[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Het begrijpen ... deel 1 
 ▪ Stop met sit up's! 
 ▪ Schuine buikspieren
 ▪ Beste buikspier oefening
  Buikspiertraining ...
 ▪ Ab wheel training  
 ▪ Swiss ball training
 ▪ Onzin/buikspiertraining

HET BEGRIJPEN VAN DE BUIKSPIEREN (DEEL 2)


 

 

Voorwoord;

 

In het vorige artikel (het begrijpen van de buikspieren) heb ik mijn best gedaan om de ware rol van de core unit en de rectus abdominus

uit te leggen (geen sit up’s en crunches) en waarom het belangrijk is om de core unit (rompspieren) op een meer functionele manier

te trainen.

 

Voor iedereen die dit artikel niet heeft gelezen en voor het geval je dit niet allemaal wil lezen is hier een korte samenvatting:

 

'Kunnen de rompspieren (core unit) in meerdere richtingen bewegen?'

 

Ja!

 

'Kunnen de rompspieren de sit up en crunch als beweging uitvoeren?'

 

Natuurlijk!

 

Maar is dit de meest effectieve en doeltreffende manier van trainen? Kunnen we onze tijd niet beter besteden en is dit waar de

rompspieren voor bedoeld zijn? Zowel in de sport als in het dagelijks leven?

 

Nee, waarschijnlijk niet.

 

Dit is wel een hele simpele benadering maar daarom is het zo belangrijk dat je deze vorm van training gaat begrijpen zodat je deze

op de juiste manier kan toepassen in de trainingen.

 

Het begrip van rompstabiliteit (core stability) wordt door de meeste sporters en trainers veel te willekeurig gebruikt.

 

Daarbij kunnen de meeste trainers het begrip niet eens goed uitleggen want ze weten niet wat het eigenlijk is …

 


 

Flexie en extensie van de wervelkolom;

 

 

In dit artikel zal ik het wederom veel hebben over de flexie van de wervelkolom en hierboven kun je zien wat dit precies is.

 

Het voorover buigen van de wervelkolom is flexie en het naar achteren buigen van de wervelkolom is een extensie.

 

Met betrekking tot de buikspieren en de oefeningen als sit up's en crunches gaat het om flexie van de wervelkolom.

 

De eenvoudige uitleg is dat er bij sit up's en crunches sprake is van een flexie van de wervelkolom!

 

Wie heeft sit up’s en crunches nodig?

 

Is het überhaupt verstandig om sit up’s en crunches te doen?

 

 

 

Iedereen weet dat sit up’s en crunches de rompspieren (buikspieren) trainen maar niet iedereen weet dat je in werkelijkheid flexie van

de wervelkolom traint, vooral bij de sit up’s, maar het is belangrijker om te kijken waar de echte beweging is.

 

Crunches beter dan sit up’s? Of minder slecht dan sit up's?

 

Bij een echte crunch, waarbij de lumbale wervelkolom (onderste deel) niet beweegt en op de grond blijft, is sprake van een flexie van de

wervelkolom door alleen de thoracale wervelkolom, de bovenrug.

 

Iedereen zal (logischerwijs) vertellen dat deze crunches de wervelkolom sparen en de buikspieren isoleren.

 

Voor een deel hebben deze mensen gelijk, zeker als je de crunch vergelijkt met een sit up waarbij sprake is van een volledig bewegings-

uitslag, zijn de crunches een betere optie, maar … wat mensen vergeten te bespreken zijn de bredere implicaties van het uitvoeren van

een heleboel herhalingen en dat structureel over een langere periode.

 

Wanneer je tijdens een oefening geen pijn voelt wil niet zeggen dat de oefening goed is of dat jij de oefening goed uitvoert!

 

De meeste sporters krijgen door deze oefening rug- en nekklachten maar ook een heleboel sporters niet en enkel en alleen omdat ze geen

pijn doen in de rug, betekent niet dat het een uitstekende oefening is.

 

 

Een heleboel sporters hebben een hele slechte lichaamshouding maar (nog) geen last van klachten/blessures.

 

Ik zie talloze mensen met verpeste schouders en nekken. De lichaamshouding is vaak hetzelfde waarbij het hoofd “voor” het lichaam wordt

gedragen en de schouders staan naar voren. Dit heet ook wel het forward head syndrome (zie foto) en er kan ook sprake zijn van het upper

crossed syndrome.

 

Probeer deze snelle test:


 

Loop zonder na te denken op de automatische piloot (zoals je altijd doet) een kamer binnen, het maakt niet uit wat voor kamer.

 

Wat ging er als eerste door de deuropening?

 

De borst/torso of het hoofd?

 

Bij ruim 80% van de mensen gaan het hoofd als eerste door de deuropening en in dat geval heb je een probleem! A big problem!
 

Crunches verkorten de rectus abdominus (six-pack spieren)

 

De RA loopt van de onderkant van de ribbenkast tot het bekken en als je deze spier constant van boven naar beneden verkort, wat de

sit up’s en crunches doen, trek je daadwerkelijk de ribbenkast omlaag. Dit draagt bij aan de uitgezakte lichaamshouding met naar voren

getrokken schouders en de voorwaartse positie van het hoofd.

 

Serieus?!

 

Voordeel versus nadeel;

 


 

Deze crunches mogen dan wel de wervelkolom sparen ten opzichte van sit-ups of de core isoleren, maar ze spelen ook een rol in het

creëren van een disfunctie in de kinetische keten. Je krijgt er misschien wel stoer uitziende buikspieren door, maar het doet niets aan

het functioneren en de uitlijning van je bovenste extremiteiten.

 

Daarbij zijn er vele andere oefeningen en methoden om de buikspieren (rompspieren) op een betere manier te trainen dus waarom zou je

kiezen voor oefeningen die mede zorgen voor een verkeerde lichaamshouding en waarbij de kans op een blessure zeer groot is ...

 

Voordat we te ver gaan met dit idee, zal ik niet zeggen dat sit up’s en crunches de enige factor zijn die bijdragen aan een slechte houding.

 

Er zijn talloze oorzaken die tot een slechte houding leiden. Slechte trainingsprogramma’s die gericht zijn op de borst versus de bovenrug,

een slechte houding bij het zitten aan een bureau/ in de auto en slechte core training spelen allemaal een negatieve rol.

 

Self myofascial release;

 

 

Self myofascial release met de foam roller kan de strakke rugspieren "los" maken, er zal meer flexibiliteit ontstaan.

 

Een gebrek aan en/of slechte core training speelt zeker een belangrijke rol.

 

Bij een sit up is sprake van complete flexie van de wervelkolom, dus niet alleen door de thoracale wervelkolom (het bovenste gedeelte)

maar ook de lumbale wervelkolom (het onderste gedeelte of onderrug) doet geheel mee. Oorspronkelijk zijn veel mensen gestopt met sit

up’s omdat ze dachten dat deze daardoor slecht voor de rug waren en in dit geval hadden ze waarschijnlijk gelijk!

 

Stuart McGill heeft uitgebreid onderzoek gedaan en gevonden dat met betrekking tot lumbale flexie en extensie de wervelkolom slechts

een bepaald aantal flexie/extensie cycli bezit. De vraag wordt dan: “Hoeveel cycli heeft jouw onderrug?

 

Natuurlijk is er geen waterdichte regel. Sommige mensen kunnen door honderden of duizenden cycli gaan zonder nadelige effecten.

 

Anderen gaan door 25 of 50% hiervan en krijgen last van de onderrug.

 

Mijn advies: "No more sit up’s or crunches!"

 


 

Iedereen is individueel en het is moeilijk om een algemene verklaring over het onderwerp te maken. Ik kan je echter dit vertellen:

 

Het gebeurt zelden, als het al gebeurt, dat ik het nodig vind om crunches of sit up’s in een programma op te nemen.

 

Laten we dit gedachteproces een stap verder nemen;

 

Crunches en sit-ups trainen enkel flexie van de wervelkolom.
 

Er zijn oefeningen die niet alleen zorgen voor goed uitziende buikspieren, maar die ook functioneel zijn en een goede lichaamshouding en

uitlijning bevorderen! In dit geval moeten we wel onderscheid maken tussen twee verschillende typen van core ontwikkeling:

 

Kracht versus stabiliteit

 

De behoefte aan core stabiliteit training

 

De core unit leg ik altijd uit als zijnde een soort van “doos” met het borstbeen aan de bovenkant, de spieren van de bekkenbodem en

heupen aan de onderkant, de buikspieren aan de voorkant en de spinale erectoren en bilspieren aan de achterkant.

 

Verder is core stabiliteit (core stability) echter een zeer ruim begrip.

 

Experts zullen aanvoeren dat je de core stabiliteit nooit kunt definiëren of meten.

 

Hier ben ik het niet mee eens! Misschien is core stabiliteit niet het beste woord en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn. We

zouden “bekken” stabiliteit, “lumbale” stabiliteit of zelfs torso stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core stabiliteit te

gebruiken, omdat het de meest bekende term is.

 

Voor een algemene definitie is core stabiliteit het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale positie vast te

zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.

 

Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat een

gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug en onderste extremiteiten.

 

Maar hoe zit het met de bovenste extremiteit?

 

Kan core training het functioneren van onze bovenste extremiteit positief of negatief beïnvloeden? Ik denk van wel!

 

Core training voor het bovenlichaam;

 

Zoals we hierboven hebben besproken versterken oefeningen als crunches de slechte uitlijning en beweging van ons bovenlichaam.

 

Hier is nog een snelle test die je kunt proberen:

 

Zit zo recht mogelijk op in je stoel, of nog beter, ga recht op staan. Breng je armen voor je lichaam en reik zo hoog als je kunt.

 

Krijg een gevoel van hoe hoog je kunt reiken en hoe gemakkelijk het is om er te komen.

 

Nu wil ik dat je een crunch uitvoert, of tenminste je schouders laat slungelen. Probeer nu hetzelfde te doen, wat gebeurde er?

 

Als je net als ieder mens bent, kon je niet zo hoog komen en deed het mogelijk zelfs pijn wanneer je naar voren slungelde.

 

Beeld je nu het uitvoeren van duizenden crunches in, wat denk je dat dit doet met de uitlijning, de houding/mobiliteit van het bovenlichaam?

 

Het wordt nog slechter!

 

What is wrong?

 

 

Als de schouders naar voren hangen, bevindt je thoracale wervelkolom (bovenkant rug) zich in een positie van toegenomen kyfose.

 

Wanneer de bovenrug niet goed is uitgelijnd, zet het een hoop dingen in werking – nu zijn je schouderbladen niet goed uitgelijn, waardoor

je schouders niet goed zijn uitgelijnd.

 

Is het dan een verrassing dat we zoveel nek- en schouderblessures zien? Niet echt! Het begint allemaal met de uitlijning van de thoracale

wervelkolom. Uiteindelijk is de kans groot dat je iedere dag uren onderuitgezakt in je stoel zit. Waarom zou je dit proces willen versterken

als je naar de sportschool gaat?

 

Het heeft geen zin!

 

In plaats daarvan zouden we ons moeten richten op oefeningen die ons in staat stellen groot te zijn en de borst helpen openen.

 

We zullen niet alleen minder pijn in de schouders, nek en ellebogen hebben, maar we zullen gemakkelijker ademhalen en ons beter voelen

in het algemeen. Kijk hoe ik mijn core training programma uitzet om je trainingstijd en kwaliteit te maximaliseren.

 
 
read more  
 
 
 

het begrijpen van de buikspiereN, DEEL I

DE RECHTE BUIKSPIEREN; RECTUS ABDOMINUS (RA)

 

De rectus abdominus, ook wel de six-pack, is één van de meest besproken spiergroep ter wereld!

 
Iedereen wil sterke buikspieren, een platte buik met uiteraard de blokjes maar dit is het probleem:

 

Het blijven hangen in oude en achterhaalde trainingsmethoden i.p.v. het accepteren van nieuwe informatie die bewegingswetenschappers hebben ontdekt en willen delen.
 
De rectus abdominus is een grote spier die loopt van de xiphoid process (onderste stuk van borstbeen) en de onderste ribben naar het schaambeen aan de voorkant van het bekken. Het is belangrijk en interessant om te vermelden dat deze spier niet uit een stuk bestaat maar juist wordt verdeeld in kleinere secties waardoor de bekende blokjes ontstaan, maar meer hierover later in dit stuk.
 
Bijna alle sporters trainen deze spieren op de verkeerde manier, op de eerste plaats vanwege de verkeerde kennis maar juist ook door het gebrek aan kennis. Voordat je deze spiergroep gaat trainen moet je goed begrijpen wat de rectus abdominus is en wat de primaire functies van de rectus abdominus zijn anders kun je deze buikspieren niet op een effectieve manier trainen!

 

[lees meer ...]

 

 

 
 
 

Effectieve training voor de buikspieren 

 

Het trainen van de buikspieren is één van de meest populaire onderdelen van krachttraining maar tegelijkertijd bestaan hierover heel veel verschillende meningen en manieren van trainen. Daarbij bestaan ook nog de vele fabeltjes en misverstanden waardoor sporters nog steeds niet weten hoe je de buikspieren moet trainen.

 

Welke oefeningen moet je wel doen en welke niet??

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor je wervelkolom en tussenwervelschijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort oefeningen niet voor resultaat maar juist voor een blessure en hierover bestaat geen twijfel meer; er is geen ruimte meer voor discussie!

 

[lees meer ...]    

 
 

 
 
 

WAAR EN WAAROM GAAT HET FOUT BIJ DE BUIKSPIEREN??  

 

Ik zou kunnen beginnen met het op noemen van alle oefeningen die je niet meer moet doen maar dan ben ik volgend jaar nog bezig! Daarbij is het heel belangrijk om eerst te beseffen wat er verkeerd gaat!
 
In de sportschool worden veel te veel oefeningen gedaan die direct op de buikspieren gericht zijn. Honderden, duizenden (nutteloze) herhalingen op allerlei verschillende buikspiertoestellen en het doen van buikspieroefeningen zoals crunches, sit up’s en twist’s.
 
Het resultaat is een pijnlijke onderrug en een stijve nek met de aantekening dat er totaal geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren is.
 

[lees meer ...]  

 

 

 
 
 

De beste oefening voor de buikspiereN

EINDELIJK HET ANTWOORD, of toch nieT ... 

 

De meest gestelde vraag in de fitness branche ...

 

"Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"
 
Het antwoord hierop is eigenlijk simpel: "De beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!"
 
Toch vreemd dat je dit antwoord nooit te horen krijgt ... trainers zullen je na het stellen van deze vraag altijd direct een oefening geven/uitleggen waarvan zij inderdaad denken dat dit de beste buikspieroefening is ..... ??
 
Maar nogmaals ... de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

  

[lees meer ...]  

 
 

 
 
 

To crunch or not to crunch?

Stop met oefeningen als sit up's & crunches!

 

De meest bekende en populaire oefeningen voor de buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte oefeningen voor je lichaam ... ??

 

Het gaat om de sit up's en de crunches. 

 

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de gehele wervelkolom en alle tussenwervelschijven.

 

Dit soort oefeningen veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak chronische klachten worden.

 

Heel veel mensen hebben al last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen maar erger gemaakt door dit soort oefeningen.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ...

ONMISBAAR VOOR STERKE BUIK- EN RUGSPIEREN!

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de buikspieren het beste activeren. Deze oefeningen zijn geen directe oefeningen voor de buikspieren maar deze moeten tijdens de squat en deadlift zorgen voor stabiliteit van het bovenlichaam en daardoor worden ze dusdanig veel aangesproken dat deze oefeningen één van de beste oefeningen voor de buik zijn.

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

[lees meer ...]

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL