[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

[de grote drie]   [knee dominant & hip dominant]   [de squat]   [squat test]   [face the wall squat]   [de hip hinge]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ Knieën voorbij de tenen?
 ▪ Spier activatie
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit  
 ▪ Foam roller
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Rompspieren versterken

FACE THE WALL SQUAT


 

 

Wat je moet weten;

 

Je hebt als (kracht)sporter zeker niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen

maar je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg

stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.

 

Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range of motion dan kun je beter (efficiënter) bewegen en

worden de prestaties beter, maar hoe weet je of jouw lichaam over voldoende flexibiliteit beschikt?

 


 

Squat??

 

       

 

De squat is een belangrijke basis oefening die je perfect moet beheersen en daarbij is deze oefening tevens een goede graadmeter van

de huidige flexibiliteit en mobiliteit. Als je deze oefening niet perfect kunt uitvoeren dan heb je enerzijds verkorte spieren en anderzijds

ook te zwakke spieren.

 

Dit heeft ook bij (veel) andere oefeningen een negatieve invloed waardoor je ook geen goede techniek kunt behouden.

 

De squat als beweging behoort tot de grondmotorische basis bewegingen die je als kind ooit jezelf hebt aangeleerd maar in de loop

der jaren ben je deze beweging verleerd. Deze beperking moet je verhelpen anders is de kans op een blessure erg groot!

 

De face the wall squat; Hoe, wat en waarom?

 

 

 

De face-the-wall-squat is net als de overhead squat test een hele goede oefening om te bepalen of alle spieren van het bovenlichaam en

onderlichaam die bevestigd zijn aan de heup over een goede flexibiliteit, mobiliteit en coördinatie beschikken.

 

Deze spieren bepalen ook of je de squat goed kunt uitvoeren, want wanneer je de squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan

zijn er één of meerdere spieren te strak en moet de flexibiliteit verbeterd worden met specifieke oefeningen voor de mobiliteit, flexibiliteit

en/of de coördinatie.

 

Het is in dit geval naar mijn mening/visie niet aan te raden om met de back squat te beginnen en/of door te gaan.

 

Een andere variant van de squat heeft de voorkeur en een hele effectieve is de goblet squat of front squat.

 

Wanneer je de face-the-wall-squat perfect kunt uitvoeren dan stretch je de complete keten van spieren die zich boven en beneden van

de heup bevinden. De doelstelling van de wall squat is om 10 perfecte herhalingen te maken; als dit lukt dan heb je een goede basis van

waaruit je verder kunt gaan, maar als dit niet lukt dan moet je gaan kijken wat de oorzaak hiervan is.

 

Wanneer je de face-the-wall-squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan kun je zeker oefeningen als de squat en de deadlift

niet correct uitvoeren; met als gevolg dat je op den duur een blessure krijgt, 100% gegarandeerd!

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde, oefeningen als de squat en de deadlift worden toch gewoon gedaan met vele

kilo's terwijl de uitvoering niet goed is, je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte

en veelal verkeerde techniek. Dit kun je vergelijken met het rijden in een auto die vier lekke banden heeft.

 

Wat is dit voor oefening?

 

 

De face-the-wall squat behoort naar mijn mening tot één van de basis spier activatie oefeningen die je moet doen in de warming up.

 

Dit is géén oefening gericht op spierontwikkeling (hypertrofie) en ook is het niet de bedoeling om bij deze oefening extra gewicht te gebruiken.

 

Uiteraard, zoals met alles, zou dit in de praktijk wel kunnen maar dat is niet het doel van deze oefening.

 

De face-the-wall squat is gericht op het vergroten van de mobiliteit en flexibiliteit waardoor je beter kan bewegen en presteren.

 

Tevens wordt de kans op een blessure veel kleiner zeker ook als je beperkingen kunt oplossen.

 

Why is it awesome?

 

 

 

Deze oefening kun je absoluut niet met een verkeerde techniek uitvoeren! Door het gebruik van de muur word het lichaam gedwongen om

het eigen gewicht perfect te verdelen, recht boven de voeten in plaats van op de hakken. Hierbij gebruik je de enkels, heupen en wervel-

kolom om te voorkomen dat je achterover zal vallen.

 

Deze beweging gaat of goed of fout, er is geen middenweg waardoor je direct feedback krijgt.

 

 

De overhead face the wall squat test;

 

 

1)

 

Ga rechtop voor een muur staan waarbij de tenen helemaal tegen de muur aan komen; de tenen moeten de muur aanraken. Wanneer je

bij het volgen van de volgende instructies al de balans verliest dan ga je met je voeten een kleine stap naar achteren en vervolgens

probeer je het opnieuw. Als de oefening dan goed gaat dan ga je steeds dichter bij de muur staan totdat je deze oefening kunt

uitvoeren waarbij de voeten geheel tegen de muur staan.

 

2)

 

Houd je armen gestrekt boven je hoofd en plaats je handen plat tegen de muur. Probeer je armen zo hoog mogelijk te houden en zo dicht

mogelijk bij elkaar, maximaal tot schouderbreedte. Wanneer dit helemaal niet lukt dan kun je beginnen met de handen tussen de benen te

houden maar uiteindelijk is het wel de bedoeling om ze boven je hoofd te houden zodat je deze oefening optimaal kunt uitvoeren.

 

3)

 

Nu heb je de startpositie onder controle. Zak nu zo diep mogelijk naar beneden en hierbij moeten de hakken op de grond blijven staan

en de knieën mogen de muur absoluut niet raken! Wanneer dit wel gebeurd stap je even terug en begin je helemaal opnieuw.

 

4)

 

Wanneer je deze variant van de squat veel doet dan moet de heup steeds lager kunnen komen tot uiteindelijke onder kniehoogte. Voorbij

90 graden. Ga deze oefening niet forceren maar doe deze oefening altijd in de warming up; ook als je op een gegeven moment deze

oefening goed onder de knie hebt is het verstandig om deze oefening in de warming up te blijven uitvoeren. Op deze manier krijg je

een goed range of motion in je gewrichten en van je spieren zodat dit weer ten goede komt aan andere trainingen en oefeningen.

 

Note

 

Het is belangrijk om deze oefening correct te kunnen uitvoeren en als je deze oefening niet kan uitvoeren dan gaan er waarschijnlijk een

heleboel andere oefeningen ook niet goed zonder dat jij dat in de gaten hebt en is de kans op een (ernstige) blessure zeer groot.

 

Wanneer je deze beweging niet onder controle krijgt kun je geheel vrijblijvend contact met mij opnemen; info@pt-nijmegen.nl

 

Spier activatie oefeningen zorgen voor een lichaam die optimaal kan bewegen met een grote range of motion.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Tha real gym rulez!

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL