[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Het begrijpen ... deel 2 
 ▪ Stop met sit up's! 
 ▪ Schuine buikspieren
 ▪ Beste buikspier oefening
  Buikspiertraining ...
 ▪ Ab wheel training  
 ▪ Swiss ball training
 ▪ Onzin/buikspiertraining

HET BEGRIJPEN VAN DE BUIKSPIEREN (deel 1)

DE RECTUS ABDOMINUS


 

 

Voorwoord;

 

Wetenschappelijk uitgevoerde studies van specialisten die de wervelkolom hebben bestudeerd zijn verantwoordelijk

voor deze informatie en de meest vooraanstaande specialist is Dr. McGill. It's science!

 

Daarnaast werk ik dagelijks met deze informatie in de praktijk om zo deze theorie ook daadwerkelijk toe te kunnen passen!

 

Mijn criteria:

 

'Het voorkomen en verhelpen van rugklachten in combinatie met het behalen van resultaat bij de buikspieren!'

 


 

De buikspieren

 

 

Hierboven zie je een overzicht van alle buikspieren en over het trainen van deze spieren bestaan nog steeds heel veel

verschillende meningen en daarbij uiteraard ook de vele misverstanden waardoor nog steeds veel sporters en trainers niet

weten hoe je de buikspieren moet trainen.

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond

dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

 

Daarnaast zorgen dit soort oefeningen helemaal niet voor het gewenste resultaat.

 

Integendeel de kans op rug- en nekklachten wordt alleen maar groter!

 

Toch blijft één van de meest gestelde vragen in de fitness branche:

 

'Wat is de beste oefening voor de buikspieren?'

 

Op deze vraag is eigenlijk geen goed antwoord van toepassing ...

 

Naast het feit dat de meeste sporters de buikspieren op de verkeerde manier trainen is er ook nogal wat anatomische verwarring.

 

Er wordt heel vaak gesproken over de 'onderste' en 'bovenste' buikspieren waarbij het lijkt of er dus sprake is van een bovenste en een

onderste deel van de rechte buikspieren (rectus abdominus) maar dat is helemaal niet het geval.

 

Verschillende oefeningen kunnen soms zorgen dat je juist de buikspieren lager voelt, zoals de reverse crunch, maar toch is er geen sprake

van een onderste of bovenste deel. Want dat zou namelijk betekenen dat het onderste en het bovenste deel onafhankelijk van elkaar

kunnen samentrekken. En dat is niet het geval!

 

In dit artikel ga ik het over de meest bekende en populaire buikspieren hebben, namelijk de rectus abdominus oftewel de six-pack.

 

De rectus abdominus;

 

 

Er wordt uiteraard heel veel gesproken over het trainen van de buikspieren en in het bijzonder over de rectus abdominus.

 

Veruit de meeste discussies gaan over de buikspieren en hoewel elke trainer de beste oplossing heeft met uiteraard de beste

oefening voor de buikspieren is er desondanks nog steeds geen helderheid in hoe je de buikspieren nu wel moet trainen!

 

Wanneer je wilt weten hoe je de rectus abdominus op een effectieve manier kunt trainen dan moet je de anatomie en functies weten.

 

Werkelijke anatomie van de buikspieren en de verschillende functies van de rectus abdominus

 

De rectus abdominus is een grote spier die loopt van de xiphoid process (onderste stuk van borstbeen) en de onderste ribben naar het

schaambeen aan de voorkant van het bekken. Het is belangrijk en interessant om te vermelden dat deze spier niet uit een stuk bestaat

maar juist wordt verdeeld in kleinere secties waardoor de bekende blokjes ontstaan, maar meer hierover later in dit stuk.

 

De primaire functies van de rectus abdominus zorgen voor:

 

1) Romp flexie en het weerstaan van romp extensie (trunk flexion/resisting trunk extension)

 

2) Het naar achteren kantelen van het bekken (posterior pelvic tilt)

 

3) Overdracht van spanning en kracht (transmission of hoop stresses)

 

Don't be like Arnold!

 

 

Wat is nog steeds het grootste probleem?

 

Het blijven hangen in oude trainingsmethoden i.p.v. het accepteren van nieuwe informatie die bewegingswetenschappers hebben ontdekt.

 

Wanneer je dezelfde oefeningen als bodybuilders gaat doen dan mag je geen resultaat verwachten. Deze manier van trainen is niet effectief

en de oefeningen die zij doen voor de buikspieren zijn eerder juist blessuregevoelig dan gericht op resultaat.

 

Laten we nu eerst eens kijken naar de functies van de buikspieren.

 

Functie 1: Romp Flexie
 

 

Iedere trainer of fitness fanaat die ook maar iets weet, kan je vertellen dat de rectus abdominus (RA) de flexie van de romp kan

bevorderen. Daarom zie je een belachelijk aantal ab rollers en andere goeroe rotzooi die de afgelopen jaren om 2 uur ’s nachts

bij Tell Sell worden verkocht.

 

In eerste instantie was het idee dat sit up's de beste manier was om dit flexie bewegingspatroon te bevorderen, maar toen begon

men gelukkig verder te kijken en werd ontdekt dat de sit up's voor te veel drukbelasting op de rug (wervelkolom) zorgt.

 

Daarbij vond men ook dat de rectus abdominus niet voldoende geïsoleerd van de heupflexoren zou worden.

 

Zo werden crunches beter bevonden voor het 'isoleren' van de buikspieren en voor het gezond houden van de rug.

 

Het probleem is echter dat hoewel de rectus abdominus in staat is tot flexie van de romp (zie foto), de onderliggende anatomie

ons laat denken dat deze rol lang niet zo belangrijk is als de fitness industrie het doet voorkomen.

 

Op de Chicago Perform Better top in 2007, durfde de wereldberoemde wervelkolom biomechanicus Dr. Stuart McGill ver te gaan en

hij zei dat wanneer de rectus abdominus daadwerkelijk aanwezig zou zijn voor sit up's, crunches en de rompflexie dan zou deze spier

een lange doorlopende hamstring zijn in plaats van de rectus abdominus met de kraalachtige subsecties!

 

We moeten het anders bekijken: 'Tegen welke prijs willen we überhaupt wel de sit up's en de crunches doen?'

 

Recht

Kyfose & Forward head syndrome

 

Dit is waar we het totaalplaatje moeten onderzoeken, zal flexie van de romp helpen om onze buikspieren sterker te maken en 'uit' te laten

komen? Heel misschien, maar tegen welke prijs? Als we het totaalplaatje onderzoeken, beginnen we ons verschillende dingen te realiseren.

 

Romp flexie werkt om onze rectus abdominus te verkorten. Dit oefent een neerwaartse druk uit op onze ribben, wat ons effectief richting

een thoracale kyfose of 'slungelige' houding van het bovenlichaam trekt. Niet alleen is dit esthetisch gezien onaantrekkelijk, maar ook

praktisch nutteloos voor ons als gewichttrainers, fitness fanaten of atleten.

 

Door ons lichaam in een toegenomen kyfose te treken verliezen we het vermogen om de schouderbladen in de juiste posities te krijgen en

daardoor vergroten we de kans op schouderproblemen en problemen aan het rotatorenmanchet.

 

Onderzoek door McGill en anderen heeft aangetoond dat herhaalde flexie/extensie van de wervelkolom tot blessures leidt.

 

Onze wervelkolom heeft een beperkt aantal flexie/extensie cycli en als we een bepaalde grens bereiken, raken we geblesseerd!

 

Wat is de link tussen Mike Boyle, zijn creditcard, buikspieren en een blessure??

 

 

Top strength & conditioning trainer Mike Boyle heeft hier een goede analogie voor. Het doen van buikspieroefeningen als sit up's is net als

een credit card buigen. Buig een nieuwe credit card heen en weer en het zal aanvankelijk terugveren. Maar als je die kaart blijft buigen

zul je uiteindelijk een witte scheurlijn beginnen te zien.

 

Blijf het heen en weer buigen en na een tijdje zal deze scheurlijn daadwerkelijk leiden tot het scheuren van de kaart.

 

De wervelkolom verschilt hier niet veel van en vandaar dat deze vergelijking goed gemaakt kan worden.

 

Nu we dit weten moet je anders gaan nadenken, in plaats van het bevorderen van deze beweging moet je juist gaan kijken hoe deze spieren

werken om verschillende bewegingen te beheersen of te weerstaan. In dit geval bevordert de rectus abdominus niet alleen de flexie van de

romp, maar werkt het ook om romp extensie tegen te gaan!

 

Het is geen "rocket science" maar juist een enorme stap voorwaarts in het ontdekken hoe je de buikspieren moet trainen. Vaak genoeg

denken we enkel over hoe spieren werken in een open keten en in de theorie/ schoolboekdefinities in plaats van het denken over wat de

spieren daadwerkelijk doen en hoe deze functioneren.

 

Uiteraard zijn er wat uitzonderingen op deze regel zijn en ik kan een paar topatleten opnoemen die verstandig opgenomen romp flexie in

hun programma nodig hebben maar voor het merendeel van de bevolking kan ik met zekerheid stellen dat oefeningen als de sit up's en

crunches met daarbij de romp flexie als beweging geen positieve invloed op het lichaam zullen hebben!

 

Functie 2: Kanteling van het bekken naar achteren (posterior pelvic tilt)

 

 

De tweede functie van de rectus abdominus (RA) is het naar achteren laten kantelen van het bekken en/of het beheersen van

de uitlijning van het bekken. We mogen Florence Kendall en haar boek "Muscles: Testing and Function" bedanken om ons

hierop attent te maken.

 

Hoewel veel sporters zich richten op een bovenste deel van de rectus abdominus en een onderste deel van de rectus abdominus,

heeft deze spier een gemeenschappelijke zenuwvoorziening en kan het daarom niet geïsoleerd worden in bovenste en onderste

secties.

 

In plaats daarvan denk ik dat de meeste sporters, als ze denken aan bovenste en onderste buikspieren, zich richten op het verschil

in bewegingen die flexie van de romp bevorderen en de bewegingen die uitlijning van het bekken en/of romp extensie beheersen.

 

Veel mensen nemen aan dat oefeningen zoals leg raises, leg throws (benen gooien) en de ab wheel roll out's de 'onderste' buikspieren

trainen en dat sit up's en crunches juist de 'bovenste' buikspieren trainen maar dit is niet waar.

 

Over het algemeen wordt dit bepaald door de mate van spierpijn die ontstaat in de dagen na de training of door het zgan 'brandende'

gevoel dat in de buikspieren ontstaat tijdens het doen van oefeningen, maar dit is geen goede graadmeter om te bepalen wat je traint

en of je wel goed en effectief traint.

 

Door een oefening verkeerd uit te voeren kan zeker ook spierpijn ontstaan.

 

Het grootste verschil is hierbij dat deze bewegingen de nadruk leggen op de negatieve portie van de beweging.

 

Het is keer op keer bewezen dat excentrische oefeningen de kans op vertraagde spierpijn (delayed onset muscle soreness) vergroot.

 

Het is dus niet zozeer dat je verschillende spieren traint, maar meer dat je het type training stress verschuift.

 

Of het komt gewoon doordat je iets 'nieuws' doet, wat praktisch spierpijn garandeert. Het is niet per se beter, het is gewoon anders,

maar nu raak een beetje van mijn doel af.

 

Hoewel de rectus abdominus de posterior pelvic tilt bevordert, of het lichaam terug naar de neutrale positie brengt als je een anterior pelvic

tilt hebt, is het zelden de sleutel naar de oplossing.

 

Bijvoorbeeld, Kendall citeert de verschillen wanneer de kracht van een persoon wordt getest in een crunch versus een leg lowering oefening.

 

Je zult vaak zien dat mensen zonder problemen de curl up (crunch) test kunnen uitvoeren, maar eraan onderdoor gaan als een leg lowering

test moet worden uitgevoerd waarin ze de uitlijning van hun bekken moeten beheersen. In dit geval is het niet zozeer een kwestie van het

hebben van een zwakke rectus abdominus, maar is het eerder dat je over zwakke externe schuine buikspieren beschikt.

 

Try this

 

 

Neem de prone bridge houding aan (zie foto) en gebruik een pvc buis. Er moeten nu drie contactpunten zijn; de achterkant van het hoofd,

de bovenrug en de bilspieren. Vaak zul je zien dat de heupen omhoog gehouden kunnen worden, maar dat de kyfose te overheersend is

waardoor er geen drie contactpunten zijn.

 

Dit is een klassiek voorbeeld van de rectus abdominus die de externe schuine buikspieren domineert.

 

Om te zorgen voor core stabiliteit moet je alle rompspieren kunnen gebruiken maar bij de meeste sporters is de rectus abdominus

te dominant en te strak wat zorgt voor een slungelige houding met een naar voren gebogen bovenrug, de kyfose en/of forward

head syndrome en/of upper crossed syndrome.

 

Functie 3: Overdracht van spanning en kracht

 

 

Het laatste stukje van de puzzel is het bevorderen of overdragen van 'hoepel' spanningen die vanuit de obliques komen.

 

Dit concept werd aanvankelijk gepromoot door Porterfield en DeRosa in hun boek Mechanical Low Back Pain.

 

Het idee is simpel - in plaats van het trainen en bevorderen van bewegingen rond de lumbale wervelkolom, is de rectus abdominus

maar ook de andere buikspieren, vooral aanwezig om bewegingen te voorkomen en om krachten over te dragen! Dit was weer

een grote verschuiving van de manier van denken.

 

In het boek 'Ultimate Back Fitness and Performance' van McGill staat een geweldige zin:

 

'Isometrisch trainen van de rectus abdominus is in overeenstemming met de architectuur en de stabiliserende functie hiervan om

prestaties te verbeteren en kracht in de heupen en de ledematen te ontwikkelen.'

 

Simpelweg wil dit zeggen dat je moet stoppen met bewegen en gaan beginnen met stabiliseren!

 

Denk bijvoorbeeld aan een honkbalspeler, waar komt zijn kracht en explosiviteit vandaan?

 

Ik heb in mijn hele leven nog nooit een sterke slagman gezien die geen supergespierde heupen en dijbenen had.

 

Het uitgangspunt is simpel - de heupen/dijbenen slaan energie op en vervoeren deze energie naar de grond bij aanvang van de beweging.

De grond reageert en stuurt kracht door het been omhoog, door de core, naar de handen en de knuppel. Dit is een fundamenteel concept

want de core unit bevordert deze kracht niet zelf, in plaats daarvan vervoert het kracht die de heupen en de dijbenen hebben gegenereerd.

 

Dit is waarom core strength & stability training zo belangrijk is.

 

Sterke rompspieren en lumbale stabiliteit is onmisbaar maar helaas zie je dit niet terug in de sportscholen en zeker niet bij de instructeurs.

 

Simpel gezegd ... de pallof press

 

 

 

Als je de buikspieren op een effectieve manier wilt trainen dan doe je er goed aan om je te richten op oefeningen die de uitlijning van het

bekken optimaliseren en het lichaam zullen trainen om de lumbale wervelkolom te stabiliseren.

 

Hierboven zie je de pallof press en dit is één van mijn favoriete oefeningen, zowel voor beginners als voor gevorderden. Bij deze oefening is

geen sprake van een beweging maar wel van stabilisatie. Het gewicht komt vanaf de zijkant door middel van een elastiek of cable pulley.

 

Dit gewicht houd je met gestrekte armen recht voor je uit op borsthoogte. 

 
 
read more  
 
 
 

HET BEGRIJPEN VAN DE BUIKSPIEREN, DEEL 2 

 

In het vorige artikel (het begrijpen van de buikspieren) heb ik mijn best gedaan om de ware rol van de core unit en de rectus abdominus uit te leggen (geen sit up’s en crunches) en waarom het belangrijk is om de core unit (rompspieren) op een meer functionele manier te trainen.

 

In dit artikel zal ik het wederom veel hebben over de flexie van de wervelkolom en hierboven kun je zien wat dit precies is. Het voorover buigen van de wervelkolom is flexie en het naar achteren buigen van de wervelkolom is een extensie. Met betrekking tot de buikspieren en de oefeningen als sit up's en crunches gaat het om flexie van de wervelkolom. De eenvoudige uitleg is dat er bij sit up's en crunches sprake is van een flexie van de wervelkolom!
 

[lees meer ...]  

 

 

 
 
 

Effectieve training voor de buikspieren 

 

Het trainen van de buikspieren is één van de meest populaire onderdelen van krachttraining maar tegelijkertijd bestaan hierover heel veel verschillende meningen en manieren van trainen. Daarbij bestaan ook nog de vele fabeltjes en misverstanden waardoor sporters nog steeds niet weten hoe je de buikspieren moet trainen.

 

Welke oefeningen moet je wel doen en welke niet??

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor je wervelkolom en tussenwervelschijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort oefeningen niet voor resultaat maar juist voor een blessure en hierover bestaat geen twijfel meer; er is geen ruimte meer voor discussie!

 

[lees meer ...]    

 
 

 
 
 

WAAR EN WAAROM GAAT HET FOUT BIJ DE BUIKSPIEREN??  

 

Ik zou kunnen beginnen met het op noemen van alle oefeningen die je niet meer moet doen maar dan ben ik volgend jaar nog bezig! Daarbij is het heel belangrijk om eerst te beseffen wat er verkeerd gaat!
 
In de sportschool worden veel te veel oefeningen gedaan die direct op de buikspieren gericht zijn. Honderden, duizenden (nutteloze) herhalingen op allerlei verschillende buikspiertoestellen en het doen van buikspieroefeningen zoals crunches, sit up’s en twist’s.
 
Het resultaat is een pijnlijke onderrug en een stijve nek met de aantekening dat er totaal geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren is.
 

[lees meer ...]  

 

 

 
 
 

De beste oefening voor de buikspiereN

EINDELIJK HET ANTWOORD, of toch nieT ... 

 

De meest gestelde vraag in de fitness branche ...

 

"Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"
 
Het antwoord hierop is eigenlijk simpel: "De beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!"
 
Toch vreemd dat je dit antwoord nooit te horen krijgt ... trainers zullen je na het stellen van deze vraag altijd direct een oefening geven/uitleggen waarvan zij inderdaad denken dat dit de beste buikspieroefening is ..... ??
 
Maar nogmaals ... de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

  

[lees meer ...]  

 
 

 
 
 

To crunch or not to crunch?

Stop met oefeningen als sit up's & crunches!

 

De meest bekende en populaire oefeningen voor de buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte oefeningen voor je lichaam ... ??

 

Het gaat om de sit up's en de crunches. 

 

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de gehele wervelkolom en alle tussenwervelschijven.

 

Dit soort oefeningen veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak chronische klachten worden.

 

Heel veel mensen hebben al last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen maar erger gemaakt door dit soort oefeningen.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ...

ONMISBAAR VOOR STERKE BUIK- EN RUGSPIEREN!

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de buikspieren het beste activeren. Deze oefeningen zijn geen directe oefeningen voor de buikspieren maar deze moeten tijdens de squat en deadlift zorgen voor stabiliteit van het bovenlichaam en daardoor worden ze dusdanig veel aangesproken dat deze oefeningen één van de beste oefeningen voor de buik zijn.

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

[lees meer ...]

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL