[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ De vierde oefening
  Trainen naar beweging
  Niet per spiergroep

  Squat en deadlift 

 ▪ Core strength training

 ▪ Hip hinge

 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit

De general physical preparedness fase; "GGP"


 

 

Kracht / Strength;

 

Het maakt niet uit wat de doelstelling is, op de eerste plaats moet je over (veel) kracht beschikken.

 

Altijd en overal!

 

Daarna kun je verder werken aan persoonlijke doelstellingen. Daarbij moet ik wel zeggen dat je deze doelstellingen grotendeels al

bereikt zal hebben wanneer je begint met trainen om sterker te worden.

 

Afvallen, betere prestaties, spiermassa ontwikkelen, to feel really great of een atletisch lichaam zijn allemaal mogelijk wanneer

je traint om sterker te worden.

 


 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht!

 

Waarom?

 

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen, vooral in de vorm van (chronische) klachten en blessures.

 

Een sterk lichaam heeft vele voordelen en voorkomt juist (chronische) klachten en blessures.

 

Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.

 

Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen, (chronische) klachten en blessures!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar

leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te

ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Met betrekking tot de general physical preparedness fase;

 

 

De techniek en uitvoering van een oefening is heel belangrijk maar helaas hebben veel sporters hier geen en/of te weinig aandacht voor.

 

Máár er is geen enkele (kracht)sporter die een (chronische) blessure wil oplopen ...

 

Begin een oefening altijd met een goede techniek, behoud tijdens de oefening een goede techniek en eindig met een goede techniek!

 

Theorie moet je in de praktijk toepassen maar dat is niet zo simpel als het lijkt!

 

Als je begint te trainen met een verkeerde techniek en een slechte lichaamshouding dan gaat in principe alles fout!

 

Krachttraining ... het lijkt soms zo makkelijk ... en de intentie is er absoluut ...

 

Maar toch is het moeilijker dan je misschien zou denken!

 

De theorie lijkt altijd makkelijk maar de praktijk is een ander verhaal

 

 

In theorie is alles makkelijk uit te leggen en te verklaren maar de praktijk is (helaas) een ander verhaal!

 

Er zijn een aantal basis bewegingen die je als (kracht)sporter zeker moet kunnen uitvoeren maar dit is de theorie. Er zijn vele sporters

die deze bewegingen in de praktijk niet kunnen uitvoeren en dit is niet even te verhelpen door wat aanwijzingen te geven.

 

Beperkingen in het lichaam (bij spieren en/of gewrichten) zorgen ervoor dat je een beweging niet correct kan uitvoeren en deze moeten

eerst verholpen worden.

 

Hele eenvoudige oefeningen/bewegingen worden een onmogelijke opgave!

 

Now i have questions for you;

 

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan en/of aan gedacht maar hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen??

 

Kies jij nog steeds oefeningen per spiergroep? Lees dan eerst deze en deze informatie!

 

Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dit is vaak ook de praktijk en

de realiteit, maar dit is niet de route die je moet nemen of die ik zou adviseren/aanraden!

 

I have more questions for you;

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? ... Yes sir!

 

Een hele training alleen maar oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

Absoluut niet!

 

No way!

 

Not cool dude!

 

Trainen is ook een progressie en een leerproces;

 

 

Als eerste is er het aanleren van de belangrijke bewegingen als push up's, squat, row, bridge en de hip hinge. De laatste beweging bestaat

uit twee oefeningen, de deadlift en de swing en deze zijn voor de meeste sporters een moeilijke opgave, maar daarom is het ook enorm

belangrijk om een goede progressie te volgen anders gaat in principe alles fout en verkeerd met een blessure als gevolg!

 

Voor het trainingsschema moet je wel kiezen voor de juiste varianten m.b.t. deze bewegingen/oefeningen.

 

Zeker voor de belangrijke grote vier oefeningen (squat, deadlift, bankdrukken en overhead press) is er een complete progressie.

 

Je kunt zeker niet zomaar met deze oefeningen aan de slag, dit zal alleen maar voor klachten en blessures zorgen.

 

Dat wil je niet ... toch??

 

Wanneer de bewegingen steeds beter worden kun je (vele) kilo's toevoegen, de techniek/uitvoering moet wel altijd goed blijven.

 

Dit is zeker de meest belangrijke factor van allemaal!

 

 

1) Het kiezen van de juiste belasting en deze elke training proberen te verhogen is de volgende stap.

 

2) Elke training probeer je de belasting te verhogen maar de techniek en uitvoering moet altijd goed blijven.

 

3) Het persoonlijke schema bestaat uit de oefeningen die jij moet doen en dit zijn misschien niet altijd de oefeningen die jij leuk vindt.

 

4) Jij kiest de doelstelling en de doelstelling kiest de trainingsmethode.

 

5) Het persoonlijke trainingsschema is onmisbaar maar slechts onderdeel van een compleet trainingssysteem.

 

The goal is to keep the goal the goal and to focus on quality over quantity!

 

De oefening goed en correct uitvoeren is altijd belangrijker dan de extra kilo's!

 

Feit is wel dat iedereen, zeker beginners, snel resultaat willen zien maar hierdoor wordt vaak weer "de klassieke" fout gemaakt.

 

De oefening wordt met een te zwaar gewicht uitgevoerd waardoor het niet mogelijk is om een goede techniek te behouden. Met het oog

op resultaat is de uitvoering ook wel het laatste waar men zich druk om gaat maken. Besteed altijd (veel) aandacht aan de techniek en

uitvoering van een oefening en blijf dit doen! Altijd, want gemakzucht is helaas eerder aanwezig dan je denkt ...

 

Uitspraak;

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit en

stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

Train hard & smart

 

Elke oefening met een goede techniek uitvoeren met daarbij de aandacht en concentratie voor de intensiteit.

 

Helaas zijn heel veel sporters "te strak" en/of "te stijf" om überhaupt in de juiste positie te komen voor een bepaalde oefening.

 

Denk hierbij aan oefeningen als de squat, deadlift en kettlebell swing's. Dit lijken ook altijd hele makkelijke oefeningen maar voor een

sporter met een beperkte bewegingsvrijheid zijn deze bewegingen simpelweg niet te doen. De beperkingen die hiervoor zorgen moeten

eerst worden verholpen.

 

De General Physical Preparedness Fase;

 

 

De general physical preparedness fase (gpp) is niet heel erg bekend in Nederland maar wel van groot belang voor elke sporter!

 

Wat is dit en waarom is dit belangrijk?

 

Om geen (chronische) klachten of een (acute) blessure op te lopen waardoor je "gewoon" kunt blijven trainen en daardoor kun je bezig

blijven met het behalen van persoonlijke doelstellingen!

 

Dit was een korte uitleg maar de praktijk is helaas anders ...

 

De sportschool binnen lopen, wat zwaaien met de armen en alleen kiezen voor de leuke oefeningen is absoluut niet de juiste weg!

 

Maar dit is dus veelal wel de praktijk!

 

De uitleg

 

Ongeacht de doelstelling zijn er een aantal bewegingen die je eerst zonder gewicht perfect moet kunnen uitvoeren!

 

Altijd en overal!

 

Dit zijn de squat, hip hinge, push up, row en de bridge.

 

Op deze manier krijg je waardevolle informatie want als het niet mogelijk is om deze bewegingen zonder gewicht correct uit te voeren dan

moet je deze bewegingen zeker niet als oefening met extra gewicht gaan doen!

 

Deze bewegingen zijn dus zeer belangrijk ... maar voor veel sporters toch een onmogelijke opgave!

 

Een trainer moet bij het opstellen van het trainingsschema de juiste progressie volgen naar bovenstaande oefeningen en voor de oefeningen

die nog niet mogelijk zijn moet worden gekozen voor andere varianten.

 

Een eenvoudige uitleg aan de hand van een voorbeeld uit de praktijk;

 

 

Bankdrukken is absoluut de meest populaire oefening aller tijden maar tegelijkertijd is dit ook de meest overschatte oefening aller tijden!

 

Heel erg veel klachten/blessures zijn het gevolg en dat heeft ook te maken met het feit dat deze oefening er heel eenvoudig uitziet.

 

Het lijkt een makkelijke oefening, je gaat liggen en je drukt de stang omhoog maar toch is bankdrukken moeilijker dan men denkt. Het is

niet voor niks een oefening die behoort tot de grote drie en hierbij hoort een complete progressie zodat er juist geen klachten/blessures

kunnen ontstaan! Toch gaat praktisch iedereen deze oefening in de trainingen integreren. Zelfs vele malen meer dan nodig en je kunt

de meeste gasten zelfs midden in de nacht wakker maken voor setje drukken!

 

Waarom??

 

En hoe zit het met de good old push up??

 

Voordat je überhaupt gaat beginnen om aandacht te besteden aan bankdrukken moet je de push up beheersen.

 

Voordat je met de push up's gaat beginnen moet je de bridge beheersen.

 

Het lichaam heeft op de eerste plaats een sterke fundering nodig en de meeste sporters beginnen juist met het overslaan van de basis.

 

Tsja, en door het overslaan van deze basis ontstaan blessures.

 

En met betrekking tot bovenstaand voorbeeld zijn dat met name de schouderklachten!

 

Een voorbeeld van de General Physical Preparedness fase uit de praktijk m.b.t. de squat

 

 

Hierboven zie je normale back squat en deze moet je uiteindelijk kunnen uitvoeren met een goede techniek en vele kilo's, maar het is wel

heel belangrijk om deze oefening met een goede techniek te kunnen uitvoeren en daar ligt het probleem!

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en vervolgens de overload.

 

De regular back squat is moeilijk aan te leren en levert veel druk op de wervelkolom/tussenwervelschijven. Daarbij bevinden de schouders

zich in een "risicovolle" positie (externally rotated en abducted). Normaal gesproken (bij een gezond en blessure vrij lichaam) is dit niet

erg en zal ik deze oefening aan iedereen aanraden maar toch is dit niet voor iedereen mogelijk of aan te raden, zeker niet in het begin!

 

Dit heeft onder andere te maken met aanwezige klachten/blessures of de sport die beoefend wordt. Voor de groep van beginnende sporters

(zeker de personen met een slechte en/of verkeerde lichaamshouding) heeft de back squat nog een nadeel, namelijk dat de heup flexoren

strakker worden omdat je de heup niet volledig kunt strekken bij het rechtop gaan staan.  

 

De progressie naar de regular back squat is een onderdeel van de generic physical preparedness fase. Ik begin altijd met de oefening waar

het om gaat uit te voeren met het eigen lichaamsgewicht. In dit geval de bodyweight squat. Als trainer krijg ik hier waardevolle informatie

en het is geen probleem als de uitvoering bij de sporter (nog) niet correct is want er wordt geen gebruik gemaakt van extra gewichten.

 

Bovendien is de korte termijn doelstelling om deze beweging te leren en dat heeft tijd nodig.    

 

Bodyweight squat

 

 

 

Hierboven zie je de bodyweight squat en door het uitvoeren van deze beweging krijg je veel waardevolle informatie.

 

Het is direct te zien of je over voldoende flexibiliteit/mobiliteit beschikt.

 

In de meeste gevallen is dat niet het geval en dan moet je zeker nog niet beginnen aan de regular back squat ...

 

Zeker niet met een halter en extra gewicht! Om vervolgens verder te gaan kies ik voor de goblet en/of front squat. 

 

De goblet squat

 

 

De goblet squat is één van mijn favoriete oefeningen om de squat (weer) aan te leren met een goede techniek/uitvoering en bij deze

oefening maak je zeker gebruik van extra gewicht. Bij deze variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en deze houd je recht voor

het borstbeen.

 

Bij het vasthouden van de dumbbell of kettlebell moet je veel kracht gebruiken (bewust zelf hard knijpen) en hierdoor moet je de brede

rugspieren continu aanspannen waardoor je gedwongen wordt om het bovenlichaam rechtop te houden.

 

Dit is de tweede les namens de goblet squats die andere squats niet aanleren: het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de

squat als het onderlichaam. Bij de squat moet je niet voorover buigen tijdens de beweging maar squatten met een verticaal torso.

 

Front squat

 

 

De front squat is weer een stap verder ten opzichte van de goblet squat maar ook deze variant is zeer geschikt en effectief.

 

Zoals gezegd hebben veel (beginnende) sporters geen goede lichaamshouding. De meest voorkomende klachten zijn een bolle rug met

naar voren gedraaide schouders en daardoor is onder andere de regular back squat vaak een hele moeilijke oefening.

 

De front squat geeft minder druk op de wervelkolom en zorgt er juist voor dat je gedwongen wordt om rechtop te blijven met het boven-

lichaam. Hierdoor "leer" je om de wervelkolom recht/neutraal te houden. Bij deze variant kun je de heup wel geheel strekken bij het

omhoog komen en daardoor worden de heupspieren niet strakker. Dit in tegenstelling tot de regular back squat.

 

Wanneer 'mag' je dan squatten?

 

Wanneer is het verstandig om met de regular back squat te beginnen?

 

Als je bij de front squat met de helft van het eigen lichaamsgewicht 10 correcte herhalingen kan uitvoeren!

 

En dan 'mag' je eindelijk squatten moet je weer een progressie volgen ...

 

Fase 1 is de kracht-uithoudingsvermogen en hierbij maak je tussen de 15 en 20 herhalingen per set.

 

Fase 2 is de hypertrofie/extensieve herhalingsmethode en hierbij maak je tussen de 8 en 12 herhalingen per set.

 

Fase 3 is de maximale kracht en hierbij gebruik je een methode als 5 sets van 5 herhalingen of je gaat werken in percentages van de 1RM.

 

Fase 4 is de snelkracht met rekrutering in tijd waarbij het gewicht ook zal worden bepaald aan de hand van de 1RM.

 

Fase 5 is de explosieve kracht met rekrutering in tijd waarbij het gewicht ook zal worden bepaald aan de hand van de 1RM.

 

Zoals gezegd ...

 

 

Zoals gezegd is het voor een beginner natuurlijk erg belangrijk om direct op de goede manier te beginnen met trainen maar ook

voor een gevorderde sporter die altijd op machines en/of op een verkeerde manier heeft getraind is het belangrijk om nu eerst

deze bewegingen op de goede manier aan te leren.  

 

We spreken in dit geval over de General Physical Preparedness fase en voor een beginner is deze fase enerzijds van belang

om het lichaam belastbaar te maken en anderzijds om te leren wat "echt" trainen is. Voor een gevorderde/vergevorderde

is het vooral gericht op het in balans brengen van de verschillende spierketens.

 

In de praktijk blijkt namelijk vaak dat er in de loop der jaren een verkeerde lichaamshouding is ontstaan en dat bepaalde spierketens

volledig zijn uitgeschakeld. Dit staat het bereiken van een optimaal resultaat in de weg en dit is meestal het geval bij sporters die

dezelfde methode als bodybuilders hanteren waarbij de trainingen vooral per spiergroep worden ingedeeld.

 

Het (terug) in balans brengen van die spierketens is erg belangrijk is en hier begint het ingewikkelde hoofdstuk want het is in dit geval

geen kwestie van een aantal aanwijzingen opvolgen. Er zijn beperkingen in het lichaam en die moeten door middel van oefeningen

worden verholpen.

 

Wat is het probleem?

 

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware)

gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog "klaar" bent om deze oefening uit te voren. Het lichaam

beschikt op dit moment niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit) om de oefening correct uit te voeren.

 

Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst

verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en de

activatie oefeningen blijven doen. De oorzaak van de meeste beperkingen zijn te strakke spieren en door middel van activatie oefeningen

in combinatie met de foam roller (self myofascial release) kun je dit probleem oplossen.

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde!

 

Er worden toch oefeningen met vele kilo's uitgevoerd terwijl de techniek niet goed is. Op dat moment ben je een oefening aan het doen

over een langere termijn met bij praktisch elke herhaling een slechte/verkeerde techniek en vaak ook een te hoge belasting. In feite ben

je dan jouw zwakke punten aan het versterken ...

 

Hierdoor zal de beperking erger worden omdat je lichaam zich steeds meer gaat aanpassen aan de beperking! Een lichaam met een bolle

rug en naar voren gedraaide schouders is in de meeste gevallen het gevolg in combinatie met rugklachten.

 

Bij het opstellen van trainingsschema's moet ik naast de normale oefeningen ook altijd oefeningen ter correctie van lichamelijke

beperkingen, klachten en/of blessures integreren. Dit is voor veel sporters misschien niet het leukste onderdeel van trainen maar

wel één van de meest belangrijke onderdelen.

 

Heel veel sporters (bijna allemaal) houden geen rekening met dit onderdeel en de meeste trainers zullen hier ook geen oog voor hebben.

Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een slechte lichaamshouding van waaruit geen goede bewegingen meer kunnen

plaatsvinden.

 

Er is sprake van een beperkte range of motion met als gevolg één en al ellende in de vorm van kleine (chronische) blessures en vervolgens

komen deze sporters in een soort van grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining.

 

Het zijn veelal geen ernstige klachten en/of blessures maar wel hele vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing voor gevonden wordt.

De meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan de trainingen aanpassen aan deze klachten. Oefeningen waarbij pijn ontstaat

worden niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk zeker niet de oplossing ... 

 

Het herstellen van foutieve beweegpatronen is de eerste regel.

 

Eén van de dingen waar ik het meest op hamer is om een goed beweegpatroon aan te leren. Dit element wordt vaak over het hoofd gezien

en ondergewaardeerd. Iedereen heeft er echter steeds opnieuw mee te maken. Als je niet goed beweegt, dan ben je extra blessuregevoelig

en ook maak je niet optimaal gebruik van jouw mogelijkheden.

 

Om bij dit onderwerp te blijven:

 

Er zijn helaas weinig sporters en/of mensen in de sportschool die over een goede heupflexibiliteit beschikken!

 

Iedereen heeft te maken met foutieve bewegingen, de één ernstiger en zichtbaarder dan de ander. Onze lichamen passen zich aan de

instructies aan. Voor velen van ons geldt hier een zithouding voor 8-12uur per dag.

 

Door simpelweg op een apparaat te springen, verbetert het beweegpatroon niet. Ook hardlopen en gewichtheffen voldoen hier niet.

 

De meeste mensen zijn zich er niet van bewust dat zij verkeerd bewegen en weten daardoor ook niet wat ze moeten verbeteren.

 

Maar waarom is een goede lichaamshouding zo belangrijk als ik sterker wil worden en/of wil afvallen?

 

Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet

wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en

efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van het lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden de prestaties

beter en de kans op een blessure wordt heel erg klein!

 

Het lichaam is gemaakt om te bewegen en bestaat daarbij uit een aantal grondmotorische basis bewegingen en bovenstaande oefeningen

zijn daar een goed voorbeeld van. Tevens behoren deze oefeningen als beweging ook tot deze basis bewegingen.

 

Als je deze bewegingen (zonder gewicht) niet met een goede techniek kunt uitvoeren dan kun je deze natuurlijk met gewichten ook nooit

met een goede techniek uitvoeren! Vanwege het extra gewicht ontstaan er op de lange termijn zeker klachten en blessures!

 

De meest bekende voorbeelden zijn rugklachten, in het ergste geval een hernia, en daarnaast de vele chronische rug- knie- en schouder-

klachten die zorgen voor veel irritatie en een beperking bij dagelijkse bezigheden, werkzaamheden of de sport die beoefend wordt.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload; part 1

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload; part 2

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload; part 3

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterk worden en spiermassa ontwikkelen

 

De game-changer en de strength standards

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL