Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ KnieŰn voorbij de tenen?
 ▪ Spier activatie
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit  
 ▪ Foam roller
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Rompspieren versterken

IF YOU DON'T JUMP ... YOU CAN'T JUMP!


 

 

Oefeningen voor meer kracht en explosiviteit worden uiteraard door topsporters gedaan maar helaas (bijna) niet door de "gewone" sporter.

 

Waarom niet?

 

Vaak wordt er gehandeld uit onwetendheid en logisch verstand ... in de sportschool zie je toch ook niemand dit soort oefeningen doen!

 

 

Oefeningen voor kracht en explosiviteit heten ook wel plyometrische oefeningen en zijn veelal uit te voeren met alleen het eigen lichaamsgewicht maar daarnaast zijn er ook veel varianten waarbij je gebruik moet maken van losse materialen als halters, dumbbells, kettlebells, medicine ballen en slam ballen.

 

The boring science stuff ...

 

Er zijn twee soorten spiervezels, langzame en snelle spiervezels, die verschillen door de snelheid waarmee ze samentrekken. Langzame spiervezels trekken langzaam samen, zijn goed bestand tegen vermoeidheid en kunnen veel energie voortbrengen, maar met weinig kracht. Dergelijke vezels komen veel voor in de spieren die voor een goede lichaamshouding zorgen.

 

Die spieren blijven voortdurend aangespannen. Snelle spiervezels zijn zo gemaakt dat ze kracht kunnen voortbrengen, doordat ze snel samen-trekken gedurende korte tijd. Dit soort spiervezels wordt snel moe. Hoewel ze veel kracht voort kunnen brengen zijn ze namelijk niet in staat voortdurend voldoende energie naar de skeletspieren te sturen. Iedereen heeft de beschikking over beide soorten, alleen de verdeling is bepaald door genetische aanleg en verschilt van persoon tot persoon. Het is wel mogelijk om de verdeling te be´nvloeden en te veranderen.

 

Door (kracht)training kun je de samenstelling veranderen en daarbij zal een spier niet groeien maar groter/dikker worden. Dit heeft inderdaad te maken met de manier van trainen en welke type spiervezel je daarvoor gebruikt.

 

Rode spiervezels zijn langzame spiervezels, slow twitch fibers, type 1; niet krachtig, wel lange duur als voorbeeld de marathonloper.
Witte spiervezels zijn snelle spiervezels, fast twitch fibers, type 2; zeer krachtig, korte duur als voorbeeld de sprinter.

 

Door de meeste krachtsporters worden (helaas) vooral de langzame spiervezels aangesproken, zeker wanneer de doelstelling het opbouwen van spiermassa is. Wanneer je de snelle spiervezels meer aandacht zal geven door bijvoorbeeld plyometrische oefeningen dan krijg je een beter resultaat en krijg je een veel sterker lichaam. De mobiliteit van het lichaam zal sterk verbeteren en je kunt veel beter bewegen.

Door teveel de nadruk te leggen op (langzame) krachttraining met veel gewicht zal het lichaam steeds meer aan flexibiliteit verliezen.

 

Meer explosiviteit = sterker = meer spiermassa

 

     

 

De twee meest voorkomende doelstellingen zijn sterker worden in combinatie met spiermassa opbouwen en afvallen waarbij nog steeds de meeste sporters denken dat je hiervoor alleen met zware gewichten moet trainen en dat er veel cardio gedaan moet worden. Gelukkig bestaan er veel meer trainingsvormen en juist door het combineren van meerdere trainingsvormen bereik je sneller je doelstellingen en wordt je een veel sterkere sporter. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet gaan gebruiken!

 

Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen voor mooie resultaten; plyometrische training is daar een goed voorbeeld van. Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spier-massa kan opbouwen. Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's! Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen ....

 

But i can't ...

 

 

What happened to rope skipping??

 

Een oefening als touwtje springen zie je bijna nergens meer, dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste krachtsporters ook geen aandacht. Deze oefeningen zijn niet direct gericht op het vergroten van de spiermassa en daardoor vinden zij deze oefeningen niet belangrijk maar dit is niet de juiste benadering! Spieren zijn ook gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen. Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk.

 

Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet. Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 

In de praktijk kan iedereen springen maar springen als oefening is een ander verhaal.

 

Meerdere sprongen achter elkaar met een goede techniek ...

 

Het is van groot belang om een aantal (sport)specifieke oefeningen in jouw trainingschema te integreren. Dit zijn de perfecte oefeningen om  lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire co÷rdinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

Gebrek aan flexibiliteit & mobiliteit

 

 

De doelstelling van de meeste sporters is gericht op een sterk lichaam waarbij vooral het visuele aspect heel belangrijk is, maar om dit te behalen wordt veelal op de verkeerde manier getraind. Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders en door het visuele aspect, daardoor worden teveel oefeningen voor de borstspieren, schouderspieren en buikspieren gedaan.

 

Dit zijn allemaal push oefeningen in het frontale vlak en hierdoor ontstaat een te eenzijdige training ondanks het feit dat je verschillende oefeningen doet. Door het doen van dit soort oefeningen krijg je een verkeerde lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders.

 

Jump, swing, slam, throw

 

Er is veel te weinig aandacht voor de explosiviteit, de rompspieren, rotatietraining en oefeningen van onder naar boven, bijvoorbeeld de slam's en swing oefeningen. Dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste krachtsporters geen aandacht omdat deze in hun ogen niet belangrijk zijn en niet direct zorgen voor het vergroten van de spiermassa maar dit is niet de juiste benadering!

 

Spieren zijn ook gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en aan-spreken. Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet. Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 

Het is van groot belang om een aantal (sport)specifieke oefeningen in jouw trainingschema te integreren. Dit zijn de perfecte oefeningen om  lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire co÷rdinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

   

 

ę PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL