[warm up]   [trainen naar beweging part 1]   [trainen naar beweging part 2]   [trainen naar beweging part 3]   [de complex]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Trainen naar beweging
  Planes of motion
  Part I
  Part II

  Part III 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

HET LICHAAM FUNCTIONEERT NIET PER SPIERGROEP ...


 

 

Er was eens een trainer ...

 

Ooit besloten een aantal trainers en "atleten" dat het een goed idee zou zijn om te trainen met fitness apparatuur in plaats van met halters

en losse materialen als kettlebells, dumbbells en medicine ballen. Ik heb geen idee wie er had bedacht dat het beter zou zijn om bepaalde

spiergroepen te isoleren en te beperken in hun range of motion*, maar een goed idee is het nooit geweest.

 

Toch gingen vele sporters mee in deze gedachte en de fitness machines werden een hit! Nog steeds is dit een levendige discussie en naar

mijn mening zal deze niet stoppen, maar gelukkig zijn er wel de feiten en de amerikaanse top-trainers ... 

 

Zelf kan ik een kort antwoord geven;

 

"Ik ben geen voorstander van machines!"

 

Door voorstanders van machines (fabrikanten en vele sportscholen) wordt natuurlijk gezegd dat machines zeer effectief zijn en dat je de 

spieren juist moet isoleren omdat je deze dan beter kan trainen maar dat is helemaal niet zo ... spieren moet je niet isoleren want zo werkt

het lichaam helemaal niet! Spieren werken altijd in ketens en er is altijd een samenwerking tussen meerdere spieren!

 

*Range of motion

 

Range of motion (ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel verschillend en wordt

beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief bewegen, maar door te eenzijdige en/of verkeerde training

zal de range of motion steeds beperkter worden. Naast het verkeerd trainen zijn de oefeningen op machines hier grotendeels schuldig aan.

 

Door het vergroten en verbeteren van de range of motion (flexibiliteit) kun je beter presteren en het lichaam wordt sterker en tevens word

de kans op een blessure veel kleiner. Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen

maar je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit,

controle en efficiency van het lichaam.

 

Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden je prestaties beter. De meeste

mensen/sporters hebben een te beperkte range of motion waardoor veel klachten/blessures ontstaan. De meest voorkomende is de bolle

houding met naar voren gedraaide schouders waardoor rugklachten ontstaan!

 


 

Het indelen van trainingen naar spiergroep is totaal niet effectief en functioneel!

 

Trainingen moet je indelen naar beweging en niet per spiergroep!

 

 

Het indelen van de trainingen per spiergroep is de traditionele en meest populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve

manier van trainen! Het lichaam functioneert namelijk helemaal niet per spiergroep en/of in isolatie maar naar beweging. Het indelen van de

trainingen op “lichaamsdelen en/of spiergroepen” is zeker niet de meest effectieve manier.

 

Bij het hanteren van deze methode kan het lichaam niet optimaal functioneren en zeker niet wanneer je ook gebruik maakt van machines.

Deze methode is zo'n beetje uitgevonden door de bodybuilders omdat deze manier van trainen voor hen zeer geschikt was maar als je geen

bodybuilder bent of wilt zijn dan moet je deze manier van trainen zeker niet doen.

 

Waarom niet per spiergroep ... ?

 

Het lichaam functioneert niet per spiergroep of in isolatie en daarbij moet het lichaam de beweging bepalen!

 

De typische aanpak van krachttraining gericht op diverse spieren is niet efficiënt en niet effectief.

 

De reden:

 

Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken (contractie) maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren

onafhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten.

 

Train daarom naar beweging en niet per spiergroep! 

 

Wanneer je traint met losse materialen dan ben je in staat om jouw lichaam zijn eigen bewegingsbaan te laten volgen. Daarbij train je op een

veel natuurlijkere manier en je werkt aan een betere algehele actieve stabiliteit. Een training met losse materialen heeft ook een enorme

transfer naar andere takken van sport en naar het dagelijks functioneren.

 

Dat wil zeggen dat het trainen met deze materialen de prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren. De oefeningen laten

de spieren meer in vloeiende overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life" bewegingen staan als trekken en

tillen, stoten en zwaaiende acties. Bij deze vorm van training gebruik je geen machines uit het fitness centrum maar losse materialen als

dumbbells, halters, kettlebells en medicine ballen.

 

Het richten op specifieke spieren om resultaat te behalen is helemaal geen effectieve manier om te trainen.

 

Je moet een groot aantal oefeningen doen die elk zeer specifieke spiergroepen trainen om te ontkomen aan het lot van een onevenwichtig

uiterlijk. Naast het feit dat het minder functioneel is, kan een onbalans in de spieren door het isoleren van je “spiegel” spieren leiden tot

blessures op de medium termijn. Bijvoorbeeld door het sterk ontwikkelen van je quads op het leg extension apparaat en het negeren van je

posterior chain kun je jezelf knieproblemen bezorgen. Het trainen van natuurlijke bewegingen kunnen deze problemen vaak voorkomen.

 

Daarbij is het al helemaal niet juist om een spier nog verder in te delen!

 

Het lichaam herkent niet de borstspier maar de push beweging!

 

Bron: Guy Droog 2012

 

Het is helemaal niet effectief/functioneel om per spiergroep te trainen, laat staan om de spier nog verder op te delen in kleinere segmenten.

 

Op bovenstaande foto (linkerdeel) zie je hoe de meeste sporters denken dat ze moeten trainen en in dit geval gaat het om de borstspieren.

De grote en kleine borstspier (pectoralis major en minor) worden verdeeld in een onderkant, middengedeelte, bovenkant, binnenkant etc en

voor elk "gedeelte" wordt een andere oefening gedaan. 

 

Neem nu even de tijd en bekijk het rechterdeel van de foto ...

 

Het verschil is zeer duidelijk te zien!

 

Bij een compound oefening als bankdrukken gebruik je veel meer spieren en daardoor maakt het lichaam veel groeihormoon aan!  

 

Het verschil tussen geïsoleerde en compound oefeningen is op deze foto ook direct zeer goed te zien!

 

Hoe en wat?

 

Bankdrukken (bench press) is een zeer populaire oefening maar gelukkig is dit ook een hele effectieve oefening. Het is een compound oefening

en behoort tot de horizontal push (horizontale duw) oefeningen. Het lichaam gebruikt bij bankdrukken veel meer spiergroepen dan alleen maar

de borstspieren. Om bij de borstspieren en bovenstaande foto te blijven, een oefening als de dumbbell fly's is een effectieve oefening maar

deze wordt dus gebruikt om de borstspieren te isoleren waarbij men denkt de binnenkant van de borst te trainen maar dit is niet juist. Bij

het doen van de dumbbell fly's gebruik je ook de biceps, schouders en nog een groot aantal andere spieren.

 

Een spier verdelen in kleinere segmenten is niet mogelijk;

 

Binnenkant borst of bovenkant borst bestaat niet met betrekking tot training!

 

De borstspier, of de musculus pectoralis major (waar ook het woord 'pecs' vandaan komt), bestaat uit drie delen. De pars clavicularis, pars

sternocostalis en de pars abdominalis. Bij bodybuilders beter bekend als de bovenkant borst, de middenborst en de onderkant borst.

 

Veel krachtsporters veronderstellen dat ze incline, decline en plat moeten bankdrukken om alle drie de delen van de borst te trainen. Die

aanname is onjuist, omdat de hele borst werkt bij elke press beweging. Er is onderzoek gedaan naar de activatie van de verschillende spieren.

 

Hieruit bleek dat de bovenkant en middenborst beiden evenveel werkten in alle drie de standen van het bankje. Het idee dat je incline moet

bankdrukken, is dus niet op feiten berust. De oefening is zeker niet nutteloos, maar dat terzijde. Wel bleek dat de onderkant borst het minst

werd geactiveerd tijdens het incline bankdrukken. Nergens heb ik het nog gehad over een binnenkant borst omdat deze niet bestaat ...

 

Veel mannen willen graag een "lijntje" tussen hun borstspieren hebben, maar dat lijntje ontstaat door de algehele groei van de borstspieren.

Je kunt flyes doen tot je een ons weegt, dat lijntje zul je niet extra aan kunnen dikken. Omdat de onderkant van de borstspieren bij veel

mannen sneller lijkt te groeien dan de bovenkant, raad ik je aan om geen decline presses te doen om zo beter een gelijkmatige groei van

de borstspieren mogelijk te maken. Blijf je presses doen, heb geduld en vind een ander onderwerp om over te praten dan binnenkant borst.

 

Voor welke spiergroep is deze oefening?

 

 

Wanneer je nog steeds in spiergroepen denkt dan ben ik zeer benieuwd of je oefeningen doet zoals bijvoorbeeld de halter push press (zie foto)

en bij welke spiergroep je deze oefening zal gaan indelen ... het is namelijk een verticale duw beweging (vertical push). 

 

Sporters die effectief en resultaatgericht willen trainen, om bijvoorbeeld sterker te worden, zullen compound oefeningen gebruiken zoals de

deadlift, squat, bench press en zoals hierboven de push press. Dit soort oefeningen activeren meer dan één spier en vanwege het bereik van

de beweging train je meestal zelfs het hele lichaam.

 

De spieren die worden getraind met deze bewegingen zijn zeker belangrijk en uiteraard de factor van wat je doet en wat je wil bereiken, maar

wat je uiteindelijk doet is het trainen van je lichaam om werk uit te voeren door middel van het volledige scala van natuurlijke bewegingen.

 

Mensen zouden zich echt moeten richten om het trainen van een beweging, omdat je lichaam dit in de echte wereld uit moet voeren. Zowel in

reactie op een dagelijks klusje, een gevaarlijke bedreiging, of intensieve speeltijd. Je lichaam manoeuvreert door de omgeving door middel van

een reeks natuurlijke bewegingen.

 

In plaats van jezelf te concentreren op het groter maken van de biceps, is het nuttiger en meer bevrijdend om zonder problemen een serie pull

up's uit te voeren. Het doen van pull up's maakt jouw armen hoogstwaarschijnlijk groter en sterker, maar je traint ze in de context van een

inherent nuttige en natuurlijke beweging.

 

Geïsoleerde oefeningen versus compound oefeningen ...

 

We houden de eeuwige discussie in leven!

 

Fitness machines zijn veelal de schuld van blessures en een verkeerde houding.

 

 

Waarom niet met machines en de nadelen?

 

▪ Het lichaam functioneert niet per spiergroep

 

▪ Het lichaam moet de beweging bepalen en niet de machine

 

▪ Zodra je gaat zitten is het moeilijk om een goede lichaamshouding te behouden

 

▪ Bij zittende oefeningen heeft het lichaam geen draagkracht meer, heel veel spiergroepen worden uitgeschakeld

 

Trainen en het doen van geïsoleerde oefeningen op fitness machines kun je meteen doorstrepen;

 

Trainen met fitness machines is veel makkelijker dan trainen met vrije gewichten maar daarbij gebruikt het lichaam veel minder energie en

hoeft het minder moeite te investeren in het in evenwicht houden van bijvoorbeeld de stang. Een groter nadeel van is dat de machine bepaalt

hoe je de beweging uitvoert en dit is niet de bedoeling, het lichaam moet over een goede mobiliteit beschikken en altijd de beweging bepalen!

 

Het isoleren van spiergroepen met fitnessapparatuur kan zelfs leiden tot gevaarlijke onevenwichtigheden en juist meerdere problemen

veroorzaken, zowel anatomische als structureel. Zo kan een over ontwikkeling van de voorste borstspiergroep, zonder ontwikkeling van de

achterste schouderspieren, leiden tot scheefgroei van de bovenrug. Dit kan er weer voor zorgen dat de schouderbladen in een constante

toestand van protractie of retractie staan. Zenuwdruk en weinig kracht bij boven je macht tillen kan hier uit voortvloeien. Dit komt heel vaak

voor omdat de bijna alle oefeningen in het sagitale vlak worden uitgevoerd.

 

Zoals gezegd moet je zelf het lichaam aansturen en daarbij zorgen voor balans en coördinatie. Daarbij is het ook belangrijk om kracht te

kunnen weerstaan. Dit zijn driedimensionale bewegingen zoals die voorkomen in het dagelijks leven (thuis en werk) en in het (sport)veld,

daarom is het van groot belang (levensbelang) om machines (zoveel mogelijk) te vermijden.

 

Machines nemen de sturing en het beweegpatroon over (bewegen vaak over een vast beweegtraject) en je hoeft alleen maar domweg kracht

te leveren. Van stabilisatie van de romp, is bij machines waarop je zit, amper of geen sprake. Machines hebben hun nut om bepaalde zwakke

onderdelen van het lichaam specifiek te versterken (isolatie) maar dienen dan wel later in de keten teruggebracht te worden (integratie).

 

Bodybuilders die uitsluitend of overwegend op machines trainen lopen dus een groot risico op het ontwikkelen van disbalans in het lichaam.

Ook voor hen is het aan te raden machine training af te wisselen met een aantal total body oefeningen, maar de echte old school ijzervreters

hebben hier meestal geen moeite mee en nemen de kans op een blessure voor lief! Zij hechten vooral grote waarde aan het visuele aspect!

 

Er is een tijd en een plaats voor deze oefeningen maar "What a waste of time!"

 

Het is een 99,9% vaststaand en wetenschappelijk feit dat je met losse gewichten meer resultaat zal boeken dan met machines. Bij het trainen

met losse gewichten moet het lichaam zorgen voor balans, coördinatie en kracht. Er komt dus veel meer techniek bij kijken om de oefeningen

goed uit te voeren maar daarbij gebruik je wel veel meer spiergroepen tegelijkertijd en daardoor is deze manier van trainen zo effectief.

 

Helaas wordt deze discussie nog steeds gehouden tussen vele krachttrainers, sporttrainers en fysiotherapeuten. Zij blijven maar praten en

praten over de vraag welke trainingsmethode het beste is! De fitness toestellen zijn vaak knappe en creatieve ontwerpen en in vele gevallen

trainen de mensen er met tevredenheid op, maar voor sportspecifieke training is deze manier van trainen niet geschikt!

 

Biceps curl machine; zeker niet effectief!

 

Geïsoleerde oefeningen (grotendeels zijn dit de machines) zijn zeker niet aan te raden, het lichaam functioneert namelijk helemaal niet per

spiergroep en geïsoleerde oefeningen zorgen daarbij ook nog eens voor een lage intensiteit! Oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse

materialen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangesproken worden zorgen voor het beste resultaat, dit zijn compound oefeningen.

Machine's die ontwikkeld zijn om slechts één enkele spiergroep te isoleren kun je beter vermijden!

 

Trainen met losse materialen, met een zo groot mogelijke range of motion, zorgt voor de beste resultaten maar de reden voor sommige

mensen om toch voor fitnessapparatuur te kiezen is simpel: Het is makkelijk! Gewichtheffen met een volledige Range of Motion is extreem

moeilijk, en alleen de echt toegewijde mensen kunnen het opbrengen om op deze manier gewicht te heffen.

 

Personal trainers en fysiotherapeuten roepen vaak dat machines de spieren soepeler en leniger maken, maar dit klopt niet. Spieren kunnen niet

leniger worden, het lichaam kan wel leniger worden. Er is alleen sterker en zwakker, hypertrofie en atrofie. Door de manier waarop fitness

apparaten gemaakt zijn verandert de weerstandscurve tijdens het gebruik. Dit komt door de poelie- en hefboomsystemen van het apparaat.

Dit is geen goede manier van krachttraining, bij een barbell blijft het gewicht en de weerstandscurve constant. Dit is essentieel voor multi-

joint en samengestelde bewegingskrachttraining.

 

Trainen naar beweging, deel 2.

 

 

Bij het indelen naar beweging werk je met de planes of motion (bewegingsvlakken)

 

 Knee dominant (knie dominante beweging, bijvoorbeeld de squat)

 

 Hip dominant (heup dominante oefening, bijvoorbeeld de deadlift & goodmorning)

 

 Vertical push (verticale duw beweging, bijvoorbeeld overhead press)

 

 Vertical pull (verticale trek beweging, bijvoorbeeld pull up's)

 

 Horizontal push (horizontale duw beweging, bijvoorbeeld bench press)

 

 Horizontal pull (horizontale trek beweging, bijvoorbeeld Bent over row)

 

Ik ben een voorstander van het terugbrengen van authentieke, effectieve en functionele trainingen en hoewel de meeste sporters de

trainingen nog steeds indelen per spiergroep is dit zeker niet de meest effectieve manier van trainen. Deze (verkeerde) manier van trainen is

nog steeds de meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve!

 

Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet

functioneel en effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet aan te raden

voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier trainen, ook op advies van "fitness-instructeurs" want die weten helaas

ook niet beter ...

 

[Ga naar deel 2]

 
 
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN; GERICHT OP BEWEGING

 

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een persoonlijk opgesteld trainingsschema naar beweging.

 

Het is geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van jouw doelstellingen.

Er word rekening gehouden met jouw ervaring met trainen, het aantal dagen dat je wilt trainen, belastbaarheid, blessures en/of klachten.

Het schema krijg je zowel per mail als per post toegestuurd, zodat je het in jouw eigen sportcentrum kan uitvoeren.

 


 

Persoonlijk trainingsschema, opgesteld naar beweging.
Inclusief spier activatie schema/warm up schema 
€ 29,95
  

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema;

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit trainingsschema te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; binnen 2 dagen word het trainingsschema verstuurd.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u eerst vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u hiervoor ook terecht bij PT Nijmegen; 024-3661489 of info@pt-nijmegen.nl

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL