|
HAMSTRING'S STERKER MAKEN;
VOORKOM EEN HAMSTRING BLESSURE!
De hamstrings bestaan uit drie
spieren, namelijk de biceps femoris, semitendinosus en de
semimembranosus. De biceps femoris heeft een
lange kop en een korte kop en in het
Nederlands noemt men deze spier ook wel de tweekoppige dijbeenspier.
De lange kop (caput longum) is bi-articulair en loopt over het heup-
en het kniegewricht. De korte kop (caput breve) ontspringt op het
dijbeen en loopt alleen over de knie.
De functie van deze spier over het
heupgewricht is retroflexie. In de knie bewerkstelligt deze spier
flexie en exorotatie bij gebogen knie.
Het is daarmee de enige spier die de
exorotatie in de knie kan uitvoeren.
De andere hamstringspieren passeren
ook zowel het heup- als het kniegewricht en zijn dus bi-articulair. In
de heup helpen ze om retroflexie tot stand te brengen. In het
kniegewricht buigen de hamstrings het onderbeen. Daarnaast hebben de
musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus endorotatie
van het onderbeen als functie. De musculus biceps femoris heeft
exorotatie van het onderbeen als functie en is de enige spier die
deze beweging tot stand kan brengen!
Simpel gezegd; de functie van de
hamstring is het naar achter brengen van het been. Het gehele been
naar achter brengen wordt verzorgd door zowel de hamstrings als de
gluteus maximus, terwijl het naar achter brengen van het onderbeen
alleen door de hamstrings wordt gedaan.
Hamstring blessure en de
hoofdoorzaak;
De hamstring blessure
(in vele gevallen een scheuring) is één van de meest voorkomende sportblessures maar de oorzaak
hiervan ligt bijna
nooit bij de hamstrings zelf. In de meeste gevallen zijn zwakke
bilspieren (en heupspieren) door de oorzaak.
Wanneer de bilspieren
(gluteus maximus) te zwak of beperkt zijn dan moeten de hamstring's
(synergist bij heup extensie) teveel arbeid verrichten. Als
resultaat krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die
kan leiden tot een scheuring.
Bij een
spierverrekking en/of een spierscheuring moet je altijd op zoek naar
de synergist* die niet goed kan functioneren. In het geval van de
hamstrings zijn dat de bilspieren en heupspieren. Deze spieren zijn bij de
meeste sporters niet goed ontwikkeld en zorgen daarvoor ook voor
een verkeerde balans in het lichaam met betrekking tot de
rompspieren.
Het principe waarbij
één of meerdere synergisten (hamstring) de functie van de prime
mover (bilspier) overnemen heet synergistic dominance.
De bovenbeenspieren worden
daarentegen juist veel
meer belast, uiteraard door de sport zelf en soms ook door extra
krachttraining. Daardoor zijn deze spieren relatief
veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een verkeerde balans. Het grote gevolg
van bovenstaande punten is dat de hamstrings overbelast
raken en dan is de kans op een scheuring erg groot.
* Een synergist en een
disfunctionele synergist;
Een synergist is een
spier die meewerkt bij het tot stand komen van een beweging en dit
kunnen meerdere spieren zijn.
Een disfunctionele
synergist functioneert niet goed en is niet in staat om (voldoende) te helpen
bij het maken van de beweging.
In het geval van een hamstringblessure
ligt de oorzaak in de meeste gevallen bij de bilspieren (synergist)
en niet bij de hamstrings.
De bilspieren kunnen
hun functie niet uitvoeren en daardoor raken de hamstrings
overbelast met als gevolg een hamstringblessure.
Wanneer de bilspieren
(gluteus maximus) te zwak of beperkt zijn dan moeten de hamstring's
(synergist bij heup extensie) teveel arbeid verrichten. Als
resultaat krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die
kan leiden tot een scheuring.
Mijn suggestie zal
zijn om de kwaliteit van de spieren te verbeteren. De foam roller is
hiervoor een uitstekend hulpmiddel en ik begrijp nog steeds niet
waarom de foam roller in Nederland nog niet standaard gedaan wordt.
Blijkbaar is er nog niet het besef van hoe belangrijk dit is!
Een tweede belangrijk
punt waar geen aandacht aan besteed wordt is
littekenophoping in de quadriceps met als gevolg
dat de heupen naar voren gaan staan; ze worden uit de natuurlijke
parallel stand getrokken door de quadriceps,
oftewel heupflexie. De hamstrings hebben hun aanhechtingen op de
heupen en als de heupen structureel naar voren gaan staan dan komt
er teveel spanning op te staan.
De hamstrings zitten dus niet meer in
hun normale rusttoestand maar in een constante rek en aangezien ze ook te zwak zijn doordat ze niet voldoende
aangesproken worden, kunnen ze niet meer voldoende kracht uitoefenen om
de heupen weer in neutrale positie te krijgen.
Wanneer een spier in een constante rek toestand zit, dan is de kans op
een spierscheuring vele malen groter; dit is vergelijkbaar met een
elastiek die constant uitgerekt wordt, de elasticiteit zal dan ook verdwijnen en is er een
grotere kans dat het elastiek scheurt.
Om de hamstrings op een goede manier
te trainen moet je wederom geen gebruik maken van machines maar van
effectieve oefeningen!
What to do?
Don't do static stretching!
De hamstrings zijn bij
heel veel sporters een zwak punt en dit kan veel uiteenlopende oorzaken
hebben; een slechte warming up, vermoeidheid, een nog niet volledig herstelde blessure,
het overrekken a.g.v. foutieve stretching of verstappen, een onbalans in de krachtsverhouding tussen de hamstrings en de quadriceps,
een onbalans in de spierkracht van de hamstrings in het rechter en linker
been of te strakke spieren. Maar verreweg de
grootste oorzaak is omdat de hamstrings op de verkeerde manier
worden aangesproken en belast
maar verreweg het grootste deel van de sporters trainen de
hamstrings helemaal niet en dat
terwijl de bovenbeenspieren (quadriceps) juist heel vaak belast en
getraind worden. Hierdoor raakt de balans tussen de spieren die de
heup moeten stabiliseren verstoord. De hamstrings worden daardoor te
strak en beschikken niet meer over voldoende flexibiliteit.
Het vreemde is dat dan vaak wordt aangeraden om de hamstrings te
rekken, er wordt immers beweerd dat de hamstrings te kort zijn maar
dit is precies wat je
niet moet doen. Korte spieren bestaan niet en het is dan net
alsof je een elastiek hebt die al helemaal uitgerekt is probeert nog verder
uit te
rekken! De hamstrings verkeren op dit moment
al in een
constante rek situatie doordat de heupen naar voren staan, hierdoor
wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het
dus alsof ze niet lenig genoeg zijn. Rekken is zeker niet op de
oplossing maar wordt helaas nog veel gedaan...
|
 |
|
Te strakke
hamstrings ... |
Think about this: er
zijn meer dan 25 spieren die de heup passeren, dus waarom dan al die
directe aandacht aan de hamstring's? Deze spier is het meest
geïrriteerd, waarschijnlijk overbelast en de oorzaak/probleem ligt
niet bij de hamstrings! De flexibiliteit van de hamstrings zal
verbeteren en groter worden door de aandacht te verleggen naar de
heupspieren en bilspieren. Spier activatie oefeningen voor de
heupspieren en bilspieren zorgen ervoor dat de mobiliteit van deze
spieren wordt verbeterd en en hierdoor zal de "stress" op de
hamstrings verminderen waardoor deze meer flexibiliteit krijgen. De
kwaliteit van de hamstrings kun je door middel van oefeningen met de
foam roller
verbeteren.
|
 |
 |
|
Niet
rekken! |
Foam
roller voor strakke hamstring's |
De oplossing is dus juist niet het rekken van de
hamstrings, maar het vergroten van de flexibiliteit/mobiliteit en
het versterken van de hamstrings maar ook de
bilspieren en heupspieren. Daarnaast moet je de littekenophoping
en de trigger
points in de quadriceps en heupflexoren
verwijderen, bijvoorbeeld door
spier activatie oefeningen en het
gebruik van de foam roller;
self myofascial release
zoals je op de bovenstaande rechter foto kan zien. Bij
sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training
de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en
bilspieren en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer
het probleem hersteld is, moet je proberen dit te behouden door een
gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en
hamstrings.
 |
 |
|
Swiss
ball leg curl |
Swiss ball leg curl |
De hamstrings sterker
maken is heel erg belangrijk en het verstandig om géén gebruik te maken van fitness toestellen,
zeker niet voor een sporter. De machines beperken jouw
bewegingsvrijheid en zullen alleen maar nadelig werken. Hierboven
zie je de swiss ball leg curl; dit is slechts een voorbeeld van een
zeer effectieve oefening om de hamstrings sterker te maken. De
swiss
ball is daarnaast een zeer effectief hulpmiddel voor de rompspieren,
waartoe ook de hamstrings behoren,
klik hier voor meer info over
sportspecifiek training met de swiss ball.
De leg curl om de hamstrings
sterker te maken ??
No way!
 |
 |
|
Leg curl |
Leg
curl |
De
leg curl wordt in de sportschool veel gebruikt om de hamstring's
sterker te maken maar persoonlijk ben ik geen fan van leg curl's
omdat de hamstrings ook nooit op deze manier in isolatie zullen
werken. De hamstring’s zullen altijd samentrekken met de bilspieren,
adductor magnus en de kleinere heup extensoren. Als je een leg curl
doet, spoor je eigenlijk een overactieve spier aan om nog verder
samen te trekken dan ze al samengetrokken is. Er is nog een groot
nadeel aan deze oefening ... wanneer je strakke hamstring's hebt en je
gaat deze oefening toch doen dan breng je weer onnodig veel rek en
spanning op de hamstring's.
Nordic glute/ham raise;
onbekend maar zeer effectief!
 |
| Nordic glute ham raise |
Dit is een van de meest effectieve
oefeningen voor de hamstrings;
Ga in een geknielde positie zitten
en houd je handen tegen je lichaam waarbij een partner zorgt voor het
tegengewicht bij de kuiten en enkels. Beweeg nu rustig naar voren vanuit de
knieën waarbij je je lichaam zo recht mogelijk houd en probeer geen beweging
vanuit de heup te maken. Het volgende deel is heel belangrijk: tegen het einde
van deze beweging moet je jezelf opvangen met je handen, zie figuur 3.
Vanuit deze 'push up' positie duw
je jezelf explosief omhoog en probeer jezelf met behulp van de hamstrings weer
omhoog te trekken.
Houd je lichaam recht en maak geen
beweging van de heup!
|
