[warm up]  [TRAINEN NAAR BEWEGING]  [the big three]  [how to squat]  [how to deadlift]  [buikspieren]

 

 

 

 

 
 
 


 
 
 

 

EFFECTIEF TRAINEN ... HET KLINKT ZO SIMPEL

 

Trainen is een doelgericht proces gericht op het bereiken van een persoonlijke doelstelling;
 
Wanneer je de sportschool binnen stapt kun je gaan bewegen, oefeningen doen of je kunt gaan trainen en hoewel deze drie punten voor de meeste sporters sterk op elkaar lijken is er in werkelijk een wereld van verschil!

 

Bij bewegen en het willekeurig combineren van oefeningen zul je nauwelijks tot geen resultaat behalen! Het is heel belangrijk om te gaan trainen, dit klinkt heel logisch maar toch gebeurd dit niet veel!
 
Heel veel sporters die trainen in een sportcentrum weten eigenlijk niet eens waar ze mee bezig zijn, laat staan welke oefeningen ze moeten doen, in welke volgorde en met welke intensiteit. De meeste sporters gaan dus wel naar de sportschool maar ze doen de verkeerde oefeningen en "bewegen" daar met een te lage intensiteit zodat het helaas niet zal leiden tot mooie resultaten.
  

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

EEN persoonlijk Trainingsschema is onmisbaar!

 

Een persoonlijk trainingsschema is onmisbaar om doelstellingen te kunnen behalen en om op de lange termijn doelstellingen te kunnen blijven behalen is het daarnaast belangrijk om elke 6 tot 8 weken het trainingschema aan te passen. Een nieuwe manier van trainen met andere oefeningen waardoor je steeds tot een hoger niveau komt en je doelstellingen wederom zal behalen.

 

Er word weinig resultaat behaald omdat veel sporters te lang op dezelfde manier trainen met hetzelfde schema of met dezelfde oefeningen en zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer om naar een hoger niveau te gaan. Het lichaam raakt gewend aan de trainingen en oefeningen en je boekt dus geen vooruitgang meer.

 

Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid. Om resultaten te blijven behalen moet je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema. Het schema moet altijd opgesteld worden naar persoonlijke doelstellingen van de sporter en het gehele programma moet progressief zijn. Een progressief programma wil zeggen dat de schema's elkaar steeds op een logische manier opvolgen. Hierdoor blijf je continu vooruitgang boeken.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA OPBOUWEN!

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en de beste manier om dit te behalen bestaat niet! Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen

maar het is daarbij belangrijk om te kijken wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie met de persoonlijke doelstellingen. Er zijn uiteraard wel een aantal richtlijnen en basis principes.

 

De meest voorkomende doelstelling is sterker worden en/of spiermasa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ....

 

In theorie klinkt dit als een makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je op de verkeerde manier traint! Bovendien wordt het behalen van deze doelstelling veel te zwart/wit bekeken.

 

"Ik wil sterker worden, dus ik moet alleen maar met zware gewichten trainen ..."

 

Dit principe zal absoluut niet werken!

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor power! Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen.
 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

de grote drie OEFENINGEN VOOR EEN SPORTER?

 

Wat zijn de drie grote oefeningen??
 
Squat, deadlift en benchpress?
 
Ja, maar nu even niet!
 
Ik kies voor de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge.
 
Uiteraard zijn de squat, deadlift en de benchpress de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar (zoals altijd) er is één maar ....
 
De squat, deadlift en benchpress zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin ik graag met drie andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge. Deze oefeningen zorgen voor het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd word je zeker ook sterker want het is het zeker wel de bedoeling om over te stappen naar de squat, deadlift en benchpress en later ook naar de olympische lifts.
 
De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie dominante oefening (goblet squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening. Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust niet. Ik kies in dit geval voor de core bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een belangrijk aspect bij krachttraining, vooral bij de rompspieren.
 

[lees meer ...] 

 
 

 
 
 

NUMMER VIER is de OVERHEAD PRESS

 

Eerder heb ik een artikel geschreven over de grote drie oefeningen (squat, deadlift en de bench press) die elke sporter moet beheersen, maar naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen. Nu krijg je de grote vier oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen.
 
De overhead press behoort als beweging in de categorie van de vertical push beweging. Dit zijn alle oefeningen waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een oefening waarbij het schoudergewricht actief is en

waarbij sprake is van abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound oefeningen.
 

[lees meer ...] 

 
 

 
 
 

Trainen naar beweging, part I

Het lichaam functioneert niet per spiergroep!

 

[very important information!]

 

Ooit, enkele jaren geleden, besloten bepaalde trainers en ‘’atleten’’ dat het een goed idee zou zijn om te trainen met fitness apparatuur in plaats van met halters en losse materialen als kettlebells, dumbells en medicine ballen. Ik heb geen idee wie er had bedacht dat het beter zou zijn om bepaalde spiergroepen te isoleren en te beperken in hun range of motion, maar een goed idee is het nooit geweest.

 

Door voorstanders van de machines en fabrikanten wordt gezegd dat je spieren juist moet isoleren omdat je deze dan beter kan trainen maar dit is helemaal niet zo. Spieren moet je niet isoleren want zo werkt lichaam niet!
 
De beste resultaten krijg je door te trainen met losse materialen en met een zo groot mogelijke range of motion.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

Trainen naar beweging, part II

Voor welke spier is die oefening?!

 

[very important information!]

 

Het indelen van de trainingen per spiergroep is de meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve! Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet functioneel en effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet aan te raden voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier trainen en ook op advies van "fitness-instructeurs" want die weten ook niet beter ...

 

Sporters trainen op één dag de borstspieren met de triceps en voor de dag daarna staan de rug en de biceps op

het programma, maar de sleutel tot het behalen van resultaten is dat je moet trainen in bewegingen.
 
Er zijn zeven fundamentele menselijke bewegingen en deze heten ook wel de optimal primal patterns.

Deze bewegingen zijn de squat, hinge/bend, lunge, push, pull, twist, en locomotion/gait.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

GA NIET TRAINEN ALS EEN BODYBUILDER ...

 

"Ben je geen bodybuilder .... ?"

 

"Train dan ook niet als een bodybuilder!"

 

Dit klinkt heel logisch maar in de praktijk wordt door de meeste sporters wel op dezelfde manier getraind!

 

Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen of heb je een andere doelstelling en is het niet 100% jouw doelstelling om een bodybuilder te worden dan moet je ook niet gaan trainen als een bodybuilder!

 

Bodybuilders doen de meeste oefeningen op machines en de trainingen worden ingedeeld per spiergroep. Daarnaast wordt er weinig tot geen aandacht besteed aan core strength & conditioning, flexibiliteit/mobiliteit en de explosiviteit.

Dit heeft allemaal te maken met de specifieke (vooral visuele) doelstelling van een bodybuilder.

 

Vandaar de stelling dat je niet moet trainen als een bodybuilder wanneer je geen bodybuilder bent en/of wilt zijn!

Er zijn andere manieren om sterker te worden en om spiermassa op te bouwen en deze zijn veel effectiever!

 

Krachttraining is veel breder en bestaat uit veel verschillende onderdelen; krachttraining staat voor het trainen met (extra) weerstand om een persoonlijke doelstelling te behalen, maar dit is dus zeker niet altijd om net zo groot te worden als een bodybuilder. Bij krachttraining gaat het in de meeste gevallen om sterker te worden en een atletisch lichaam te krijgen maar zonder een bodybuilder te worden. Het is daarnaast nog steeds niet algemeen bekend dat krachttraining ook de manier is om af te vallen en om tegelijkertijd een goed gevormd lichaam te krijgen, zowel voor mannen als voor vrouwen; nog steeds wordt er daarom teveel aan cardio gedaan als afvallen de doelstelling is.
Uiteraard is de doelstelling van veel jongens om spiermassa op te bouwen en om groter te worden maar dit is ook wat anders dan een bodybuilder worden.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ... KING AND QUEEN;

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

Wat is de beste oefening? the winner is ....

 

Q: Wat is de beste oefening?

 

A: Bankdrukken Squat Deadlift Er zijn duizenden oefeningen maar de beste oefening bestaat niet!

 

Het is één van de meest gestelde vragen en de discussie hierover zal altijd blijven bestaan maar naar mening mijn

is hierop geen antwoord te geven omdat de beste oefening niet bestaat. Er bestaan juist zeer veel effectieve

oefeningen en aan de hand van deze oefeningen moet de trainer een effectief en persoonlijk schema opstellen.

 

Trainers met te weinig kennis geven toch een oefening als antwoord en weten per spiergroep precies te vertellen wat daarin de beste oefening is maar dit is helemaal niet mogelijk. Top trainers hanteren een bekend gezegde;

 

"De beste oefening is de oefening die jij niet doet!"

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

SPRINTEN, RENNEN, SPRINGEN, GOOIEN EN ZWAAIEN

Het effect van plyometrische training
 
Op de eerste plaats zijn sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan beschikken maar naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht. Het dient daarom onderhouden te worden. 
 
Door deze vorm van trainen wordt het centrale zenuwstelsel sterker en sneller!
 
Het trainen maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het steeds beter maken van het programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen staat. Dit laatste is waar het om draait.

 
De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie. Om tot een topprestatie te komen moeten we het CZS voorzien van de juiste informatie. Zo worden wij niet geboren met een programma om te lopen, maar wel met het vermogen om dat te leren. Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te imiteren. We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het CZS, en opstaan. Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.
 
Sprinten, springen, gooien, swing's en de slam's behoren tot plyometrische oefeningen.
 
Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij de spieren in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk (explosieve) kracht moeten leveren. Denk hierbij aan band resistance sprints, vertical jump's of plyo push up's. Deze trainingsvorm werd eigenlijk tot voor kort uitsluitend gebruikt door topsporters maar gelukkig zie je deze vorm van trainen steeds vaker terug bij "normale" sporters.
 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

STRENGTH & CONDITIONING TRAINING;

kracht en cardio COMBINEREN, EFFECTIEF OF NIET?

 

Veel sporters/trainers denken tegenwoordig dat het niet goed is om krachttraining en cardio training te combineren.

Zeker niet wanneer de doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is.

 

Waarom eigenlijk?

 

Cardio training zou een negatief effect hebben op de spiergroei en zelfs de spiergroei belemmeren. Daarnaast zou krachttraining ook weer een negatieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen / cardio vasculaire systeem, ook wel de conditie in de volksmond.

 

Maar ... wat is nu de waarheid?

 

Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat deze twee factoren elkaar in de weg staan en ik ben ook van mening dat dit juist perfect samen gaat. Je moet wel weten wat deze twee onderdelen precies betekenen en hoe je deze op de juiste manier in de training moet integreren.

 

Een van de beste voorbeelden is een american footballer, deze jongens zijn explosief, krachtig, snel, sterk en groot!

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

DE TABATA TRAINING/CHALLENGE IS 20/10!

 

Tabata training werd ontdekt door de japanse wetenschapper Dr Izumi Tabata en een team onderzoekers van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio. De heer Tabata heeft een interessante manier heeft ontdekt om tegelijkertijd het anaërobe systeem en het aërobe energiesysteem van het lichaam aan te spreken en te trainen. Deze manier van trainen is één van die bijzondere uitzonderingen omdat meerdere verschillende sporters uit verschillende disciplines er baat bij zullen hebben. Onder andere vechtsporters, footballers, fietsers, schaatsers, gewichtheffers en de sporters die sterker willen worden en/of af willen afvallen. In principe is de Tabata methode geschikt voor iedereen!
 
Wat is het en hoe werkt het?
 
Kies één oefening en volg hiermee onderstaande cyclus;
 
1) Zoveel mogelijk herhalingen maken in 20 seconden.
 
2) Rustperiode van 10 seconden.
 
3) Herhaal bovenstaande cyclus nog eens zeven keer!
 
That's it!
 
[lees meer ...]

 
 

 
 
 

HYPERTROFIE TRAINING, SPIERMASSA ONTWIKKELEN.

 

Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume toename van de afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders.

 

De manier van trainen is gericht op het vergroten van de spiermassa, niks meer en niks minder!
 
Spiermassa is het toverwoord voor bodybuilders en ook bepaald geen onbelangrijk begrip voor andere krachtsporters. De meeste sporters beginnen immers met trainen om meer spiermassa op te bouwen. In het begin is het aanzetten van extra spiermassa (nog) geen probleem maar de Wet van de Verminderde Spieropbrengst (WVS) zet de rem op die ‘gelukkige periode’. Vanaf dat moment is het buffelen geblazen!

 
Op zich is dit natuurlijk niet zo vreemd want als het menselijk lichaam constant zou blijven groeien als reactie op een goede trainingsbelasting, dan zou je als het ware je resultaten kunnen uitrekenen en dat is de fout die de meeste beginners maken. Hebben ze door sticking points en groeistoppen eenmaal kennis gemaakt met de harde realiteit (WVS) dan is een kritiek moment aangebroken: haak je af of voel je je uitgedaagd om meer te leren over training, voeding, herstel en motivatie en om het geleerde op geïntegreerde manier in praktijk te brengen?

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

STERKER WORDEN?

CENTRALE ZENUWSTELSEL EN TYPE 2B SPIERVEZELS

 

Een sterk zenuwstelsel is vaak de sleutel tot succes!

 

Spieren bestaan over het algemeen uit veel slow-twitch (type 1) spiervezels die bedoeld zijn voor het uithoudingsvermogen. Jij hebt ook enkele fast-switch (type 2b) spiervezels die ontworpen zijn voor alles-of-niets sprongen, sprintjes en lifts en jij hebt daarnaast nog spiervezels die daartussen zitten.

 

Deze middenweg bestaat uit fast-twitch spiervezels maar dan van type 2a en deze vezels kunnen minutenlang een taak uitvoeren. De schaarse type 2b spiervezels zijn niet alleen het grootst maar zijn ook de vezels met de grootste potentie om groter te worden. Om de explosieve kracht te vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels (type 2b) te verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je de sportschool binnenstapt.

 

[lees meer ...]

 
 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL