Plyometrische training    Sterke rompspieren voor kracht, snelheid en explosiviteit    Warming up en activatie; onmisbaar

STARTSNELHEID EN AGILITY; VERHOOG JE WENDBAARHEID    Training voor jeugdspelers en kinderen    Trainingsmaterialen

   

 

 

 
 
 

DUELKRACHT VERBETEREN!


 

 

 

Clarence Seedorf is voorbeeld van een voetballer met kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid.

 

Hij heeft uiteraard het aangeboren voetbaltalent en een hele goede genetische aanleg maar bovenstaande kwaliteiten heeft hij ontwikkeld door sportspecifieke (kracht) training en dit heeft hij zeker niet cadeau gekregen.

 

Sportspecifieke training voor voetballers word heel weinig toegepast terwijl voetballers er wel degelijk veel voordeel van zullen hebben!

Het is door veel (top)coaches en trainers bewezen dat een goed ondersteunend trainingsschema met sportspecifieke training zal bijdragen aan betere prestaties, dit word tevens door vele wetenschappelijke onderzoeken bevestigd. De prestaties gaan omhoog en de fysieke gesteldheid van de spelers word veel beter. Spelers lopen minder risico om geblesseerd te raken zodat er een veel fittere spelersgroep ontstaat.

Door een aangeboren talent komen veel voetballers tot een hoog niveau maar op een gegeven moment gaan andere factoren een belangrijkere rol spelen in de ontwikkeling van een speler en pas dan komen de tekortkomingen naar boven waardoor deze ontwikkeling meestal stil zal blijven staan. Met de juiste training en oefeningen kun je ervoor zorgen dat de ontwikkeling van een speler wel een stijgende lijn zal blijven vertonen. Uiteraard is niet iedereen gezegend met veel talent voor voetbal maar zelfs dan kun je toch op een hoger niveau komen door op de juiste manier te trainen. Er zijn veel voorbeelden van spelers die toch de top hebben behaald door keihard te trainen!

 

In het moderne voetbal van tegenwoordig is de fysieke gesteldheid van een speler erg belangrijk geworden. Het is belangrijk om een goede analyse te maken van de sterke en zwakke punten zodat je daarna een goede periodisering kan opstellen. Een periodisering is een compleet programma voor een langere periode waarbij je rekening houd met de wedstrijden en trainingen; het sportspecifieke schema moet je hierop afstemmen omdat deze trainingen nooit het voetbal op een negatieve manier mag be´nvloeden. De zomerstop en winterstop zijn bijvoorbeeld ideale momenten om te werken aan bijv je maximale kracht en explosieve kracht omdat je dan juist niet te maken hebt met wedstrijden.

Om een duel van je tegenstander te winnen moet je als sporter een sterk lichaam hebben. Dit betekent dat je een goed ontwikkeld bovenlijf moet hebben, stevig op je benen moet staan en een goed evenwicht moet hebben. Train daarom lichaamsco÷rdinatie en behendigheid.

 

Sportspecifieke kracht ontwikkelen!

 

Upper body strength?

 

 

Het is misschien niet de eerste gedachte maar bij voetbal is het zeker wel belangrijk om over (veel) kracht in het bovenlichaam te beschikken.

Het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam doe je alleen niet met de bekende en populaire oefeningen als bankdrukken, lat pull down en de overhead press. Dit soort oefeningen zorgen niet voor een transfer naar de sport die je beoefend en een ander nadeel is dat je met dit soort oefeningen extra spiermassa ontwikkelt. Hierdoor zal het lichaamsgewicht sterk toenemen en wordt je langzamer in de sport die je beoefend want je moet extra lichaamsgewicht meedragen. Toch geloven veel sporters in het doen van deze oefeningen om sterker te worden in de duels en om bijvoorbeeld verder te kunnen ingooien. Dus je moet het bovenlichaam wel trainen maar met wat voor oefeningen?

 

Ik zou kiezen voor oefeningen als one arm dumbbell hang snatches, split squats, bulgarian split squats, push presses of de hang cleans.

Bij dit soort oefeningen moet je continu een gewicht vasthouden en er is geen sprake van een push of pull beweging maar op deze manier werk je wel aan het ontwikkelen van totale lichaamskracht en deze kracht heeft wel een transfer naar het voetbal! Door het doen van deze oefeningen wordt je daadwerkelijk sterker.

 

Lower body strength?

 

De squat & deadlift zijn belangrijke oefeningen bij sportspecifieke training;

 

 

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de rompspieren het beste activeren.

Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante oefening en de deadlift als heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter. Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging. Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren. Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

 

Sterke rompspieren!

 

 

Rompkracht en rompstabiliteit zorgen voor meer explosiviteit en dit is van cruciaal belang bij sporters.

 

Sterke rompspieren zorgen voor de benodigde rompkracht en rompstabiliteit en een sterke romp is een absolute voorwaarde voor sporters omdat elke beweging van je lichaam hier begint. Hoe sterker en stabieler je romp des te explosiever zijn de bewegingen van armen en benen; je beschikt dan tevens over een sterk platform van waaruit alle bewegingen kunnen beginnen. Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van bekken, heupen en romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt. Verder is het zo dat rompstabiliteit de mogelijkheid biedt om de spieren in de romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van zowel de romp als de armen en benen en tijdens houdingen (statisch). Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde voor een goed kunnen bewegen van armen en benen. De kracht van en de co÷rdinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht. Alleen wanneer de romp optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal functioneren! Een sterke romp met veel stabiliteit draagt bovendien bij aan de preventie van blessures; vandaar dat het ook zeer nuttig is om ook in de warming up een aantal oefeningen voor de rompkracht te doen. 

 

   

 

ę PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL