FACE TO WALL SQUAT;

De face to wall squat is net als de overhead squat test een hele goede oefening om te bepalen of alle spieren van je bovenlichaam en onderlichaam die bevestigd zijn aan de heup over een goede flexibiliteit, mobiliteit en coördinatie beschikken. Deze spieren bepalen ook of je de squat goed kunt uitvoeren, want wanneer je de squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan zijn er één of meerdere spieren te strak en moet de flexibiliteit verbeterd worden met specifieke oefeningen voor de mobiliteit, flexibiliteit en/of de coördinatie.

De squat is een belangrijke basis oefening die je perfect moet beheersen. Deze oefening is tevens een goede graadmeter want als je deze oefening niet perfect kunt uitvoeren dan heb je verkorte spieren en dan kun je bij veel andere oefeningen ook geen goede techniek behouden.

Een sporter moet deze oefening goed kunnen uitvoeren anders is de kans op een blessure erg groot!

Wanneer je deze oefening perfect kunt uitvoeren dan stretch je de complete keten van spieren die zich boven en beneden van de heup bevinden. De doelstelling van de wall squat is om 10 perfecte herhalingen te maken; als dit lukt dan heb je een goede basis van waaruit je verder kunt gaan, maar als dit niet lukt dan moet je gaan kijken wat de oorzaak hiervan is.

Wanneer je de face to wall squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan kun je zeker oefeningen als de squat en de deadlift niet correct uitvoeren; met als gevolg dat je op den duur een blessure krijgt, 100% gegarandeerd!

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde; oefeningen als de squat en de deadlift worden toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is, je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek. Dit kun je vergelijken met het rijden in een auto die vier lekke banden heeft.

De face to wall squat behoort tot een van de basis spier activatie oefeningen die je moet doen in de warming up. 

Door het vergroten van de mobiliteit en de flexibiliteit van je lichaam kun je beter presteren; tevens word de kans op een blessure veel kleiner.

Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.

Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range of motion dan kun je beter (lees: efficiënter) bewegen en worden je prestaties beter.

overhead fACE TO WALL SQUAT test

Ga rechtop voor een muur staan waarbij de tenen helemaal tegen de muur aan komen; de tenen moeten de muur aanraken.

Wanneer je bij het volgen van de volgende instructies al je balans verliest dan ga je met je voeten een kleine stap naar achteren en probeer het opnieuw. Als de oefening dan goed gaat dan ga je steeds dichter bij de muur staan totdat je deze oefening kunt uitvoeren waarbij de voeten geheel tegen de muur staan.

Houd je armen gestrekt boven je hoofd en plaats je handen plat tegen de muur.

Probeer je armen zo hoog mogelijk te houden en zo dicht mogelijk bij elkaar, maximaal tot schouderbreedte.

Wanneer dit helemaal niet lukt dan kun je beginnen met de handen tussen de benen te houden maar uiteindelijk is het wel de bedoeling om ze boven je hoofd te houden zodat je deze oefening optimaal kunt uitvoeren; dat is de doelstelling.

Nu heb je de startpositie onder controle.

Zak nu zo diep mogelijk naar beneden en hierbij moeten de hakken op de grond blijven staan en de knieën mogen de muur absoluut niet raken!

Wanneer dit wel gebeurd stap je even terug en begin je helemaal opnieuw.

Wanneer je deze variant van de squat veel doet dan moet de heup steeds lager kunnen komen tot uiteindelijke onder kniehoogte; voorbij 90 graden. Ga deze oefening niet forceren maar doe deze oefening altijd in de warming up; ook als je op een gegeven moment deze oefening goed onder de knie hebt is het verstandig om deze oefening in de warming up te blijven uitvoeren.

Op deze manier krijg je een goed range of motion in je gewrichten en van je spieren zodat dit weer ten goede komt aan andere trainingen en oefeningen.

Note:

Het is belangrijk om deze oefening correct te kunnen uitvoeren en als je deze oefening niet kan uitvoeren dan gaan er waarschijnlijk een heleboel andere oefeningen ook niet goed zonder dat jij dat in de gaten hebt en is de kans op een (ernstige) blessure zeer groot.

Wanneer je deze beweging niet onder controle krijgt kun je geheel vrijblijvend contact met mij opnemen; info@pt-nijmegen.nl

Spier activatie oefeningen zorgen voor een lichaam die optimaal kan bewegen met een grote range of motion.