[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

[de grote drie]   [knee dominant & hip dominant]   [de squat]   [squat test]   [face the wall squat]   [de hip hinge]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10          
 
 
 

 

 ▪ De squat
 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ KnieŽn voorbij de tenen
 ▪ De standaard routine!
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit  
 ▪ Foam roller
 ▪ Bil- en heupspieren

HIP HINGE


 

 

Wat je moet weten;

 

De hip hinge is van cruciaal belang bij praktisch alles wat je doet in de gym!

 

Onder andere bij de deadlift en kettlebell swing is er altijd sprake van een hip hinge.

 

Deze beweging is heel erg belangrijk maar deze beweging gaat ook heel erg vaak verkeerd!

 

Misschien wel de belangrijkste beweging voor een sporter! Voor de mens! Voor iedereen!

 


 

Let's talk about the hip hinge

 

 

 

De hip hinge behoort tot ťťn van de meest belangrijke bewegingen die je goed moet kunnen beheersen.

 

Dit heeft ook te maken met het feit dat deze beweging (bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen

waarbij je op de grond staat.

 

De hip hinge is een flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing

van het gewicht. De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte

rug moet houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven. Deze acties bij elkaar maken de hip hinge een moeilijke

beweging die vele sporters niet beheersen!  

 

De swing is naar mijn mening de beste manier om een explosieve beweging aan te leren want hierbij is ook de snelheid erg

belangrijk en dat is ook een factor die veel sporters niet meer hebben. De spieren zijn (te) langzaam geworden en missen

snelheid en explosiviteit.

 

Maar voordat je aan de swing begint is het belangrijk om het patroon van de hip hinge goed aan te leren.

 

Learn the hip hinge!

 

 

 

Ooit hadden we dus een perfecte houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig/verkeerd trainen en het veelal

zittende bestaan gaat de rechte rug verloren. Het (weer) bewust worden van een rechte rug is het eerste wat je moet doen.

 

Hierboven zie je een goede en effectieve manier om de "rechte rug houding" aan te leren waarbij gebruik wordt gemaakt van een pvc

stok. De stok loopt als het ware over de wervelkolom en moet ten alle tijde contact houden met de bilspieren, bovenkant van de rug

en het achterhoofd. Op deze manier kun je de rechte rug weer "voelen" en van de stok krijg je feedback. Het is direct te voelen of

de beweging nog goed gaat of niet.

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd beweegt het bovenlichaam naar voren.

 

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen, dit heeft ook te maken met het feit dat deze

beweging (bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen waarbij je op de grond staat. De hip hinge is een

flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht.

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het

hoofd moet in de neutrale houding blijven. Deze acties bij elkaar maken de hip hinge een moeilijke beweging die vele sporters (helaas)

niet beheersen! In de meeste gevallen zie je deze beweging als oefening in een gesloten keten waarbij het bovenlichaam het gewicht

moet dragen/tillen. Enkele voorbeelden zijn de deadlift, rack pull, box squat en kettlebell swingís.

 

Het is een moeilijke beweging om aangeleerd te krijgen, zeker als je al over een slechte mobiliteit beschikt, maar absoluut onmisbaar.

 

Helaas beschikken de meeste sporters niet over een goede hip hinge, laat staan over een sterke hip hinge en omdat elke beweging

vanuit de rompspieren zal beginnen is dit absoluut een must!

 

Alle rompspieren en beenspieren met daarbij een groot aantal rugspieren en schouderspieren hebben een aanhechtingspunt aan de heup.

Deze spieren moeten allemaal tegelijkertijd arbeid verrichten en hierdoor is deze beweging extreem belangrijk. Wanneer je deze beweging

niet beheerst kun je ook nooit sterker worden en over de nodige mobiliteit beschikken waardoor een blessure slechts een kwestie van tijd

is. Wanneer je de hip hinge niet als beweging met een goede techniek kan uitvoeren dan moet je oefeningen als de squat en deadlift

uiteraard zeker niet met extra gewicht gaan uitvoeren!

 

Dit heeft verder niks te maken met de oefening maar met het feit dat jouw lichaam nog niet beschikt over voldoende mobiliteit en

stabiliteit. Wanneer je deze oefeningen toch gaat uitvoeren met extra gewicht dan maak je de mobiliteit alleen nog slechter en is het

wachten op een blessure!

 

Desondanks zijn er heel veel sporters die toch met vele kilo's squatten en deadliften terwijl ze deze beweging helemaal niet beheersen!

 

Quad dominant & een gebrek aan heup mobiliteit

 

   

 

De meeste sporters zijn quadriceps (bovenbeenspieren) dominant en dit is geen goed nieuws!

 

De quadriceps zijn veel sterker dan de spiergroepen die moeten zorgen voor stabilisatie van het lichaam en daardoor ontstaat

een disbalans in het lichaam. De bovenbeenspieren, ook wel de quadriceps, verrichten teveel arbeid en daardoor is de kans

op overbelasting zeer groot. Met name knieklachten zijn hier veelal het gevolg van.

 

Daarnaast is er veelal sprake van heupproblemen, te strakke hamstrings en daarbij een zwakke core unit (romp) waardoor het

lichaam niet over voldoende stabiliteit beschikt. Hierdoor ga je het gewicht verplaatsen waarbij je voornamelijk gebruik zal maken

van quadriceps (bovenbeenspieren) en dit is niet de juiste manier. Vandaar de term quadriceps dominant.

 

De kans op overbelasting is erg groot want nog steeds heeft het lichaam niet de nodige stabiliteit van de wervelkolom.

 

Zorg dus voor een sterke hip hinge, hierdoor ontstaat een sterke en solide basis van waaruit het lichaam arbeid kan verrichten

wanneer je beschikt over een goede hip hinge. Hierdoor kun je onmisbare oefeningen als de deadlift, squat en kettlebell swingís

met een zwaarder gewicht uitvoeren waardoor het lichaam over meer stabiliteit zal beschikken.

 

Daarnaast train je met deze oefeningen de posterior chain van je lichaam waardoor deze sterker zal worden. De mobiliteit van

de heup wordt beter en de heupspieren worden sterker. Kortom de gehele romp van je lichaam wordt sterker en omdat alle

bewegingen van het lichaam vanuit de romp beginnen is het belangrijk om over een sterke hip hinge te beschikken.

 

 

Deadlifting houdt simpelweg in dat je een object optilt, het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert maar

hier wordt het interessant. De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het dagelijks

leven en bij het trainen op machines ontlast. Daarnaast leer je door de deadlift hoe je goed moet bewegen.

 

Goed bewegen klinkt logisch maar heel veel mensen beschikken over een (te) slechte mobiliteit, vaak zonder dat ze dit zelf weten!

 

De romanian deadlift is perfect om de beweging aan te leren

 

 

De beginpositie van de deadlift met een goede houding is voor veel sporters een moeilijke houding en vaak al onmogelijk om uit te voeren,

dit vergt zeker enige oefening. Het is ook zeker aan te raden om niet meteen vanaf de grond te beginnen, een goede variant om mee te

beginnen is de rack pull of romanian deadlift.

 

Er is bijna altijd sprake van te strakke hamstrings en onderontwikkelde (zwakke) bilspieren en dit zijn spieren die de flexibiliteit van de

heup negatief beÔnvloeden en vaak voor compensatie in de rug en knieŽn zorgen. Door de quadriceps, hamstrings en bilspieren te

versterken kan de heup beter functioneren en worden de onderrug en knieŽn beter beschermd.

 

Bij de deadlift is het ook weer belangrijk dat je deze beweging eerst goed kan uitvoeren zonder gewicht. De deadlift is een zeer goede

beweging waarbij je leert om de romp en heup gelijktijdig te gebruiken. Als je deze beweging goed kan uitvoeren dan kun je de deadlift

met gewichten gaan uitvoeren waarbij je leert dit gewicht te tillen vanuit de heup. Dit wil zeggen dat je druk blijft uitoefenen op de

spieren terwijl je het gewicht optilt.

 

Hierdoor ontwikkelen de spieren zich op een verantwoorde manier. Terwijl de weerstand toeneemt, moeten de stabiliserende spieren ook

in staat zijn om de normale ruggengraathouding te behouden. Als de deadlift goed wordt uitgevoerd, dan worden alle stabiliserende spieren

gelijkmatig getraind.

 

De deadlift is een zeer effectieve, praktische en onmisbare oefening/beweging, die erg veilig is zolang de uitvoering met een goede

techniek is, maar dit is voor alle oefeningen van toepassing. De oefening wordt niet vaak toegepast, omdat de lastige techniek vaak

een drempel vormt. Toch geldt dat de deadlift de anti-zwaartekrachtspieren traint en aansterkt, waardoor men beter gaat bewegen.

 
 
PERSOONLIJK PROGRAMMA GERICHT OP STERKE RUGSPIEREN INCL E-BOOK EN TRAININGSSCHEMA'S

 

▪ E-book, Dr. Stuart McGill : Engelstalig boek over het verhelpen van rugklachten met alleen wetenschappelijk bewezen feiten
▪ Trainingsschema 1 : Persoonlijk schema voor week 1 t/m 6
▪ Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
▪ Trainingsschema 2 : Persoonlijk schema voor week 6 t/m 12
▪ Periodieke test : Na afloop van het tweede schema

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte houding en een sterke romp; Beide trainingsschema's bestaan uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam. Dit programma bevat geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor je wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste resultaten.

 

Een effectieve trainingsmethode

Doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

Een perfecte en sterke lichaamshouding

Een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen

Sterke buikspieren

Sterke onderrugspieren

Gťťn honderden nutteloze crunches en sit up's.

Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

 

Er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen of toestellen.

De trainingsschema's zijn zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties en bij elke oefening staat een goede uitleg.

 


 

Ä 29,95

 

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het programma; waarna u binnen 2-3 dagen het programma zal ontvangen.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een trainingsschema aan te vragen; 

 
 
PERSOONLIJK PROGRAMMA GERICHT OP STERKE RUGSPIEREN INCL E-BOOK, SWISS BALL EN TRAININGSSCHEMA'S

 

Swiss ball

:

Everlast anti-burst swiss ball, 65/75 cm inclusief pomp
▪ E-book, Dr. Stuart McGill : Engelstalig boek over het verhelpen van rugklachten met alleen wetenschappelijk bewezen feiten
Trainingsschema, fase  1 : Persoonlijk trainingsschema basis kracht m.b.t. core strength training
Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
Trainingsschema, fase 2 : Persoonlijk trainingsschema met de swiss ball
Periodieke test : Na afloop van het tweede schema

 

De trainingsschema's zijn zeer effectief en zorgen onder andere voor sterke buikspieren en sterke rugspieren.

De trainingsschema's worden geheel opgesteld aan de hand van persoonlijke doelstellingen met gebruik van de swiss ball.

Door het gebruik van foto's en een duidelijke uitleg bij elke oefening is het trainingsschema zeer makkelijk te begrijpen, maar u kunt toch nog altijd contact met mij opnemen wanneer iets toch niet helemaal duidelijk is in het trainingsschema.

 


 

Ä 49,95 

 

Prijs is inclusief b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van de swiss ball en de persoonlijke trainingsschema's;

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft om een swiss ball pakket aan te vragen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van de trainingsschema's; waarna u binnen 2 dagen de schema's en de swiss ball zal ontvangen.

 

De trainingsschema's worden opgestuurd per post inclusief de swiss ball en u ontvangt de trainingsschema's per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een bestelling te plaatsen; 

 
 

                            

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL