[warm up]   [foam roller]   [about the foam roller, baseball and joe d]   [foam roller 2.0]   [self myofascial release]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10          
 
 
 

 

 ▪ Warming up
  Foam roller 2.0
 ▪ Self myofascial release
 ▪ Herstel trainingen
 ▪ Actief herstel
 ▪ Spier activatie oefening
 ▪ Core strength training
 

 

 

 

 

 

 

                       Meer info

DE FOAM ROLLER IS ONMISBAAR VOOR ELKE SPORTER!


 

 

Wat je moet weten;

 

De foam roller is een soort van sportmassage en onderdeel van self myofascial release.

 

De foam roller zorgt voor een goed herstel van de spieren en voor verwijdering van triggerpoint's.

 

Door te 'rollen' zal de range of motion (flexibiliteit van de spieren) sterk verbeteren en de kwaliteit van de spieren zal toenemen.

 

Ook het verhelpen van stijve en strakke spieren zal door gebruik van de foam roller een feit zijn.

 

De foam roller is ter blessure preventie en zorgt voor een betere doorbloeding van de spieren.

 

You need to roll!

 

You feel better, before and after the training!!

 


 

Inleiding

 

 

De foam roller voelt aan als een sportmassage en de druk zorgt ervoor dat zenuwen en spieren ontspannen. Het bloed gaat beter stromen

en er de spier kan meer zuurstof opnemen waardoor het lichaam (de spieren) zich beter kan herstellen. Met andere woorden, de foam roller

kan pijn verlichten, waardoor de spieren beter aanvoelen.

 

Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daardoor

de beste manier die zal zorgen voor resultaat en herstel! De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel

om een sterk en uitgebalanceerd lichaam te krijgen.

 

De foam roller verwijdert triggerpoints (knopen en verklevingen) in de spieren en daardoor zal de flexibiliteit/mobiliteit van het lichaam

sterk verbeteren. Dit zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en een verbetering van de prestaties.

 

Daarnaast heeft de foam roller ook een positief effect op de bloedvaten.

 

Foam roller sessies maken de bloedvaten minder stijf en de concentratie no-precursoren in het bloed worden hoger.

 

Wat is een foam roller en hoe werkt een foam roller?

 

 

Tien jaar geleden zouden krachttrainers, conditietrainers, atletiektrainers en fysiotherapeuten verbaasd hebben gekeken naar het lange

ronde stuk schuim en zich hebben afgevraagd: 'Waar is dat voor?' Maar tegenwoordig is dit gelukkig een ander verhaal maar nog lang

niet overal.

 

Sportscholen, krachttrainingsfaciliteiten en atletiekverenigingen die met de tijd meegaan en trainers met de juiste kennis die zich periodiek

bijscholen hebben de beschikking over foam rollers. De overige trainers vragen zich nog steeds af waar dat "ding" voor is ...

 

De foam roller als onderdeel van self myofascial release is relatief nieuw in Nederland maar het kan zijn dat je er al eens van gehoord hebt.

 

Het is onder andere een zeer effectieve manier om te zorgen voor meer mobiliteit en flexibiliteit en daarbij zal de kwaliteit van de spieren

verbeteren door het verwijderen van triggerpoints en hierdoor wordt de kans op een blessure veel kleiner.

 

Als onderdeel van self myofasscial release

 

 

Zoals gezegd is de foam roller een onderdeel van self myofascial release techniek en (nog) niet heel bekend in Nederland ... maar de foam

roller is absoluut onmisbaar voor elke (top)sporter.

 

De foam roller wordt gebruikt door diverse topsporters, ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau.

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, een groter bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering

van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen.

 

Gebruik van de foam roller zorgt ervoor dat je beter kan functioneren en daardoor wordt de kans op blessures veel kleiner.

 

Daarnaast is de foam roller onmisbaar bij core strength & stability training voor sterke rompspieren en lichaamshouding.

 

Gebruik de foam roller in de warm up en dit zal helpen met het spierherstel waardoor de verlate spierpijn kan worden voorkomen.

 

Knopen/verklevingen in de spier? Niet rekken maar rollen!

 

 
 

Een spier kun je vergelijken met een elastiek en de triggerpoints als knopen. Hoe meer knopen (triggerpoints) in het elastiek (spier) des te

slechter wordt de flexibiliteit. Wanneer een spier vele knopen bevat is de mobiliteit erg slecht en veelal worden rekoefeningen gedaan maar

dit is niet de oplossing ... deze knopen moet je verwijderen door middel van een stevige massage en hier gebruiken we de foam roller voor.

 

Onze lichamen bevatten speciale lagen in de weefsels, fascia genoemd. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren, pezen,

banden etc. in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn ze glad en flexibel zodat spieren,

zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen functioneren.

 

Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt gemakkelijk over

de verschillende weefsels en de plakkerige kant voelt strak gespannen tijdens bewegingen.

 

Deze verklevingen, in bijvoorbeeld het spierweefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed kan functioneren. De spier gaat dan klachten

geven zoals pijn en stijfheid. Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen, pijn en een doof gevoel.

 

 

Heel veel sporters gaan vaak rekken en stretchen maar dit zou ik niet aanraden!

 

Waarom niet?

 

Wanneer het lichaam beschikt over (te) weinig flexibiliteit dan verkeren de spieren al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het

uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn; De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar

juist het versterken van de spieren! Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijv door spier activatie

oefeningen en het gebruik van de foam roller; self myofascial release

 

Bij sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en de

bilspieren en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer het probleem hersteld is, moet men

dit proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de hamstrings.

 

Back to the foam roller with a video;

 

 

 

 

Vage, zeurende pijntjes?

 

Deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij pre-habilitatie en hoewel re-habilitatie heel erg bekend is wordt er helaas weinig

aandacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker en het is beter

om een blessure te voorkomen dan te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken.

 

Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord: "rust houden" maar

dat is zeker niet de oplossing! Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller kun je deze vervelende pijntjes

oplossen.

 

Wat is er gebeurd?

 

 

Een grote verandering in de houding tegenover trainen, blessurepreventie en blessurebehandeling door de enorme toename van het besef

dat handtechnieken zoals massage, Muscle Activation (MAT) en Active Release Therapy (ART) wonderen kunnen verrichten voor sporters.

 

We lijken af te stappen van de zorgwijze van blessures van de jaren tachtig en van het isokenetische en elektronische naar een meer

Europees geïnspireerd proces dat zich richt op zorg met de handen op zacht weefsel. Het succes van fysiotherapeuten met zacht weefsel

mobilisatie (de fysiotherapeutische term voor massage) en MAT, en een aantal chiropractors met ART heeft duidelijk de focus weer terug

op de spier gelegd. De boodschap op topniveau is “als je beter (gezonder) wil worden, zorg dat je een goede manuele therapeut hebt”.

 

De foam roller in de warming up? Yes!

 

   


De foam roller creëert (grote) druk op stijve spieren en knopen, waardoor deze verdwijnen. Je kan de foam roller gebruiken voor

belangrijke spiergroepen. Beweeg je lichaam over de foam roller zodat elke individuele spiergroep aan de beurt komt. Neem na elke

gevoelige plek een pauze van 10 a 30 seconden, voordat je doorgaat met de volgende spiergroep.

 

Voer niet meer druk op de spier uit dan je kan verdragen en bouw de tijd op die je besteedt met de schuimroller.

 

De spier zal gewend raken aan deze nieuwe oefening en het zal een routine worden die de spier steeds meer accepteert.

 

De praktijk;
 

In het praktijkvoorbeeld van hierboven is sprake van triggerpoints in de kuitspieren (gastrocnemius) waardoor de kuitspieren steeds

strakker worden. Dit ga je onbewust compenseren en hierdoor ontstaan vaak knieklachten, heupklachten en/of onderrugklachten.

 

De problemen kunnen zelfs helemaal doorgaan tot aan de schouders.

 

Door de foam roller te gebruiken voor de kuitspieren kun je deze triggerpoints verwijderen.

 

Het verwijderen van triggerpoints* is een belangrijke taak van de foam roller en dit is absoluut noodzakelijk omdat elke triggerpoint zorgt

voor een verminderde mobiliteit van een spier. Spieren worden door elke triggerpoint strakker en hierdoor ontstaat een disbalans in het

lichaam en omdat het lichaam werkt als één keten komen er op andere plekken in het lichaam ook problemen.

 

Hoe meer knopen (triggerpoints) in de spier des te minder goed kan deze spier functioneren en daardoor gaan andere spieren taken van

elkaar overnemen. Dit zal leiden tot overbelasting en uiteindelijk een blessure.

 

* Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van een spier. Deze samentrekking is door een ervaren therapeut te voelen als

een knoop/verdikking in de spier. Deze knoop heeft ongeveer de grootte van een erwt. Een triggerpoint is niet hetzelfde als spierkramp.

 

Je spreekt van kramp als een complete spier zich heftig samentrekt. Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van de spier.

Een spierkramp kan zich binnen enkele minuten weer ontspannen. Triggerpoints ontspannen zich om fysiologische redenen niet zo snel.

 

Nogmaals de voordelen & niet in het kort;

 

 

De foam roller voelt aan als een sportmassage en de druk zorgt ervoor dat zenuwen en spieren ontspannen. Het bloed gaat beter stromen

en er de spier kan meer zuurstof opnemen waardoor het lichaam (de spieren) zich beter kan herstellen. Met andere woorden, de foam roller

kan pijn verlichten, waardoor de spieren beter aanvoelen.

 

Verwijdering van triggerpoint's, verbetering van de range of motion, verbeterd de flexibiliteit van zowel spieren als lichaam, blessure-

preventie, vermindering van pijn en it make's you feel better, before and after the training.

 

Wanneer gebruiken?
 

Rust en herstel is heel belangrijk bij het behalen van doelstellingen en resultaat maar veelal wordt gedacht dat je op een rustdag niks

mag doen en op de bank moet blijven liggen, maar dit is zeker niet juist. Integendeel hersteltrainingen voor actieve rust is heel effectief

en bereid het lichaam weer voor op de komende training en/of activiteit en daarbij is op rustdagen de foam roller absoluut onmisbaar!

 

Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daardoor

de beste manier die zal zorgen voor resultaat en herstel! De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel

om een sterk en uitgebalanceerd lichaam te krijgen.

 

Er ontstaat meer flexibiliteit in de spieren en de doorbloeding wordt verbeterd. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen

en/of wedstrijden en je kunt in de eerstvolgende training en/of wedstrijd veel beter presteren.

 

Hoe voelt het?

 

Waarschijnlijk kan je de foam roller erg waarderen, omdat het aanvoelt als een massage. Er zullen ook momenten zijn dat het minder

prettig aanvoelt, zoals bij een professionele massage ook het geval is. Het eerste gebruik van de roller kan pijnlijk aanvoelen, maar dit

is slechts een teken dat je er veel profijt van zult hebben.

 

Nadat je de eerste weken achter de rug hebt, zal het eenvoudiger en aangenamer zijn. De schuimroller is een uitstekende indicator voor

de kwaliteit van de spieren. Hoe aangenamer het voelt, des te hoger is de kwaliteit van je spieren.

 

Foam Rollers versus Massage
 

De vraag rijst vaak “Wat is beter, massage therapie of een foam roller?” Voor mij ligt het antwoord voor de hand. Handen werken beter

dan schuim. Handen zijn direct verbonden met de hersenen, en kunnen voelen. Een foam roller kan niet voelen. Als kosten niet van belang

waren, zou ik constant een team van massagetherapeuten klaar hebben staan voor mijn atleten.

 

Echter, dit is simpelweg niet realistisch. De meeste atleten hebben moeite om de diensten van een gediplomeerde coach of de kosten

van een lidmaatschap van een voorziening te betalen. In de huidige situatie van de gezondheidszorg is preventie over het algemeen geen

gedekte kostenpost voor gezonde atleten. Zonder de mogelijkheid tot vergoeding kunnen de kosten van massagetherapie alleen al de kosten

van training benaderen of overtreffen.

 

Spierpijn versus foam roller

 

Buiten het feit dat spierpijn heel erg vervelend is, is het ook zeer nuttig. Spierpijn is een teken van overbelasting van je spier(en). Wat je

dan niet moet doen is deze spier nog meer overbelasten. Daar zorgt dan die spierpijn voor, de pijn is een seintje dat er iets mis gaat en de

spier dus wat rust nodig heeft om te herstellen.

 

Het wil wel eens helpen als die spier na afloop van de inspanning gemasseerd wordt om de doorbloeding te bevorderen. Andere manieren

om te zorgen voor een betere doorbloeding zijn het warm houden d.m.v. een bad of middeltjes die verwarmend werken. Bij verlate spierpijn

moet je je spier vooral rust gunnen om te herstellen. Dit betekent NIET dat je hem niet meer mag gebruiken, want als je dat doet wordt je

stijf en duurt herstel alleen nog maar langer. Dus blijven bewegen voor een goede doorbloeding, zoals voor alles geld: met mate.

 

Mijn ervaring uit de dagelijkse praktijk;

 

De aankoop van een goede foam roller is best lastig;
 

 

Bij de aankoop van een foam roller moet je letten op de hardheid, maar omdat ze vooral via internet gekocht moeten worden is dit niet te

voelen. Daarnaast is de duurzaamheid van de foam roller van groot belang maar dit is wederom niet te bepalen en dan moet je vertrouwen

op de geloofwaardigheid van de webshop/verkoper ... en helaas hebben de meeste webshops/verkopers helemaal geen idee/benul van

zowel de kwaliteit als de duurzaamheid van een foam roller.

 

Op bovenstaande foto zie je de grote blauwe foam roller en deze is makkelijk te verkrijgen, maar naar mijn mening heb je er niks aan.

Deze roller bestaat uit twee delen en is veel te zacht, waardoor je na een paar keer rollen al een ingezakte foam roller hebt. Aan de

rode foam roller ga ik helemaal geen woorden vuil maken ... te triest voor woorden en het was zonde van mijn 80 euro's.  

 

Er is dus veel verschil in kwaliteit en de meeste bijna alle foam rollers die in Nederland verkrijgbaar zijn zijn erg zacht en/of te zacht.

Hierdoor zal de foam roller erg snel gaan vervormen en dan verminderd het effect dat het op de spieren heeft. Een foam roller wordt

dan in principe onbruikbaar omdat er geen tot weinig druk meer op de spieren komt.

 

Ik gebruik zowel voor mezelf als met mijn klanten veelvuldig de foam roller en heb al diverse rollers (zie foto) in gebruik gehad.

 

Tevreden?

 

Nee!

 

Slechts de zwarte foam roller van OPTP/Elite FTS (Perform Better) is van zeer goede kwaliteit en de duurzaamheid is perfect! Mijn zwarte

foam roller's (foto) zijn ruim 6 jaar in gebruik en nog steeds goed bruikbaar, effectief, hard en niet vervormd.

 

Deze foam roller is dan ook van een speciaal ontwikkeld samengeperst schuim (molded foam technology) en daardoor behoud deze foam

roller ook na veelvuldig gebruik zijn vorm en hardheid. Ik importeer deze foam roller rechtstreeks vanuit Amerika om zo een goede foam

roller van hoge kwaliteit te kunnen leveren.

 

90 cm en 30 cm;

 

De grote zwarte foam roller is 90 cm en de kleine is 30 cm waarbij er geen verschil in kwaliteit is. Voor normaal gebruik is de grote foam

roller aan te raden, de kleine foam roller is ideaal om mee te nemen in de sporttas naar de sportschool of sportvereniging.

 

Workshop;

 

Daarnaast verzorg ik ook persoonlijke workshop's en trainingen met betrekking tot het gebruik van de foam roller.

 
 

FOAM ROLLER PAKKET;

 

 

 

Compleet pakket bestaande uit;

 Foam roller 30/90 x 15 cm (Perform Better/Elite FTS)

 Instructie dvd (Gofit foam roller techniques)

 Handleiding (97 pagina's)

 Warm up routine (activatie/foam roller/self myofascial release)

 

 

Foam roller pakket inclusief 90 cm foam roller

 

99,95 

 

inclusief btw & verzendkosten

 

 

Foam roller pakket inclusief 30 cm foam roller

 

79,95 

 

inclusief btw & verzendkosten

 

 

Foam roller pakket inclusief 30 en 90 cm foam roller

 

149,95 

 

inclusief btw & verzendkosten

 

 

 


 

 

 

Foam roller (90 cm) inclusief warm up routine; activatie/foam roller/self myofascial release.

 

69,95 

 

inclusief btw & verzendkosten

 

 

Foam roller (30 cm) inclusief warm up routine; activatie/foam roller/self myofascial release.

 

49,95 

 

inclusief btw & verzendkosten

 

 

Foam roller (30 cm & 90 cm) inclusief warm up routine; activatie/foam roller/self myofascial release.

 

120,00 99,95 

 

inclusief btw & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van de foam roller en/of pakket;

Klik op bovenstaande 'bestel button' of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft om een foam roller of pakket te bestellen.

Na ontvangst van uw betaling ontvangt u een bevestiging per e-mail en word uw bestelling zo snel mogelijk verstuurd naar het opgegeven adres.

De foam rollers zijn altijd op voorraad en word binnen 2-3 dagen naar u toe verzonden.

Mocht u vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen;

wanneer er na ontvangst van de bestelde producten iets niet naar wens is dan hoor ik dat graag van u.

 

Klik hier om vanuit België het foam roller pakket aan te vragen; 

 
 

 
 

Bronnen

[1] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research--a narrative review. The Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. Artikel in pubmed

[2] Miernik M, Wieckiewicz M, Paradowska A, Wieckiewicz W. Massage therapy in myofascial TMD pain management. Advances in Clinical and experimental medicine. 2012 Sep-Oct;21(5):681-5. Artikel in pubmed

[3] Walton A. Efficacy of myofascial release techniques in the treatment of primary Raynaud's phenomenon. The Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2008 Jul;12(3):274-80. Artikel in pubmed

[4] Schleip R, Müller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. The Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2013 Jan;17(1):103-15. Artikel in pubmed

[5] Bron C, Dommerholt JD. Etiology of myofascial trigger points. Current Pain and Headache reports. 2012 Oct;16(5):439-44. Artikel in pubmed

[6] Roach S, Sorenson E, Headley B, San Juan JG. Prevalence of myofascial trigger points in the hip in patellofemoral pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2013 Mar;94(3):522-6. Artikel in pubmed

[7] Myburgh C, Larsen AH, Hartvigsen J. A systematic, critical review of manual palpation for identifying myofascial trigger points: evidence and clinical significance. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2008 Jun;89(6):1169-76. Artikel in pubmed

[8] Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The Effects of Myofascial Release with Foam Rolling on Performance. Journal of Strenght and Conditioning Research. 2013 Apr 12. Artikel in pubmed

[9] MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strenght and Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):812-21. Artikel in pubmed

[10] Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. 2013 June; 8(3): 228–236. Artikel in pubmed

[11] MacDonald, Graham Z.; Button, Duane C.; Drinkwater, Eric J.; Behm, David G. Foam Rolling as a Recovery Tool Following an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 21 June 2013. Artikel in American College of Sports Medicine

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL