Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Self myofascial release
 ▪ Herstel trainingen
 ▪ Actief herstel
 ▪ Warming up
 ▪ Spier activatie oefening
  Movement preparation
 ▪ Core strength training
 

 

 

 

 

 

 

                       Meer info

EXPLOSIVITEIT EN KRACHT ONTWIKKELEN; MORE POWER!


 

 

De formule die je moet weten;

 

Kracht x Snelheid = Vermogen + Spiergroei = Sterker worden + Meer kracht = Power

 

Sprinten en springen in het kort;

 

Oefeningen voor Power (kracht, snelheid en explosiviteit) worden uiteraard door topsporters gedaan ...

 

Maar helaas (bijna) niet door de "gewone" sporter!

 

Waarom niet?

 

Op de eerste plaats ontbreekt simpelweg de kennis over deze methode en dit onderwerp.

 

En op de tweede plaats wordt er door vele sporters gehandeld uit onwetendheid en logisch verstand ...

 

"In de sportschool zie je toch ook niemand dit soort oefeningen doen!"

 

"Dan kan het nooit goed zijn ..."

 


 

Explosiviteit ontwikkelen en vergroten door krachttraining

 

 

Dat er ook op een explosieve manier aan krachttraining gedaan moet worden is bij de meeste topsporters wel bekend.

 

Bij de "gewone" krachtsporter krijgt deze vorm van bewegen steeds meer bekendheid maar toch als je vraagt wat explosief trainen

precies inhoud dan variŰren de goed bedoelde antwoorden van zinvol tot complete onzin! Explosieve kracht is de capaciteit om zo

snel mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken.

 

Om explosieve kracht te ontwikkelen is het belangrijk dat de basismotorische vaardigheden aanwezig zijn en er is ook stabiliteit nodig

en de beschikking over een startkracht. Deze is nodig bij iedere sport waar snelle bewegingen voorkomen, dit is de kracht om vanuit

stilstand over te gaan naar de explosieve beweging.

 

Explosieve trainingen moeten met beleid worden uitgevoerd.

 

Deze vorm van training kan uitermate blessure gevoelig zijn en is dus niet aan te bevelen aan een beginnende sporter.

 

 

Sportspecifieke krachttraining voor meer explosiviteit en een grotere maximale kracht is onmisbaar wanneer je sneller, sterker, fitter en

beter wilt worden in de sport die jij beoefend. Bij sportspecifieke krachttraining heb je wel een goed trainingsschema nodig en/of een

goede trainer zodat je weet dat je op de goede manier bezig bent.

 

Een oefening op een explosieve manier uitvoeren is niet hetzelfde als een oefening snel uitvoeren; bij training voor explosiviteit is er

een bepaalde fase met een grote versnelling, maar de totale beweging mag meestal best wat tijd in beslag nemen.

 

Deze vorm van training zal zorgen voor betere prestaties en de kans op een blessure is veel kleiner, je lichaam is ook veel beter

bestand tegen belasting van buitenaf.

 

Het doel van krachttraining is om meer kracht te ontwikkelen zodat je meer vermogen kunt leveren in de sport die je beoefend.

 

Verdere doelstellingen van sportspecifieke krachttraining zijn de grote dominante spiergroepen sterker maken, de kracht van het centrale

zenuwstelsel verbeteren, de balans tussen de spieren verbeteren, de disbalans uit spieren halen en de pezen/gewrichten sterker maken.

 

Deze manier van trainen geeft de beste transfer naar je sport toe waardoor je prestaties zullen verbeteren daar waar het nabootsen van

sportspecifieke bewegingen met gewichten zeer zeker niet zal zorgen voor betere prestaties!

 

Veel sporters en trainers denken dat sportspecifieke krachttraining voornamelijk bestaat uit het nabootsen van bewegingen uit de sport

die je beoefend maar dit zal zeker niet zorgen voor betere prestaties; door deze manier van trainen zorg je ervoor dat je techniek nog

slechter word en de kans op overbelasting is dan zeer groot waardoor de kans op een blessure erg groot is.

 

Waarom is de explosiviteit zo belangrijk?

 

Op de eerste plaats zijn sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan beschikken

maar naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht.

 

Het dient daarom onderhouden te worden. 

 

Door deze eigenschappen te trainen wordt het centrale zenuwstelsel sterker en sneller!

 

Het trainen maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het steeds beter maken van het programma

dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen staat. Dit laatste is waar het om draait.

 

De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie.

 

Om tot een (top)prestatie te komen moeten we het centrale zenuwstelsel (czs) voorzien van de juiste informatie.

 

Zo worden wij niet echt geboren met een programma om te lopen, maar wel met het vermogen om dat te leren.

 

Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te imiteren.

 

We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het zenuwstelsel, en opstaan.

 

Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.

 

Sprinten, springen, gooien, swing's en de slam's behoren tot plyometrische oefeningen.

 

Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij de spieren in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk (explosieve) kracht

moeten leveren. Denk hierbij aan band resistance sprints, vertical jump's of plyo push up's. Deze trainingsvorm werd eigenlijk tot

voor kort uitsluitend gebruikt door topsporters maar gelukkig zie je deze vorm van trainen steeds vaker terug bij "normale" sporters.

 

De basis in immers het vergroten van de snelkracht (de kracht zoals een sprinter of een bokser nodig heeft) en deze manier van

trainen is niet alleen geschikt voor topsporters, maar juist voor iedereen! Plyometrische training is een belangrijke manier van

trainen en is zeker een meer-waarde voor jouw trainingen.

 

Het doen van plyometrische oefeningen naast de "gewone" oefeningen zorgt voor een nog grotere aanmaak van de lichaamseigen

groeihormonen. De toename van testosteron en groeihormoon als gevolg van training resulteert in een versnelde progressie.

 

 

Oefeningen voor kracht en explosiviteit heten ook wel plyometrische oefeningen en zijn veelal uit te voeren met alleen het eigen

lichaamsgewicht maar daarnaast zijn er ook veel varianten waarbij je gebruik moet maken van losse materialen als halters,

dumbbells, kettlebells, medicine ballen en slam ballen.

 

Sprint, jump, swing, slam, throw

 

 

Er is veel te weinig aandacht voor de explosiviteit, de rompspieren, rotatietraining en oefeningen van onder naar boven, bijvoorbeeld

de slam's en swing oefeningen. Dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste krachtsporters geen

aandacht omdat deze in hun ogen niet belangrijk zijn en niet direct zorgen voor het vergroten van de spiermassa maar dit

is niet de juiste benadering!

 

Spieren zijn ook gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen

en aanspreken. Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk.

 

Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen kracht-

training met gewichten doet.

 

Ik zie heel veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en

mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 

Het is van groot belang om een aantal (sport)specifieke oefeningen in jouw trainingschema te integreren.

 

Dit zijn de perfecte oefeningen om  lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren

de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire co÷rdinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd wordt er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als

je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

The boring science stuff ... is not always boring!

 

And Mythbusters are the best!

 

 

Er zijn twee soorten spiervezels, langzame en snelle spiervezels.

 

Deze verschillen door de snelheid waarmee ze (kunnen) samentrekken.

 

Langzame spiervezels trekken langzaam samen, zijn goed bestand tegen vermoeidheid en kunnen veel energie voortbrengen, maar met

weinig kracht. Dergelijke vezels komen veel voor in de spieren die voor een goede lichaamshouding zorgen.

 

Die spieren blijven voortdurend aangespannen.

 

Snelle spiervezels zijn zo gemaakt dat ze kracht kunnen voortbrengen, doordat ze snel samentrekken gedurende korte tijd. Dit soort spier-

vezels wordt snel moe. Hoewel ze veel kracht voort kunnen brengen zijn ze namelijk niet in staat voortdurend voldoende energie naar de

skeletspieren te sturen. Iedereen heeft de beschikking over beide soorten, alleen de verdeling is bepaald door genetische aanleg en

verschilt van persoon tot persoon. Het is wel mogelijk om de verdeling te be´nvloeden en te veranderen.

 

Door (kracht)training kun je de samenstelling veranderen en daarbij zal een spier niet groeien maar groter/dikker worden.

 

Dit heeft inderdaad te maken met de manier van trainen en welke type spiervezel je daarvoor gebruikt.

 

Rode spiervezels zijn langzame spiervezels, slow twitch fibers, type 1; niet krachtig, wel lange duur als voorbeeld de marathonloper.

 

Witte spiervezels zijn snelle spiervezels, fast twitch fibers, type 2; zeer krachtig, korte duur als voorbeeld de sprinter.

 

Door de meeste krachtsporters worden (helaas) vooral de langzame spiervezels aangesproken, zeker wanneer de doelstelling het opbouwen

van spiermassa is. Wanneer je de snelle spiervezels meer aandacht zal geven door bijvoorbeeld plyometrische oefeningen dan krijg je een

beter resultaat en krijg je een veel sterker lichaam.

 

De mobiliteit van het lichaam zal sterk verbeteren en je kunt veel beter bewegen.

 

Door teveel de nadruk te leggen op (langzame) krachttraining met veel gewicht zal het lichaam steeds meer aan flexibiliteit verliezen.

 

Meer explosiviteit = sterker = meer spiermassa

 

     

 

De twee meest populaire/voorkomende doelstellingen zijn sterker worden i.c.m. spiermassa opbouwen en afvallen. Alle De meeste sporters

denken dat je hiervoor alleen met zware gewichten moet trainen en dat er veel cardio gedaan moet worden op een lage intensiteit.

 

Gelukkig bestaan er veel meer trainingsvormen en juist door het combineren van meerdere trainingsvormen bereik je sneller jouw doel-

stellingen en krijg je een veel sterker lichaam. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit

niet altijd dat je steeds meer gewichten moet gaan gebruiken! Het heeft geen zin om bij alle oefeningen continu de gewichten te

verhogen en daarbij heeft ieder lichaam een grens daarin.

 

Er zijn zeker meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen

voor mooie resultaten; plyometrische training is daar een goed voorbeeld van.

 

Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen. Om sterker te worden moet je altijd op

een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's!

 

 Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn

geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen ...

 

But i can't ...

 

 

Een oefening als touwtje springen zie je bijna nergens meer, dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste

krachtsporters ook geen aandacht. Dit heeft te maken met een logische benadering van de sport, maar een logische benadering is

niet altijd de beste en/of juiste keuze. Zeker niet in de wondere wereld van de krachttraining!

 

Hoe zit het dan precies? Dit soort oefeningen zijn niet direct gericht op het vergroten van de spiermassa en daardoor vinden vele

krachtsporters deze oefeningen niet belangrijk. Maar zoals gezegd is dit niet de juiste benadering!

 

Spieren zijn ook gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenshappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen.

 

Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller,

eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet. Ik zie veel kracht-

sporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van

het lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 

In de praktijk kan iedereen springen ... maar springen als oefening is een ander verhaal.

 

Meerdere sprongen achter elkaar met een goede techniek vereist training!

 

 

Hierboven zie je de step up jump's en deze behoort tot een van mijn favoriete sprong oefeningen.

 

Het is van groot belang om een aantal (sport)specifieke oefeningen in jouw trainingschema te integreren.

 

Dit zijn de perfecte oefeningen om  lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren

de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire co÷rdinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als

je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

Bij veel (kracht)sporters is er een gebrek aan flexibiliteit & mobiliteit;

 

Dit is een feit maar wordt helaas heel erg onderschat!

 

 

Flexibiliteit en mobiliteit krijgen vaak weinig tot geen aandacht maar door het simpelweg vergroten van de flexibiliteit/mobiliteit door

onder andere self myofascial release technieken en spier activatie oefeningen kun je al direct beter presteren waarbij ook de kans

op een blessure veel kleiner wordt.

 

Je hebt zeker niet de flexibiliteit en mobiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je

moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit,

controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of

motion dan kun je al direct beter bewegen waardoor je een sterker lichaam kunt ontwikkelen.

 

Een sterker lichaam zonder vervelende blessures is tevens de meest voorkomende doelstelling maar de meeste sporters richten zich

hierbij teveel op het visuele aspect. Uiteraard is dit heel belangrijk maar om dit te behalen wordt veelal op de verkeerde manier getraind.

 

Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders en daardoor worden teveel oefeningen voor de borstspieren,

schouderspieren en buikspieren gedaan. Dit zijn allemaal push oefeningen voor het bovenlichaam en hierdoor ontstaat een te ÚÚnzijdige

training ondanks het feit dat je verschillende oefeningen doet.

 

Door het doen van dit soort oefeningen krijg je een verkeerde lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders, oftewel het

forward head syndrome/upper body cross syndrome.

 

Wil je de flexibiliteit/mobiliteit verbeteren/vergroten?

 

Kies voor self myofascial release (foam roller/honkbal)

 

 

Een spier kun je vergelijken met een elastiek en de triggerpoints als knopen.

 

Hoe meer knopen (triggerpoints) in het elastiek (spier) des te slechter wordt de flexibiliteit.

 

Wanneer een spier vele knopen bevat is de mobiliteit erg slecht en veelal worden rekoefeningen gedaan maar dit is niet de oplossing ...

 

Deze knopen moet je verwijderen door middel van een stevige massage en hier gebruiken we de foam roller voor.

 

Onze lichamen bevatten speciale lagen in de weefsels, fascia genoemd. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren, pezen,

banden etc. in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn ze glad en flexibel zodat spieren,

zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen functioneren.

 

Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt gemakkelijk over

de verschillende weefsels en de plakkerige kant voelt strak gespannen tijdens bewegingen. Deze verklevingen, in bijvoorbeeld het spier-

weefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn en stijfheid.

 

Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen, pijn en een doof gevoel.

 

 

Heel veel sporters gaan rekken en stretchen maar dit zou ik niet aanraden. Wanneer het lichaam beschikt over (te) weinig flexibiliteit dan

verkeren de spieren al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof

ze niet lenig zijn; De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!

 

Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van

de foam roller; self myofascial release

 

Bij sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en

glutes en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer het probleem hersteld is, moet men

dit proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de hamstrings.

 

   

 

ę PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL