wAAROM ELKE 6-8 weken een nieuw trainingsschema  ▪  high intensity interval training  ▪  TRAINEN VOOR EEN HOGE VETVERBRANDING

WAT IS DE BESTE OEFENING  ▪  trainen in bewegingsvlakken  ▪  voeding, schema's en energiebehoefte berekening  ▪  THE GYMBOSS

 

 

 

 
 
 

 

  Rompspieren homepage
  Core strength training

  More on core, part I 

 ▪ More on core, part II

 ▪ Beste buikspier oefening

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

INTRODUCTIE IN CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;


 

   

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren;

 

Op bovenstaande foto kun je zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is, het gebied rond je navel en dit is de core unit.

Alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen vanuit de core unit en daarom is dit zo'n belangrijk onderdeel van het lichaam!

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker het lichaam zal zijn!

 

 

Core strength & stability training ... ??
 
"Nee!"
 

 

Core strength & stability training training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat strength & stability training is of zou moeten zijn. Uiteraard zijn vele sportscholen en personal trainers er weer als de kippen bij om er een trend van te maken. De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen ... maar wat is core strength & stability training?

 

Core strength & stability training moet zich richten op het versterken van de rompspieren.

Meer snelheid, kracht, explosiviteit, hoger springen en een beter reactievermogen zijn allemaal haalbare doelstellingen en deze beginnen allemaal vanuit een sterke romp, de core unit. Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis vormen van elke atleet/sporter!

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn

tussen deze spieren!


Een sporter moet altijd op een vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!

 

De gedachte hierachter is dat trainers en fitness "experts" je willen laten geloven dat er meer spiervezels gebruikt worden tijdens het trainen wanneer je gebruik maakt van instabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball. Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet er belachelijk uit

en het is zeker niet effectief. Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen de prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels. Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen. Een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt, dit is juist zeer slecht voor de knieën en enkels!

 

Nee en nog eens nee ...

 

Dit is geen core stability training .. en dit ook niet!

 

De term 'core stability training' wordt veel gebruikt maar wat is core stability training eigenlijk?

 

In ieder geval niet het doen van squat's op een bosu ball met een medicine bal in de handen!

 

De laatste 2 decennia is vanuit de kinesitherapie meer en meer aandacht besteed aan het belang en de relevantie van stabiliteit en bewegingscontrole van het spiersysteem en het optimaal functioneren van het bewegingssysteem. Gedurende deze tijd heeft het academisch en klinisch onderzoek een model ontwikkeld over het ‘normale bewegen’ en heeft men meer inzicht gekregen in ‘disfuncties’. De laatste jaren is men deze principes over stabiliteit en bewegingscontrole ook gaan toepassen binnen de sport. Meer en meer aandacht wordt besteed aan ‘stabilisatietraining’ of aan afgeleiden hiervan. Helaas wordt de term stabilisatietraining (of ‘core stability’ zoals het in de populaire literatuur dikwijls wordt genoemd) te pas en te onpas gebruikt. Het is zelfs zo dat velen hun sit-ups of hun krachttraining nu plots ‘stabilisatietraining’ gaan noemen. Velen spreken over ‘stabilisatietraining’ zonder te weten wat het juist inhoudt.

 

Stabiliteit van het lichaam is afhankelijk van het neuraal systeem (zenuwen), het passief systeem (botten, gewrichtsbanden en gewrichtskapsels) en het actief systeem (spieren).Deze systemen moeten zodanig samenwerken dat ze op een veilige en efficiënte manier krachten kunnen overbrengen. Ieder systeem moet optimaal ontwikkeld zijn. Dan spreekt men van stabiliteit. Wanneer dit niet het geval is spreekt met van ‘instabiliteit’. Dit kan op termijn tot klachten en blessures leiden.

 

De squat & deadlift zijn belangrijke oefeningen bij core strength & stability training;

 

Squat Deadlift

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de rompspieren het beste activeren.

Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante oefening en de deadlift als heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter. Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging. Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren. Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

 

Een goede mobiliteit en sterke rompspieren vormen de basis van een sterk lichaam!

 

     

 

Waarom zijn goede motorische vaardigheden (flexibiliteit en mobiliteit) in combinatie met sterke rompspieren zo belangrijk?

 

De kans op een blessure wordt heel erg klein en het wordt daarbij mogelijk om daadwerkelijk tot betere prestaties te komen.

Sneller worden, meer kracht en explosiviteit verkrijgen zijn moeilijk te realiseren als een speler niet beschikt over deze eigenschappen!!

 

Meer explosiviteit, kracht, snelheid en wendbaarheid is mogelijk door het krijgen van sterke rompspieren en een goede mobiliteit!

De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam.

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan bewegen.

De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

Het meest bekende onderdeel van de rompspieren zijn de rechte buikspieren ook wel bekend als de blokjes maar dit zijn nu net de buikspieren waar je als sporter niet zo heel voordeel van zult hebben; het gaat in principe net om alle andere rompspieren! Om toch de buikspieren te trainen worden veelal de sit up's gedaan maar deze oefeningen zijn zeer slecht voor je wervelkolom en leveren totaal geen resultaat op, zeker niet voor een sporter die als doelstelling heeft om meer explosiviteit, kracht en snelheid te krijgen; deze oefeningen moet je niet meer doen!!

 

   
Medicine ball bridge   Medicine ball walking bridge

 

Elke beweging van je lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren allemaal met elkaar in verbinding staan is het dus heel belangrijk dat deze spieren goed kunnen samenwerken. Er moet sprake zijn van een goede en sterke balans voor meer kracht en explosiviteit en zo kunnen er geen beperkingen ontstaan. Door de beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer groot omdat je niet goed en efficiënt kunt bewegen terwijl je dit toch doet ......

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn

tussen deze spieren!  

 

Zonder sterke rompspieren word het een heel moeilijk verhaal om überhaupt een sterk lichaam te krijgen!

 

De rompspieren zijn een belangrijk onderdeel voor een sterker lichaam en daar moet de nodige juiste aandacht aan besteed worden.

 

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 
 
PERSOONLIJK CORE STRENGTH & STABILITY PROGRAMMA AANVRAGEN; O.A. TWEE TRAININGSSCHEMA'S

 

Warming up schema

:

Stretch- en activatie oefeningen
Trainingsschema 1 : Week 1 t/m 6
Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
Trainingsschema 2 : Week 6 t/m 12
Periodieke test : Na afloop van het tweede schema

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte houding en een sterke romp; Beide trainingsschema's bestaan uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam.

Dit programma bevat geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor je wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste resultaten.

 

Een effectieve trainingsmethode

Doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

Een perfecte en sterke lichaamshouding

Een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen

Sterke buikspieren

Sterke onderrugspieren

Géén honderden nutteloze crunches en sit up's.

Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

 

Er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen of toestellen.

De trainingsschema's zijn zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties en bij elke oefening staat een goede uitleg.

 


 

€ 25,00

 

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het programma; waarna u binnen 2-3 dagen het programma zal ontvangen.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 
 

                            

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL