. Ze doen zelden en/of te weinig aan trekoefeningen waarbij hun bochel nog het meest opvalt.

Ze zijn het soort poserende idioten die door mijn (vrouwelijke) cliënten worden uitgelachen.

 

Er is een voor de hand liggende oplossing: balanceer het volume en de intensiteit van jouw duw- en trekbewegingen in de belangrijkste

bewegingspatronen. Doe dus evenveel werk in de rows en andere horizontale trekbewegingen, als bankdrukken en andere horizontale

duwbewegingen. Daarbij moet je voor iedere set overhead presses (verticale duw oefening) een set chin-up's of pull down's doen met

een gelijkwaardige belasting.

 

Maar dat is nog slechts een deel van het probleem, het andere deel is de nadruk op de kleinste spiergroepen.

 

Ik snap dat je grotere armen wil, maar wat is in godsnaam het doel van het trainen van de biceps, 45 minuten lang? Deze spier is niet

groter dan een honkbal. Trouwens, als je niet eens 10 pull up's kan uitvoeren met een goede houding dan moet je helemaal geen enkele

curl oefening doen. De armen zullen groeien als de rest van het lichaam groeit en daarbij maken de grote spiergroepen meer groeihormoon

aan.

 

Vermijd oefeningen als de leg press, smith machine squats en alle andere oefeningen waarbij je de spieren niet gebruikt op een manier die

lijkt op atletische bewegingen of wat geen duidelijke overeenkomst heeft met sportprestaties. Kies voor squats, deadlifts, cleans, lunges

en step up's in plaats van oefeningen waarbij je in een machine zit, met de rug, enkels en/of voeten vast tegen een platform of leuning!

 

Het komt erop neer dat je rechtop moet staan om oefeningen voor het onderlichaam uit te voeren. Zorg dat de oefeningen voor het

bovenlichaam een balans vormen/zijn tussen trekkende en duwende bewegingen en kies voor samengestelde bewegingen waarbij

meerdere gewrichten (heupen en knieën, schouders en ellebogen) worden gebruikt, in plaats van oefeningen die zich richten op een

enkele spiergroep, als geïsoleerde oefeningen in een machine. Blijf bij de basis en laat het lichaam bewegen waar het voor ontworpen is.

 

5. Je vergeet het belang van overload.

 

 

Resultaten komen niet vanzelf, zeker niet als je op de bank blijft zitten. Het lichaam zal niet groter, sterker of slanker worden, tenzij je

het afdwingt en dat betekent: "harder werken".

 

Zie het als volgt: jouw lichaam heeft op dit moment een bepaalde houding en presteert zoals het nu doet, omdat het zich heeft aangepast

aan jouw huidige niveau van inspanning. Natuurlijk kun je kleine vooruitgang boeken door van oefeningen te wisselen of andere dingen te

veranderen die niets te maken hebben met inspanning, maar de grootste veranderingen komen van het overbelasten van je spieren, in

plaats van ze iets anders te laten doen.

 

Negentig procent van de mannen in de sportschool hebben geen idee over wat echt hard werken en trainen is. Je kunt het beste

programma hebben, maar als je niet alles geeft, zul je geen resultaten zien. Dit is ook het beeld wat je in vele sportscholen ziet, lekker

bijkletsen met collega's, even drinken, om je heen kijken en je gaat weer zo fit als een hoentje naar huis. Je hebt eigenlijk helemaal geen

inspanning geleverd ...

 

Betekent dat dat je na iedere trainingssessie zou moeten overgeven? Zeker niet, maar je moet er wel voor zorgen dat je vooruitgang

boekt in je training, waardoor je meer kan tillen (zwaardere gewichten en/of meer sets en reps) of sterker tillen (verkorten van rust-

periode tussen sets en/of kiezen voor meer uitdagende trainingsvariaties).

 

6. Wat jij doet aan cardio werkt niet, mist creativiteit en is saai!

 

 

Ik weet niet zeker waarom, maar veel mannen geloven nog steeds in de fabel dat cardio zorgt voor spier afbraak en daardoor is er geen

plaats voor cardio training. Wat komt dat toevallig goed uit ...

 

Andere mannen denken nog steeds dat ze na de krachttraining een uur cardio moeten doen ... en wat is daar mis mee?

 

De meeste gasten die dit doen hebben geen overgewicht en verder is er ook geen enkele reden hebben om zoveel calorieën te verbranden

en zoveel tijd te verspillen. Zelfs als je wel wat aan de mollige kant bent en wat slanker wilt worden, zijn constante oefeningen voor het

uithoudingsvermogen een slechte keuze.

 

Ten eerste suggereert het feit dat je mollig bent dat je geen type lichaam hebt dat goed reageert op uithoudingsoefeningen. Ten tweede,

lange cardio sessies zijn gruwelijk saai (dat is de reden waarom sportscholen hun cardio machines voor televisies zetten) en dit betekent

dat je waarschijnlijk niet lang genoeg ermee werkt om de resultaten te zien die je wil zien, zelfs als je lichaam erop reageert. Ik bedoel,

wat is de beloning hiervoor? Een figuur als marathon loper! No thanks.

 

Je hebt veel meer baat bij interval training en andere, meer on-conventionele typen cardio. Ga naar buiten en ren een heuvel op of doe

intervallen op de fiets. Trek een vest met gewichten aan en trek wat sprintjes.

 

Deze vormen van bewegen zijn allemaal betere opties dan kiezen voor de loopband!!

 

Als naar buiten gaan geen optie is, dan kun je met kettlebells trainen en een aantal complex trainingen of circuits volgen in combinatie met

lichaamsgewicht oefeningen. Deze manier van trainen levert in 10 minuten meer resultaat dan 60 minuten op de loopband.

 

Het komt erop neer dat je zeker wel oefeningen moet doen die de hartslag verhogen alleen op een andere manier dan je nu doet!

 

7. Je zit de hele dag en vervolgens zit je in de sportschool!

 

 

De meeste sporters hebben geen idee over hoe slecht hun lichaamshouding daadwerkelijk is. Het meest verraderlijke en meest

voorkomende probleem is gespannen heup flexoren en gespannen borstspieren door langdurig zitten, wat leidt tot de niet echt

sexy ‘holbewoner look’.

 

Je hebt mannen die acht uur per dag achter de computer zitten, daarnaast zitten ze in de auto, zitten ze aan het bureau, zitten

ze tijdens de lunch, zitten ze tijdens vergaderingen … vervolgens gaan ze naar de sportschool en gaan daar ook weer zitten!

 

Voornamelijk worden er machines gebruikt, zowel voor cardio als voor kracht en als er eindelijk oefeningen met dumbbells gedaan

worden gaat men weer zitten, bij voorkeur voor de spiegel. Sta in godsnaam op en beweeg een beetje! Jouw heup flexoren zullen

je zeer dankbaar zijn.

 

Strengthening your disfunction (het versterken van jouw beperkingen)

 

 

Het gevolg hiervan is dat je een steeds slechtere lichaamshouding gaat ontwikkelen, zelfs door te trainen!

 

Je zult versteld staan hoeveel "gewone" machine oefeningen je kunt vervangen door een staande variant. Ga niet zitten! Give it a try,

probeer een complete training te doen zonder te gaan zitten! Er zijn geen voordelen aan oefeningen als deze zittend gedaan worden.

 

Een populaire oefening als de chest press kun je ook staand uitvoeren waarbij je gebruik maakt van een kabel crossover machine met de

pulley ergens in het midden van het apparaat, in plaats van boven- of onderaan, waar het normaal gesproken te vinden is.

 

Zittende pull oefeningen als de seated row en de latt pull down zijn erg populair maar deze kun je makkelijk vervangen door staande

varianten als de barbell en dumbbell bent-over rows. Dit zijn zijn voor de hand liggende en goede keuzes.

 

Je kunt ook een staande face pull doen op de kabel-crossover machine met de high-pulley afstemming en een staande row.

 

Een andere goede keuze is de horizontale chin up, met een barbell in het squat rek op ongeveer heuphoogte. Je wordt in deze oefening

enkel beperkt door je verbeelding. Je kunt je greep aanpassen (onderhands voor meer biceps werk), de positie van je voeten veranderen

om het moeilijker of gemakkelijker te maken, of het zelfs met één arm proberen in plaats van twee, als je je ambitieus voelt.

 

En dat is in de veronderstelling dat je al pull up's en chin up's doet wanneer mogelijk, in plaats van de zeer, zeer populaire laterale pull

down, maar zelfs bij laterale pull down bestaat er geen regel die zegt dat je met je knieën vast onder de rollen moet zitten! Je kunt de

rollen ook op de hoogste stand zetten zodat je deze niet kan gebruiken, wat meer stabiliserende spieren aan het werk zet. Je kunt het

zelfs op de knieën doen, als je deze opstelling kunt uitvoeren in jouw sportschool.

 

Het komt erop neer dat je als regel moet hebben om niet te zitten tijdens de training. Doe alles op één of twee voeten, zeker ook de  

buikspieroefeningen. Wees creatief met duw- en trekbewegingen en maak een mix van twee- en eenarmige oefeningen. Doe een aantal

oefeningen voor de mobiliteit (heup flexoren) in de warm up. Je zult zien dat jouw houding en lichaamsbouw met sprongen vooruit gaat.

 

8. You don't know what women like ...

 

 

Ten eerste moet je altijd voor jezelf trainen maar in de praktijk trainen toch veel sporters om er goed uit te zien voor anderen. Maar dit is

weer een ander verhaal. Als je denkt dat vrouwen gaan voor grote borstspieren, dikke armen en een blokjesbuik dan stel ik voor dat je naar

de kroeg gaat en naar de reacties van vrouwen kijkt op een gast die een superstrak shirt draagt en rondloopt alsof hij tennisballen onder

de oksels heeft. Daarna weet je genoeg ...

 

Vrouwen vinden het geen gezicht om mannen met dunne beentjes en zonder billen te zien, vooral als ze een groot of gespierd boven-

lichaam hebben! Wanneer je zoals de meeste sporters ook in het bezit bent van een gebochelde rug dan kun je daarbij een mooie

indianentooi opzetten en dan ben je ervan verzekerd dat iedere vrouw die jij probeert te imponeren de benen zal nemen!

 

De oplossing is eenvoudig: je weet al dat je een balans moet hebben in duw- en trekwerk voor je bovenlichaam (punt #4). Je moet ook

een balans hebben in oefeningen voor het bovenlichaam en voor het onderlichaam. De sets en reps zijn misschien niet gelijk, maar in

termen van zweetaandelen zou de totale inspanning tijdens de squats en de deadlifts gelijk of zelfs meer moeten zijn dan de inspanning

in duw- en trekwerk voor het bovenlichaam.

 

Het komt erop neer dat je je krachtgebieden moet ontwikkelen (gluten, hamstrings, schoudergordel), om een volledig ontwikkelde

lichaamsbouw te krijgen. Een lichaamsbouw die sterk en atletisch uitziet vanuit elke hoek.

 

9. Je traint niet zwaar genoeg!

 

 

Er gebeurt iets magisch als je drie of meer schijven aan een kant van de stang plaatst!

 

Dat “magische” is meer spiergroei.

 

Sporters die al een jaar of langer consistent trainen en meetbare vooruitgang hebben geboekt in kracht en omvang, bevinden zich vaak op

een plateau terwijl de genetische limiet nog niet bereikt is.

 

Hoe kan het dat er geen vooruitgang meer is?

 

Dit plateau heb je bereikt omdat je alleen maar met de standaard, traditionele methoden hebt gewerkt; drie sets van tien, vier van acht.

 

Je moet beginnen te experimenteren met een zwaardere belasting, vooral boven 80-85% van jouw één RM. Wat jouw doel ook is, sterker

worden is de gemakkelijkste manier om vooruitgang te boeken. Zo lang je een goede houding houdt, zul je meer spiermassa opbouwen en

sommige plateaus passeren.

 

Hoe snel moet je beginnen met het zwaar tillen? Sneller dan de meesten van ons denken.

 

Bij het correct kunnen uitvoeren van een oefening kun je naar vijf herhalingen binnen acht weken training. Dat is waarschijnlijk geen goed

idee voor beginnende sporters die in hun eentje sporten, maar voor gemiddelde sporters kan dit het verschil zijn tussen op het plateau

blijven en het klimmen naar de volgende top.

 

Het komt erop neer dat het oude gezegde “go heavy or go home” mogelijk het beste advies is voor een ervaren sporter die problemen

heeft om meer spieren te kweken, maar blijf wel op de techniek/uitvoering letten! Ook wanneer je "heavy" gaat trainen moet de techniek

en uitvoering van de oefeningen in orde blijven.

 

10. Je accepteert geen helpende hand meer!

 

 

Een beetje ervaring in het krachthonk kan een niet erg vleiende kwaliteit met zich mee brengen bij jonge gasten. Ze worden gewicht-

heffende snobs, lachen beginners uit en nemen aanstoot aan iedereen die ze van advies voorziet terwijl ze zelf helemaal verkeerd bezig

zijn. Ze weten het altijd beter en slaan geen discussie op een fitnessforum over om daar vooral in theorie te trainen!

 

Ik weet waar goede trainers zich bevinden en deze helpen veel sporters goed op weg door ze daadwerkelijk te "leren" trainen maar toch zie

ik ook nog steeds veel sporters die dit advies negeren! Why?

 

And please leave your phone at home!

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL