[warmING up]   [HYPERTROFIE TRAINING]   [KRACHTTRAINING VS BODYBUILDING]   [WAAR GAAT HET FOUT]   [TAKING CARE OF BUSINESS]

[trainen per spiergroep]   [YOU'RE DOING IT WRONG]   [Sterker worden en spiermassa ontwikkelen]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Trainen voor spiermassa
 ▪ Hypertrofie training
 ▪ Trainingsschema
 ▪ Kracht en explosiviteit
 ▪ High intensity interval tr.
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

BEN JE GEEN BODYBUILDER, TRAIN DAN OOK NIET ALS EEN BODYBUILDER!

VOLG EEN TRAININGSSCHEMA OPGESTELD NAAR JOUW DOELSTELLINGEN;


 

 

Belangrijk om te weten: "Het verschil tussen krachttraining en bodybuilding!"

 

Uiteraard weet iedereen wat een bodybuilder is en al snel denken we aan Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Jay Cutler of The Rock.

 

Maar is nu iedereen die aan krachttraining doet ook meteen een bodybuilder ... ??

 

Absoluut niet!!

 

Krachttraining bestaat uit zeer veel verschillende onderdelen en bodybuilding is daar slechts één heel klein onderdeel van!

 

Bodybuilding is tevens ook een sport net als voetbal, tennis of basketbal waarin ook wedstrijden worden gehouden.

 

Het is dus niet juist en/of correct om krachttraining te vergelijken met bodybuilding!

 

Wat is eigenlijk bodybuilding?

 

Vroeger trainde men volgens de principes van de (achterhaalde) Bodybuilding methode. Deze methode stamt uit de periode 1930-1960 en is uitgevonden door Joe Weider. Hij was de grondlegger van het Bodybuilding. Alles wat hij deed was gebaseerd op praktijkervaring en er was geen enkele wetenschappelijke onderbouwing.

 

Bij bodybuilding is het (enige) doel van training een vermeerdering van (spier)massa. De training is gericht op verandering van het uiterlijk. In bodybuilding wedstrijden wordt de bodybuilder beoordeeld op zijn/haar uiterlijke kenmerken. In de training krijgt de verbetering van vaardig-heden geen aandacht, de training is spiergericht. De oefeningen zijn vaak zo gekozen dat een bepaalde spier(groep) geďsoleerd wordt. Zij hebben een sterk hypertrofisch effect, maar zijn niet geschikt als krachttraining ter ondersteuning van een sportprestatie.

 

Joe Weider: "No pain, no gain"

 

 

Geen pijn, geen winst??

 

De meest bekende en misschien ook de mooiste uitspraak uit de krachtsportwereld maar ...

 

Deze uitspraak is heel bekend en mooi maar verder kun en moet je er totaal geen waarde aan hechten! Dit is helaas geen goede methode

om te bepalen of je een goede en effectieve training volgt, en waar die "pain" dan vandaan kwam - uit de spier of uit overbelasting van de gewrichtskapsels - daar werd/wordt niet op gelet.

 

Het Bodybuilderprincipe was gebaseerd op de volgende theorie: door veel herhalingen met veel gewichten te maken, ontstaat grote spierschade. Het gevolg is een ontstekingsreactie (spierpijn). Die ontstekingsreactie zou het lichaam aanzetten tot de aanmaak van testosteron (mannelijk geslachtshormoon). En testosteron, zorgt voor spieraanwas – hypertrofie.

 

Daarom deed men veel series en herhalingen, bijvoorbeeld: 10 x 60%, 10 x 70%, 10x 80%, 10 x 90%. Omdat men dacht dat veel herhalingen en series de spierschade veroorzaakten met als gevolg, de ontstekingsreactie, rekende men ook in het aantal tonnen dat werd verplaatst in

de training.

Tegenwoordig wordt meer gelet op de anatomische werking van de spier en de uitvoering is geschoeid op fysiotherapeutische leest om over-belasting van gewrichten en kapsels te voorkomen. De principes zijn gebaseerd op internationale richtlijnen van o.a. Wereld Congres Lage Rugklachten en principes uit de fysiotherapie die zijn ontwikkeld in de “orthopedische Rückenschule naar de richtlijnen van Brügger.

 

Er wordt veel meer gelet op de houding (holle rug, borst vooruit), tot hoever belast ik de spier en waar begint het gewrichtskapsel het over

te nemen, hoever mag een gewricht op een gezonde manier worden belast, enz. Er wordt tegenwoordig meer getraind op basis van weten-schappelijk aangetoonde inzichten. Daarbij is ook vast komen te staan dat groeihormoon de aanmaak van testosteron in werking zet.

Dat is een belangrijk verschil met de bodybuildersmethode. Deze is gebaseerd op het idee dat testosteron ontstaat door de ontstekingsreactie ten gevolge van veel spierschade. Dit is dus helemaal niet waar. Spierschade (en de daar op volgende spierpijn) kun je bij krachttrainen niet uitsluiten maar het staat volkomen los van de aanmaak van testosteron.

 

Trainen naar beweging, persoonlijke doelstellingen en effectieve methoden;

 

Niet per spiergroep!

 

 

De meeste sporters, ongeacht de doelstelling, benaderen de trainingen op dezelfde manier als bodybuilders waarbij de oefeningen op basis van spiergroep worden gekozen. De meest populaire indeling is als volgt: de borstspieren met de triceps, de rugspieren met de biceps en tenslotte de schouders samen en de beenspieren!

 

Hierbij moet ik wel zeggen dat de geschiedenis ons leert dat de beenspieren (onderlichaam) meestal toch overgeslagen worden ...

 

Een veelgehoord excuus is dat er al elke dag naar school of werk gefietst wordt ... of dat er sprake is van knieklachten! Dit kan uiteraard zeker de waarheid zijn maar fietsen naar school of werk is geen training voor het onderlichaam en knieklachten moeten worden verholpen!

 

Het niet trainen van het onderlichaam is geen oplossing!

 

Verder is deze aanpak voor de meeste (kracht)sporters helemaal geen effectieve manier van trainen omdat het lichaam niet functioneert per spiergroep maar naar beweging. 

 

Op de eerste plaats is het heel belangrijk en cruciaal dat de doelstellingen die jij als sporter hebt centraal staat bij het opstellen van het persoonlijke trainingsschema. Zoals gezegd bestaat krachttraining uit zeer veel verschillende onderdelen en daarom kun je niet zomaar willekeurig wat oefeningen gaan doen of een schema uit een tijdschrift volgen ... maar dit gebeurd in de praktijk helaas bijna altijd!

 

Wat is eigenlijk een bodybuilder?

 

Bodybuilders hebben het visuele aspect als enige doelstelling! Zoveel mogelijk spiermassa opbouwen, groot, groter, grootst worden en een goede symmetrie zijn de doelstellingen van een bodybuilder. Er moet ook rekening worden gehouden met de vele verboden middelen die deze sporters nemen om te komen tot deze doelstellingen. Zonder het gebruik van deze middelen kun je niet zo groot als een bodybuilder worden.

 

Door het gebruik van deze middelen herstellen de spieren veel sneller en daar-door kunnen ze zo vaak trainen. Bodybuilders trainen vaak elke dag en dan ook nog wel eens twee keer per dag, daarom trainen ze een spiergroep per keer anders komt het niet goed uit m.b.t. de rust die je moet hebben, maar voor krachtsporters is het veel effectiever om oefeningen te doen waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd actief zijn.

 

Een bodybuilder is ook niet zo geďnteresseerd in de techniek en uitvoering van een oefening, zij voeren een oefening niet 100% correct uit en beschikken niet over een goede flexibiliteit en/of mobiliteit maar dat is ook niet hun doelstelling. Zij nemen klachten/blessures vaak voor lief en beschouwen dit als een negatief deel van hun sport.

 

Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen maar is het niet 100% jouw doelstelling om een bodybuilder te worden, dan moet je ook niet gaan trainen als een bodybuilder! Er zijn vele andere manieren om deze doelstellingen te behalen en deze zijn veel effectiever!

 

Krachttraining is veel breder en bestaat uit veel verschillende onderdelen; krachttraining staat voor het trainen met (extra) weerstand om een persoonlijke doelstelling te behalen, maar dit is dus zeker niet altijd om net zo groot te worden als een bodybuilder. Bij krachttraining gaat het in de meeste gevallen om sterker te worden en een atletisch lichaam te krijgen maar zonder een bodybuilder te worden.

 

Het is daarnaast nog steeds niet algemeen bekend dat krachttraining ook de manier is om af te vallen en om tegelijkertijd een goed gevormd lichaam te krijgen, zowel voor mannen als voor vrouwen; nog steeds wordt er daarom teveel aan cardio gedaan als afvallen de doelstelling is. Uiteraard is de doelstelling van veel jongens om spiermassa op te bouwen en om groter te worden maar dit is ook wat anders dan een body-builder worden.

 

Sportspecifieke krachttraining is een ook zeer goed voorbeeld dat je geen bodybuilder bent of zal worden als je aan krachttraining doet. Alle (top)sporters en zeker de Olympische atleten doen aan (zware) krachttraining en deze sporters zijn altijd sterk, explosief en snel!

 

Juist door het doen van deze krachttraining!

 

 

Trainen als een bodybuilder en de lijst met nadelen;

 

▪  Een hele éénzijdige manier van trainen waarbij de oefeningen per spiergroep worden ingedeeld

 

▪  Er wordt weinig groeihormoon aangemaakt, zeker in verhouding tot het trainen op maximale kracht

 

▪  De methode (SMR) om spierweefsel te herstellen en de kwaliteit te verbeteren ontbreekt

 

▪  Er is geen aandacht om de pezen en gewrichten "gezond" te houden

 

▪  Er ontstaat een gebrek aan maximale kracht

 

▪  Er ontstaat een gebrek aan explosiviteit en snelheid

 

▪  Er ontstaat een gebrek aan flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit

 

▪  Het lichaam raakt uit balans, veelal met naar voren gedraaide schouders (upper cross syndrome & forward head syndrome)

 

▪  Er is geen aandacht voor oefeningen gericht op het voorkomen van klachten/blessures

 

▪  De kans op (chronische) klachten en (acute) blessures is heel erg groot, vooral rug- en schouderklachten

 

▪  Deze manier van trainen wordt toch veelal als zeer saai ervaren, maar men weet vaak niet beter

 

▪  Tijdens de training wordt er veel te veel rust genomen

 

▪  Cardio strength training wordt niet toegepast

 

De meest gemaakte fouten door krachtsporters die teveel kijken naar de methode van een bodybuilder;

 

Teveel trainen en een verkeerde keuze van oefeningen.

 

Teveel trainen en de verkeerde oefeningen zijn de meest gemaakte fouten maar daarnaast gaat er nog veel meer verkeerd. Veel te veel rust

tijdens een training en tussen de oefeningen; trainingen duren veel te lang en verliezen daardoor aan intensiteit en explosiviteit; te éénzijdige trainingen waarbij teveel gebruik wordt gemaakt van machines; er worden geen oefeningen gedaan voor kracht en explosiviteit; geen core strength & stability oefeningen voor de rompspieren; trainingen worden ingedeeld per spiergroep en niet naar beweging; er wordt geen of te weinig aandacht besteed aan de spierbalans waardoor ook de mobiliteit erg slecht wordt; er wordt geen aandacht besteed aan functionele kracht; er wordt onderling "kennis" uitgewisseld terwijl niet eens duidelijk is of deze "kennis" wel berust op waarheden.

 

Conclusie:

 

Als je geen bodybuilder bent en/of wilt zijn dan moet je ook niet op deze manier trainen!

 

Zonder te weten waarom doen veel sporters toch weer voornamelijk wat bodybuilders ook doen. Waarom wordt er toch wordt er nog steeds gekeken naar de manier waarop bodybuilders trainen maar krachttraining bestaat uit veel meer onderdelen en is veel breder en specifieker dan bodybuilding; bodybuilding is slechts een klein onderdeel van krachttraining. Door alle bestaande misvattingen denken ook de meeste sporters dat ze net zo moeten trainen als een bodybuilder om spiermassa te krijgen.

 

De opkomst van fitness heeft de opvattingen over krachttraining sterk beďnvloed. De termen bodybuilding, powerlifting, gewichtheffen en krachttraining worden vaak willekeurig en verkeerd gebruikt. Toch is er een duidelijk onderscheid tussen deze disciplines.

 

Dit zijn allemaal verschillende soorten trainingen met de daarbij behorende trainingsmethoden maar toch worden ze teveel door elkaar gebruikt, ook wat betreft de trainingsschema's. Zo worden er veel schema's uit tijdschriften gebruikt door sporters die aan krachttraining doen maar zo'n schema is niet persoonlijk opgesteld. Dit schema staat in een tijdschrift en wordt door heel veel verschillende sporters gebruikt. Dit is

een veel te algemene benadering en zal niet zorgen voor resultaat!

 

Het is heel belangrijk om een trainer te hebben die niet alleen verstand van trainen heeft maar ook van functionele anatomie. Veelal wordt er gekeken naar de manier waarop bodybuilders trainen maar krachttraining bestaat uit veel meer onderdelen en is veel breder en specifieker dan bodybuilding; bodybuilding is slechts een klein onderdeel van krachttraining.

 

Door alle bestaande misvattingen denken ook de meeste sporters dat ze net zo moeten trainen als een bodybuilder om spiermassa te krijgen, maar dit is helemaal niet zo! Waarom wordt er dan toch zoveel afgekeken van de bodybuilders, want zonder te weten waarom gaan veel sporters eigenlijk automatisch maar gewoon trainen zoals de bodybuilders.

 

Om resultaten te behalen moet je je lichaam meer groeihormoon laten aanmaken en dat doen nu juist de beenspieren! De benen vormen je halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren; als je je benen intensief traint dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt waardoor je veel meer resultaat zal boeken omdat het aangemaakte groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld.

 

Helaas is dit bij veel sporters niet bekend en worden de benen maar zelden getraind. Groeihormoon is daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden.

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL