|
DE
FOAM ROLLER IS ONBEKEND MAAR ONMISBAAR VOOR ELKE SPORTER
▪
Verbetering van de
range of motion
▪
Verbeterd de
flexibiliteit
▪
Blessurepreventie
▪
Vermindering van pijn
▪
Sportmassage
▪
Verwijdering van
triggerpoint's
▪
Make you feel better,
after the training
De foam roller is (nog) niet heel
bekend in Nederland maar is absoluut onmisbaar voor elke (top)sporter.
Het is een onderdeel van
self myofascial release techniek en wordt gebruikt door diverse (olympische)
topsporters en ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau.
De foam roller zorgt voor een betere
flexibiliteit/mobiliteit, een groter bewegingsuitslag (range of
motion), een vermindering van littekenweefsel en
verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor
een betere kwaliteit van bewegen.
WAT IS EEN FOAM ROLLER
EN
HOE WERKT EEN FOAM
ROLLER?
Een foam roller is een cilindervormig stuk van
samengeperst schuim waardoor een harde roller ontstaat.
De
technieken zijn simpel. Clarke’s aanvankelijke aanbeveling was niet
een zelfmassage techniek, maar meer het acupressuur concept wat
hierboven is beschreven. Atleten of patiënten werd simpelweg verteld
om de roller te gebruiken om druk uit te oefenen op gevoelige
gebieden in de spieren. Afhankelijk van de oriëntatie van de
therapeut, kunnen deze punten als alternatief ook beschreven worden
als triggerpunten, knopen, of simpelweg gebieden van toegenomen
spierdichtheid. Ongeacht de naam, zijn degenen in het veld van
atletiek en revalidatie bekend met de concepten van pijnlijke
spieren en de behoefte aan massages.
Opmerking: Het is de overtuiging van de auteurs dat massages minder
populair werden tijdens de fysiotherapie boom van de jaren 80. Niet
omdat het ineffectief was, maar omdat het niet kosteneffectief was.
Met de toename in het gebruik van modaliteiten zoals ultrageluid en
elektrische stimulatie konden atletiektrainers en therapeuten meer
atleten sneller behandelen. In Europa en in topsportsituaties zoals
atletiek op hoog niveau en zwemmen, bestaat nog steeds een
minachting voor een op modaliteit gebaseerde aanpak, en een
affiniteit voor Europees geïnspireerde massage. Langzaam begint het
idee aan te slaan in de prestatiewereld dat manipulatie van het
zachte weefsel leidt tot het gezond blijven of het sneller gezond
raken van sporters.
Het gebruik van foam rollers is in veel kringen gevorderd van een
acupressuur type aanpak tot een zelfmasserende aanpak. De roller
wordt nu gebruikt om langere, meer vegende bewegingen te maken voor
de lange spiergroepen zoals de kuiten, de adductoren, en de
dijbeenspier, en kleine directe kracht voor gebieden als de musculus
tensor fasciae latae, de heuprotators, en de glute medius
(bilspier).
Door beweging, sport en training ontstaan
'knopen' in de spieren, triggerpoint's in vaktermen.
Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van een spier
en komt tot uiting als een (zeer) gevoelige plek in het
spierweefsel. Deze
samentrekking is door een ervaren therapeut te voelen als een verdikking
in de spier. Deze knoop heeft ongeveer de grootte van een erwt en bevind zich in
het spierweefsel. Een triggerpoint
is niet hetzelfde als spierkramp. Je spreekt van kramp als een complete spier
zich heftig samentrekt.
Een spier kun je als het ware
vergelijken met een elastiek van een bepaalde lengte.
Als er een "knoop" in zit en je aan beide uiteinden
trekt, dan wordt de knoop strakker. Dit geldt ook voor spieren.
Rekken is hiervoor niet de oplossing. Door de knopen te laten verdwijnen, kan
de spier weer zijn normale lengte aannemen en kan je hem weer
optimaal gebruiken.
KORTE EN LANGE
SPIEREN??
De spierlengte is niet
te beïnvloeden, de bewegingsuitslag rond het gewricht WEL;
Je hoort heel vaak
spelers en trainers praten over korte en lange spieren maar dit
bestaat helemaal niet, een spier heeft altijd een vaste lengte en
die kan niet kleiner of groter worden; dit is niet te beïnvloeden. Dit concept van korte en langere spieren
verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist. Het is
fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van
je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de
morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van
een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten. Deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd
en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel van een operatie na bijvoorbeeld een
spierscheuring.
Dus het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren
en lenigheids oefeningen voor
langere spieren is simpelweg een mythe; fysiologisch en
wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin!
Bij te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) wordt altijd aangeraden om
rekoefeningen te doen maar dit is precies wat je juist niet moet doen!
Het is dan net
alsof je een elastiek die al uitgerekt is probeert nog verder uit te
rekken ......
Te strakke spieren
verkeren in dit soort situaties al in een constante rek situatie,
hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en
lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn;
De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de
spieren!
Daarnaast moet je
knopen in de spieren (littekenophoping)
verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het
gebruik van de foam roller (myofascial self release). Bij
sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training
de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en glutes en minder naar de
quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer
het probleem hersteld is, moet men dit proberen te behouden door een
gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de
hamstrings.
De foam roller creëert (grote) druk op stijve spieren en knopen,
waardoor deze verdwijnen.
Het is belangrijk om over een goede
flexibiliteit/mobiliteit te beschikken zodat je goed kan bewegen.
Techniek
Je kan de foam roller gebruiken voor alle belangrijke spiergroepen.
Beweeg je lichaam over de schuimroller heen, zodat elke individuele
spiergroep (bijvoorbeeld de beenspieren of de onderrug) aan de beurt
komt. Neem na elke gevoelige plek een pauze van 10 a 30 seconden,
voordat je doorgaat met de volgende spiergroep. Voer niet meer druk
op de spier uit dan je kan verdragen en bouw de tijd op die je
besteedt met de schuimroller. De spier zal gewend raken aan deze
nieuwe oefening en het zal een routine worden die de spier steeds
meer accepteert.
Voordelen
De schuimroller voelt aan als een massage. De druk zorgt ervoor dat
zenuwen en spieren ontspannen, het bloed beter gaat stromen en het
lichaam zich beter hersteld. Met andere woorden, de schuimroller kan
pijn verlichten, waardoor de spieren beter aanvoelen.
Wanneer gebruiken?
Je kan een schuimroller altijd en overal gebruiken. Veel mensen doen
oefeningen als ze tv aan het kijken zijn of voordat ze naar bed
gaan. Beperk de oefensessies niet tot één plaats. Je kan het overal
doen waar je op je gemak bent en behoefte hebt aan een massage.
Hoe voelt het?
Waarschijnlijk kan je de schuimroller erg waarderen, omdat het
aanvoelt als een massage. Er zullen ook momenten zijn dat het minder
prettig aanvoelt, zoals bij een professionele massage ook het geval
is. Het eerste gebruik van de roller kan pijnlijk aanvoelen, maar
dit is slechts een teken dat je er veel profijt van zult hebben.
Nadat je de eerste weken achter de rug hebt, zal het eenvoudiger en
aangenamer zijn. De schuimroller is een uitstekende indicator voor
de kwaliteit van de spieren. Hoe aangenamer het voelt, des te hoger
is de kwaliteit van je spieren.
Alternatieven
In theorie zou je ook een basketbal kunnen gebruiken in plaats van
de schuimroller. Tennisballen en lacrosse ballen werken ook, maar de
schuimroller is beter geschikt voor beginners omdat de roller
zachter is. Een massage stok is een goede aanvulling op de
schuimroller. Je zou een massage stok kunnen gebruiken voor de
momenten dat je onderweg bent of op plekken waar de ruimte beperkt
is, en de schuimroller wanneer je thuis of bij de sportschool bent.
SPIER ACTIVATIE;
De flexibiliteit en mobiliteit van een sporter
wordt absoluut ondergewaardeerd; er worden slechts wat
rekoefeningen gedaan in de warming up! Op de eerste plaats moet je stoppen met
deze statische rekoefeningen en gaan beginnen met spier activatie oefeningen;
Spier activatie oefeningen zijn daadwerkelijk
oefeningen en geen statische of dynamische stretch bewegingen.
Spier activatie oefeningen zorgen voor een goede
flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam, waardoor de range of motion groter
wordt.
De flexibiliteit en mobiliteit van een speler wordt vaak over het
hoofd gezien, laat staan dat er oefeningen voor gedaan worden.
Wanneer je lichaam niet kan beschikken over een goede flexibiliteit
en mobiliteit dan kun je letterlijk gezien eigenlijk niet eens goed bewegen laat
staan sporten. Je lichaam is dan continu aan het
compenseren om toch tot de beweging te kunnen komen die jij wilt maken, je
beweegt dan met een slechte techniek en dit zak gegarandeerd leiden tot een
blessure.
De flexibiliteit en mobiliteit van een sporter
wordt absoluut ondergewaardeerd;
er worden slechts wat
rekoefeningen gedaan in de warming up! Op de eerste plaats moet je stoppen met
deze statische rekoefeningen en gaan beginnen met spier activatie oefeningen;
Spier activatie oefeningen zijn daadwerkelijk
oefeningen en geen statische of dynamische stretch bewegingen.
Spier activatie oefeningen zorgen voor een goede
flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam, waardoor de range of motion groter
wordt.
De flexibiliteit en mobiliteit van een speler wordt vaak over het
hoofd gezien, laat staan dat er oefeningen voor gedaan worden.
Wanneer je lichaam niet kan beschikken over een goede flexibiliteit
en mobiliteit dan kun je letterlijk gezien eigenlijk niet eens goed bewegen laat
staan sporten. Je lichaam is dan continu aan het
compenseren om toch tot de beweging te kunnen komen die jij wilt maken, je
beweegt dan met een slechte techniek en dit zak gegarandeerd leiden tot een
blessure.
de foam roller;
Tien jaar geleden
zouden kracht- en conditietrainers, atletiektrainers en
fysiotherapeuten verbaasd hebben gekeken naar het 91 centimeter lang
rond stuk schuim, en zich hebben afgevraagd: “Waar is dat voor?”
Vandaag de dag bevat bijna elke atletiek trainingszaal en de meeste
krachttrainingsfaciliteiten een scala van schuimrollers van
verschillende lengtes en samenstelling.
Wat is er gebeurd? Een grote verandering in de houding tegenover
blessurepreventie en -behandeling is bewezen door een enorme toename
van het besef dat handtechnieken zoals massage, Muscle Activation
(MAT) en Active Release Therapy (ART) wonderen kunnen verrichten
voor geblesseerde atleten. We lijken af te stappen van de zorgwijze
van blessures van de jaren tachtig en van het isokenetische en
elektronische naar een meer Europees geïnspireerd proces dat zich
richt op zorg met de handen op zacht weefsel. Het succes van
fysiotherapeuten met zacht weefsel mobilisatie (de
fysiotherapeutische term voor massage) en MAT, en een aantal
chiropractors met ART heeft duidelijk de focus weer terug op de
spier gelegd. De boodschap op het topniveau is “als je beter
(gezonder) wil worden, zorg dat je een goede manuele therapeut
hebt”.
Wat heeft dit allemaal te maken met foam rollers, vraagt u zich
misschien af? Nou, foam rollers zijn de masseur van de arme man, en
is zacht weefsel werk voor de massa. Kracht- en conditietrainers en
personal trainers zagen het succes en de verbetering van topatleten
door verschillende zachte weefsel technieken, waardoor de volgende
vraag ontstond. Hoe kan ik “massage” of zacht weefsel werk voor
grote groepen atleten op grote schaal produceren tegen redelijke
kosten? Antwoord: de schuimroller. Fysiotherapeut Mike Clark wordt
door velen geprezen, waaronder de auteur, vanwege de blootstelling
van de gemeenschappen van atleten en fysiotherapeuten aan de foam
roller, en aan wat hij noemt “myofasciale zelfverlichting”.
Myofasciale zelfverlichting is simpelweg weer een technische term
voor zelfmassage. In een van Clarke’s eerdere handleidingen die als
voorloper geldt van zijn boek “Integrated Training for the New
Millenium” voegde hij een aantal foto’s van myofasciale
zelfverlichtingstechnieken door middel van een foam roller toe. De
weergegeven techniek was eenvoudig en sprak bijna voor zichzelf.
Neem een foam roller en gebruik je lichaamsgewicht om druk op
pijnlijke plekken te zetten. Een soort van een zelf-acupressuur
techniek. Ik geloof dat deze foto’s een trend hebben gezet die nu
waarschijnlijk de markt is waar meerdere miljoenen Euro’s in omgaan
rondom de productie en de verkoop van deze eenvoudige hulpmiddelen.
Een foam roller is een cilindervormig stuk van een soort geëxtrudeerd hardcellig schuim. Denk aan pool noodles, maar dan met
een iets grotere dichtheid en met een grotere diameter. De
technieken zijn simpel. Clarke’s aanvankelijke aanbeveling was niet
een zelfmassage techniek, maar meer het acupressuur concept wat
hierboven is beschreven. Atleten of patiënten werd simpelweg verteld
om de roller te gebruiken om druk uit te oefenen op gevoelige
gebieden in de spieren. Afhankelijk van de oriëntatie van de
therapeut, kunnen deze punten als alternatief ook beschreven worden
als triggerpunten, knopen, of simpelweg gebieden van toegenomen
spierdichtheid. Ongeacht de naam, zijn degenen in het veld van
atletiek en revalidatie bekend met de concepten van pijnlijke
spieren en de behoefte aan massages.
Opmerking: Het is de overtuiging van de auteurs dat massages minder
populair werden tijdens de fysiotherapie boom van de jaren 80. Niet
omdat het ineffectief was, maar omdat het niet kosteneffectief was.
Met de toename in het gebruik van modaliteiten zoals ultrageluid en
elektrische stimulatie konden atletiektrainers en therapeuten meer
atleten sneller behandelen. In Europa en in topsportsituaties zoals
atletiek op hoog niveau en zwemmen, bestaat nog steeds een
minachting voor een op modaliteit gebaseerde aanpak, en een
affiniteit voor Europees geïnspireerde massage. Langzaam begint het
idee aan te slaan in de prestatiewereld dat manipulatie van het
zachte weefsel leidt tot het gezond blijven of het sneller gezond
raken van sporters.
Het gebruik van foam rollers is in veel kringen gevorderd van een
acupressuur type aanpak tot een zelfmasserende aanpak. De roller
wordt nu gebruikt om langere, meer vegende bewegingen te maken voor
de lange spiergroepen zoals de kuiten, de adductoren, en de
dijbeenspier, en kleine directe kracht voor gebieden als de musculus
tensor fasciae latae, de heuprotators, en de glute medius
(bilspier).
|
