[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

 

  Rompspieren homepage
  Buikspiertraining

  Stop met sit up's! 

 ▪ Schuine buikspieren

 ▪ Beste buikspier oefening

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

IT'S ALL ABOUT THE ABS;


 

 

Wat je moet weten;

 

Iedereen wil altijd weten wat de beste manier is om de buikspieren te trainen en wat de beste oefening is ...

 

Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren goed te trainen en de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

 

Het is belangrijk om de buikspieren op een functionele manier te trainen en dus moet je eerst weten wat de functie van de buikspieren is.

 

Buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je rechtop blijft staan en de buikspieren functioneren nooit alleen.

 

De buikspieren moet je dan ook niet in isolatie trainen ... toch doet 95% van de sportschool bezoekers dit nog wel!

 


 

Waarschijnlijk duizenden herhalingen per week!

 

De eerste stap is om te stoppen met de sit up's en crunches!

 

 

Oefeningen als de sit up's en de crunches hebben vele jaren de sportscholen gedomineerd maar we moeten dat tijdperk verlaten!

 

Helaas zijn onder andere de sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen voor de buikspieren maar het is al diverse

malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervel-

schijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort oefeningen helemaal niet voor het gewenste resultaat. Er ontstaat helemaal geen platte, strakke

six-pack! Integendeel de kans op rug- en nekklachten wordt alleen maar groter!

 

Wat is belangrijker dan weten hoe je de buikspieren moet trainen?

 

Het begrijpen van de buikspieren!

 

 

Hierboven zie je een overzicht van alle buikspieren en over het trainen van deze spieren bestaan nog steeds heel veel verschillende

meningen en daarbij uiteraard ook de vele misverstanden waardoor nog steeds veel sporters en trainers niet weten hoe je de

buikspieren moet trainen.

 

Toch blijft één van de meest gestelde vragen in de fitness branche:

 

"Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"

 

Op deze vraag is geen goed antwoord van toepassing ...

 

Ik heb eerder een artikel geschreven over het begrijpen van de buikspieren, nog niet gelezen? Stop met denken en Klik hier

 

Buig nooit de rug en zorg voor een recht lichaam!

 

Wat is eigenlijk een recht lichaam?

 

In onze cultuur heeft nagenoeg bijna iedereen een kromme rug waardoor een lichaamshouding met een bolle rug is ontstaan.

 

Kijk eerst of je in ieder geval nog beschikt over een rechte rug.

 

Hieronder een vrij eenvoudige manier met behulp van een tennisbal om dit te controleren;

 

Test

 

1) Ga met de rug naar de muur staan en zorg dat de hakken, kuiten, billen, schouderbladen, ellebogen en achterhoofd de muur raken;

 

2) Span de bilspieren en buikspieren goed aan en blijf dit aanspannen;

 

3) Klem nu een tennisbal tussen de kin en het borstbeen en houd daarbij de tanden op elkaar/mond dicht;

 

4) Behoud alle delen van het lichaam uit punt 1 tegen de muur en blijf 30 seconden staan;

 

How did you do??

 

Wanneer bovenstaande test goed gaat en het lukt om hierbij een tennisbal tussen de kin en het borstbeen vast te houden zonder de mond

te openen dan kun je in ieder geval rechtop staan. Helaas kunnen al veel mensen dit niet eens meer!

 

Door het blijven uitvoeren van de welbekende oefeningen (waar bij elke herhaling een bolle rug ontstaat) train je niet de buikspieren maar

zorg je er alleen maar voor dat de rug nog krommer wordt!

 

Feel the burn?!

 

Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak volgens het principe van meer is beter en zelfs veel instructeurs vertellen ons dat we

het beste veel herhalingen kunnen maken totdat de buikspieren zijn uitgeput en dat je ze voelt branden?!

 

Het enige dat je daarbij gaat voelen, naast de vermoeidheid, is het zogenoemde "branderige gevoel" in de buikspieren en dat is slechts

de verzuring van de buikspieren, maar dat is zeker niet hetzelfde als de buikspieren op een effectieve manier trainen en sterker maken!

 

Je kunt dit branderige gevoel (net als de pomp) zeker niet gebruiken als indicatie dat je goed aan het trainen bent.

 

Ik kan je met 100% zekerheid vertellen dat je op deze manier zeker niet het gewenste resultaat gaat bereiken!!

 

Deze kramp (burn) vinden velen de bevestiging dat ze de juiste spier aanspannen maar er groeit nauwelijks kracht!

 

Pijn in de spieren bij crunches en/of sit up's is dan ook het gevolg van de verminderde doorbloeding waardoor pyruvaat en lactaat in forse

hoeveelheden in de spier blijven. Elke trainer/instructeur/coach die een sporter de rug laat buigen en/of sit up's e.d. laat doen is een regel-

rechte aanfluiting voor de krachtsport. Helaas is het ook zo dat zelfs gerenommeerde trainers met een goede naam dit soort oefeningen

vanuit commerciële aspecten aanbevelen.

 

Functioneel gezien heeft de rug helemaal niks aan een sterk buigsysteem van het lichaam.

 

Het afsluiten van trainingen met 4 tot 5 sets van traditionele buikspieroefeningen, vaak "geïsoleerde bewegingen" genoemd, werd gezien

als een goede core training maar in realiteit functioneert het lichaam helemaal niet in isolatie. Het is belangrijk om het lichaam als één

geheel te zien en daarbij ook de trainingen in te delen naar bewegingen en niet per spiergroep.

 

Genoeg is genoeg!

 

Ik heb een aantal artikelen over de buikspieren geschreven maar genoeg is genoeg. Er is genoeg (wetenschappelijk) bewijs over hoe je

de buikspieren niet moet trainen en hoe je de buikspieren wel moet trainen en daarover is geen discussie meer mogelijk.

 

Mocht je toch nog in de ouderwetse rocky-oefeningen geloven ... denk dan aan het volgende;

 

Er zijn veel meer andere oefeningen die effectiever zijn met betrekking op het behalen van resultaat en daarbij is de kans op een blessure

in principe nul komma nul twee procent niet aanwezig (uiteraard zit een ongelukje in een klein hoekje) dus waarom zou je deze oefeningen

toch nog blijven doen??

 

Wederom een geval van case closed;

 

 

Om de buikspieren op een effectieve manier te trainen moet je geen aandacht besteden aan “fashion” training, maar met “function” training.

 

Sporters die teveel op fashion training gefocused zijn, zie je vaak urenlang cardio doen (om vet te verbranden), weinig eten (om vooral niet

meer aan te komen) en talloze sit-up's en crunches in net zoveel variaties uitvoeren.

 

Koste wat het kost maar die taille moet slanker en de six-pack moet zichtbaar worden.

 

Maar ten koste van wat?

 

Door eenzijdige training, gepaard met een verkeerde lichaamshouding/beweegpatroon sluipt er een disbalans in het lichaam en ontstaan er

uiteindelijk klachten. Dit kan bij de een langer op zich laten wachten dan bij de ander, maar het is slechts een kwestie van geduld voordat

de symptomen zich aandienen. En zie er dan maar weer vanaf te komen ...

 
 
read more  
 
 
 

Effectieve training voor de buikspieren;

eindelijk antwoord op de meest gestelde vraag! 

 

Ik heb veel artikelen geschreven met informatie over de buikspieren maar uiteraard is er maar één vraag waar de meeste sporters een antwoord op willen: "Hoe moet ik de buikspieren trainen?"

 

Het trainen van de buikspieren is één van de meest populaire onderdelen van krachttraining maar tegelijkertijd bestaan hierover heel veel verschillende meningen en manieren van trainen. Daarbij bestaan ook nog de vele fabeltjes en misverstanden waardoor sporters nog steeds niet weten hoe je de buikspieren moet trainen.

 

Welke oefeningen moet je wel doen en welke niet??

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom is en daarnaast worden hierdoor ook de tussenwervelschijven beschadigd. Tenslotte kan ik zeggen dat dit soort oefeningen niet voor resultaat maar juist voor een blessure zal zorgen, met een hernia in het ergste geval!

 

Lees het gehele artikel over hoe je de buikspieren moet trainen;

 

  

 
 
 
 

het begrijpen van de buikspiereN, DEEL 1

DE RECHTE BUIKSPIEREN; RECTUS ABDOMINUS (RA)

 

De rectus abdominus, ook wel de six-pack, is één van de meest besproken spiergroep ter wereld!

 
Iedereen wil sterke buikspieren, een platte buik met uiteraard de blokjes maar dit is het probleem:

 

Het blijven hangen in oude en achterhaalde trainingsmethoden i.p.v. het accepteren van nieuwe informatie die bewegingswetenschappers hebben ontdekt en willen delen.
 
De rectus abdominus is een grote spier die loopt van de xiphoid process (onderste stuk van borstbeen) en de onderste ribben naar het schaambeen aan de voorkant van het bekken. Het is belangrijk en interessant om te vermelden dat deze spier niet uit een stuk bestaat maar juist wordt verdeeld in kleinere secties waardoor de bekende blokjes ontstaan, maar meer hierover later in dit stuk.

 
Bijna alle sporters trainen deze spieren op de verkeerde manier, op de eerste plaats vanwege de verkeerde kennis maar juist ook door het gebrek aan kennis. Voordat je deze spiergroep gaat trainen moet je goed begrijpen wat de rectus abdominus is en wat de primaire functies van de rectus abdominus zijn anders kun je deze buikspieren niet op een effectieve manier trainen!

 

 
 
 
 

HET BEGRIJPEN VAN DE BUIKSPIEREN, DEEL 2 

 

In het vorige artikel (het begrijpen van de buikspieren) heb ik mijn best gedaan om de ware rol van de core unit en de rectus abdominus uit te leggen (geen sit up’s en crunches) en waarom het belangrijk is om de core unit (rompspieren) op een meer functionele manier te trainen.

 

In dit artikel zal ik het wederom veel hebben over de flexie van de wervelkolom en hierboven kun je zien wat dit precies is. Het voorover buigen van de wervelkolom is flexie en het naar achteren buigen van de wervelkolom is een extensie. Met betrekking tot de buikspieren en de oefeningen als sit up's en crunches gaat het om flexie van de wervelkolom. De eenvoudige uitleg is dat er bij sit up's en crunches sprake is van een flexie van de wervelkolom!
 

 

 
 
 
 

WAAR EN WAAROM GAAT HET FOUT BIJ DE BUIKSPIEREN??  

 

Ik zou kunnen beginnen met het op noemen van alle oefeningen die je niet meer moet doen maar dan ben ik volgend jaar nog bezig! Daarbij is het heel belangrijk om eerst te beseffen wat er verkeerd gaat!
 
In de sportschool worden veel te veel oefeningen gedaan die direct op de buikspieren gericht zijn. Honderden, duizenden (nutteloze) herhalingen op allerlei verschillende buikspiertoestellen en het doen van buikspieroefeningen zoals crunches, sit up’s en twist’s.
 
Het resultaat is een pijnlijke onderrug en een stijve nek met de aantekening dat er totaal geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren is.
 

 
 
 
 

De beste oefening voor de buikspiereN

EINDELIJK HET ANTWOORD, of toch nieT ... 

 

De meest gestelde vraag in de fitness branche ...

 

"Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"
 
Het antwoord hierop is eigenlijk simpel: "De beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!"
 
Toch vreemd dat je dit antwoord nooit te horen krijgt ... trainers zullen je na het stellen van deze vraag altijd direct een oefening geven/uitleggen waarvan zij inderdaad denken dat dit de beste buikspieroefening is ..... ??
 
Maar nogmaals ... de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

 

 
 
 
 

To crunch or not to crunch?

Stop met oefeningen als sit up's & crunches!

 

De meest bekende en populaire oefeningen voor de buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte oefeningen voor je lichaam ... ??

 

Het gaat om de sit up's en de crunches. 

 

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de gehele wervelkolom en alle tussenwervelschijven.

 

Dit soort oefeningen veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak chronische klachten worden.

 

Heel veel mensen hebben al last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen maar erger gemaakt door dit soort oefeningen.

 

 
 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ...

ONMISBAAR VOOR STERKE BUIK- EN RUGSPIEREN!

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de buikspieren het beste activeren. Deze oefeningen zijn geen directe oefeningen voor de buikspieren maar deze moeten tijdens de squat en deadlift zorgen voor stabiliteit van het bovenlichaam en daardoor worden ze dusdanig veel aangesproken dat deze oefeningen één van de beste oefeningen voor de buik zijn.

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

 
 
 

 

SWISS BALL TRAINING & DE AB WHEEL

 

De swiss ball en de ab wheel zijn onmisbaar bij core strength & stability training.

 

Er bestaan zeer veel apparaten/materialen om de romspieren (buik- en rugspieren) te trainen maar 99% van deze apparaten is juist slecht voor het lichaam. Vooral de wervelkolom en de rugspieren worden veelal verkeerd belast wanneer je gaat trainen met deze apparaten. Veelal heeft dit te maken met het feit dat deze apparaten zich richten op het nabootsen van oefeningen als de sit up en crunch en met deze oefeningen moet je meteen stoppen!

 

De swiss ball is net als de ab wheel één van die zeldzame uitzonderingen, dit is wel een perfect hulpmiddel voor sterke rompspieren als onderdeel van core strength training. De ab wheel roll out is zelfs een compound oefening en ook één van de zwaarste oefeningen voor de rompspieren die er bestaat!

 

 
 
 
 

Vetverbranding en een hoge stofwisseling?

ALS JE BEGRIJPT WAT IK BEDOEL ...

 
Afvallen is nog steeds
één van de meest besproken onderwerpen en hierover worden vele discussies gehouden.

 

Waarom?

 

Ik heb geen idee want de meest effectieve manier om af te vallen is echt wel bekend en daarbij is helemaal geen ruimte meer voor discussie. High intensity interval training is de meest effectieve manier van trainen als je gewicht in de vorm van opgeslagen lichaamsvet wilt verliezen. Uiteraard zijn hier vele verschillende mogelijkheden en elke trainer heeft een eigen visie hierin maar dat is verder geen probleem en omdat je elke 6-8 weken moet wisselen van methode is dit alleen maar gunstig voor de sporters zodat de trainingen niet snel saai zullen worden.  

 

Uit ervaring heb ik wel gezien hoe het komt dat deze discussie blijft bestaan:

 

Er zijn veel goede (professionele) trainers die een juist advies kunnen geven wanneer je wilt trainen om af te vallen maar helaas houden trainers met onvoldoende kennis en de geweldige marketing mannetjes met mooie produkten deze discussie in leven. Sporters gaan twijfelen want het klint allemaal zo mooi en vooral makkelijk en daardoor blijven er veel misverstanden bestaan over wat nu de juiste methode is.

 

Ik heb meerdere artikelen geschreven m.b.t. dit onderwerp; een hoge vetverbranding, een blijvende hoge stof-wisseling, afvallen door krachttraining, high intensity interval training en het hoe en waarom over cardio training want het is zeker niet geheel nutteloos. Je moet cardio alleen op de juiste manier uitvoeren en de cardio machines

in de sportschool op de juiste manier gebruiken in combinatie met jouw persoonlijke doelstelling!

 

Maar ... toch blijft er veel onduidelijkheid bestaan over hoe je moet trainen om af te vallen. Het is zeker ook niet alleen de training want de dagelijkse voeding is daarbij van cruciaal belang en ook ik begrijp dat het best frustrerend is wanneer je van vele personen allerlei verschillende meningen, verhalen en manieren hoort en op een gegeven moment weet je inderdaad niet meer wie je nog moet geloven!

 

Als je begrijpt wat ik bedoel ...

 

 
 
 
 

DE JUISTE VOEDING; HOE, WAT en WAAROM

 

Een dieet kun je niet je leven lang volhouden en bovendien waarom zou je eigenlijk de rest van je leven belasten met het volgen van een dieet? Alleen al bij het horen van het woordje "dieet" komen bij de meeste mensen altijd direct de vooroordelen naar boven: groente, water, rijst, crackers etc, etc.
 
Lekker eten is zeker niet het eerste waar we aan denken, waarom eigenlijk niet?

 

Jouw voeding aanpassen naar een gezond gedrag betekend echt niet dat je niet lekker kunt eten! Het is belangrijker om je gedrag te veranderen en op deze manier te zorgen voor een goede voeding. Wanneer je weet hoe je moet eten en wat je moet eten dan kun je normaal en lekker eten en daarnaast kun je ook nog gewoon genieten van bijvoorbeeld een stukje taart op een verjaardag of een lekker frietje op zaterdag; ook topsporters doen dit!
 
Moet je een dieet volgen??
 
Nee!
 
Je moet je gedrag aanpassen ...
 

 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL