[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

[THE ROAD TO SUCCES]   [Wat is jouw doelstellinG]   [DE zes elementeN]   [Maximale krachT]   [TECHNIEK, PROGRESSIE & OVERLOAD]

 

 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

if you want to look like an athlete,

you've got to train like an athlete!

 

Als je er fit en afgetraind uit wilt zien, moet je trainen als een sporter ... ongeacht jouw doelstelling!

 

Vandaag laat ik je kennis maken met de top vijf trainingsprincipes die je moet implementeren om je fysieke en prestatiedoelen realiteit te maken ... maar voordat ik een boekje open doe, is er iets dat je moet weten.

 

Alle mannen zouden moeten erkennen dat we sporters zijn en onze trainingsprogramma’s moeten dit reflecteren. Zelfs wanneer je een kantoorheld of een witte boorden crimineel bent, is de essentie van je wezen atletisch.

 

Om fitnessresultaten te zien, is het van essentieel belang om te erkennen dat farmer walks, squats, deadlifts, high pull's, power cleans, sprints en jumps niet alleen voor American Football spelers zijn ... ze zijn voor jou!

 

Dus lees dit artikel met die gedachte in je achterhoofd.

 

 
 
 

 

DE ZES FUNDAMENTEN; Resultaat behalen bestaat zeker niet alleen uit krachttraining!

 

Altijd alleen maar krachttraining?? No way! Het behalen van resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining!

 

Sterker worden, spiermassa ontwikkelen en/of afvallen doe je niet alleen met krachttraining! Er bestaat veel meer!!

 

Oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid om meer power te ontwikkelen zijn zeer belangrijke elementen voor

elke (kracht)sporter en deze mogen absoluut niet ontbreken! Naast het leveren van kracht en arbeid is het lichaam

gemaakt om te bewegen, om te gooien, om te springen en om te rennen.

 

Het lichaam kan deze kwaliteiten ook verliezen! Daarnaast moet er ruim voldoende flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit

aanwezig zijn. Het lichaam kan niet goed functioneren als er beperkingen zijn! Denk ook altijd aan de pezen en

gewrichten! Core strength & stability training zorgt voor sterke rompspieren en is een belangrijk wapen tegen

blessureleed!

 

Conditioning is nodig en zorgt mede voor een sterker lichaam en een sterk hart! Het verhoogt onder andere het metabolisme (vetverbranding) en zorgt voor een beter kracht/uithoudingsvermogen!

 

En als allerlaatste mogen we absoluut rust en herstel niet vergeten!

 

Deze elementen zijn ook onderdeel op weg naar succes en misschien wel belangrijker dan jij denkt!

 

It's not only about muscles and power!

 

 
 
 

 

22 RULES TO BECOME STRONG AND AWESOME!

 

1) Squat met veel gewicht

2) Doe aan old-school touwtje springen

3) Wordt een meester in pull up's en chin up's

4) Bankdrukken met veel gewicht

5) Rennen, sprinten, gooien en springen

 

... en lees verder to become a strong and awesome athlete!

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN, NIKS MEER EN NIKS MINDER!

EN NIET IN HET KORT ... INCLUSIEF OVERVIEW.

 

To become strong and awesome!! It's not just about sets and reps!

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Er ontstaat een solide basis/sterk lichaam en voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training is dit onmisbaar.

 
Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures.

 

Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

De deadlift, de squat, de good-old push up's en de old school pull up's, de loaded carries en de overhead press!

 

Het klinkt allemaal zo simpel ... maar het zijn wel vaak de oefeningen (bewegingen) die overgeslagen worden!?

 

 
 
 
 

ABOUT THE FOAM ROLLER, BALLs AND JOE D.

"IF YOU DON'T HAVE THEM, GET THEM!"

 

If Joe Defranco is talking, you are not making any noise and you are listening!
 
The foam roller and baseball/lacrosse ball are two very important implements you will need!
 
If you don't have them, get them!
 
They are instrumental in you feeling better and performing better!
 
I will say it again ... if you don't have them, go out and get them!
 

 
 
 
 

WHAT'S THE KEY TO GETTING STRONG AND LEAN?

HAVING A PLAN AND FOLLOW A SYSTEM!

 

What's the key to getting strong, lean and in shape?
 
Having a plan and follow a system!
 
Think system, it's not just sets and reps!

 
De sleutel tot succes is een goed opgesteld (persoonlijk) programma waarin de structuur van de trainingen van te voren is bepaald. Elke 6 tot 8 weken van trainen moet het trainingsschema op een progressieve manier worden aangepast. Daarbij moet je ook gebruik maken van een de-load week om te zorgen voor een goed herstel van spieren, pezen en gewrichten alvorens je aan het nieuwe trainingsschema gaat beginnen.
 

Het heeft geen zin om de sportschool op willekeurige momenten te bezoeken, naar binnen lopen en wat om je heen kijken om op zoek te gaan naar de apparaten die niet bezet zijn om dan vervolgens toch altijd maar weer in de normale routine te vervallen.
 
Dit zijn de standaard machines, veelal zittende oefeningen, wat cardio op een lage intensiteit en de krachttraining bestaat niet uit oefeningen met losse materialen maar uit machines. Daarbij gebruik je dezelfde gewichten week in, week uit en maand na maand doe je hetzelfde. De uitkomst is veelal bekend en teleurstellend.
 
Op willekeurige basis trainen is voor mij geen optie en het kiezen van alleen de "leuke" oefeningen is niet de weg die jij moet volgen! Ik werk met effectieve methoden en een goede opbouw bestaande uit verschillende fasen.

 

Snel en indrukwekkende resultaten zijn zeker mogelijk en kunnen eerder regel dan uitzondering zijn! De sporters die ik train en begeleid hebben allemaal een eigen persoonlijke trainingsschema opgesteld naar zowel korte als lange termijn doelstellingen.
 

 
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, daarna de PROGRESSIE en vervolgens DE OVERLOAD!

 

Misschien heb je er eigenlijk nooit bij stil gestaan maar hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen??
 
Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dat is vaak ook de praktijk en de realiteit, maar dat is niet de route die je moet nemen of die ik zou aanraden!
 
Uiteraard is trainen met zware gewichten (overload) de basis van elke training en hard werken heeft altijd de

prioriteit maar hierbij vergeet men vaak de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit. Niet alleen "hard" trainen is belangrijk,

slim trainen is een van de sleutels naar succes! 

 

Zorg dus altijd voor een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit!
 
Waarom?
 
Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter. Wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.
 
Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend!
 
Simpel beginnen met trainen is een aanrader, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken.
 
Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is. Zelfs de oefeningen op de machines worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

 
 
 

 

HEB JIJ HET? BEN JIJ EEN GAMER??

 

Tegenwoordig word je vooral op social media doodgegooid met uitspraken als "No more excuses" en "Nothing is impossible" en "Success begins at the end of your comfort zone!" Of de Nederlandse variant van "If you always do what you’ve always done, you’ll always get what you’ve always got."
 
Maar wat zegt dat nu allemaal?? Wat is het nut hiervan? En wat heb je als normaal mens aan dit soort uitspraken?
 
Eigenlijk helemaal niks!
 
Het is geen geheim dat je moet sporten, zowel voor een goede gezondheid als het kunnen behalen van persoonlijke doelstellingen, maar toch is het voor veel moderne mensen tegenwoordig een hele moeilijke opgave om dit in dit praktijk te brengen.
 
Het ontwikkelen van een vaste structuur met betrekking tot trainen en de voeding is voor vele mensen zelfs praktisch onmogelijk en dan heb ik het nog niet eens gehad om deze structuur tot een standaard gedrag te maken zodat je deze over een langere periode vol kan houden. Zoals gezegd helpen deze spreuken echt niet!
 
Maar ...
 
Maar toch is iedereen continu op zoek naar dat ene "ding" wat zal leiden naar succes en een mooi resultaat! Uiteraard wil iedereen dit altijd binnen twee weken behalen maar iedereen is dan altijd zwaar teleurgesteld als ik een eerlijk antwoord geef ...
 
De stelregel "wie betaalt, die bepaalt" wordt steeds meer gehanteerd door sportscholen en (personal) trainers maar krijg je dan de informatie die je moet horen of krijg je de informatie die je graag wil horen?? Inderdaad, het laatste!

 
Er is veel behoefte aan duidelijke en eerlijke informatie, maar om vervolgens resultaat te behalen moet je "het" wel hebben. Heb jij "het" wel of niet? Ben jij een g.a.m.e.r? 
 

 
 
 

 

a little important message with a big content

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

See my point ... ??

 

 
 
 

 

about arnold and some information from me to you

 

Wil je eruit zien als Dwayne "The Rock" Johnson of Mark "Marky Mark" Wahlberg uit Pain en Gain??
 
Misschien als Arnold "Terminator" Schwarzengger? Of als Gerard "300" Butler? Of wil je in de ring heersen als Wladimir Klitschko? Of wil je je naam op het bord zien staan bij Nederlandse kampioenschappen strongman of powerlifting? Misschien wil je wel een CrossFitter zijn ...
 
Of zijn jouw doelstellingen meer bescheiden?

 

Sommige mannen willen er gewoon uitzien als Matthew McConaughey en lekker chillen.
 
Wat jouw doelstelling ook is, er is geen fout antwoord. Jouw doelen zijn jouw doelen. Niets aantrekken van mensen die anders beweren. Maar ... wat je zeker niet kunt doen is dit succes aan het lot overlaten door geen programma te volgen. Het volgen van een programma dat niet op jou is afgestemd zal ook niet zorgen voor resultaat, dit zijn veelal de programma's uit een tijdschrift of die je gratis kunt downloaden van een website.
 
En nee, ook de programma's van Arnold schwarzenegger uit de bodybuilding bijbel zullen niet zorgen voor resultaat.
 
Tenslotte kun je ook niet blijven "hopen" dat je deze doelen gaat halen!
 
Dus ... wat voor doelen je ook hebt, je kunt ze niet bereiken met oefeningen die een hele andere uitkomst hebben!
 

 
 
 
 

TO BECOME STRONG AND AWESOME YOU DON'T NEED CARDIO ... YOU NEED CONDITIONING!

 

Denk niet aan cardio, maar doe conditioning!

 

Cardio is saai en conditioning is leuk!

 

Conditioning zorgt voor een hoge stofwisseling en cardio zorgt voor het uitsterven van de stofwisseling!
 
Conditioning zorgt voor een sterk lichaam en cardio laat de spiermassa langzaam verdwijnen!
 
Conditioning zorgt voor de ontwikkeling van spiermassa en cardio geeft je het uiterlijk van een wandelende tak ...

 

Of een gespierde spijker ... of een marathonloper ...

 

Cardio sucks!

 

 
 
 
 

Most guys are seemingly bullet proof;

 

De stap is gezet, vol enthousiasme en motivatie stap je de sportschool binnen om te ontdekken dat in het begin alles goed gaat! De progressie is daar, er zijn geen klachten en je kunt steeds meer kilo's tillen and you can call me boss!

 

Vijf keer per week trainen? Uiteraard! Drie keer per week bankdrukken? Hell yeah! Een heel uur met alleen maar curl en extensie varianten voor de biceps en triceps? Bring it on! Zware behind-the-neck-presses met een spotter die al het werk doet waardoor hij zelf rugklachten zal krijgen als gevolg van het meehelpen? Yes sir!
 
In het begin is er altijd progressie en dit zal voor een bepaalde periode doorgaan maar na verloop van tijd ontstaan vaak problemen. De "progressie" verdwijnt, kleine pijntjes en/of blessures ontstaan en weg is het enthousiasme uit het begin. Ooit stapte je vol vertrouwen de sportschool binnen en nu is daar slechts de frustratie ...

  

 
 
 
 

TRAINEN PER SPIERGROEP ALS EEN BodyBUILDER;

Tell me what is wrong!

 

Er gaat helaas nog heel veel fout binnen de muren van de nederlandse sportscholen en dan heb ik het zowel over de techniek bij het uitvoeren van de oefeningen als de keuze voor bepaalde oefeningen en de bijbehorende methode.

 

Het denken en trainen per spiergroep wordt nog steeds heel erg veel toegepast terwijl een andere kijk op de training tot veel meer plezier en resultaat zal leiden. 

 

De combinatie waarbij de borstspieren met de triceps worden getraind is een bekend voorbeeld maar wat is er nu precies verkeerd aan het trainen per spiergroep en/of hoe kan de training veel effectiever worden?

 

Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren afhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten. Train daarom naar beweging en niet per spiergroep!

 

Aan de hand van een praktijkvoorbeeld uit het leven van een Average Joe zal ik dit toelichten.
 

 
 
 
 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA OPBOUWEN!

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en de beste manier om dit te behalen bestaat niet! Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen

maar het is daarbij belangrijk om te kijken wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie met de persoonlijke doelstellingen. Er zijn uiteraard wel een aantal richtlijnen en basis principes.

 

De meest voorkomende doelstelling is sterker worden en/of spiermassa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ..

 

In theorie klinkt dit als een makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je op de verkeerde manier traint! Bovendien wordt het behalen van deze doelstelling veel te zwart/wit bekeken.

 

"Ik wil sterker worden, dus ik moet alleen maar met zware gewichten trainen ..."

 

Dit principe zal absoluut niet werken!

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor power! Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen.
 

 
 
 

 

EEN TE ZWAK LICHAAM ZORGT SLECHTS VOOR ELLENDE!

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht.

 

Waarom?

 

Omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!
 
Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!
 
Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!
 
Sterker worden is absoluut nodig voor het menselijk lichaam!

 

 
 
 

 

Taking care of business ... BODYBUILDING VS KRACHT

 

De meeste (kracht)sporters zijn geen bodybuilder ... train dan ook niet als een bodybuilder!

 

De meeste (kracht)sporters willen ook geen bodybuilder worden ... train dan ook niet als een bodybuilder!
 
Waarom niet?

 

Een voetballer probeert ook niet om zijn smash te verbeteren met een tennisracket ...

 

Nee serieus, waarom niet?
 
Bijna alle De meeste (kracht)sporters, ongeacht de doelstelling, gaan de training opdelen in spiergroepen. De borst-spieren met de triceps, de rugspieren met de biceps en tenslotte de schouders samen met de beenspieren, waarbij wel gezegd moet worden dat de beenspieren meestal toch overgeslagen worden. Een veelgehoord excuus is dat er

naar school of werk gefietst wordt ... Yeah right, dit is ook echt een loodzware training voor de beenspieren!!
 
Bovenstaande tekst is helaas de praktijk in de meeste sportscholen. Deze methode is ooit bedacht door bodybuilders

om zoveel mogelijk spiermassa te ontwikkelen maar toch is deze manier van trainen niet aan te raden. Zeker niet als je geen bodybuilder bent en/of wilt worden. Er zijn vele effectievere methoden om de training aan te pakken!

 

 
 
 
 

de strength standards & de game changer

 

"Wat is sterk?"
 
"Wanneer ben je sterk?"
 
"Wanneer ben je sterk genoeg?"
 
Diverse vragen en er is wederom veel onduidelijk! De maximale kracht is zeer belangrijk maar wanneer ben je sterk en wat is sterk voor jou? Is een honderd kilo squat sterk? Is met tweehonderd kilo bankdrukken misschien sterk? Als je jezelf 20 keer kunt optrekken, is dat sterk?? Is een powerlifter sterk of is een bodybuilder sterker? Is een MMA- vechtsporter sterk, heeft de Hulk de beschikking over veel power of is toch Lance Armstrong heel erg sterk??

 

Of toch de Wolverine ...
 
Wat is jouw eigen definitie van sterk zijn?
 
Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van factoren als jouw lichaamssamenstelling en jouw doelstelling. Maar gelukkig zijn er altijd feiten en richtlijnen!
 
Hoe sterk ben jij?
 
Deze vraag is uiteraard in iedere sportschool ter wereld aanwezig, maar ...
 
Wat wordt normaal gesproken bedoeld als men vraagt naar hoe sterk je bent?

 

Ps. Bankdrukken bepaald echt niet of je sterk bent! En ben je een grote fan van de Hulk dan zou ik verder lezen!


 
 
 

 

STERKER WORDEN en spiermassa ontwikkelen 5.0

ROCKY, CARDIO EN HET BELANG VAN OVERLOAD

 

Rocky behoeft geen verdere uitleg en zijn uitspraken zijn altijd berust op de waarheid maar Lee Boyce is misschien minder bekend in Nederland. Hij is wel één van mijn favoriete trainers en experts op het gebied van krachttraining

en wat hij roept is ook geen onzin! En nee, hij is geen acteur of bokslegende!

 

Ik weet niet zeker waarom, maar veel mannen geloven nog steeds in de fabel dat cardio zorgt voor spier afbraak en daardoor is er geen plaats voor cardio training. Wat komt dat toevallig goed uit ...
 
Andere mannen denken nog steeds dat ze na de krachttraining een uur cardio moeten doen ... wat is daar mis mee?

 

Verder is er teveel aandacht voor randzaken en wordt het belang van overload vaak vergeten!

 

Resultaten komen niet vanzelf, zeker niet als je op de bank blijft zitten.

 

Het lichaam zal niet groter, sterker of slanker worden, tenzij je het afdwingt en dat betekent: "Harder werken!"

 

 
 
 

 

De beste oefening en Het grote geheim ...

 

Wat is de beste oefening??

 

Dit is één van de meest gestelde vragen maar het antwoord op deze vraag is eigenlijk helemaal niet moeilijk ...

 

Hoewel er nog vele discussies over deze vraag worden gehouden zal ik deze vraag beantwoorden!

 

Iedereen is op zoek naar dat ene "ding" wat zal leiden naar succes en een mooi resultaat en iedereen wil dit altijd binnen twee weken behalen en iedereen is dan altijd zwaar teleurgesteld als ik een eerlijk antwoord geef ...

 

Kortom, er is geen geheim en als je dan toch wilt weten hoe het precies werkt dan kan ik het volgende zeggen ...
 

 
 

                     

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL