[Spiermassa ontwikkelen]   [krachttraining vs bodybuilding]   [sterker worden]   [kracht & explosiviteit]   [my number 1 rule]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                           Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Trainen voor spiermassa
 ▪ Hypertrofie training
 ▪ Trainingsschema
 ▪ Sterk en explosief
 ▪ High intensity interval tr.
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

INTRODUCTIE EN DE RELATIE TUsSEN FLEXIBILITEIT EN KRACHTTRAINING


 

 

Zorg voor een goede basis van zowel kracht als mobiliteit!

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter. Wanneer deze basis ontbreekt ben je

niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen. Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen

bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend en komt niet veel voor terwijl een goede flexibiliteit/mobiliteit wel de basis vormt waar een

sporter over moet beschikken want als de basis al niet goed is dan gaat de rest bijna automatisch verkeerd en is er kans op een blessure.

 


 

Begin altijd simpel ...

 

Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen; primal moves) goed beheersen en

zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel

oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is.

 

Zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd. Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging

van een andere spier moeten overnemen. De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en

daardoor gaan andere spieren dit overnemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden

tot een blessure.

 

Een te strakke of te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren! Om de zwakke spieren

sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie oefeningen zal dit zorgen voor resultaat.

 

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit zijn hiervoor de oplossing maar deze zijn helaas nog niet bij veel sporters een vast onderdeel van de

training. Door het vergroten van de flexibiliteit en mobiliteit kun je beter presteren en bewegen, tevens wordt de kans op een blessure veel

kleiner. Je hebt zeker niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je

gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency

van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden je prestaties beter.

Deze oefeningen kun je in de warm up uitvoeren maar ook tijdens de training als actief herstel.

 

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit vallen in de categorie van spier activatie oefeningen en zijn geen statische rekoefeningen;

 

ver het algemeen zie je nog steeds veel krachtsporters deze rekoefeningen uitvoeren terwijl onderzoek heeft uitgewezen dat statisch rekken

vr de krachttraining juist averechts zal werken. Proefpersonen bleken minder kracht te kunnen leveren wanneer ze aan stretching deden

voor de training. De meningen over stretchen blijven sterk uiteenlopen, er is dus ook niet n concreet advies te geven maar wat je wel kunt

stellen is dat statisch rekken vr de training weinig goed zal doen.

 

Naast de spier activatie oefeningen is het belangrijk om een aantal basis oefeningen goed te beheersen, denk hierbij aan de push up, squat,

deadlift, en military press. Uit eigen ervaring weet ik dat de meeste sporters deze basis bewegingen niet goed beheersen, er wordt veel te

makkelijk gedacht over deze oefeningen en daardoor worden deze oefeningen onderschat. Oefeningen als de squat kunnen door veel sporters

niet eens zonder gewicht correct uitgevoerd worden ... en in de meeste gevallen weten de sporters dit zelf ook helemaal niet.

 

Fig.1 Activatie

Fig.2 Back squat

Fig.3 Front squat

 

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware)

gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit)

beschikt om de oefening correct uit te voeren. Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan

uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd

moet je een andere variant doen en de activatie oefeningen blijven doen. De oorzaak van de meeste beperkingen zijn te strakke spieren en

door middel van spier activatie oefeningen in combinatie met de foam roller (self myofascial release) kun je dit probleem oplossen.

 

Hierboven zie je bij figuur 2 de normale back squat, een belangrijke oefening die je moet kunnen uitvoeren met een goede techniek. Om deze

beweging goed aan te leren begin je zonder gewicht om zodoende de beweging onder de knie te krijgen en daarnaast kun je de overhead

squat activatie uitvoeren om te kijken of je over voldoende flexibiliteit/mobiliteit beschikt. Wanneer dit niet het geval is moet je de squat zeker

nog niet met een halter en extra gewicht (zoals bij figuur 2) gaan uitvoeren! Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde, de squat

wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is. Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn

met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek en belasting. In feite ben je dan jouw zwakke punten aan het versterken ...

Hierdoor zal de beperking erger worden omdat je lichaam zich steeds meer gaat aanpassen aan de beperking! Een lichaam met een bolle rug

en naar voren gedraaide schouders is in de meeste gevallen het gevolg in combinatie met rugklachten.

 

Te nzijdige trainingen en verkeerd bewegen zorgt juist voor een slecht functionerend lichaam ...

 

Fig.1 Vertical jump

Fig.2 Medicine ball standing woodchop/twist

 

Het lichaam werkt volgens de planes of motion en dit zijn de drie richtingen waarin het lichaam kan bewegen. Op deze manier moet je ook de

trainingen opstellen, helaas komt dit niet veel voor. Bewegingen van voor naar achter zijn het meest bekend en worden in de sportscholen

veel gedaan. Je moet hierbij denken aan oefeningen als de benchpress, de squat en de biceps curl's. Dit zijn voornamelijk bewegingen in het

sagitale vlak. Daarnaast zijn er nog de zijwaartse oefeningen in het frontale vlak en deze worden al veel minder gedaan.

 

Je moet hierbij denken aan side lunges en de lateral dumbbell raise. Tenslotte zijn er nog de oefeningen met rotatie in het transversale vlak

en helaas worden hier weinig tot geen oefeningen voor gedaan. Je kunt hierbij denken aan medicine ball woodchop's, zie hierboven foto 2.

Voor een sterk en compleet lichaam moet je oefeningen doen in alle bewegingsvlakken en zeker ook de oefeningen voor explosiviteit, strength

& conditioning en de core unit.

 

Fig.1 Medicine ball slam's

Fig.2 Kettlebell swing's

 

De doelstelling van de meeste sporters is gericht op een sterk lichaam waarbij vooral het visuele aspect heel belangrijk is, maar om dit te

behalen wordt veelal op de verkeerde manier getraind. Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders en door het

visuele aspect, daardoor worden teveel oefeningen voor de borstspieren, schouderspieren en buikspieren gedaan. Dit zijn voornamelijk weer

allemaal oefeningen in het sagitale vlak en hierdoor ontstaat een te eenzijdige training ondanks het feit dat je verschillende oefeningen doet.

 

Door het doen van dit soort oefeningen krijg je een verkeerde lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders. Daarnaast is er veel te

weinig aandacht voor de explosiviteit, de rompspieren, rotatietraining en oefeningen van onder naar boven, bijv de slam's en swing oefeningen.

Dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste krachtsporters geen aandacht omdat deze in hun ogen niet

belangrijk zijn en niet direct zorgen voor het vergroten van de spiermassa maar dit is niet de juiste benadering!

 

Spieren zijn ook gemaakt   voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en

aanspreken. Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en

sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet. Ik zie veel

krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het

lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 

Een betere proprioceptie en het kinesthetische bewustzijn.

 

Na jaren van training kunnen veel sporters nog niet op n been staan ...

 

 

Betere proprioceptie (balans) en kinesthetische bewustzijn (kinesthetic awareness) en dit zijn moeilijke woorden, maar dat wil zeggen dat je

precies weet waar het lichaam zich bevindt (in welke positie en/of houding) en dat je de kwaliteit hebt om dit te controleren. Na deze uitleg

klinken deze woorden ineens een stuk makkelijker en zou je bijna zeggen dat dit simpel is maar dat is nu ook weer niet het geval. Heel veel

sporters zowel jong als oud hebben moeite met bewegen en dit moet bij de jeugd aangeleerd worden. Wanneer je dit op een goede manier

gaat aanleren dan zal dit een zeer gote en positieve bijdrage leveren aan de kwaliteit van bewegen. Betere prestaties en minder kans op een

blessure zijn realistische doelstellingen die behaald kunnen worden.

 

   

 

PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL