[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ De beste manier ...
 ▪ Afvallen & krachttraining
 ▪ Effectieve vetverbr.
 ▪ Hoge stofwisseling
 ▪ High intensity interval tr.
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

EFFECTIEVE Cardio training


 

 

Wat je moet weten;

 

Cardio training heeft als doel het hart- en vaatsysteem in ons lichaam te verbeteren en niet om de vetverbranding te verhogen!

 

Maar, toch is afvallen de nummer ťťn reden waarom mensen aan cardio (blijven) doen ...

 

De saaie cardio sessies van minimaal 20 minuten op een lage hartslag zijn niet aan te raden en zorgen niet voor resultaat!

 

De meeste sporters ervaren de cardio trainingen ook als een saaie en langdurige vorm van bewegen waarbij het lijkt alsof de tijd stil staat ...

 

En dat klopt!

 

Maar, toch blijft iedereen doorgaan met deze lange en saaaaaaaaie sessies!

 

Voel je jezelf dan ook niet als een soort van hamster??

 

En een hamster heeft niet voor niks geen six-pack!

 


 

Voorwoord;

 


Om te beginnen wil ik zeker niet zeggen dat cardio slecht voor je is, in tegendeel hardlopen, fietsen etc zijn juist zeer goed voor je lichaam

maar het is niet geschikt om op een goede manier af te vallen en te verwachten dat je een mooi en sterk lichaam zal krijgen ...

 

Wat is eigenlijk cardio training?

 

Cardiotraining is een trainingsvorm die gericht is op het uithoudingsvermogen, wel moet er dan op de juiste hoge intensiteit getraind worden.

Het is een training die zich niet richt op spierkracht, maar op het hart, de longen en de bloedvaten. Het is een zeer effectieve vorm van

bewegen, omdat het makkelijk is toe te passen en snel goede resultaten geeft, mits cardio training beoefend word op de juiste intensiteit.

 

Cardio oefeningen zijn oefeningen waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd onafgebroken in beweging zijn, waardoor de hartslag omhoog gaat.

Doe je bij krachttraining vooral kortdurende zware oefeningen, bij cardio draait het om langdurende relatief lichte oefeningen. Is krachttraining

vooral anaŽroob dus zonder dat je er al te veel zuurstof bij nodig hebt, cardio is vrijwel geheel aŽroob. Het draait om de hoeveelheid zuurstof

die je kunt opnemen.

 

Cardio op een (te) lage intensiteit ... waarom??

 

 

Het lijkt wel of iedereen zonder na te denken gaat cardio-en en de sportscholen speler hier handig op in omdat er geen tot weinig begeleiding

nodig is bij de cardio toestellen. Een tv-toestel voor tijdens de cardio training en gratis koffie na de saaie cardio training ...

 

Blijkbaar realiseren de meeste sporters zich niet dat je geen resultaat zal krijgen als je continu hetzelfde blijft doen en herhalen! Een oorzaak

hiervoor kan zijn dat mensen bang zijn voor een verandering en daarom blijft iedereen toch liever 45 minuten rennen op een loopband zonder

enig uitzicht op een mooi resultaat dan een interval programma op een hoge intensiteit van slechts 20 minuten waarbij je wel resultaat zal

behalen!

 

Uiteraard heeft elk verhaal twee kanten

 

Om te beginnen hebben de meeste sporters geen kennis van trainen en juist daarom gaan ze naar de sportschool. Van een sportschool mag je

verwachten dat er trainers met kennis van zaken rondlopen die jou kunnen helpen met de trainingen maar juist dit is heel vaak niet het geval!

De sporters willen uiteraard goed trainen en doelstellingen behalen maar als er niemand is die kan helpen dan gebeurd het inderdaad dat de

sporters op eigen houtje gaan rondlopen en trainen.

 

Cardio in de sportschool

 

Als je een sportcentrum binnen stapt, moet je eens goed kijken naar de cardio-activiteiten. Waarom? Vaak is dit een perfecte graadmeter

voor de kwaliteit van de begeleiding. Helaas is maar al te vaak het geval dat er nauwelijks nuttig en doelgericht wordt begeleid. Het aanwezig

zijn van fraaie cardio-machines en deze beschikbaar stellen aan de leden, is namelijk heel wat anders dan de leden hier daadwerkelijk gericht

in begeleiden. En dan bedoel ik niet het helpen met de instellingen ...

 

De meeste leden van een sportcentrum die op een cardio machine staan of zitten zijn simpelweg niet aan het trainen. De activiteit kan beter

omschreven worden als Ďbezigheidstherapieí. Toch is iedere klant ooit gestart om een bepaalde doelstelling te behalen. Ik denk niet dat er

iemand lid word van een sportcentrum met als doelstelling "het verspillen van tijd"!

 

Toch doet zeker 75 procent van alle leden niet anders, er worden zelfs tijdschriften gelezen tijdens de cardio-training. Natuurlijk is het altijd

goed als men beweegt en zich daardoor lekkerder in zijn vel voelt zitten, maar in dezelfde tijd kan echter zoveel meer bereikt worden en dat is

toch wat men graag wil.

 

De belangrijkste reden waarom veel sporters op een gegeven moment hun abonnement bij het sportcentrum opzeggen is het niet behalen van

de vooraf gestelde doelstelling. Ook plezier in training is een voorwaarde. Zullen leden veel plezier hebben tijdens de training als ze jaar in, jaar

uit exact dezelfde geestdodende activiteit uit moeten voeren ... ?

 

Wat er hoofdzakelijk verkeerd gaat bij cardio?

 

Een groot deel van de klanten beweegt in een steady-state, dit is de balans tussen energieaanvoer en energieverbruik, die lager is dan 50%

van hun maximum. Conclusie: een intensiteit die het lichaam nauwelijks prikkelt en dus niet aanzet tot verbetering. 

 

De grote oorzaak daarvan is vaak de minimale trainings-instructie en het ontbreken van actieve begeleiding. Bijna altijd word het toestel

uitgelegd en ingesteld en dan word er gezegd: "Ga maar 30 minuten cardio-en, twee keer 15 minuten mag ook".

 

Veel mensen die willen afvallen worden ook geadviseerd om aan cardio te gaan doen en dan word gezegd dat je 65-70% van je maximale

hartslag moet aanhouden!?

 

Dit zal helemaal niet zorgen voor resultaat!

 

Zorg in ieder geval voor een hoge intensiteit tijdens de cardiotraining; ongeveer 80-85% van je maximale hartslag.

 

Korte maar intensieve cardio trainingen zorgen voor de gewenste resultaten; stop met het doen van lange saaie cardio trainingen!

 

Interval training

 

Het wordt ook wel conditietraining genoemd en duurt minstens 20 minuten, waarbij de hartslag, de ademsnelheid en lichaamstemperatuur

significant toeneemt. Het lichaam probeert tijdens de training zo efficiŽnt mogelijk om te gaan met de inspanning. Dit is te voorkomen door

juist de inspanning te variŽren. Het lichaam krijgt dan niet de tijd om zich optimaal in te stellen en moet dus continu maximaal presteren.

Deze speciale vorm van cardiotraining wordt ook wel interval training genoemd.

 

Krachttraining versus cardio


In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardiotraining aanbevolen om het afvallen te ondersteunen. Daarbij is matig intensieve cardio op

60 tot 70% va je maximale hartslag vaak het uitgangspunt. Een intensieve cardiotraining van een uur kost meer energie (600 kcal) dan een

intensieve krachttraining van dezelfde duur (400 kcal) Echter bij matige intensieve cardiotraining is dit verbruik ongeveer gelijk. Daarnaast

bouw je met cardiotraining geen spiermassa op.

 

Met doelgerichte krachttraining wel. In twee vergelijkende onderzoeken naar het verschil in effect tussen cardiotraining en krachttraining

kwam naar voren dat alleen krachttraining bijdraagt aan behoud van de vet vrije massa (VVM) en daardoor zorgt voor behoud of stijging van

de ruststofwisseling. Daarnaast zorgt krachttraining of krachttraining in combinatie met cardiotraining voor meer vetverlies, dan alleen maar

cardiotraining. Cardiotraining dient vooral ter ondersteuning van het afvallen om het energieverbruik op te voeren. Er is echter een grens aan

hoe groot dat tekort mag zijn. Teveel cardio is daarom net zo slecht als streng diŽten en kan leiden tot verlies van spiermassa en verlaging

van de ruststofwisseling.

 

Er zijn enkele misverstanden over cardio training

 

Vaak word gedacht dat cardiotraining zorgt voor vetverbranding, dit is maar voor een klein gedeelte waar. Als je op een hoge intensiteit aan

cardio-training doet, dan verbrand je tijdens deze training inderdaad kcal, maar zodra je klaar bent met de cardiotraining niet meer, terwijl

krachttraining zorgt voor een hogere stofwisseling die de hele dag doorgaat! Dus dan verbrand je lichaam de gehele dag door kcal uit

opgeslagen lichaamsvet. Vaak word gedacht dat het doen van cardio zorgt voor een hoge vetverbranding maar dat is slechts deels waar.

 

Tijdens het doen van cardio op een hoge intensiteit verbrand je lichaam uiteraard overtollige kcal, deels ook uit opgeslagen lichaamsvet, maar

zodra je klaar bent met trainen, stopt je lichaam ook met het verbranden van kcal. Dit in tegenstelling tot krachttraining. Als je d.m.v. kracht-

training je spiermassa vergroot dan verhoog je je ruststofwisseling. Dankzij het toegenomen spiermassa verbrandt je lichaam dus meer

calorieŽn, ook in rust, de gehele dag door. 

 

Cardio training is niet voor een hoge vetverbranding maar voor het uithoudingsvermogen.

 

Cardio training is een goede trainingsmethode om het uithoudingsvermogen van je lichaam te verbeteren en het is niet de juiste manie van

trainen als je wilt afvallen; het zorgt niet voor een hogere vetverbranding of snellere stofwisseling zoals algemeen word aangenomen door

iedereen.

 

Wanneer spelers of trainers de conditie willen verbeteren dan bedoelen ze altijd het uithoudingsvermogen maar het uithoudingsvermogen is

slechts een onderdeel van de conditie. Het begrip conditie en uithoudingsvermogen zijn twee totaal verschillende begrippen terwijl de meeste

mensen, ten onrechte, denken dat die twee begrippen hetzelfde zijn. Je fysieke prestatievermogen is afhankelijk van je fysieke gesteldheid,

ofwel je algemene conditie. Veel mensen die beginnen met sporten willen hun conditie verbeteren, dit is geen goede doelstelling omdat

conditie een heel ruim begrip is. 

 

Conditie bestaat namelijk uit:

 

  Kracht

 

  Snelheid

 

  Lenigheid

 

  CoŲrdinatie

 

  Lichaamssamenstelling

 

  Uithoudingsvermogen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL