|
explosieve krachtTRAINING;
VERGROOT JE EXPLOSIVitEIT EN TOTALE LICHAAMSKRACHT
Dat er op een explosieve
manier aan krachttraining gedaan moet worden is bij de meeste sporters wel
bekend maar als je vraagt wat explosief trainen precies inhoud dan variëren de
goed bedoelde antwoorden van zinvol tot complete onzin! Explosieve kracht is de
capaciteit om zo snel mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken; om
explosieve kracht te ontwikkelen zijn er naast basismotorische vaardigheden ook
stabiliteit nodig en de beschikking over een startkracht. De startkracht is
nodig bij iedere sport waar snelle bewegingen voorkomen, dit is de kracht
om vanuit stilstand over te gaan naar een explosieve beweging. Explosieve
trainingen moeten met beleid worden uitgevoerd. Deze vorm van training kan
uitermate blessure gevoelig zijn en is dus niet aan te bevelen aan een
beginnende sporter.
Sportspecifieke krachttraining voor
meer explosiviteit en een grotere maximale kracht is
onmisbaar wanneer je sneller, sterker, fitter en beter wilt worden
in de sport die jij beoefend. Bij sportspecifieke krachttraining heb
je wel een goed trainingsschema nodig en/of een goede trainer zodat
je weet dat je op de goede manier bezig bent. Een oefening op een explosieve manier uitvoeren is niet hetzelfde als
een oefening snel uitvoeren; bij training voor explosiviteit is er een bepaalde
fase met een grote versnelling, maar de totale beweging mag meestal
best wat tijd in beslag nemen. Deze vorm van training zal zorgen voor
betere prestaties en de kans op een blessure is veel kleiner, je
lichaam is ook veel beter bestand tegen belasting van buitenaf.
Het doel van sportspecifieke
krachttraining is om meer kracht te ontwikkelen zodat je meer
vermogen kunt leveren in de sport die je beoefend.
Verdere doelstellingen van
sportspecifieke krachttraining zijn de grote dominante spiergroepen sterker
maken,
de kracht van het centrale zenuwstelsel verbeteren, de
balans tussen de spieren verbeteren, de disbalans uit spieren halen en de pezen/gewrichten
sterker maken. Deze manier van trainen geeft de beste transfer naar je sport toe
waardoor je prestaties zullen verbeteren daar waar het nabootsen van sportspecifieke bewegingen met gewichten
zeer zeker niet zal zorgen voor betere prestaties!
Veel sporters en trainers denken dat sportspecifieke krachttraining
voornamelijk bestaat uit het nabootsen van bewegingen uit de sport
die je beoefend maar dit zal zeker niet zorgen voor betere prestaties;
door deze manier van trainen zorg je ervoor dat je techniek nog
slechter word en de kans op overbelasting is dan zeer groot waardoor de kans op een blessure erg
groot is.
KRACHT &
EXPLOSIVITEIT;
Het is belangrijk om de explosieve
trainingen niet tot heilig te verklaren; het is wel een belangrijk
onderdeel van de training maar om optimaal te kunnen profiteren van
explosieve kracht is de gehele samenstelling van je trainingsschema
erg belangrijk. Naast het doen van krachttraining voor explosieve
kracht en voor
maximale kracht
moet je ook kiezen voor de juiste
plyometrische oefeningen,
het verbeteren van de coördinatie en het versterken van de
rompspieren, bilspieren en heupspieren.
Deze laatstgenoemde spiergroepen
moeten ook over een grote range of motion beschikken; door het
vergroten van de flexibiliteit van je lichaam kun je beter
presteren, tevens word de kans op een blessure veel kleiner. Je hebt
niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer
explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je
gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen
bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency
van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikt over
een goede range of motion dan worden je prestaties beter.
FLEXIBILITEIT &
MOBILITEIT;
Bij sportspecifieke krachttraining moet je niet meteen denken aan het groter worden zoals bijvoorbeeld
een bodybuilder. Sportspecifieke krachttraining moet ter ondersteuning dienen
van de sport om bepaalde doelstellingen als sneller en sterker worden te
behalen. Tevens zorgt deze vorm van training voor het voorkomen van een
blessure; de hamstrings, enkels (enkelbanden, achillespees) en knieën (kruisbanden) zijn zwakke plekken bij
veel sporters maar
met de juiste training zijn deze blessures zeer goed te voorkomen. Als een speler of trainer
sportspecifieke krachttraining niet ziet
zitten, neemt hij zichzelf in de maling. Alle topsporters en topclubs doen aan
sportspecifieke krachttraining om onder andere sterker en sneller te
worden. Spelers als Usain Bolt, Rafael Nadal, Ruud van Nistelrooy, Christiano
Ronaldo, Lionel Messi en Didier Drogba hebben een eigen persoonlijk
trainingsschema voor de krachttraining. Helaas zijn er ook nogal wat
vooroordelen en onwaarheden die je veel hoort;
zo word er bijvoorbeeld al snel gezegd dat je de leg press en de leg curl moet doen om
sterkere beenspieren te krijgen maar voor sporters zullen deze oefeningen
niet zorgen voor betere prestaties; er moeten op de eerste plaats geen oefeningen op machines gedaan
worden omdat dit niet zal zorgen voor meer explosief vermogen en op de tweede
plaats moet je met losse gewichten werken en de rompspieren trainen voor meer
explosiviteit in de beenspieren.
van
krachttraining word je ZEKER niet langzaam!
Als
kracht
langzaam
wordt
getraind,
zoals
dat
normaal
in
en
sportschool
gebeurt,
leren
de
spieren
niet
om
de
timing
op
het
juiste
moment
te
maken.
Om
bijvoorbeeld
de
schaatsafzet
te
kunnen
maken
gebruiken
we
met
name
de
4
spieren
van
de
quadriceps
(voorkant
bovenbeen),
de
drie
van
de
hamstrings
(achterkant
bovenbeen)
en
de
drie
van
de
gluteus
(bilspieren
–
de
bekende
schaatskont).
Dat
zijn
samen
10
spieren,
die
allemaal
exact
op
het
juiste
moment
moeten
samenwerken,
om
de
beweging
te
maken
die
in
de
wedstrijd
nodig
is.
Maar
die
beweging
moet
je
ze
eerst
wél
leren.
Ze
moeten
leren
om
precies
tegelijk
op
het
juiste
moment
aan
te
spannen.
Als
dat
niet
gebeurt,
heb
je
het
effect
van
10
touwtrekkers,
die
om
de
beurt
aan
een
touw
trekken.
Wat
er
dan
ontbreekt
is
coördinatie. De
(ten
onrechte)
veel
gehoorde
klacht:
“van
krachttraining
word
ik
langzaam”,
vindt
hier
zijn
oorsprong, maar dit is totaal niet waar!
Bij het ontwikkelen van explosieve
kracht is het belangrijk om je centrale
zenuwstelsel sterker te maken;
Voordat je met explosieve
krachttraining wilt starten moet je eerst beschikken over de juiste
techniek, het maakt niet uit of het gaat om een explosieve push-up
of een squat jump; je moet over een solide basis kracht beschikken
en je moet in staat zijn een gecontroleerde snelle beweging te maken
met goede balans in rompspieren.
Je moet dus eerst beschikken over een goede techniek bij een aantal basis
oefeningen; het gaat hierbij om de squat, lunges en deadlift, deze oefeningen moet je perfect beheersen;
daarnaast
moeten de
rompspieren ook sterk genoeg zijn omdat hier elke beweging van
armen en/of benen beginnen!
Explosieve krachttraining kan het best
uitgevoerd worden met losse dumbells, halters, medicine ballen,
elastieken en soms ook heel goed met je eigen lichaamsgewicht. De
genoemde attributen stellen je in staat je lichaam zijn eigen
bewegingsbaan te laten volgen, je traint op een veel natuurlijkere
manier en werkt aan betere algehele actieve stabiliteit; bij deze
vorm van training gebruik je geen machines uit het fitness centrum.
SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING; HOE HET
NIET MOET!!
Veel sporters maken
nog steeds gebruik van fitness machines, maar bij sportspecifieke
krachttraining voor het verkrijgen van meer kracht en explosiviteit
moet je denken aan oefeningen als de squat en de deadlift. Dit soort
oefeningen zorgen voor meer vermogen die je daadwerkelijk kunt
omzetten zodat je tot betere prestaties kunt komen in de sport die
je beoefend. Je moet dus geen oefeningen uitvoeren in fitness
machines maar toch blijven veel sporters dit doen ....
|
