[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Kracht
 ▪ Explosiviteit
 ▪ Flexibiliteit
 ▪ Core strength training
 ▪ Strength & conditioning
 ▪ Rust & herstel

KRACHTTRAINING?! NIKS MEER EN NIKS MINDER, MAAR ...


 

 

Wat je goed moet begrijpen;

 

Altijd alleen maar krachttraining?? No way!

 

Het behalen van resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining!

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen doe je niet alleen met krachttraining!

 

Voor elke training een schietgebedje uitvoeren om geen klachten/blessures op te lopen werkt niet!

 

De warming up is een zeer belangrijk, en zelfs cruciaal, onderdeel van de training! We all know it, but we don't do it! Just do it!

 

En gebruik bij voorkeur géén machines ... en probeer zo min mogelijk te zitten ... en probeer de rusttijden te minimaliseren!

 

Of gebruik fillers! 

 

 

Het behalen van resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining!

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen doe je niet alleen met krachttraining!

 

Explosiviteit en snelheid zijn zeer belangrijke elementen omdat het lichaam deze ook kan verliezen!

 

Het lichaam is gemaakt om te bewegen, om te gooien, om te springen en om te rennen!

 

Flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit moet absoluut voldoende aanwezig zijn, het lichaam kan niet zonder!

 

Core strength & stability training zorgt voor sterke rompspieren en blessurepreventie!

 

Strength & conditioning training verhoogt onder andere het metabolisme en zorgt voor een beter kracht/uithoudingsvermogen!

 

Rust & herstel zijn ook onmisbare elementen en verdere uitleg hierover is niet nodig, of toch wel ... ?!

 

Er moet ook rekening worden gehouden met het beschermen van de pezen en gewrichten!  

 

Voor veel sporters bestaat een training altijd voor 100% uit krachttraining, 100% van de tijd!

 

 

Krachttraining, krachttraining en nog eens krachttraining maar totaal geen oefeningen gericht op snelheid, explosiviteit, rompspieren, het uithoudingsvermogen of oefeningen ter blessure preventie.

 

Slechts krachttraining, het liefst zo zwaar mogelijk, waarbij in vele gevallen voor alle oefeningen slechts de hypertrofie methode wordt gehanteerd. Daarbij is de keuze van oefeningen veelal op willekeurige basis met vaak een verkeerde uitvoering en/of techniek. Jammer!

 

Heel jammer ... maar waarom??

 

Er bestaat echt veel meer dan de hypertrofie methode!

 

 

Er zijn vele wegen die naar Rome leiden maar het kan bij de meeste sporters zoveel beter en effectiever in dezelfde tijd of zelfs minder!

 

Het principe van more bang for your buck!

 

Het is van groot belang om te werken met diverse oefeningen en verschillende methoden in plaats van alle oefeningen gelijkwaardig te benaderen en over één kam te scheren. Dit is gewoon niet mogelijk en er zijn teveel factoren om rekening mee te houden.

 

Niet alle oefeningen zijn bijvoorbeeld direct gericht op het ontwikkelen van spiermassa maar dat wil niet zeggen dat je deze oefeningen moet negeren en links moet laten liggen! Het lichaam moet meer kunnen dan alleen een gewicht 10 keer verplaatsen! Het lichaam is gemaakt om te bewegen, om te gooien, om te springen, om te rennen etc etc!

 

Een old-school oefening als touwtje springen uit de categorie van plyometrische oefeningen is een zeer goede en effectieve oefening om de explosiviteit te vergroten. Tegelijkertijd zorg je ook voor het kracht/uithoudingsvermogen, oftewel de conditie in de volksmond.

 

Daarnaast maak ik veel gebruik van oefeningen om de pezen en gewrichten te beschermen zodat je lang en gelukkig kan blijven trainen!

 

De wall slides is één van die oefeningen en deze gebruik ik om de schouders te beschermen. Schouderblessures komen nog steeds heel erg vaak voor! Te vaak zelfs, want de meeste schouderblessures zijn gevolg van een verkeerde indeling van de trainingen maar dat heeft ook weer te maken met het feit dat er nog steeds heel erg weinig aandacht voor dit onderdeel van trainen is! De preventie ...

 

Kies ook voor oefeningen ter preventie van blessures!

 

Je kunt wel altijd meer en meer gewicht willen verplaatsen maar niemand wil stoppen met trainen vanwege een blessure!

 

Besteed er dan ook aandacht aan!

 

Hopen dat je geen blessure krijgt slaat natuurlijk nergens op!

 

Krachttraining krijgt altijd en overal de meeste aandacht maar ...

 

Het behalen van resultaat bestaat niet alleen uit krachttraining!

 

En zeker niet alleen uit de hypertrofie methode!

 

Er zijn meerdere onderdelen en factoren die bijdragen aan het behalen van het gewenste resultaat. Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit & snelheid, stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit, core strength & stability training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust & herstel zijn de zes elementen die je moet gebruiken om resultaat te behalen.

 

Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast. Krachttraining, sterker worden door het vergroten van de maximale kracht, is uiteraard de basis van elke sporter maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk!

 

Niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met gewichten te trainen. Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij leggen zij de nadruk vooral op oefeningen

met veel gewicht en proberen continu zo zwaar mogelijk te tillen maar dit is niet helemaal de juiste manier.

 

Niemand wil een blessure, maar ...

 

Op een gegeven moment moet je stoppen door een blessure ...

 

 

Niemand zit te wachten op vervelende (chronische) klachten of een (acute) blessure ... maar omdat de meeste sporters weinig tot geen

aandacht besteden aan bijvoorbeeld oefeningen ter preventie ontstaan juist veel klachten en blessures!! Wederom de krachtsporters die vooral de hypertrofie methode hanteren hebben geen oog voor oefeningen om klachten en blessures te voorkomen! Daardoor staat fitness/

cardio/krachttraining helaas nog steeds bovenaan de lijst van de sport waar de meeste klachten/blessures voorkomen!

 

Stel jezelf eens de volgende vragen:

 

"Doe ik een warming up? En zo ja, hoe ziet deze eruit?"

 

"Welke oefeningen uit mijn schema zijn gericht op het voorkomen van klachten/blessures?"

 

In bijna elke sportschool heeft het grootste deel van de sporters last van beperkingen, (chronische) klachten en pijntjes.

 

Je zou bijna denken dat het ontwikkelen van een blessure een onderdeel van krachttraining is.

 

In de meeste gevallen zijn dit vage klachten of pijntjes maar dit is vaak het begin van chronische klachten. 85% van de mensen hebben en/of krijgen ooit last van de onderrug en ruim 70% van de sportschool-gangers hebben daadwerkelijk last van schouderklachten. Dit is vreemd en absoluut niet de bedoeling maar toch is dit de realiteit die op den duur zal leiden tot het moeten stoppen met trainen!

 

Door een verkeerde aanpak van de training ontstaan deze klachten/blessures juist door de oefeningen die men doet en daarom is het zo belangrijk om over een goed opgesteld trainingsschema te beschikken die niet alleen uit krachttraining bestaat.

 

Note;

 

Aan krachttraining is uiteraard geen gebrek maar de vraag is of dit wel goed gaat?

 

▪ Trainen als een bodybuilder, terwijl je geen bodybuilder bent en/of wilt zijn ...

 

▪ Squatten met veel gewicht, terwijl je de techniek niet beheerst ...

 

▪ Bankdrukken terwijl je de push up's niet kan uitvoeren ...

 

???

 

▪ Dit zijn slechts enkele voorbeelden waar wel sprake is van krachttraining maar zeker niet op een goede manier.

 

▪ Het klinkt vaak heel logisch maar de meeste mensen hebben geen idee wat voor gedachte hier achter zit.

 

I have questions for you;

 

▪ Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? Absoluut!

 

▪ Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? Ja!

 

▪ Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? Zeker weten!

 

▪ Kun je al direct gaan deadliften? Yes sir!

 

▪ Veel oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? Hell yeah, i love it!

 

▪ De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? Off course!

 

 

"Is dit de weg die jij moet volgen?"

 

Absoluut niet!

 

No way!

 

Not cool dude!

 

Dit zal op den duur alleen maar voor klachten/blessures zorgen!

 

Wat is de conclusie uit bovenstaande informatie? Bij de meeste krachtsporters is absoluut geen gebrek aan krachttraining maar daarnaast wordt over het algemeen weinig tot geen aandacht besteed aan de andere onderdelen die belangrijk zijn bij het behalen van resultaat.

 

Op weg naar resultaat ...

 

De zes belangrijke elementen van training zijn;

 

 

1) Kracht

 

2) Explosiviteit & snelheid

 

3) Flexibiliteit, mobiliteit & stabiliteit

 

4) Core strength & stability

 

5) Strength & conditioning

 

6) Rust & herstel

 

Bij zowel Eastside Performance als PT-Nijmegen bestaan de trainingen en de trainingsschema's altijd uit deze onderdelen!

 

Ik houd daarbij wel rekening met het (huidige) niveau van de sporter, de doelstellingen en de belastbaarheid. Dat zijn allemaal factoren

die mede bepalen voor welke oefeningen ik zal kiezen en welke methode ik ga toepassen.

 

Ik maak wel absoluut gebruik van deze zes onderdelen! Voor iedereen, altijd en overal!

 

1) Kracht

 

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht. Waarom? Omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ont-wikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift, benchpress en overhead press.

Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met minimaal 200 kilo moet uitvoeren, want ook hier is het weer belangrijk dat het benodigde gewicht per individu zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is (altijd) persoonsgebonden en o.a. afhankelijk

van de 1 RM.

 

1RM?? Wat is dat?? De 1RM (Repetition Max) is het gewicht waarmee je maximaal één correcte herhaling kan uitvoeren.

 

Ten slotte is het heel belangrijk om te begrijpen dat krachttraining een benaming is voor vele verschillende soorten van trainingen en

methoden. De meest bekende en populaire methode is de hypertrofie training maar er zijn meerdere belangrijke vormen van krachttraining.

De maximale kracht is in principe de meest belangrijke maar daarnaast is er ook kracht-uithoudingsvermogen, snelkracht en oefeningen gericht op explosieve kracht.

 

Dat zijn allemaal verschillende vormen van kracht met allemaal een eigen trainingsmethode en deze kun je niet allemaal op dezelfde manier benaderen. De persoonlijke doelstellingen en belastbaarheid zal ook mede bepalen welke soort van krachttraining de beste optie zal zijn!

 

 

2) Explosiviteit & snelheid

 

 

If you are serious about getting stronger, you need to incorporate explosive exercises into your routine!

Heel veel (kracht)sporters hebben een gebrek aan explosiviteit en snelheid. Het vermogen (power) om een oefening snel en explosief maar wel gecontroleerd uit te voeren is niet aanwezig! Het lichaam is gemaakt om te rennen, sprinten, springen en gooien maar deze kwaliteiten beheersen vele (kracht)sporters niet meer! Touwtje springen is uit deze categorie misschien wel de meest bekende oefening maar ook deze

is zeldzaam geworden! Net als de plyometrische push up!

 

Oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid zijn onmisbaar in een succesvol programma! Door het doen van oefeningen gericht op explosiviteit als sprinten, box jumps, vertical jumps en depth jumps wordt je sterker! Wanneer je alleen maar oefeningen met (zware) gewichten doet in drie sets van acht gecontroleerde 8 herhalingen dan bereik je al snel een grens en er zal geen vooruitgang meer zijn!

Daarbij ben je waarschijnlijk ook niet snel en explosief meer omdat je alleen maar met gewichten hebt getraind, daarom zijn (plyometrische) oefeningen zo belangrijk! Deze oefeningen zorgen tevens voor de grootste ontwikkeling van kracht; highest rate of force development.
 

Zoals gezegd vormt de maximale kracht (max effort methode) de basis voor elke sporter om sterker te worden. Het trainen met een maximale belasting tegen een maximale weerstand is onmisbaar maar moet je om sterker te worden altijd op deze manier trainen?

 

Nee!

 

Naast de krachttraining gericht op het vergroten van de explosiviteit zijn er ook nog andere elementen om te trainen. Het lichaam is gemaakt om te bewegen! Gooien, springen en rennen/sprinten zijn belangrijke eigenschappen van het menselijk lichaam en deze behoren ook tot de categorie van de explosiviteit! Maar de meeste mensen/sporters beschikken (helaas) niet meer over deze eigenschappen.

 

Op de eerste plaats heb je misschien ook nooit geleerd om correct te gooien, rennen/sprinten en/of te springen. Op de tweede plaats zullen deze eigenschappen verdwijnen naarmate je dit niet meer als training doet!

 

Door het (weer) aanleren en trainen van deze eigenschappen verklein je het risico op blessures en verbeteren de prestaties. Het lichaam zal hierdoor veel kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen!

 

 

3) Flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit

 

 

Dit is een zeer belangrijk onderdeel maar helaas ook een zwaar onderschat onderdeel;

 

Zware gewichten gebruiken en hard werken tijdens de training heeft absoluut de prioriteit en is super belangrijk maar hierbij vergeet men vaak de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit. Dit is misschien ook niet het leukste onderdeel van de training maar wel een heel belangrijk onderdeel, zeker ter voorkomen van blessures. Het gezond houden van de pezen/gewrichten moet een belangrijk onderdeel van de training zijn en dit moet tegenwoordig toch wel bekend zijn i.v.m. het feit dat vele sporters moeten stoppen vanwege klachten/blessures!

 

Het besteden van tijd en energie tijdens de trainingen aan oefeningen met een slechte en/of verkeerde techniek heeft geen nut! Zeker niet bij oefeningen als de squat, deadlift en de bench press. Op dat moment ben je "slechts" bezig met het kapot maken van jouw lichaam en daarbij vraag je om een blessure ...

 

Elke oefening met een goede techniek uitvoeren met daarbij de aandacht en concentratie voor de intensiteit.

 

Helaas zijn heel veel sporters "te strak" en/of "te stijf" om überhaupt in de juiste positie te komen voor een bepaalde oefening.

 

"Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan kracht & flexibiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!"

 

Echte krachtsporters hebben (helaas) vaak weinig belangstelling voor de flexibiliteit, zij concentreren zich vooral op kracht, kracht en nog eens kracht. Toch is de flexibiliteit samen met kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie een belangrijk onderdeel van de fysieke fitheid. Bij een beperking van de flexibiliteit kun je niet goed bewegen en daardoor zal in principe alles verkeerd gaan met als gevolg uiteraard vervelende klachten en blessures.

 

 

4) Core strength & stability training

 

 

De term "core unit" zal vaker terugkomen en dat is niet voor niks. Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met betrekking tot de trainingen is dit van groot belang. Elke beweging van het lichaam begint vanuit de core unit en als deze spieren te zwak zijn dan kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!

 

Zonder sterke rompspieren wordt het dus een heel moeilijk verhaal om überhaupt een sterk lichaam te krijgen! Deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding en daarbij is het heel belangrijk dat deze spieren ook goed kunnen samenwerken. Daarnaast moet er sprake zijn van een goede en sterke balans voor meer kracht en explosiviteit.

 

Hierdoor kunnen er ook geen beperkingen ontstaan want juist door beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer groot omdat je feitelijk niet goed en efficiënt kunt bewegen. De meest voorkomende beperkingen zijn de pelvic tilt, upper en lower crossed syndrome.

 

 

5) Strength & conditioning training

 

 

De voordelen van strength & conditioning training zijn indrukwekkend. Sterker worden! Meer kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen!

Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog. Strength & conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon. Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels aan. De

VO2 max gaat omhoog en het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren. Goed voor het hart! En dit is immers ook een spier!

 

Eigenlijk hoef je alleen maar te kijken naar deze opsomming van voordelen en je weet genoeg! Wederom een onmisbare methode van training die je moet toepassen. Naar mijn visie voor elke sporter een onmisbare factor op weg naar resultaat!

 

Maar de hypertrofie training (het ontwikkelen van spiermassa) staat bij de meeste sporters in de agenda. Het krijgen van een rug zo groot als Canada, borstspieren die een tank kunnen stoppen, armen als kanonnen en benen zo groot als een honderdjarige eik zijn de doel-stellingen!

 

Om deze doelstellingen te behalen wordt (uiteraard) gekozen voor krachttraining maar over het algemeen helaas enkel en alleen voor krachttraining! Dit klinkt misschien heel logisch en om sterker te worden/spiermassa te ontwikkelen moet je uiteraard aan krachttraining doen maar verder zijn er vele wegen die naar Rome leiden. En daarbij zijn er ook andere methoden dan krachttraining die wel een bijdrage zullen hebben in het behalen van jouw doelstelling!

 

Ik zal je hierbij vertellen dat onder andere cardio training absoluut zal helpen bij het bereiken van deze doelstellingen!

 

Het is naar mijn mening zelfs een onmisbare schakel om sterker en groter te worden! Hierbij bedoel ik absoluut niet de standaard lange en saaie sessies op de loopband maar geheel onterecht is dit tegenwoordig helaas wel de betekenis van cardio ...

 

Door verkeerde informatie, voorlichting en fabeltjes zijn we krachttraining en cardio training als twee verschillende vormen van beweging gaan zien. Het is beter om dit als een gezamenlijk systeem van trainen te zien en nat als met alle andere vormen van beweging is de methode van toepassing onder andere afhankelijk van de persoonlijke doelstellingen, belastbaarheid en beperkingen.

 

Cardio training is een onmisbaar element en heeft vele voordelen zoals het ontwikkelen van atletisch vermogen, sterker maken van het hart, de longen en de ademhalingsspieren, vergroten van de zuurstofopname door de longen, versterken van de hartspier, hierdoor kan het hart efficiënter en meer bloed door het lichaam pompen, energiesystemen trainen en versterken, het verbranden van opgeslagen lichaams-vet en om met een goed en voldaan gevoel de sportschool te verlaten!

 

Toch denken nog steeds heel veel sporters/trainers tegenwoordig dat het niet goed is om krachttraining en cardio training te combineren.
Zeker niet wanneer de doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is.
 
Waarom eigenlijk?
 
Cardio training zou een negatief effect hebben op de spiergroei en zelfs de spiergroei belemmeren. Daarnaast zou krachttraining ook weer een negatieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen / cardio vasculaire systeem, ook wel de conditie in de volksmond.
 
Maar ... wat is nu de waarheid?
 
Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat deze twee factoren elkaar in de weg staan en ik ben ook van mening dat dit juist perfect samen gaat. Je moet wel weten wat deze twee onderdelen precies betekenen en hoe je deze op de juiste manier in de training moet integreren.
 
Één van de beste voorbeelden (naar mijn bescheiden mening) is een American footballer;

 

Deze jongens zijn explosief, krachtig, snel, sterk en groot!

 

 

6) Rust & herstel

 

 

Last but not least komen we bij het herstelproces en deze bestaat zowel uit het nemen van rust als uit oefeningen gericht op het herstel van het lichaam. Uiteraard moeten de spieren optimaal kunnen herstellen maar ook de pezen, gewrichten en het centrale zenuwstelsel moeten goed herstellen van een training. Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen, om sterker te worden en om spiermassa te ontwikkelen! Helaas wordt dit onderdeel zwaar onderschat terwijl hier enorm veel winst te behalen is!

 

Rust en herstel zijn onmisbare onderdelen en hebben een belangrijk aandeel in het behalen van een bepaald resultaat ...

 

Een heel groot aandeel van het resultaat zelfs!

 

It's a big mistake to say that rest and recovery sucks!

 

De rustdagen/hersteldagen worden heel erg onderschat terwijl deze dagen juist moeten zorgen voor het gewenste resultaat na de zware en intensieve trainingen. Bij (te) weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining, maar wat is precies een rustdag en hoe moet je deze toepassen met betrekking tot krachttraining?

 

Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt, maar verder is mijn definitie van rust anders dan die van Wikipedia.
 

Een rustdag kun je uiteraard op de bank doorbrengen, dat is zeker niet verkeerd na 4-8 weken van intensieve training, maar dit hoeft niet!

 

Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel.

 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL