INDEX ARCHIEF & ARTIKELEN » 

 
 
 
 
  Gerelateerde artikelen;
  »  Home page sportvoeding
  »  Persoonlijk voedingsschema
  »  Energiebehoefte berekening
  »  Cardio training?
  »  Hoge vetverbranding
  »  Stofwisseling verhogen
  »  Paleo dieet
  »  Eiwitten; bouwstof
  »  Vetten; onmisbaar

KOOLHYDRATEN; DE BESTE ENERGIE VOOR JE LICHAAM


Er zijn verschillenden soorten koolhydraten, maar voor een sporter zijn er vier heel interessant.

Deze vier koolhydraten zijn:

1. monosachariden (glucose, fructose en galactose)

2. disachariden (maltose, sucrose en lactose)

3. oligosachariden (maltodextrines)

4. polysachariden (zetmeel: amylose en amylopectine)

 

Deze vier soorten koolhydraten verschillen van elkaar in:

hoe ze verteerd worden

hoe ze geabsorbeerd worden

hoe ze verbrand worden in ons lichaam

 

Over het algemeen zijn al deze koolhydraten opgebouwd uit glucose- en/of andere enkelvoudige

koolhydraateenheden. Ze dienen voornamelijk als energieleverancier of zijn onderdeel van de

onverteerbare vezels. De monosachariden zijn de kleinste koolhydraten, zij worden dus ook het

snelst verteerd, geabsorbeerd en verbrand in ons lichaam. De polysachariden zijn het grootst en

worden dus het langzaamst verteerd, in ons bloed opgenomen en verbrand. Om het simpel te

houden zullen we deze vier typen koolhydraten nogmaals onderverdelen in: enkelvoudige en

meervoudige koolhydraten.

 

Enkelvoudige koolhydraten  

Enkelvoudige koolhydraten worden snel door je lichaam opgenomen en leveren je snel energie. Maar deze koolhydraten worden ook snel afgebroken. Je kunt beter niet teveel van deze kleine koolhydraten gebruiken omdat ze je bloedsuikerspiegel heel snel laten stijgen en daarna heel snel weer laten dalen. Hierdoor krijg je snel weer honger en voel je je gauw moe en slap. Ook zorgt een hoge bloedsuikerspiegel voor een hogere afgifte van het hormoon insuline. Dit hormoon zorgt voor een toename van de opslag van voedingsvetten in de vetweefsels. Op lange termijn kan een overmatige afgifte van insuline leiden tot overgewicht en de ontwikkeling van diabetes. Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn: druivensuiker (dextrose), vruchtensuiker (fructose) en gewone suiker (maltose en sacharose). Snoep, koek, gebak en andere snacks bevatten meestal veel van deze suikers, probeer deze producten dus niet te vaak te eten.

Toch mag je hierop één uitzondering maken: als je deze koolhydraten in de vorm van fruit binnenkrijgt, zijn ze prima. Want fruitsuikers veroorzaken namelijk geen snelle stijging van je bloedsuikerspiegel en niet te vergeten: in fruit zitten ontzettend veel vezels en vitamines.

 

Meervoudige koolhydraten 

Meervoudige koolhydraten bestaan uit aan elkaar geregen enkelvoudige koolhydraten. Deze moeten eerst in je spijsverteringskanaal losgeknipt worden voordat ze je energie leveren. Meervoudige koolhydraten voorzien je lichaam langere tijd van glucose en zijn dus beter voor je bloedsuikerspiegel. Deze blijft dan namelijk constanter zodat je je fit en alert voelt. Hierdoor kun je dus veel betere prestaties leveren. Meervoudige koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel complexe koolhydraten bevatten zijn: volkorenbrood, bruinbrood, meergranen brood, roggebrood, krentenbollen, mueslibollen, knäckebröd, havermout, muesli, cruesli. Het voordeel van complexe koolhydraten is dat ze een goede darmfunctie stimuleren, omdat ze ook vezelrijk zijn.

 

Glycogeen is je brandstof

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose. In je spiercellen en lever wordt glucose weer omgezet in de brandstof voor je spieren en organen: glycogeen. Glycogeen is de brandstof voor je lichaam. Je lichaam kan koolhydraten in de vorm van glycogeen opslaan in je spieren en je lever. Hierdoor kan de energie uit deze koolhydraten bewaard blijven en later weer als brandstof gebruikt worden. Maar let op: zijn je glycogeendepots vol, dan wordt het teveel aan glucose omgezet in vet en opgeslagen in je vetreserves.

 

Snelle energie

Als je traint verbranden je spieren koolhydraten of vetzuren. Voor deze verbranding is ook zuurstof nodig. Koolhydraten hebben voor de verbranding minder zuurstof nodig dan vetzuren om dezelfde hoeveelheid energie te leveren. Koolhydraten leveren dus snelle energie terwijl vetten langzame, slecht bruikbare energie leveren. Kies vooral zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, bruine rijst, groenten en volkoren producten. Eet je groente ook eens rauw en kies bij voorkeur voor groene bonen, bloemkool, spruitjes, broccoli, paprika, maďs en wortelen, omdat deze veel vezelrijke koolhydraten bevatten.  

 

 

Tabel; Koolhydraat-rijke produkten, welke je wel moet eten en welke niet.

 

Hoogwaardig

Goed
Minderwaardig

Uit den boze

       

volkoren brood,

volkoren pasta,

volkoren beschuit

volkoren crackers

zilvervliesrijst,

mais, rogge, tarwe, 

gerst, boekweit, gierst, quinoa, pofmais, nacho-chips

muesli (zonder suiker).

 

gedroogde vruchten

perfecte tussendoortjes, druiven, banaan

 

 

couscous

 

 

wit brood

witte rijst

witte beschuit

witte crackers

wit meel

 

 

   

   

Groente

broccoli, worteltjes, paprika, winterpeen, paksoi, amsoi, sperziebonen, prei, ui, bloemkool,

alle kool soorten, radijs, taugé, champignons, waterkers, andijvie, courgette, spruitjes, witlof, bietjes,

alle soorten sla, spinazie, tomaten,

alle verse en gedroogde kruiden

(basilicum, koriander, knoflook, enz.), aardappelen, asperge, aubergine, komkommer, aardappelen

 

fructose

melasse

honing

meloen

suiker (sucrose),

aspartaam, xylitol,

lactose, glucose,

dextrose, basterdsuiker, sorbitol, mannitol,

sacharine, cyclamaat

 

En alle voedingsmiddelen die deze bevatten zoals vaak het geval is bij koekjes, gebak, snoep, jam, chocola, frisdranken, kauwgom, enz.

Vruchten

avocado, mango, appels, sinaasappels, kersen, peer, aardbeien, kiwi, citroen, grapefruit, ananas, passievrucht, papaja, mandarijn, frambozen, alle bessen, watermeloen, pruimen, perziken, abrikozen, nectarines.

 

 

 

 

Zoetstoffen

stevia, maltodextrine

 

 

 

 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL